Ciao a tutti, ragazzi se uno volesse riaparmiare 100 Euro (il prezzo del test conconi dalle nostre parti) e cerca di capire quale è la propia soglia in base ai dati del cardi frequenzimetro che puntualmetne uso in tutte le uscite...come potrei fare? per esempio ho notato che al massimo dello sfrozo gho raggiunto 179 bpm e che in genere se salgo senza affanno in salita sono a 165/167 bpm, quando invece sono in gara e voglio spingere di piu con affanno sono a 170/171/172 bpm, da tutto ciò si può capie qualcosa?
Test Conconi per calcolo Fmax e Fsoglia
- Creatore Discussione texano999
- Data di inizio
No...non si capisce niente:rosik:
Comunque puoi fare così:
Metti la bici sui rulli e riscaldamento per 10 min.
metti il manettino del rullo al massimo e il cambio sul 50-53 x 23-25 (dipende dalla guarnitura e cassetta che hai).
90 pedalate al minuto e ogni minuto scali un pignone fino ad arrivare all'ultimo cercando di mantenere i 90 bpm.
Fatti aiutare da qualcuno e ad ogni cambiata fai annotare la frequenza cardiaca.
Dopo i 10 min. fai uno sprint a più non posso ed annota.
L'ultima frequenza dovrebbe essere la FC Max.
Fai un grafico delle varie FC annotate.
unisci i vari punti e noterai che fino ad un certo punto la linea che unisce i valori delle varie FC è retta poi incomincia a curvarsi fino a raggiungere la FC max.
Il punto di curvatura dovrebbe corrispondere alla tua FC di Soglia
Oppure, mettendo il manettino del rullo al max e il cambio sull'ultimo pignone con il 53-50, puoi partire a 50 rpm ed aumentare ogni minuto di 5 rpm fino a raggiungere i 100 rpm con finale a tutta in piedi sui pedali.
Se vuoi un dato spannometrico (e sottolineo : spannometrico) prendi il 92% della fmax raggiunta in giri impegnativi in cui ha fatto tratti a tutta fuorisoglia (fino a quasi scoppiare).
L'ideale è una salitella (3-4Km al max, 200-300m di dislivello) in cui in genere sali a tutta per fare il tempo.
Se invece vuoi fare le cose per bene devi fare come già ti hanno consigliato, ovvero un Conconi in casa sui rulli (ma potresti anche farlo per strada anche se è più complicato farlo bene) con un protocollo step di aumento di velocità.
Se hai un ciclosimulatore invece di normali rulli è molto più facile farlo.
Massimo
Ciao, esprimo la mia opinione sulle questione che poni sperando che possa esserti utile.
1) Io i 100 euro per il test di Conconi li risparmierei. Intanto i risultati sono abbastanza approssimativi: riporto alcune considerazioni stralciate da una lezione di Hatmann dell'istituto superiore dello sport tedesco (rintracciata su internet)
...[FONT=Times New Roman, serif]Il vero limite di questo test è linterpretazione dei dati ottenuti e la possibilità di stimare esattamente la frequenza cardiaca di soglia. Senza una grandissima esperienza è difficile trarre dati significativi da questo test........[/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]..... fioriscono sempre più i dubbi, da parte di molti fisiologi, sulla validità scientifica del test nello stabilire la soglia anaerobica..... [/FONT]
[FONT=Times New Roman, serif]. i valori risultanti dal test sono sovrastimati...... [/FONT]
inoltre il risultato (approssimativo) ottenuto si riferisce alla potenza di soglia in quel momento, ma sappiamo che la potenza di soglia anaerobica varia con il variare delle condizioni fisiche e di allenamento.
2) Il metodo fai da te che io ritengo più pratico e affidabile (su strada) è costituito dalla misurazione della F.C.media osservata in una salita regolare di almeno mezz'ora condotta al limite (circa un test di durata a potenza stazionaria di soglia). Capisco che, a meno che non si sia dei cronomen nati, il test è assai faticoso anche psicologicamente, ma se si usa d'abitudine il cardio e capita di fare lunghe salite in compagnia cercando di tenere a vista qualcuno che va un po' più forte di te (questo è psicologicamente meno oneroso) si finisce per avere col tempo tanti dati che permetteranno di valutare con buona approssimazione la soglia anaerobica reale.
3) Il 92% della F.C.max è spannometrico, ma non costa nulla e ti dà un'idea di dove si colloca la tua soglia (la mia per es. è normalmente proprio al 92-93% della F.C.max). La F.C.max si può determinare come suggeriva MrSpock (io aggiungo 1-2 battiti alla frequenza rilevata dal cardio), ma anche in questo caso se esci sempre col cardio dopo un po' di tempo avrai abbastanza dati per stimare la F.C.max.
4) Non è detto che dai dati che fornisci non si possa capire nulla. Dipende da come li hai rilevati. Se 179 è davvero la F.C.max, se 165-167 è la F.C.media rilevata in una salita (o una crono) condotta ai limiti per almeno mezz'ora o più e 170-172 è la F.C. che tieni ai limiti per pochi minuti allora i dati sarebbero abbastanza coerenti (per inciso 165-167 corrispondono a circa il 93% della F.C.max -abbastanza normale per la soglia-)
Ultima considerazione: la F.C. va presa con una certa flessibilità perchè può variare da un giorno all'altro anche se riferita alla stessa potenza espressa.
In effetti le rilevazioni sarebbero molto più attendibili se riferite alla misurazione della potenza anziché della F.C.
eocman
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Prendo spunto per una serie di altre considerazioni.
Soldi buttati, il test Conconi non serve a nulla. In ogni caso quello che varia non è la potenza di soglia anaerobica, ma la massima potenza aerobica.
Semmai si tratterebbe sempre della soglia aerobica in quanto uno sforzo di tipo anaerobico non può essere protratto certamente per mezz'ora, infatti è proprio per questo che la frequenza cardiaca usata come riferimento per gli sforzi anaerobici non serve.
Anche quì si tratta sempre della soglia aerobica, ammesso che esista, ma di fatto non esiste.
Come sopra
Quì elimini definitivamente qualsiasi dubbio. Ben detto.
e' comunque un test che da dei range di valori su cui si puo' impostare un allenamento di qualita',che va integrato con le sensazioni per ovviare alla variabilita' della fc
ciclotrainer
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Forse l'unico dato oggettivo che si può ricavare dai test successivi sarebbe che, se per ipotesi riesci ad arrivare ad uno step successivo, oppure migliori il tempo dello step di riferimento, oggettivamente sei migliorato, rispetto al test precedente.
Che poi il dato si possa utilizzare per allenamenti di qualità sinceramente avrei qualche dubbio, gli allenamenti di qualità in genere sono basati sulle ripetute anaerobiche, proprio dove il cardio non serve.
ciclotrainer
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Serve sempre, ma non sono quelli che comunemente vengono definiti di qualità.
fare allenamenti di qualita' che significa?da quello che vedo io il medio grossomodo si svolge su potenze che all'incirca possono essere quelle dell'ftp,infatti quando mi facevano le tabelle guarda caso il totale delle ripetute difficilmente superava l'ora.se x qualita' intendi fare ripetute alla massima potenza aerobica,guarda caso sono intensita' prossime a quelle delle classiche ripetute a soglia;queste intensita' e quelle superiori,sono utili si x migliorare,ma x un granfondista ci sono dei limiti(parlo della maggiorparte dei granfondisti,non dei campioni):sono potenze che su gare di 4 ore o piu' possono essere mantenute x un tempo contenuto,e dopo due ore e mezza-tre non possono piu' essere sostenute causa l'affaticamento.io non uso il misuratore in corsa,ma mi conosco ormai molto bene il vattaggio che posso sviluppare in ogni situazione:a inizio gf anche in pianura si lavora su potenze di soglia,sulla prima salita sulla massima potenza aerobica,dopo 3 ore i watt calano parecchio,dopo 4 ore su una salita si viaggia anche a potenze inferiori anche di 100 watt rispetto alla massima potenza aerobica.mia conclusione:i ritmi che vanno maggiormente allenati x un granfondista sono il medio e il veloce,con il cardio si possono controllare senza problemi
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Sicuramente non hai mai visto un file di una GF/MF con il grafico della potenza e la distribuzione sui quadranti.
In queste gare il medio e veloce come HR corrisponde grosso modo ai livelli 2-3 di potenza, se vuoi fare allenamenti di qualità per le gare e vuoi basarti sulla potenza, devi fare almeno potenze da 4.5watts Xtuo peso, questo significa che devi viaggiare come minimo ad FTP in pianura, ed a VO2Max in salita, i livelli 2-3 si usano come recupero.
Questo vuol dire anche che quando parti con la ripetuta a VO2Max l'HR per arrivare al medio/veloce ci mette anche 1' o anche più, dipende dal grado di fitness, e quando arrivi più o meno 93-95% della frequenza massima la potenza comincia a calare per cui la ripetuta è finita anche se l'HR rimane nel range prestabilito, ma di fatto stai facendo fatica inutile.
Fidati, con il solo cardio i lavori di qualità sono praticamente impossibili.
NEL MIO CASO,IL MEDIO RIFERITO ALLA FC MI FA LAVORARE A POTENZE SUI 4 W/KG,NON MI SEMBRA UN ALLENAMENTO NON DI QUALITA'.ALLENARSI A POTENZE DI 4,5 W/kg E OLTRE X LA STRAGRANDE MAGGIORANZA DEI PRIMI 100 GRANFONDISTI DI UNA CLASSIFICA DI GARA,E' POSSIBILE SOLO X POCHI MINUTI,LO STESSO VALE IN GARA,DOVE DOPO UN PAIO D'ORE TENERE I 4 W/KG E' GIA' MOLTO IMPEGNATIVO.SECONDO ME UN ALLENAMENTO DI QUALITA' E' TALE QUANDO SI FANNO DEI LAVORI SENSATI E ALLA PORTATA DELLE PROPRIE CAPACITA'
personalmente i 4,5W/kg li tengo, quando sono in forma, per "miseri" 8', tu quanto reggi a quella potenza?
con quella potenza ci faccio solo ripetute,ad esempio le rint in salita o pianura,60/60 x 10 x 2 serie,o molto piu' pesanti 3min/3min in salita x 10;se no in pianura le classiche ripetute a soglia di 5 min che faccio a 4.3 w/kg x5,6,7 volte;oppure su salita lunga uno o due tratti di 5 min,i primi 5 min di salita o gli ultimi o entrambi.in corsa comunque sono valori che io tengo nei primi 60/90 min,dopo me li sogno...
ciclotrainer
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Forse non sai che scrivere in stampatello online equivale a gridare, ora io penso che ognuno si fa le proprie convinzioni, e che tutte siano altrettanto valide.
Detto questo, aggiungo che qualsiasi gara, quindi comprese le MF/GF, sono degli sforzi con variazioni di ritmo, gli sforzi costanti sono solo per la salita, dove certe potenze si fanno solo su quelle brevi e talvolta all'inizio delle salite lunghe, lì la selezione è naturale e dipende fondamentalmente dal peso perchè mediamente i 300/320 watts di FTP li hanno tutti.
Quindi il lavoro bisogna farlo sugli intervalli brevi, direi che i 30" vanno bene, poi bisogna lavorare sulla forza resistente in salita, ed infine sul ritmo in pianura. Se pensi che sia necessario fare i 4.5W/kg per parecchi minuti ti sbagli, quello che conta è quante volte fai i 30", o anche picchi più brevi, se fai allenamenti sui 60/80 picchi puoi fare qualsiasi gara.
Considera che se fai 1h sono già 60 picchi, e ti posso assicurare che questo tipo di allenamento non lo fa quasi nessuno, ma è il vero allenamento di qualità per le gare.
no,non volevo gridare,ci mancherebbe
.intendi dire un'ora netta di lavoro su quelle potenze?spiegami la differenza tra fare un tot di tempo su tempi da 30 sec,e lo stesso su tempi da 90-180 sec-
Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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