running invernale

mi spiego meglio: il numero di ripetute va progressivamente alzato e semmai è il ritmo a dover scendere, per renderle efficaci. Infatti il 90% di noi sopra certe velocità peggiora molto la tecnica di corsa, rendendo l'esercizio meno utile. Invece, alzando la distanza totale e abbassando lievemente la velocità si ha un allenamento più efficiente.
Cmq, come dicevo prima, ho integrato il messaggio, prova pure i medi, vedrai che hanno anche un'ottima funzione nell'integrazione ciclistica

Ubaldo ha scritto:

Shinkansen, inserisci qualche uscita di medio aerobico, l'uscita trascorre molto in fretta ed è soddisfacente (peraltro serve a correre più forte più a lungo, è una bella sfida all'inizio)

Clicca per allargare...

Sì, me l'hanno consigliata, specie i 1000, ma sono restio a farle. Per me la corsa è propedeutica al ciclismo e fatte quelle due o tre cose che mi sostengano a livello aerobico sono a posto. In passato ho fatto i 500 e mi sono trovato bene.
Ma quest'anno ho deciso di cambiare tutto e di fare molti più esercizi, visto che ho ritrovato la mia respirazione.
Concordo anch'io che il tempo passa più in fretta quando ti metti a fare esercizi.

Quindi mi consigliate di fare 300x1' a bomba (nel senso che esplodo), poi 1'30" a spasso per quante volte riesco.
Proverò!

Shinkansen ha scritto:

Sì, me l'hanno consigliata, specie i 1000, ma sono restio a farle. Per me la corsa è propedeutica al ciclismo e fatte quelle due o tre cose che mi sostengano a livello aerobico sono a posto. In passato ho fatto i 500 e mi sono trovato bene.
Ma quest'anno ho deciso di cambiare tutto e di fare molti più esercizi, visto che ho ritrovato la mia respirazione.
Concordo anch'io che il tempo passa più in fretta quando ti metti a fare esercizi.

Clicca per allargare...

bhè, il medio si fa su 8-12 km di solito, a ritmo sostenuto ma con quell'affanno per cui puoi dire 3-4 parole senza interromperti. Chiaramente all'inizio si fa in un paio di serie da 4 km. Comunque, l'importante è variare sempre, è la mia fiolosofia!

Andrea_Web ha scritto:

Quindi mi consigliate di fare 300x1' a bomba (nel senso che esplodo), poi 1'30" a spasso per quante volte riesco.
Proverò!

Clicca per allargare...

inizia con 5 ripetute senza dare tutto.
Poi incrementa fino alle 10, al max alla quinta ripetuta piazzi un recupero più lungo. Non più di una volta a settimana e non se hai le gambe stanche per altro allenamento, ciclistico o podistico che sia

Ubaldo ha scritto:

inizia con 5 ripetute senza dare tutto.
Poi incrementa fino alle 10, al max alla quinta ripetuta piazzi un recupero più lungo. Non più di una volta a settimana e non se hai le gambe stanche per altro allenamento, ciclistico o podistico che sia

Clicca per allargare...

Ok!
Allora la prima volta che non sono cotto le prove.
Ma tipo in una delle mie uscite solite da 1h a metà circa ci piazzo ste 5 ripetute?
Grazie.

Ubaldo ha scritto:

mi spiego meglio: il numero di ripetute va progressivamente alzato e semmai è il ritmo a dover scendere, per renderle efficaci. Infatti il 90% di noi sopra certe velocità peggiora molto la tecnica di corsa, rendendo l'esercizio meno utile. Invece, alzando la distanza totale e abbassando lievemente la velocità si ha un allenamento più efficiente.
Cmq, come dicevo prima, ho integrato il messaggio, prova pure i medi, vedrai che hanno anche un'ottima funzione nell'integrazione ciclistica

Clicca per allargare...

E' questo il punto sostanziale. Lo dico sempre: fare le ripetute a tutta, secondo me, non serve a niente e ci si espone inutilmente a rischi muscolari e articolari consistenti. Siamo (siete ) fondamentalmente ciclisti, e quindi la corsa deve essere finalizzata più al mantenimento piuttosto che ad un improbabile miglioramento; a maggior ragione se si corre qualche giorno alla settimana e, magari, solo nel periodo invernale.

Nel fare le ripetute a ritmi sostenuti o molto sostenuti (qui, naturalmente, ciascuno lo intenda secondo le proprie possibilità), occorre sempre porre particolare attenzione alla correttezza del gesto atletico (fondamentale) ed a coordinare la respirazione.
Quando iniziai a 13 anni a correre, per insegnarmi a modulare e a rapportare correttamente andatura/distanza/respirazione e correttezza del gesto, mi facevano fare ripetute dalla distanza molto diversa tra loro (dai 100 ai 1000 m) in ordine casuale (es. 200-800-150-400-200-1000, ecc.) con recupero sempre correndo pari alla distanza della ripetuta appena fatta.

andrea_web: no, è una uscita specifica più breve. Anche perchè poi risulta difficile correre ai ritmi abituali. Per farti un esempio, ecco delle uscite tecniche
fartlek http://app.strava.com/activities/29803995 (devi visualizzare i lap, il conto sui km non conta qui);
ripetute brevi in salita http://app.strava.com/activities/32327919 (ho usato i segmenti di strava, ma per la presenza delle nuvole su soli 200 metri la precisione è stata bassa);
ripetute lunghe con salita e discesa (che strava ha segnato esattamente al contrario!) :DD http://app.strava.com/activities/31020033

In base al tuo allenamento imposta il tutto su una distanza minore, anche la metà di una uscita classica e scaldati bene prima di iniziare con i ritmi impegnativi

vulcan ha scritto:

E' questo il punto sostanziale. Lo dico sempre: fare le ripetute a tutta, secondo me, non serve a niente e ci si espone inutilmente a rischi muscolari e articolari consistenti. Siamo (siete ) fondamentalmente ciclisti, e quindi la corsa deve essere finalizzata più al mantenimento piuttosto che ad un improbabile miglioramento; a maggior ragione se si corre qualche giorno alla settimana e, magari, solo nel periodo invernale.

Nel fare le ripetute a ritmi sostenuti o molto sostenuti (qui, naturalmente, ciascuno lo intenda secondo le proprie possibilità), occorre sempre porre particolare attenzione alla correttezza del gesto atletico (fondamentale) ed a coordinare la respirazione.
Quando iniziai a 13 anni a correre, per insegnarmi a modulare e a rapportare correttamente andatura/distanza/respirazione e correttezza del gesto, mi facevano fare ripetute dalla distanza molto diversa tra loro (dai 100 ai 1000 m) in ordine casuale (es. 200-800-150-400-200-1000, ecc.) con recupero sempre correndo pari alla distanza della ripetuta appena fatta.

Clicca per allargare...

Nel caso mio, che per forza di cose sono più runner che podista, comunque seguo la regola che dici: meglio più stile che più velocità!

Andrea_Web ha scritto:

Ok!
Allora la prima volta che non sono cotto le prove.
Ma tipo in una delle mie uscite solite da 1h a metà circa ci piazzo ste 5 ripetute?
Grazie.

Clicca per allargare...

Nel mio caso, le ho fatte dopo un riscaldamento di una mezz'oretta. Un passo intorno ai 5 e 30 a chilometro. Più o meno. (non ho l'orologio, so solo che potrei fare una mezza senza allenamento, a quel ritmo e arrivare senza sentirmi stanco).

Shinkansen ha scritto:

Nel mio caso, le ho fatte dopo un riscaldamento di una mezz'oretta. Un passo intorno ai 5 e 30 a chilometro. Più o meno. (non ho l'orologio, so solo che potrei fare una mezza senza allenamento, a quel ritmo e arrivare senza sentirmi stanco).

Clicca per allargare...

Premesso che è il primo anno che corro, devo ancora un attimo capire la mia dimensione, anche perchè ogni volta che vorrei provare a correre con continuità mi colpisce qualche rogna o lavorativa o impegni casalinghi.
Detto questo mi piacerebbe provare e mettere in pratica tutti i vostri consigli, questo perchè trovo già abbastanza stimolante prendere e uscire come faccio adesso, ma fare anche qualche esercizietto ogni tanto potrebbe pure risultarmi utile oltre al semplice "muoversi".
Per me una mezza maratona al momento penso sia tanta roba, avendo fatto max 12km, però come obbiettivo potrei porlo tipo da qui ad aprile, per poi mettere un po' da parte la corsa fino alla Sportful e riprenderla per programmare il Troi dei Cimbri corto, mio vero sogno 2013.

Molto meglio di me: il primo anno che ho iniziato a correre - sempre le due canoniche uscita a settimana - facevo 6 chilometri scarsi alla fine dei quali ero più spompato di un compressore sfiatato. Però in bici mi ha fatto bene lo stesso. Il primo miglioramento serio l'ho avuto al terzo inverno e i primi esercizi ho iniziato a farli almeno un paio di inverni dopo.

Shinkansen ha scritto:

Molto meglio di me: il primo anno che ho iniziato a correre - sempre le due canoniche uscita a settimana - facevo 6 chilometri scarsi alla fine dei quali ero più spompato di un compressore sfiatato. Però in bici mi ha fatto bene lo stesso. Il primo miglioramento serio l'ho avuto al terzo inverno e i primi esercizi ho iniziato a farli almeno un paio di inverni dopo.

Clicca per allargare...

In bici non ho ancora notato miglioramenti, anzi, ho sempre le gambe imballatissime e in salita noto che mi pianto molto più facilmente.
Esco come ho detto per muovermi e per sfogarmi mentalmente.
Devo però dire che forse per veder sti miglioramenti dovrei applicarmi come voi effettuando sti esercizietti e non portando a spasso scarpe e lettore mp3.

Ciao a tutti,
vi racconto la mia storia e scusatemi per la lunghezza ma sono stufo :

fino a giugno ho fatto gare in bici da corsa, poi mi sono stufato e dai primi di luglio ho iniziato a correre per 3 volte a settimana.
Ovviamente ho cercato di iniziare gradualmente anche se il fiato mi avrebbe permesso di fare di più. Dopo un mese ho iniziato a fare ripetute sui 100 metri per velocizzarmi un po’ per le gare non competitive di agosto che si fanno nelle mie zone, e sono arrivato a correre 6 km intorno ai 4’-4’10’’.

A inizio settembre mentre facevo qualche esercizio di tecnica mi si è presentato un male all’interno coscia. Ho dato la colpa ai 10km fatti due giorni prima a 35°C e al fatto che ho faticato a finirli.
Mi sono riposato un mese e ho iniziato a corricchiare a ottobre e andava tutto bene più o meno. Iniziava a farmi male solo dopo 40-45 minuti che correvo e mai da freddo.

Adesso corro anche un’ora e solo alla fine sento ancora fastidio, specialmente in salita ad alzare la gamba. Inoltre ho cambiato il mio stile di corsa facendo passi più brevi e frequenti e questo ha giovato molto alla mia gamba…
L’altro giorno dopo aver giocato a hockey (senza riscaldamento perché siamo arrivati tardi alla partita) mi è tornato…

Qualcuno ha mai avuto qualcosa del genere? Non penso sia propriamente pubalgia ma una cosa simile.

Faccio stretching e quando stiro l’adduttore della gamba destra vedo le stelle, sono tutto rigido nella zona.

Help me!!!

premessa: le ripetute dei 100 non servono a molto. E se hai forzato è lì che potresti esserti provocato qualcosa. Potrebbe essere una contrattura, leggendo non saprei dirti di più.
L'anomalia è il ritorno dopo un stop, però.
E comunque in questi casi eviterei lo stretching, non sapendo bene cosa possa essere, puoi aumentare anche il danno. Piuttosto sarei ancor più accurato nel riscaldamento, curando un pochino anche la mobilità articolare. In altri termini farei qualche esercizio in più per far lavorare i muscoli su una certa lunghezza, ma senza stretching

Ubaldo ha scritto:

premessa: le ripetute dei 100 non servono a molto. E se hai forzato è lì che potresti esserti provocato qualcosa. Potrebbe essere una contrattura, leggendo non saprei dirti di più.
L'anomalia è il ritorno dopo un stop, però.
E comunque in questi casi eviterei lo stretching, non sapendo bene cosa possa essere, puoi aumentare anche il danno. Piuttosto sarei ancor più accurato nel riscaldamento, curando un pochino anche la mobilità articolare. In altri termini farei qualche esercizio in più per far lavorare i muscoli su una certa lunghezza, ma senza stretching

Clicca per allargare...

Grazie

Cosa intendi per farei qualche esercizio in più per far lavorare i muscoli su una certa lunghezza, ma senza stretching?

skip, corsa calciata, corsa a ginocchia alte, allunghi sugli 80-100 metri, ma con attenzione alle accelerazioni e alle velocità.
Potresti arrivare anche a farne dieci a fine allenamento (inizia con 6 magari). I primi due o tre falli con una velocità simile a quella che terresti su una gara da 10000 (al primo vacci più piano; se non hai un riferimento sui 10000 usa il passo dei 5000 più circa 10 secondi); quarto e quinti al passo da 5000 e dal sesto in poi il passo da 1500 (ti basterà andare più forte che sui 5000 più o meno). Non forzare l'accelerazione, sii dolce e non forzare sulla velocità: lo scopo è soprattutto velocizzare le gambe, migliorare la tecnica e aumentare la mobilità articolare. Non devi cercare un lavoro massimale.

Ubaldo ha scritto:

skip, corsa calciata, corsa a ginocchia alte, allunghi sugli 80-100 metri, ma con attenzione alle accelerazioni e alle velocità.
Potresti arrivare anche a farne dieci a fine allenamento (inizia con 6 magari). I primi due o tre falli con una velocità simile a quella che terresti su una gara da 10000 (al primo vacci più piano; se non hai un riferimento sui 10000 usa il passo dei 5000 più circa 10 secondi); quarto e quinti al passo da 5000 e dal sesto in poi il passo da 1500 (ti basterà andare più forte che sui 5000 più o meno). Non forzare l'accelerazione, sii dolce e non forzare sulla velocità: lo scopo è soprattutto velocizzare le gambe, migliorare la tecnica e aumentare la mobilità articolare. Non devi cercare un lavoro massimale.

Clicca per allargare...

Proverò, l'unica cosa che faccio veramente fatica a fare è lo skip...

allora non forzare, non tirar troppo su le ginocchia. Ad ogni modo, se vedi che proprio non passa da molto, io un salto dal medico lo farei

Ubaldo ha scritto:

allora non forzare, non tirar troppo su le ginocchia. Ad ogni modo, se vedi che proprio non passa da molto, io un salto dal medico lo farei

Clicca per allargare...

La prossima settimana che sono in ferie magari faccio un salto dal medico...adesso vedo.
Grazie