Come allenarsi con i rilevatori di potenza: le tabelle

gianni.tendola · 6 Febbraio 2009

Metto a disposizione di coloro che dispongono di rilevatori di potenza (srm, powertap, ergomo...) e anche per chi non li ha, per ottimizzare l'allenamento, un modulo di training su foglio excel che, partendo da un semplice test di autovalutazione, calcola automaticamente i range di frequenza cardiaca e quelli di potenza in watt, le proprie potenze critiche per i tempi di esaurimento, le qualità allenate e i mezzi di allenamento da seguire settimana dopo settimana ecc. Le metodiche sono state testate con successo con atleti di elite e amatori. Provate e mi saprete dire se funziona, nel tempo, naturalmente.
Gianni Tendola

lori · 6 Febbraio 2009

Gianni,complimentoni per il lavoro. Lo proverò già oggi, ho una salita in mente abbastanza regolare al 7% sui calcolare i miei riferimenti sugl i 8 min. (lontanissimi dall'esempio che hai riportato, ma se sono i tuoi sei fortissimo ). Ho un dubbio per il peso devo mettere a)quello con bici +atleta e completi vari
b)solo atleta e completi vari .
Pur non avendo PT, srm o ergomo ma solo cicloergometro con misura watt(sulla cui attendibilità non mi esprimo) su cui purtroppo sono costretto per almeno 2-3 volte la settimana, credo che il calcolo dei range di potenza critica mi sarà utile per vedere se sto progredendo in qualcosa.
Ciao e grazie

Arcor · 6 Febbraio 2009

Dove si inserisce la potenza critica degli 8' ?

SAM73 · 6 Febbraio 2009

@gianni.tendola
Ho dato un'occhiata al foglio e non ho capito le differenze fra i seguneti moduli:
- modulo all potenza dist
- modulo all potenza kmh.
A intuito il primo dovrebbe sevire per l'allenamento alla distanza il secondo per migliorare la media oraria. Ma non vedo differenze tra i vari tipi di esercitazioni.
Potresti chiarirmi un pò le idee? Grazie.

gianni.tendola · 6 Febbraio 2009

lori ha scritto:
Gianni,complimentoni per il lavoro. Lo proverò già oggi, ho una salita in mente abbastanza regolare al 7% sui calcolare i miei riferimenti sugl i 8 min. (lontanissimi dall'esempio che hai riportato, ma se sono i tuoi sei fortissimo ). Ho un dubbio per il peso devo mettere a)quello con bici +atleta e completi vari
b)solo atleta e completi vari .
Pur non avendo PT, srm o ergomo ma solo cicloergometro con misura watt(sulla cui attendibilità non mi esprimo) su cui purtroppo sono costretto per almeno 2-3 volte la settimana, credo che il calcolo dei range di potenza critica mi sarà utile per vedere se sto progredendo in qualcosa.
Ciao e grazie

I 420 watt per 8' sono di un professionista. E' possibile che un forte amatore riesca ad esprimere quella potenza per 8' in salita: la differenza sta nella tenuta alla distanza, cioè se un pro cala di un 6% ad ogni raddoppio di tempo (8'-15'-30'-60') un amatore calerà dell'8%. Il peso da inserire nel calcolatore è la massa totale, cioè quanto leggi dalla bilancia salendoci sopra con la bici in spalla, prima di partire. Con un pò di attenzione puoi verificare la tua performance anche sul cicloergometro, almeno per le intensità più elevate.

Arcor ha scritto:
Dove si inserisce la potenza critica degli 8' ?

Devi solo inserire la distanza coperta o la velocità compiuta negli 8' e la fc max raggiunta nella prova nella casella della tabella di sinistra sotto alla MPA calcolata e tutto il resto, dalla potenza max ai range di lavoro fc-watt, è automatico in base a percentuali di intensità calibrate.

SAM73 ha scritto:
@gianni.tendola
Ho dato un'occhiata al foglio e non ho capito le differenze fra i seguneti moduli:
- modulo all potenza dist
- modulo all potenza kmh.
A intuito il primo dovrebbe sevire per l'allenamento alla distanza il secondo per migliorare la media oraria. Ma non vedo differenze tra i vari tipi di esercitazioni.
Potresti chiarirmi un pò le idee? Grazie.

Infatti i moduli sono identici, varia solo il dato di partenza da inserire: o metti la velocità compiuta in 8' o la distanza coperta , dipende dalla praticità e dalla convenienza.

phenomena · 8 Febbraio 2009

gianni.tendola ha scritto:
Metto a disposizione di coloro che dispongono di rilevatori di potenza (srm, powertap, ergomo...) e anche per chi non li ha, per ottimizzare l'allenamento, un modulo di training su foglio excel che, partendo da un semplice test di autovalutazione, calcola automaticamente i range di frequenza cardiaca e quelli di potenza in watt, le proprie potenze critiche per i tempi di esaurimento, le qualità allenate e i mezzi di allenamento da seguire settimana dopo settimana ecc. Le metodiche sono state testate con successo con atleti di elite e amatori. Provate e mi saprete dire se funziona, nel tempo, naturalmente.
Gianni Tendola

per GIANNI o chi mi sa rispondere:non riesco a capire com'e' la distribuzione dei vari ritmi allenanti nell'arco dei giorni della settimana;in pratica cosa si deve fare dal lunedi alla domenica nella prima settimana,seconda,terza....poi si parla di 10 settimane:e poi come continua il lavoro?ringrazio chi puo' illuminarmi

laserpe.z · 10 Febbraio 2009

Ciao Gianni,
una curiosità: perchè hai scelto proprio 8' come test di base? leggevo su un qualche articolo che il miglior predittore delle performance è la potenza media massimale sui 20'.

igro · 10 Febbraio 2009

gianni.tendola ha scritto:
Salve a tutti. Sto raccogliendo dati nel settore amatoriale circa la potenza espressa in salita e in pianura. A tal scopo tutti (gli allenati naturalmente) possono concorrere attraverso due prove distinte e in giorni diversi eseguite al massimo per 8 minuti (dopo almeno 1 ora di riscaldamento con una salitella fatta in progressione per "rompere il fiato") una in pianura e l'altra in salita. Il tempo di 8' è dato dal fatto che corrisponde al massimo consumo di ossigeno o alla massima potenza aerobica che è un parametro essenziale, come la potenza di soglia anaerobica, per capire qual'è la cilindrata del nostro motore e il livello della condizione di forma e serve per pianificare l'allenamento ecc. Rispettando l'anonimato vi invito ad eseguire i due test, registrate i dati e poi inviatemeli che in seguito, dopo averli elaborati, li posso rendere pubblici ed essere utili per la discussione e l'approfondimento della materia. Copiate il testo che segue, poi immetete i dati e me li girate:

TIPOLOGIA CICLISTA (passista, scalatore, velocista)...........
MASSA KG (peso+bici+indumenti)........PESO.....STATURA......

VELOCITA' MEDIA 8' SALITA KM/H.......CON SRM WATT...... PENDENZA %........RPM.......
VENTO (contro,favore,no)..........TEMPERATURA gradi°....

VELOCITA' MEDIA 8' PIANURA KM/H......CON SRM WATT......
RPM.....VENTO (contro,favore,no)........TEMPERATURA°.......

Eventuali valori di SOGLIA ANEROBICA:
FC PULS.....POTENZA WATT....... ( o km/h.........) FC MAX........
TIPO DI PROTOCOLLO TEST (Conconi, Mader).............
con step incrementali di WATT......... (o km/h.......)
ogni ......secondi

Allego file excel per il calcolo della potenza.
Ciao e grazie
Gianni Tendola

Lo voglio provare: ma il test in salita lo si deve fare con pendenza al 7%, giusto? Inoltre la velocità da inserire è quella media calcolando di partire non da fermo ma in regime, giusto?
P.s. si potrebbe simulare al Fortius il test programmando il tracciato e la durata?
Grazie

gianni.tendola · 12 Febbraio 2009

laserpe.z ha scritto:
Ciao Gianni,
una curiosità: perchè hai scelto proprio 8' come test di base? leggevo su un qualche articolo che il miglior predittore delle performance è la potenza media massimale sui 20'.

Gli 8' sono in letteratura scientifica il tempo necessario per sviluppare il VO2max o la massima potenza aerobica in watt che sono predittivi delle potenze critiche per i tempi di esaurimento ad ogni raddoppio di tempo (8'-15'-30-60') che calano nella ragione del 6% nel periodo di forma e dell'8% all'inizio della preparazione. Naturalmente si scelgono gli 8' anzichè i 20' per ragioni di praticità e di tempo, comunque si possono eseguire entrambi i test, confrontarli e integrarli. Nella tabella delle 10 settimane sono considerati range di potenze calibrati appositamente per protrarre lo sforzo nel tempo considerato.

gianni.tendola · 12 Febbraio 2009

igro ha scritto:
Lo voglio provare: ma il test in salita lo si deve fare con pendenza al 7%, giusto? Inoltre la velocità da inserire è quella media calcolando di partire non da fermo ma in regime, giusto?
P.s. si potrebbe simulare al Fortius il test programmando il tracciato e la durata?
Grazie

Si è giusto, anche se si possono fare salite con pendenza diversa, basta inserire la percentuale diversa nel calcolatore, e nella simulazione con cicloergometro bisogna verificare se la pendenza rende quanto quella su strada; anche qui occorre fare entrambe le prove, confrontare ed eventualmente tarare in modo differente lo strumento.

phenomena · 15 Febbraio 2009

ho ripreso in mano il powertap dopo lo scarico invernale.a causa del meteo sono molto indietro di preparazione,quindi non ho neanche fatto il test ma mi sono basato sui valori dello scorso anno,circa 300 watt x 8 min in salita che sono sicuramente almeno20-30 watt oltre quello che posso dare adesso.ho provato a fare delle ripetute al medio in pianura,cioe' secondo la tabella sui 190-210 watt:praticamente mi sembra di andare a passeggio,con quel ritmo potrei fare una ripetuta di 1 ora..il cardio infatti mi indica una fc che a stento entra nel range del medio.ripeto che sono completamente fuori forma(2000 km scarsi da meta' novembre).e' normale questo?

gianni.tendola · 15 Febbraio 2009

phenomena ha scritto:
ho ripreso in mano il powertap dopo lo scarico invernale.a causa del meteo sono molto indietro di preparazione,quindi non ho neanche fatto il test ma mi sono basato sui valori dello scorso anno,circa 300 watt x 8 min in salita che sono sicuramente almeno20-30 watt oltre quello che posso dare adesso.ho provato a fare delle ripetute al medio in pianura,cioe' secondo la tabella sui 190-210 watt:praticamente mi sembra di andare a passeggio,con quel ritmo potrei fare una ripetuta di 1 ora..il cardio infatti mi indica una fc che a stento entra nel range del medio.ripeto che sono completamente fuori forma(2000 km scarsi da meta' novembre).e' normale questo?

Sì, è normale. Con 300 watt di MPA il ritmo medio è sui 205 watt (68%) che si può tenere per 1-2 ore e che ho suddiviso in 2-3 ripetute di 20' ciascuna (max 1 ora e mezza a circa 35 km/h). Naturalmente sono intensità inferiori alle potenze critiche sostenibili per 1 ora (246 w) e 2 ore (228 w). La tabella prevede, poi, 3 ripetute di 20' alla soglia a 240 w=37 km/h circa, sempre ferma restante la MPA a 300 w.

phenomena · 16 Febbraio 2009

mi chiedo:corridori di un certo livello,prof o dilettanti,mettiamoci anche amatori evoluti che prima si allenavano solo con il cardio e sono passati all'uso dei misuratori di watt,hanno avuto dei miglioramenti sulle prestazioni?se si quali sono le qualita' dove si sono visti piu' miglioramenti?

gianni.tendola · 17 Febbraio 2009

phenomena ha scritto:
mi chiedo:corridori di un certo livello,prof o dilettanti,mettiamoci anche amatori evoluti che prima si allenavano solo con il cardio e sono passati all'uso dei misuratori di watt,hanno avuto dei miglioramenti sulle prestazioni?se si quali sono le qualita' dove si sono visti piu' miglioramenti?

E' migliorata la potenza in generale, soprattutto in salita e nelle prove a cronometro.

laserpe.z · 17 Febbraio 2009

gianni.tendola ha scritto:
Sì, è normale. Con 300 watt di MPA il ritmo medio è sui 205 watt (68%) che si può tenere per 1-2 ore e che ho suddiviso in 2-3 ripetute di 20' ciascuna (max 1 ora e mezza a circa 35 km/h). Naturalmente sono intensità inferiori alle potenze critiche sostenibili per 1 ora (246 w) e 2 ore (228 w). La tabella prevede, poi, 3 ripetute di 20' alla soglia a 240 w=37 km/h circa, sempre ferma restante la MPA a 300 w.

Anche a me i valori sembrano un po' bassini. Io di MPA ho 270 W, e mi indica i seguenti range:

Fondo lento 95 116
Fondo lungo 122 146
Fondo medio 148 184
Fondo veloce 186 200
Soglia anaerob. 202 216
VO2 max(MPA) 254 270
Ripetute intermittenti 254 270
Sprint corti 540 675

Mi tornano fino al fondo veloce, ma poi la soglia anaerobica non mi quadra. Se assumiamo un 6% di perdita al raddoppio della durata, dovrebbe tornare un ~223 W per 60' e ~ 248 W sui 20'. Anche a occhio si vede che c'è una zona vuota tra i 217 e i 253 ... sto sbagliando qualcosa?

ciclotrainer · 17 Febbraio 2009

laserpe.z ha scritto:
Anche a me i valori sembrano un po' bassini. Io di MPA ho 270 W, e mi indica i seguenti range:

Fondo lento 95 116
Fondo lungo 122 146
Fondo medio 148 184
Fondo veloce 186 200
Soglia anaerob. 202 216
VO2 max(MPA) 254 270
Ripetute intermittenti 254 270
Sprint corti 540 675

Mi tornano fino al fondo veloce, ma poi la soglia anaerobica non mi quadra. Se assumiamo un 6% di perdita al raddoppio della durata, dovrebbe tornare un ~223 W per 60' e ~ 248 W sui 20'. Anche a occhio si vede che c'è una zona vuota tra i 217 e i 253 ... sto sbagliando qualcosa?

A mio parere con rifermento alla potenza non ha molto senso continuare a parlare di fondo lento, veloce, medio ed altre menate del genere come se l'allenamento fosse basato ancora sui concetti utilizzai con il cardio facendo invece riferimento alla potenza.
Ormai mi sembra abbastanza chiaro che il riferimento dovrebbe essere sulla potenza critica nei vari intervalli, e se è vero che per gli intervalli medio lunghi la potenzacritica può essere predetta dal test, per gli intervalli +brevi la potenza critica reale potrebbe essere un pò diversa dalla previsione.
Chiaramente se uno deve fare fondo, o allenare l'endurance sul medio-lungo non avrà senso fare ripetute brevi,al contrario se uno vuole allenare lo scatto dovrà fare ripetute brevi di 30"-1', ma dovrà pur fare riferimento alla potenza critica su questi intervalli, tenendo conto del volume complessivo delle serie e dei recuperi, questo è in realtà il vantaggio di allenarsi con riferimento alla potenza.

folinhouse · 17 Febbraio 2009

ciclotrainer ha scritto:
questo è in realtà il vantaggio di allenarsi con riferimento alla potenza.

E perchè?

igro · 17 Febbraio 2009

gianni.tendola ha scritto:
Si è giusto, anche se si possono fare salite con pendenza diversa, basta inserire la percentuale diversa nel calcolatore, e nella simulazione con cicloergometro bisogna verificare se la pendenza rende quanto quella su strada; anche qui occorre fare entrambe le prove, confrontare ed eventualmente tarare in modo differente lo strumento.

Buonasera Sig. Gianni,
ho simulato al Fortius la prova dato che non sono ancora uscito in strada e sono all'inizio.
In 8 minuti ho percorso 2150 m al 7% costante.
Certo, mi manca il confronto stradale per la taratura.
Alto 179 x 67 kg + 8 di muletto. Ma anche per la prova sul rullo il peso da inserire in excel è complessivo atleta+bici?
E' corretto che risulti 258 watt come MPA?
p.s. il cuore in prova è arrivato a 188 anche e ho la max a 191 attualmente.
Grazie, complimenti per le tabelle, molto interessanti o-o

gianni.tendola · 17 Febbraio 2009

laserpe.z ha scritto:
Anche a me i valori sembrano un po' bassini. Io di MPA ho 270 W, e mi indica i seguenti range:

Fondo lento 95 116
Fondo lungo 122 146
Fondo medio 148 184
Fondo veloce 186 200
Soglia anaerob. 202 216
VO2 max(MPA) 254 270
Ripetute intermittenti 254 270
Sprint corti 540 675

Mi tornano fino al fondo veloce, ma poi la soglia anaerobica non mi quadra. Se assumiamo un 6% di perdita al raddoppio della durata, dovrebbe tornare un ~223 W per 60' e ~ 248 W sui 20'. Anche a occhio si vede che c'è una zona vuota tra i 217 e i 253 ... sto sbagliando qualcosa?

OK, andiamo per ordine perchè i valori che propongo sono il frutto di una serie di passaggi. 1-la MPA si fa in salita perchè è un dato stabile e ripetibile come test per il risultato in watt meno soggetto a variabilità come può accadere in pianura e si puo fare anche senza misuratore di potenza adottando il calcolatore che ho approntato. 2-in genere la potenz che risulta in salita è una ventina di watt superiore a quella che si ottiene in pianura e per questo motivo ho previsto range più "bassi"; 3-il valore di soglia anaerobica si riferisce a un tempo critico che va da 40' a 60' e non a quello che si esprime in un test incrementale al cicloergometro che è invece di 8'-15' come rappresento nel grafico "curva potenza-tempo" sotto alla tabella di allenamento e che essendo in regime lattacido si allena con ripetute da 1' a 5'; 4-la zona vuota cui ti riferisci, in realtà l'ho prevista in tabella sotto la definizione "zona pre-lattacida" che è intorno ai 239 watt (potenza critica 30'). Ti invito a provare ad allenarti secondo i criteri suesposti e vedrai che i "conti tornano".

phenomena · 18 Febbraio 2009

CICLOTRAINER mi ha anticipato sul fatto di continuare a considerare la fc.partecipando a un incontro dove purtroppo mi sono perso buona parte del discorso fatto da LUCA GUERCILENA, che ritengo un affermato preparatore,ricordo diceva che " i prof usano i misuratori sempre con un occhio alla fc;c'e' stato un periodo in cui si affidavano esclusivamente ai valori di potenza col risultato di avere prestazioni super sulle 3-4 ore ,per poi vedere decadere di brutto le prestazioni su tempi superiori.che significato puo' avere questa dichiarazione?cosa si potrebbe intendere x dare un occhio alla fc?

Come allenarsi con i rilevatori di potenza: le tabelle

Pignone

Apprendista Scalatore

Apprendista Passista

Pedivella

Pignone

Apprendista Cronoman

Apprendista Velocista

Apprendista Velocista

Pignone

Pignone

Apprendista Cronoman

Pignone

Apprendista Cronoman

Pignone

Apprendista Velocista

Apprendista Scalatore

Ammiraglia

Apprendista Velocista

Pignone

Apprendista Cronoman