progrmma allenamento sui rulli?

[gianni]

Salve a tutti,
come detto giorni fa, avendo poco tempo mi sono iscritto in palestra, nulla da fare ho pagato il mese intero con l'iscrizione annuale in tutto 75 euro dopo 1 settimana ho abbandonato, non fa per me. Ho comprato il rullo, l'ho messo nel garage con la musica questo fa piu per me, pero vado a sensazione se qualcuno ha un programma di allenamento sui rulli ne sarei grato se me lo comunicasse.

[paolino_ve]

L'anno scorso ho fatto parecchie ore di rulli.
Come ritmo sono sempre andato al Lento-Lungo.
Ogni allenamento facevo della pseudosalita stringendo tutta la resistenza per almeno un quarto d'ora.

[merlingate]

se riesco a trovare un doc prezioso di Emanuele te lo mando molto volentieri.

[gianni]

Originalmente inviato da merlingate

se riesco a trovare un doc prezioso di Emanuele te lo mando molto volentieri.

Ti ringrazio infinitamente!!!!!!!

[merlingate]

Originalmente inviato da gianni

Ti ringrazio infinitamente!!!!!!!

di nulla ma "diamo a cesare quel ke è di cesare" ovvero a Emanuele

[merlingate]

Originalmente inviato da gianni

Salve a tutti,
come detto giorni fa, avendo poco tempo mi sono iscritto in palestra, nulla da fare ho pagato il mese intero con l'iscrizione annuale in tutto 75 euro dopo 1 settimana ho abbandonato, non fa per me. Ho comprato il rullo, l'ho messo nel garage con la musica questo fa piu per me, pero vado a sensazione se qualcuno ha un programma di allenamento sui rulli ne sarei grato se me lo comunicasse.

come promesso, le date nn fanno testo :

1° settimana

Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching

LUNEDI 14
============
Allenamento di scarico e stretching.
100 / 110 rpm a minuto, agilizzazione ad impegno medio-basso.

Musica consigliata:
Pink Floyd, "Wish You Were Here"
Enya
Lucio Battisti, "Le Avventure di L. Battisti e Mogol"
Ivano Fossati, "Lampo Viaggiatore"

MARTEDI 15
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono pertanto 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.


Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Alan Parsons Project, "Ammonia Avenue"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
Dire Straits, "Tunnel of Love" (LP)
The Who, "Who are you"


GIOVEDI 17
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 4 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono pertanto 6 minuti da ripetere 4 volte, per un totale di 24 minuti + recupero.

Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.

Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
David Bowie, "Rebel Rebel" e "The singles Collection" (LP)
Deep Purple, "Smoke On The Water"
PFM, "Storia Di Un Minuto"
Modena City Ramblers, "La Grande Famiglia"


SABATO 19
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto

--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!

Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.

Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.

DOMENICA 20
============
Mi auguro che si possa uscire in bike!

Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, l’impegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.

[merlingate]

trovata anke la 2 settimana :


2° settimana

La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dall’esercizio stesso!

Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching

MARTEDI 22
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero.


Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
The Who, "Who are you"


GIOVEDI 24
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.

Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti).

Musica consigliata:
Deep Purple, "Made in Japan"
Police
U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo"
Springsteen, "Born to run"

SABATO 26
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto

--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!

Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti).

Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.

DOMENICA 27
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Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo.

Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, l’impegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.

[gianni]

sei un grande, dieci e lode a te per la ricerca, ed a Emanuele per la tabella.

[merlingate]

Originalmente inviato da gianni

sei un grande, dieci e lode a te per la ricerca, ed a Emanuele per la tabella.

x così poco ??

[Pertti Karppinen]

Questo è il programma di allenamento che mi ero fatto 2 anni fa per non annoiarmi sui rulli. Non so se è programma corretto ma io quell'inverno l'ho seguito, non mi sono rotto più di tanto le scatole a fare il criceto e devo dire che ne ho tratto beneficio. Da considerare che io ho un ciclosimulatore della sidea in cui è possibile impostare la pendenza della salita.

NOVEMBRE
1° Settimana
mar. rulli 45m
mer. rulli 45m
2° settimana
mar. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - def 5m (35m)
gio. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
3°settimana
mar. risc. 15m - sfr 5X1m rec. 2m - def. 10m (38m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 5X1m rec. 2m - def. 10m (38m)
4° settimana
mar. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - def 5m (35m)
gio. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
DICEMBRE
1° Settimana
mar. risc. 15m - 3X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 3X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (44m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM 5m FV - def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 4X2m rec. 2m - def. 10m (39m)
2° settimana
mar. risc. 15m - 4X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 4X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (50m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM 5 FV- def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 5X2m rec. 2m - def. 10m (43m)
3°settimana
mar. risc. 15m - 5X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 5X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (56m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m SO - def 5m (45m)
gio. risc. 15m - sfr 6X2m rec. 2m - def. 10m (47m)
4° settimana
mar. risc. 15m - 4X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 4X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (50m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM 5 FV- def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 5X2m rec. 2m - def. 10m (43m)
GENNAIO
1° Settimana
mar. risc. 15m - sfr 4X3m rec. 2m - def. 10m (43m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 3X3m SO (pian-sal-pian) rec. 3m - def 10m (40m)
2° settimana
mar. risc. 15m - (sfr 3m-SO 2m- FV 2m)X2 rec. 5m - def. 10m (44m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 2X1m SO (pian - sal) - rec. 2m - 4m - SFR 4X2 rec. 2 m def 10m (47m)
mar. risc. 15m - (sfr 3m-SO 2m- FV 2m)X3 m rec. 5m - def. 10m (56m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 2X1m SO (pian - sal) - rec. 2m - 4m - SFR 4X2 rec. 2 m def 10m (47m)
4° settimana
mar. risc. 15m - (sfr 3m-SO 2m- FV 2m)X2 rec. 5m - def. 10m (44m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 2X1m SO (pian - sal) - rec. 2m - 4m - SFR 4X2 rec. 2 m def 10m (47m)

Queste erano le frequenze cardiache con cui mi allenavo:
Fondo Lento 70%-80% 121 139
Fondo Medio 85%-90% 147 156
Fondo Veloce 90%-95% 156 165
SOGLIA 174 177