PRINCIPIANTE: Consigli allenamento.

Paolo.87 · 10 Gennaio 2012

Ciao a tutti, è la mia prima discussione quindi ne approfitto per presentarmi.

Mi chiamo Paolo ho 24 anni e dopo un anno di MTB da 3 mesi ho acquistato una bici da strada (Colnago CLX con Chorus 11v).

Il mio quesito si basa sulla tempistica e sulle modalità di allenamento.
Durante i giorni feriali, causa lavoro, ho a disposizione massimo un ora e 30 minuti per l'allenamento. Uscire solo il sabato o la domenica mi pare poco (ho in previsione di affrontare qualche mediofondo in estate).

Cosa mi consigliate di fare nel tempo libero che ho in settimana? Puntare a fare i chilometri o magari guardando la F.C.? Pianura o salita?

Grazie a tutti quelli che mi aiuteranno.

Paolo.87 · 11 Gennaio 2012

Inoltre vorrei sapere se devo basare i miei allenamenti sulla FC Max o su quella Anaerobica. Grazie!!

hallo · 11 Gennaio 2012

Bella Bici :-x

Per dei consigli su allenamenti credo tu debba dare più notizie peso-altezza, future ambizioni e cose simili per far capire a che livello sei, cosa vorresti fare e quanto tempo puoi dedicare all'allenamento ;nonzo%

Ciao a presto

Paolo.87 · 11 Gennaio 2012

Giusto Hallo. Hai perfettamente ragione!!

Sono alto 1.84 e peso 72 kg.

La mia ambizione è quella di partecipare a qualche mediofondo nella mia zona nei periodi maggio e giugno.

Di certo so che è difficile (se non impossibile) impostare una scheda di allenamento. Quello che vorrei è una suddivisione tra - faccio per dire - potenziamento, fondo, etc etc. E magari come dividerlo nel lavoro settimanale o magari mensile.

Spero in una risposta, perchè sono in alto mare.

Fleappo · 11 Gennaio 2012

Paolo.87 ha scritto:
Giusto Hallo. Hai perfettamente ragione!!

Sono alto 1.84 e peso 72 kg.

La mia ambizione è quella di partecipare a qualche mediofondo nella mia zona nei periodi maggio e giugno.

Di certo so che è difficile (se non impossibile) impostare una scheda di allenamento. Quello che vorrei è una suddivisione tra - faccio per dire - potenziamento, fondo, etc etc. E magari come dividerlo nel lavoro settimanale o magari mensile.

Spero in una risposta, perchè sono in alto mare.

Per adesso pedala in agilità, 3 volte a settimana a una fc da fondo lento-lungo. Fai così per due mesi(fine febbraio/inizio marzo smetti) e poi cominci ad allungare e ad appesantire le uscite.
Immagino che tu non abbia ambizioni da classifica, per cui questo è una base su cui lavorare. Mentre farai questi due mesi di fondo, puoi documentarti su esercizi particolari come ripetute,forza&ossigeno, SFR ecc. da fare nel periodo successivo.
Poi se non sbaglio dalle tue parti ci sono due passi di montagna lunghe ma pedalabili : la Bocca Trabaria e la Bocca Serriola, no? Quelli sono due ottimi esercizi per incrementare la resistenza in salita, e le puoi inserire subito dopo il periodo di fondo. o-o

Paolo.87 · 11 Gennaio 2012

Esatto, c'è anche il Valico di Via Maggio. Comunque ottimo!! Ora mi documento su come seguire quello che mi hai consigliato e se avessi bisogno chiedo!! o-o

Per le ambizioni di classifica direi di no, a me basta finirla penultimo!! :)

Già, pedalo il piu che posso a livello di tempo no??

Agilità su quante pedalate si può basare??

Fleappo · 11 Gennaio 2012

Allora, la fase di fondo richiede comunque tempo. Cioè più tempo le dedichi e maggiori risultati ottieni più in là nella stagione. Ci si basa sulle ore fatte in sella e non sulla velocità di percorrenza o i km fatti, quindi la soluzione più semplice è di fare almeno 2 ore in settimana e una uscita domenica o nel weekend di 3 ore.
Un rapporto come il 39x17 è l'ideale per fare agilità(dovresti sviluppare circa 27km/h a 90rpm, 29km/h a 100rpm e 32km/h a 110rpm), io uso un 53x21 che è leggermente più duro. Tieni d'occhio la FC(se non hai un cardiofrequenzimetro ti conviene procurartelo), e non fare salite almeno per i primi 1000km.
Vanno bene anche i rulli per la fase di fondo.
Nella seconda fase, puoi passare a un potenziamento generale(alzando i rapporti, aumentando la velocità media dei giri, inserendo salite fattibili e allungando i percorsi) e allo stesso tempo studiarti qualche tabella più specifica. In questa fase puoi cominciare a mettere in pratica il concetto da te espresso : ossia puoi aumentare l'intensità dell'allenamento. Non dimenticarti però che ogni tanto serve un'uscita di scarico per alleggerire le gambe e facilitare il recupero(anche per questo i rulli o un'uscita tipo fondo ogni tanto vanno benissimo).
La cosa migliore è avere una persona più esperta che esce con te in bici e che ti dia delle dritte su come affrontare le salite, che rapporti usare ecc....In ogni caso, questo è solo un mio consiglio, puoi documentarti qui sul forum attraverso la funzione cerca per capire per bene le varie fasi di un allenamento. o-o

ROMBA · 11 Gennaio 2012

Leggiti anche questo , ottimo per farti un'idea.
[url]http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5[/URL]

Paolo.87 · 11 Gennaio 2012

Ringrazio ROMBA per il link, tutto insieme così si legge molto meglio.

Ringrazio anche Fleappo per la pazienza ed i consigli.

Premesso che ho un cardiofrequenzimetro vorrei fare una domanda forse stupida.

Come faccio a capire qual'è il 39 x 17? Per il 39 no problem, ma per il 17..... Se serve specifico che ho un Chorus 11 v.

Mi dici di non fare salita, per salita che si intende?? Maggiore al 3%?

Fleappo · 11 Gennaio 2012

Paolo.87 ha scritto:
Ringrazio ROMBA per il link, tutto insieme così si legge molto meglio.

Ringrazio anche Fleappo per la pazienza ed i consigli.

Premesso che ho un cardiofrequenzimetro vorrei fare una domanda forse stupida.

Come faccio a capire qual'è il 39 x 17? Per il 39 no problem, ma per il 17..... Se serve specifico che ho un Chorus 11 v.

Mi dici di non fare salita, per salita che si intende?? Maggiore al 3%?

Il link di ROMBA è la versione più completa,più precisa e più chiara di quello che ti ho detto io.
Se sei alle prime armi anche con i rapporti, basta che sai quale pacco pignoni monti(il numero di denti dei vari pignoni è scritto sul lato di ogni pignone), o al limite smonti la ruota posteriore e li conti. o-o

Mah per salite si intendono tratti di pendenza uguale o maggiore del 4% e di lunghezza maggiore o uguale di 2km.
Cavalcavia,ponti,strappetti da 1km, non sono valutati come salite. o-o

Paolo.87 · 11 Gennaio 2012

Pessimo, io sono il re dei cavalcavia. Quando sono con gli amici vinco un sacco di GPM di quel tipo!! :cry:

Comunque ho fatto 220 - 24 (la mia eta) e viene FC Max = 196 bpm.

Ho determinato la soglia calcolando il 92,5 % della FC Max = 181 bpm.

Ora, il fondo lento - lungo va dal 72 all'85 5 di questo ultimo dato. Nel mio caso da 135 a 148. Bene, io questi valori li supere costantemente. Credo che per stare su questa soglia dovrei andare proprio a passeggio.

E' normale??

Fleappo · 11 Gennaio 2012

Paolo.87 ha scritto:
Pessimo, io sono il re dei cavalcavia. Quando sono con gli amici vinco un sacco di GPM di quel tipo!!

Comunque ho fatto 220 - 24 (la mia eta) e viene FC Max = 196 bpm.

Ho determinato la soglia calcolando il 92,5 % della FC Max = 181 bpm.

Ora, il fondo lento - lungo va dal 72 all'85 5 di questo ultimo dato. Nel mio caso da 135 a 148. Bene, io questi valori li supere costantemente. Credo che per stare su questa soglia dovrei andare proprio a passeggio.

E' normale??

No, e ti spiego perchè.
1 - la formula 220-età è sbagliatissima, salvo rari casi in cui ci si azzecca
2 - la soglia non è precisa, ma è un range di frequenza che si può "percepire" dopo svariati km e svariate uscite, oppure con una visita specifica
3 - la frequenza di fondo anch'essa è soggettiva, io posso fare fondo spingendo fino a 150-155 bpm, poi entro nel fondo medio.
Ti conviene fare una visita medica e poi qualche uscita registrando fc media e fc massima. o-o

Paolo.87 · 11 Gennaio 2012

Allora provvederò con la visita, che non è quella all'idoneità sportiva immagino. Mi devo informare chi nella mia zona fa questo tipo di esami.
Poi una volta che avrò i rulli eseguirò il Conconi.

phenomena · 11 Gennaio 2012

Paolo.87 ha scritto:
Ciao a tutti, è la mia prima discussione quindi ne approfitto per presentarmi.

Mi chiamo Paolo ho 24 anni e dopo un anno di MTB da 3 mesi ho acquistato una bici da strada (Colnago CLX con Chorus 11v).

Il mio quesito si basa sulla tempistica e sulle modalità di allenamento.
Durante i giorni feriali, causa lavoro, ho a disposizione massimo un ora e 30 minuti per l'allenamento. Uscire solo il sabato o la domenica mi pare poco (ho in previsione di affrontare qualche mediofondo in estate).

Cosa mi consigliate di fare nel tempo libero che ho in settimana? Puntare a fare i chilometri o magari guardando la F.C.? Pianura o salita?

Grazie a tutti quelli che mi aiuteranno.

ghttp://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=73993&highlight=tabelle guarda in questo 3d.se hai dimestichezza con la fc,ci sono delle tabelle utilissime fatte da chi il ciclismo lo conosce.se riesci a capirle,troverai gli spunti su come migliorare la tua prestazione fisica,senza perdere tempo a fare cose tipo due mesi di fondo lento,che ti farebbero arrivare a maggio con una preparazione veramente mediocre.in bocca al lupo!

hallo · 12 Gennaio 2012

Paolo.87 ha scritto:
Allora provvederò con la visita, che non è quella all'idoneità sportiva immagino. Mi devo informare chi nella mia zona fa questo tipo di esami.
Poi una volta che avrò i rulli eseguirò il Conconi.

Se posso Paolo.87,

volevo precisare che sulle tecniche di allenamento troverai pareri discordanti e consigli di vario genere......idem per quanto riguarda l'alimentazione!!!!

Al momento non trovo i consigli di un'altro preparatore che scrive sul forum (il mio preferito ROBERTO MASSA) comunque con "cerca" puoi trovare quello che vuoi.

CIAO

Paolo.87 · 12 Gennaio 2012

Grazie anche ad hallo per il suo consiglio.

Io so che ci sono medici che fanno prima esami e poi esperti che fanno schede di allenamento. Quello che volevo capire io era sopratutto cosa non fare, cioè non vorrei sbagliare tutto e ritrovarmi in estate spompato anzichè in forma.

Più che una scheda di allenamento cercavo consigli di chi ha più esperienza di me.

PS: Se trovi ritrovi le discussioni in cui ci sono i consigli di questo MASSA potresti linkarle qui?? Grazie.

klein77 · 12 Gennaio 2012

Ciao a tutti,
premesso che sono un novellino della bici, volevo approfittare di questa discussione per chiedere se durante la fase di preparazione è importante utilizzare il sensore di cadanza oppure ci si può basare solo su fc e velocità.
Grazie anticipatamente per eventuali risposte.

Fleappo · 12 Gennaio 2012

klein77 ha scritto:
Ciao a tutti,
premesso che sono un novellino della bici, volevo approfittare di questa discussione per chiedere se durante la fase di preparazione è importante utilizzare il sensore di cadanza oppure ci si può basare solo su fc e velocità.
Grazie anticipatamente per eventuali risposte.

Non è fondamentale ma è importante averlo...Personalmente uso solo cardio e ciclocomputer, la cadenza la calcolo a mente. o-o

phenomena · 12 Gennaio 2012

phenomena ha scritto:
ghttp://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=73993&highlight=tabelle guarda in questo 3d.se hai dimestichezza con la fc,ci sono delle tabelle utilissime fatte da chi il ciclismo lo conosce.se riesci a capirle,troverai gli spunti su come migliorare la tua prestazione fisica,senza perdere tempo a fare cose tipo due mesi di fondo lento,che ti farebbero arrivare a maggio con una preparazione veramente mediocre.in bocca al lupo!

intendevo questa discussione.suk forum puoi trovare consigli di chiunque,qua stai certo che trovi tabelle che se riesci a capire,danno un idea di come deve essere portato avanti un programma sensato.se sul forum trovi preparatori che lasciano queste indicazioni,beh penso che bisogna approfittare:http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=73993&page=2

hallo · 12 Gennaio 2012

Paolo.87 ha scritto:
Grazie anche ad hallo per il suo consiglio.

Io so che ci sono medici che fanno prima esami e poi esperti che fanno schede di allenamento. Quello che volevo capire io era sopratutto cosa non fare, cioè non vorrei sbagliare tutto e ritrovarmi in estate spompato anzichè in forma.

Più che una scheda di allenamento cercavo consigli di chi ha più esperienza di me.

All'inizio io ho fatto così:
Unisciti più possibile ad un gruppo che effettua uscite simili alle tue attuali capacità ma leggermente più forti e impara da loro......
Se hai la pazienza controlla tutte le mattine la tua frequenza cardiaca a riposo se dovessi notare 7-10 battiti in più del solito per diversi giorni prenditi qualche giorno di pausa perchè è possibile che tu stia andando in sovrallenamento.....se invece diminuiscono stai diventando più forte
Pedala sempre in agilità in pianura 90-100 rpm e cerca percorsi settimanali ondulati (se possibile) 40 km per tre uscite settimanali e una la domenica con il gruppo di 80 km in questi periodi sarebbero l'ideale .
Ciao

PRINCIPIANTE: Consigli allenamento.

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