The cyclist's training bible
- Creatore Discussione warsaw
- Data di inizio
@pois il mio consiglio per questo circuito di gare e quello di presentarti in buona forma all'inizio ma non al massimo,ad es presentati all 85% del livello massimo che pensi di poter raggiungere (il mio è solo un esempio quindi prendilo con le pinze) per poi crescere ed arrivare all 100% nelle ultime 2-3 gare. Ricordati che per circuiti di gare cosi lunghi la differenza si farà nelle ultime prove quando molti atleti saranno stanchi e solitamente le prove sono piu dure rispetto alle prime, quindi se si e piu freschi si ha possibilita di guadagnare molte posizioni in classifica generale.
grazie per il consiglio
avevo anche un altro subbio relativo alla periodizzazione:
in una figura (la 7.3) mostra come dovrebbe essere l'allenamento in termini di volume e intensità nei vari periodi.Prendendo il periodo Building 3 ad esempio: per tre settimane il volume aumenta e poi c'è una settimana di scarico, mentre l'intensità è sempre costante. Quello che non capisco è se l'intensità è sempre la stessa in senso assoluto o relativo, cioè:
per chi usa un power meter, nelle tre settimane la proporzione tra le varie zone resterà più o meno costante (stessa intensità) oppure è il TSS totale della settimana a restare costante (ad es: sempre 500 di TSS: ma qui mi sorge il dubbio perché se aumento le ore di allenamento e mantengo il TSS costante, l'intensità scende).
Sarei più propenso alla prima ipotesi: ma in questo caso mantenendo uguale l'intensità e aumentando il volume, il TSS totale della settimana deve essere maggiore di quella precedenze. è corretto?
Per l'ultima domanda c'é l'ultimo libro di friel, comunque quella a cui ti riferisci é un'indicazione di massima, dove settimana per settimana aumenti le ore mantenendo allenamenti di circa la stessa intensitá. Non devi certo calare l'intensità al crescere delle ore per tenere il valore di intensità settimanale uguale in tutte le settimane... Almeno se ho capito bene la tua domanda... Si tratta di aumentare i volumi di lavoro.
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Paolo.87
Apprendista Velocista
Credo che questa frase, scritta alla fine dell'introduzione del libro, valga da sola il prezzo dello stesso!!
‎"I hope that you don't feel as some do that analyzing the process of training detracts from the fun of riding and racing. I don't believe it does. Being on a bike is most enjoyable when every starting line is a challenge and every finish line is jubilantly crossed with arms held high."
‎"I hope that you don't feel as some do that analyzing the process of training detracts from the fun of riding and racing. I don't believe it does. Being on a bike is most enjoyable when every starting line is a challenge and every finish line is jubilantly crossed with arms held high."
si, hai capito bene la mia domanda. Quindi lui, sempre in riferimento al mio esempio, nel periodo di building 3, aumenta il volume, mantenendo stabile l'intensità, quindi TSS aumenta
qual'è l'ultimo libro a cui ti riferisci? relativamente all'intensità, di cosa tratta?
Ne parla sul blog. Non l'ho ancora letto, ma se non ho capito male é per chi usa un powermeter applicato al suo solito metodo.
Si, l'ho visto anch'io.
A proposito di watt, nell'appendice dove propone delle linee guida per gli esercizi quando fa riferimento alla potenza utilizza una scala presente anche all'interno del libro che va da 1 a 5c, ma se non ho capito male questa suddivisione all'interno del libro la presenta per che utilizza la FC (infatti sempre all'interno del libro propone con riferimento della potenza le classiche 7 classi).
Anche se il numero di classi è lo stesso (7) la descrizione delle stesse non è proprio identica, non combaciano perfettamente. Qualcun'altro ha notato questa cosa? come vi regolate?
Penso che tu faccia riferimento alla Base 3. :)
In risposta alla tua domande, nel libro che ti hanno citato in precedenza, lo stesso Friel sottolinea:
In modo semplicistico nel testo si afferma che l'aumento di fitness segue il trend di aumento del TSS (influenzato a sua volta da intensità e volume).
Si, intendevo Base 3
Grazie per il chiarimento, comunque l'avevo interpretato nel modo corretto.
Vorrei chiederti una cosa, sfruttando la tua esperienza da preparatore.
nel libro l'autore consiglia di definire il numero di ore di allenamento annuale e sulla base di quello, fornisce un indicazione di massima delle ore nei vari periodi.
Quello che trovo difficile applicare alla mia situazione è questo: dati gli impegni lavorativi e familiari, se tutto va per il verso giusto in una settimana riesco a fare circa 12h di allenamento (circa 600h di allenamento all'anno se tutte le settimane fossero uguali). nel piano di allenamento annuale il volume di allenamento delle varie settimane varia, e fin qui tutto ok.
Quello che non mi torna è che anche se nelle settimane di scarico o nei periodi di minor allenamento faccio 6-8 ora di allenamento, questo non mi permette di aumentare a 16-18 ore a settimana nelle settimane di grande volume (esempio Base 3) in quanto gli impegni lavorativi e familiari sono sempre li, anche se 2 settimane prima ho fatto scarico. Secondo me non è facilmente adattabile a chi lavora la grande variabilità di volume allenante prevista nel libro
Quello è un problema per tutti, 14-16 ore a febbraio non riuscirò mai a farle nemmeno io, lavoro, famiglia, il meteo...arrivo al massimo a 12-13 rubando tempo a tutto quanto e uscendo anche quando le condizioni meteo consiglierebbero di rimanere a casa. Poi se uno è capace di fare sedute sui rulli da 3 ore (cosa che io non riesco assolutamente a fare) allora carichi orari simili riesce a farli.
In altri sistemi e piani di allenamento che ho avuto modo di leggere la differenza in termini di ore tra i periodi di costruzione e i periodi di perfezionamento e gara sono ancora maggiori. In ogni caso nei periodi di costruzione Friel comunque da la possibilità di fare sport alternativi, per cui podismo, sci da fondo o anche nuoto. Personalmente io corro a piedi, per fare fondo va benissimo, a volte faccio anche corsa in salita che come sforzo muscolare è ancora più vicino al ciclismo. Sull'argomento la maggior parte dei ciclisti ti diranno che se corri a piedi "ti rovini": chiaramente nella corsa a piedi bisogna fare attenzione agli infortuni ma la regola è fare tutto con gradualità. Poi la corsa a piedi ti "scioglie" la schiena e le braccia, lavori parecchio con gli addominali...dopo 10 mesi di bicicletta male non fa (tieni conto che secondo i preparatori atletici - per es. Albanesi, ha un sito sul podismo molto aggiornato - a parità di impegno 1 ora di podismo corrispondo a circa 3 ore di ciclismo). Conosco alcuni che fanno parecchio nuoto, sempre in sostituzione del fondo. Ma per quello serve saper nuotare tecnicamente bene.
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Per la costruzione anch'io utilizzo la corsa a piedi, ma alla fine del periodo di base mi sembra di capire che la quasi totalità dell'allenamento vada effettuato sulla bici e tutto ho le mie difficoltà per riuscire a fare quel volume
Si il cross training è valido fino alla fine del periodo di base (che è il periodo peggiore comunque), dopo non resta che la bici.
Comunque rispettare queste tabelle (per quanto queste siano calibrabili e tengano conto di un regime di vita normale) è difficile. Io cerco di seguirle serenamente, se non riesco per il meteo, per malattie problemi famigliari, non importa: l'importante è poi non fare l'errore di compensare con allenamenti durissimi per recuperare il tempo perso.
si, questo nel libro è ben chiaro: non si recupera il tempo perso ammazzandosi di allenamento quando si rientra.
Le zone di allenamento cardiache sono in sostanza 5, quelle di potenza 7, sono due cose diverse, perché le z6 e z7 di potenza non hanno piú a che fare con la fc. La fc é un dato che di per sé non é confrontabile con i watt per la latenza e il ritardo di risposta del cuore agli stimoli.
Se usi anche il coggan-allen c'é una discrepanza con le z cardio di friel. In sostanza friel usa le zone watt di coggan allen ma non le z cardio.
Ne avevo parlato direttamente con friel sul blog circa un anno fa.
Le z cardio di friel sono secondo me piú corrette, perché coincidono con le soglie respiratorie. La vera differenza comunque sta in un diverso limite tra z2 e z3.
Riguardo le ore di allenamento: il sistema di basarsi sulle ore dell'anno precedente é stato per me molto valido, e con un minimo di organizzazione sono passato da 450 a circa 550 ore quest'anno (stima).
Certo bisogna essere molto costanti, e anch'io ho trovato molto utile il crosstraining per mantenere le ore previste. Mtb ed escursioni quando nevica, x esempio, palestra e rulli se piove. Certo le settimane da 14-15 ore d'inverno non sono state facili, ma sono poche e con uscite di gruppo pianeggianti nel weekend ho risolto.
Certo bisogna essere molto costanti, e anch'io ho trovato molto utile il crosstraining per mantenere le ore previste. Mtb ed escursioni quando nevica, x esempio, palestra e rulli se piove. Certo le settimane da 14-15 ore d'inverno non sono state facili, ma sono poche e con uscite di gruppo pianeggianti nel weekend ho risolto.
Il limite del libro è proprio questo: dà indicazioni generali che non tutti sono in grado di seguire.
Ora, per un amatore come te (e tanti altri) che segue questo testo e lo prende come riferimento della propria preparazione, applicarsi e tradurlo in concreto diviene difficile per via dei motivi e dubbi che tu stesso hai indicato.
Semplificando, e molto, il discorso: Friel nella tabella che hai indicato va ad aumentare il carico di lavoro aumentando il volume (durata + frequenza).
Ora l'atleta che vuole avvicinarsi ad applicare il suo metodo ha due possibilità:
1- a priori nella stima annuale delle ore non usare il fattore *50 (che Friel indica come il numero di settimane di allenamento), ma ridurlo in base alla propria esperienza ed alle stagioni precedenti (in genere in un intervallo compreso tra 40-46, ovviamente si tratta di un valore medio). Questo perché molti preferiscono alternare alla bdc corsa, sci e altri sport (considerando poi che vanno aggiunte le meritate vacanze, stop ed eventuali imprevisti). In questo modo si ovvia al problema orario in alcune settimane di lavoro, riducendo proporzionalmente il volume.
2- Seguendo alcuni modelli teorico-matematici sappiamo che il carico di lavoro è influenzato principalmente da due fattori: intensità e volume. Trovandoci nella situazione indicata e non potendo soddisfare la richiesta di volume, la strada più ovvia da seguire è un aumento d'intensità tale da garantire il graduale miglioramento programmato nella stagione.
Questo in modo molto semplicistico e ridotto. :)
Leggendo il libro, ho trovato molto interessante anche la questione della Palestra.
Secondo Friel, in pratica, eseguire pesi è praticamente una costante durante l'arco della stagione, meno i periodi dove si richiede il picco di forma (la Gara categorizzata con A).
Inoltre trovo interessante la periodizzazione dello stimolo della forza mediante i pesi. Una impostazione simile, l'ho trovata anche sul libro di Gianni Tendola.
In pratica fa un periodo di condizionamento, che coincide con Base 1, per poi crescere fino alla forza massimale e riducendo il volume totale delle ripetizioni, per poi tornare ad un mantenimento della forza.
Io a causa di motivi logistici, non sono mai riuscito a completarlo.
Qualcuno ha dei feedback su il training con i pesi proposto?
Secondo Friel, in pratica, eseguire pesi è praticamente una costante durante l'arco della stagione, meno i periodi dove si richiede il picco di forma (la Gara categorizzata con A).
Inoltre trovo interessante la periodizzazione dello stimolo della forza mediante i pesi. Una impostazione simile, l'ho trovata anche sul libro di Gianni Tendola.
In pratica fa un periodo di condizionamento, che coincide con Base 1, per poi crescere fino alla forza massimale e riducendo il volume totale delle ripetizioni, per poi tornare ad un mantenimento della forza.
Io a causa di motivi logistici, non sono mai riuscito a completarlo.
Qualcuno ha dei feedback su il training con i pesi proposto?
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