comunque i vari interventi di [MENTION=72837]betana[/MENTION] un po' mi hanno fatto riflettere.
La prassi, o almeno l'approccio più seguito, è quello di assumere una certa quantità di grassi, di proteine e di completare l'apporto calorico con i carboidrati. Le quantità canoniche, spesso se n'è parlato, 1-2gr/kg di pro 1-1.5 di fat e quindi il resto cho.
io consumo circa 1500kcal al giorno di attività "ciclistica", più 1500-1800 di basale...teniamoci bassi 1500 = 3000 in tutto.
diciamo che vado mediamente al 60% della vo2max 220/360 (potenza che posso sostenere per 10 mediamente durante la stagione, di più quando sono in forma meno viceversa)
assumo che al 60% del vo2max ho un consumo di carboidrati del 50% circa.
ricapitolando:
1 fat per kg di peso corporeo sono 64 * 9 = 576 kcal
2 pro 64 * 2 * 4 = 512kcal
rimangono 412 kcal + 1500 kcal da piazzare in carboidrati? sarebbero 1912 / 4 = 478gr di cho.
Che infatti è un po' il mio limite di tolleranza. Quando ne mangio di più accumulo, fermentano e la panza si gonfia (ancor più se ci aggiungo troppa fibra).
E va da se, che togliendo le ore di sonno rimangono 16h ovvero 30 gr all'ora da ingurgitare digerire e quindi aumentando le "dosi" :asd: aggiungendoci il resto della normale alimentazione che in genere rallenta la digestione (fibre, grassi)...non sempre è semplice e anche solamente utile mangiare tanti cho. E, ancora, infatti, più se ne mangiano meno percentuale se ne assorbe, probabilmente.
Tant'è che durante lo sforzo si consiglia di assumere 60-90gr di cho...ma si tratta di zuccheri semplici. La capacità di assorbimento da cibi normaliè sicuramente molto minore.
Se si considera che si varia tra giorni di riposo o recupero e giorni molto intensi dove il dispendio calorico totale è molto maggiore delle 3000 stimate si intuisce che l'introito di carboidrati dovrebbe essere ancora maggiore.
Ma tornando al consumo durante l'attività, avrò che mediamente solo il 60% delle kcal provengono dai cho. Quindi tornando al calcolo precedente
412kcal mi rimangono del basale + 60% di 1500 = 1312kcal / 4 = 328gr
328 <<478
una bella differenza. Ora non è mia abitudine essere preciso, soprattutto coi cho meglio abbondare, facciamo 350, * 4 = 1400
1400 + 512 + 578 = 2490kcal in luogo delle 3000.
Ovvero "mediamente" (quindi non badate alle piccole quantità, ma vedetele propagate nel tempo giorno per giorno) assumo 500kcal di carboidrati che probabilmente vengono tramutate in grassi oppure vengono "espulse".
Ma a questo punto, grassi per grassi...tanto vale assumere quelle kcal direttamente in grassi. Considerato anche l'importante apporto di vitamine e minerali.
Una sorta di high-fat, high-carb.
Da qualche giorno e nel prossimo periodo dunque, diminuisco un po' i carbo in favore dei grassi. vediamo se e cosa cambia. Ovviamnete tranne che nel post-wo.
E ovviamnete il tutto senza fare calcoli. Il piatto di pasta o riso torna ad essere di 100 gr invece che 150-200, e al posto di un filo d'
olio...anche 2-3-4. giusto per rendere l'idea. Più frutta secca, ed anche qualche grasso animale in più (sempre limitati). Cioccolato...già ne mangio abbastanza :asd:
vabbè fine pippone
colazione
2 quadretti di fondente, una mezza fetta di pane con burro d'arachidi e marmellata
2 orette scarse, durante un gel
post wo 40gr di zucchero 20 di whey
spuntino
2 fette di pane, albumi, evo
pranzo
pasta in brodo di pollo, coscia e ali di pollo
spuntino
fage 0% frutta secca, un cucchiaio di miele, 2 quadretti di fondente
cena
lenticchie, ben condite a crudo :asd:, insalata, forse ci aggiungo 1-2 fette di pane bruschettato nelle lenticchie dipende dalla fame.
fine papiro...oggi avevo un po' di tempo
