Allenamento polarizzato

all_i_need_is_bike

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Che in letteratura si faccia riferimento al quantitativo di attività valutabile sia come quota delle sessioni, sia come quota del tempo, dovrebbe ulteriormente rafforzare l'idea che si tratti di un riferimento generale a definire una sorta di "statistica" polarizzata.
Utile a mostrare l'utilità generale (un po' per tutti) di sfruttare entrambe le vie che conducono ad adattamenti aerobici: contrazione prolungata e contrazione ad alta intensità. Il modo di farlo in modo razionale, con la corretta progressione, specificità, senza eccedere in un senso o nell'altro, è altra questione (e la sola statistica globale non è sufficiente, sebbene dia alcune indicazioni).
Poi, ricordo, non c'è necessariamente correlazione diretta fra una suddivisione in zone basata sulla percentuale di un valore di riferimento (FTP o CP) e la soglia inferiore (VT1) che definisce la zona "volume", visto che VT1 non è una percentuale fissa di FTP o CP ma una intensità a cui succede "qualcosa" (la ventilazione inizia ad aumentare in modo non lineare, l'attivazione del sistema nervoso simpatico aumenta). Quindi da individuare. Per esempio sarà tendenzialmente spostata, in termini di potenza, verso l'alto per elite, come mostra il profilo di potenza di un elite (soggetto per cui una statistica polarizzata descrive bene, nel complesso, l'attività, come descritto da Seiler), tendenzialmente piuttosto appiattito per durate elevate (pur presentando certamente peculiarità individuali di qualche tipo). Situazione non necessariamente comparabile con quella di un amatore.
 

Marietto64

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Non funziona proprio questa cosa, perché non c'è possibilità di raffronto tra le sessioni senza riferirsi a durata e intensità.
Addirittura secondo me sarebbe meglio riferirsi ai kJ spesi alme avrei intensità ed allora si che rientriamo nel range.
Obiettivamente se fosse come indicato nella studio io polarizzo da sempre perché nello schema proposto dal mio coach ho intensità tra z5 e z7 al giovedì ed altro intensità simile al sabato, sebbene con volumi ridotti in vista del lungo della domenica.
Zona nera solo al mercoledì, mentre alla domenica le intensità in salita sono al max in z3a che dovrei essere border line VTI.

Tuttavia ribadisco che non si può avere un parametro senza il riferimento del tempo.
È come dire che oggi ho pedalato tanto, ma tanto quanto? Tanto e lentamente. Ma cosa significa?

Dovremmo provare a riferirci ai kJ alle varie intensità.
C'è una funzione in GC che ci restituisce questi valori?

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Sono con te che è difficile quantificare, infatti nasceva da li il mio dubbio, che rimane ahimè tale.

Il riferimento al lavoro in kj che proponi sarebbe interessante, che io sappia in GC esiste una metrica ma distingue solo il w' Work dal "below cp work", quindi ci rientra anche il " Black Hole ".[emoji16]

Comunque il w' Work è una buona metrica per tenere sotto controllo il lavoro sopra soglia.


Come regolarsi dunque? All I need is bike parla con buon (ottimo ) senso.

Da parte mia penso che adotteró una via di mezzo : su 4/5 allenamenti uno high molto molto tosto (tipo 30'+ sopra cp) e 3/4 low, evitando allenamenti strutturati in Z3/4 e verificando che il lavoro sopra cp sia superiore al 15% del totale, spostando in pratica il lavoro che facevo in ZII in parte in zI e in parte appunto in Z III .Se necessario inserirei nel lungo del lavoro in Z III per arrivare alle percentuali obbiettivo.
Mah, per ora mi godo le giornate belle, tanto sognare e progettare costa poco!
 

Salvo@ing

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23 Luglio 2011
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Che in letteratura si faccia riferimento al quantitativo di attività valutabile sia come quota delle sessioni, sia come quota del tempo, dovrebbe ulteriormente rafforzare l'idea che si tratti di un riferimento generale a definire una sorta di "statistica" polarizzata.


Utile a mostrare l'utilità generale (un po' per tutti) di sfruttare entrambe le vie che conducono ad adattamenti aerobici: contrazione prolungata e contrazione ad alta intensità. Il modo di farlo in modo razionale, con la corretta progressione, specificità, senza eccedere in un senso o nell'altro, è altra questione (e la sola statistica globale non è sufficiente, sebbene dia alcune indicazioni).


Poi, ricordo, non c'è necessariamente correlazione diretta fra una suddivisione in zone basata sulla percentuale di un valore di riferimento (FTP o CP) e la soglia inferiore (VT1) che definisce la zona "volume", visto che VT1 non è una percentuale fissa di FTP o CP ma una intensità a cui succede "qualcosa" (la ventilazione inizia ad aumentare in modo non lineare, l'attivazione del sistema nervoso simpatico aumenta). Quindi da individuare. Per esempio sarà tendenzialmente spostata, in termini di potenza, verso l'alto per elite, come mostra il profilo di potenza di un elite (soggetto per cui una statistica polarizzata descrive bene, nel complesso, l'attività, come descritto da Seiler), tendenzialmente piuttosto appiattito per durate elevate (pur presentando certamente peculiarità individuali di qualche tipo). Situazione non necessariamente comparabile con quella di un amatore.



Ma infatti, son d'accordo in toto. Anche perché se tutta la scienza (e ci metto pure l'arte) dell'allenamento potesse essere estrapolata da una ricerca di laboratorio finirebbe la magia del training (ed anche dei coach probabilmente).



Occorre saper interpretare le ricerche e tradurle in attività da campo (o strada) utilizzando (anche) il buonsenso.
 

Braccio

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27 Ottobre 2008
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Che in letteratura si faccia riferimento al quantitativo di attività valutabile sia come quota delle sessioni, sia come quota del tempo, dovrebbe ulteriormente rafforzare l'idea che si tratti di un riferimento generale a definire una sorta di "statistica" polarizzata.
Utile a mostrare l'utilità generale (un po' per tutti) di sfruttare entrambe le vie che conducono ad adattamenti aerobici: contrazione prolungata e contrazione ad alta intensità. Il modo di farlo in modo razionale, con la corretta progressione, specificità, senza eccedere in un senso o nell'altro, è altra questione (e la sola statistica globale non è sufficiente, sebbene dia alcune indicazioni).
Poi, ricordo, non c'è necessariamente correlazione diretta fra una suddivisione in zone basata sulla percentuale di un valore di riferimento (FTP o CP) e la soglia inferiore (VT1) che definisce la zona "volume", visto che VT1 non è una percentuale fissa di FTP o CP ma una intensità a cui succede "qualcosa" (la ventilazione inizia ad aumentare in modo non lineare, l'attivazione del sistema nervoso simpatico aumenta). Quindi da individuare. Per esempio sarà tendenzialmente spostata, in termini di potenza, verso l'alto per elite, come mostra il profilo di potenza di un elite (soggetto per cui una statistica polarizzata descrive bene, nel complesso, l'attività, come descritto da Seiler), tendenzialmente piuttosto appiattito per durate elevate (pur presentando certamente peculiarità individuali di qualche tipo). Situazione non necessariamente comparabile con quella di un amatore.

Quindi secondo te, eliminare completamente gli allenamenti in Z3 e Z4 ha senso o in determinati momenti della stagione, ad esempio nei primi mesi di preparazione (o eventualmente anche successivamente), è comunque utile?
Gli studi parlano, per l'appunto, di una zona denominata "Black Hole" da evitare come la peste, posso sapere la tua opinione in merito?
Grazie o-o
 

Salvo@ing

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23 Luglio 2011
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Per quel che può valere : in fase di preparazione (tre - quattro mesi prima ) solo distanza in z1/2, oltre le 5/6 ore. Avvicinandosi la data inserirei tratti in salita a andatura gara, ma non più di un paio di ore totali, mantenendo intensità in settimana e inserendo altro lungo da 4+ ore in z1/2



...z1 non la tengo proprio in considerazione perché a mio parere tranne che per ragioni mediche o di recupero forzato il ritmo minimo sindacale, che poi potrebbe essere anche il massimo sindacale - zona I - deve essere tale da stimolare la massima potenza lipidica quindi intorno al 70-75% FTP ~ 65-70% CP. Quindi siamo nella z2 Coggan piena.
A questa intensità tuttavia ci inserirei anche dei diversivi V02 (allunghi da 30-60"), AC (progressivi da 15-30" in z6) e NP (sprint non massimali e forza dinamica), ma anche esercitazioni tecniche (fuori sella, alternanza di agilità a forza, monopodalica, ecc.).

Strutturerei
Lu riposo
Ma HIIT
Me scarico
Gi da 2h30 a 4h30
Ve HIII
Sa scarico (o giorno jolly in caso di pioggia alla domenica o al venerdì)
Do da 4h a 7h a seconda gli obiettivi

Se invece si volesse optare per uno schema a blocchi molto molto intenso e stressante fare uno schema differente, con mesociclo a 28gg con 18 (o 20) di carico e 10 (o 8) di scarico.

Il microciclo in questo caso (ipotizzando 20gg di carico) sarà di 10gg

Lu HIIT (1h)
Ma HIIT (1h30 - 2h)
Me riposo
Gi da 2h a 3h30
Ve HIII
Sa scarico (o giorno jolly in caso di pioggia alla domenica o al venerdì)
Do da 3h a 5h a seconda gli obiettivi
Lu HIIT
Ma da 2h30 a 4h30
Me riposo
Gli HIIT
Ve HIIT
Sa riposo
Do da 4h a 7h a seconda gli obiettivi
Lu HIIT
Ma HIIT
Me riposo
Gì da 2h30 a 4h30
Ve riposo
Sa HIIT
Scarico per 8gg

Ovviamente HIIT avrà intensità e volumi modulati a seconda il periodo e le gare obiettivo.
Lo scarico opterei per una sostanziale riduzione del volume ma mantenendo l'intensità.

Un periodo di costruzione del genere lo proporrei per 4-5 mesi (da novembre a Marco) perché poi abbandonerei con gradualità il polarizzato a meno che non si decida di continuare con schema simile, ma con microciclo settimanale e fare i ritmi gara...in gara.
Ciò però avrebbe costi è troppo tempo da dedicarvi (per questo secondo aspetto io non potrei mai). Quindi preferibile sempre uno schema con microciclo settimanale ma inserendo alla domenica progressivamente da 1h a 2h30 a ritmo gara (che poi per chi fa GF molto lunghe non è che questo ritmo siamo così oltre alla zona I - sfido io a fare 6h con 4 salite da 40' in z4. Questi volumi si eseguono in z3 quindi intorno a 75-80% FTP).



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Marietto64

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[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION]

Molto tosto il tuo programma, certo adatto a soggetti giovani e allenati, comunque mi piace e circa anche quello che pensavo io, come struttura. Unico dubbio per me era se condensare le HIIT in una sola durissima sessione o spalmarle su due come te. Farei poi meno volume, ma io non faccio lunghe distanze.

Sul discorso Z1. Nel 2014 (ultimo mio anno utile) ero piuttosto in forma. Da una analisi su GC ho scoperto che ho fatto il 43% delle ore in z1 Coggan, in pratica 150 delle 390 ore annuali passate a "far niente". Me ne sono sempre stupito. Probabilmente allora anche le ore in z1 hanno un loro effetto allenante, in parte è anche questa - credo - la "lezione" del polarizzato.

o-o
 

Salvo@ing

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[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION]

Molto tosto il tuo programma, certo adatto a soggetti giovani e allenati, comunque mi piace e circa anche quello che pensavo io, come struttura. Unico dubbio per me era se condensare le HIIT in una sola durissima sessione o spalmarle su due come te. Farei poi meno volume, ma io non faccio lunghe distanze.

Sul discorso Z1. Nel 2014 (ultimo mio anno utile) ero piuttosto in forma. Da una analisi su GC ho scoperto che ho fatto il 43% delle ore in z1 Coggan, in pratica 150 delle 390 ore annuali passate a "far niente". Me ne sono sempre stupito. Probabilmente allora anche le ore in z1 hanno un loro effetto allenante, in parte è anche questa - credo - la "lezione" del polarizzato.

o-o
Non puoi fare una sola HIIT durissima perché verrebbe meno la possibilità di modulare i carichi.
Sulla z1, l'allenamento è come un progetto. Cosa vuoi ottenere? In altre parole che stimolo allenante produce quella intensità per x ore?
Ogni intensità produce un determinato effetto, così come ogni range di cadenza o tecnica di pedalata (sebbene alcuni esercizi sono di tipo organico muscolare mentre altri di tipo coordinativo o neuro motorio).
Quanto facciamo qualcosa dobbiamo sempre sapere il nesso causa effetto altrimenti rischiamo di fallire clamorosamente.

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Salvo@ing

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Mi rivolgo ai sostenitori delle x (tante) ore in z1 in unica seduta quale seduta di distanza, riprendendo appunto quanto scritto prima: che effetto pensate di ottenere con queste sedute?
Peraltro credo che siano da eseguire prevalentemente in pianura perché in salite sopra il 6% a meno che non si va a 40rpm non è facile far z1; forse mantenendo una cadenza spontanea si viaggia in z2 😕

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Marietto64

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E io aggiungerei che sarebbe interessante unire una analisi ex post della percentuale di tempo passata in z1 Coggan nell'ultima stagione.
Bdc - forum does science! [emoji16]
 

all_i_need_is_bike

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Quindi secondo te, eliminare completamente gli allenamenti in Z3 e Z4 ha senso o in determinati momenti della stagione, ad esempio nei primi mesi di preparazione (o eventualmente anche successivamente), è comunque utile?
Gli studi parlano, per l'appunto, di una zona denominata "Black Hole" da evitare come la peste, posso sapere la tua opinione in merito?
Grazie o-o
E pensare che una volta c'era lo sweet spot :mrgreen:
(Ragionare solo per schematizzazioni agli estremi è sempre un po' limitativo).
Per gli adattamenti ottenibili, una suddivisione polarizzata sembra massimizzare entrambi gli effetti di quantità e attività dei mitocondrii (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24128929). Ed essere utile per gestire bene altri aspetti, come il carico neuromuscolare (ovviamente con certe scelte della "alta" intensità).
La "zona" di intensità caratteristica per eseguire HIT, essendo tutto ciò che è sopra VT2=MLSS, sarà comunque intensità di passaggio fra "zone classiche", quindi ammette intervalli lunghi (http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=9000&issue=00000&article=97486&type=abstract). Come per il limite inferiore, per cui escludere del tutto z3 (definizione standard) potrebbe non essere corretto, altrettanto si può dire per il limite superiore con una esclusione completa di z4. Bisognerebbe valutare caso per caso, visto che a diversi profili di potenza (CP e W') corrispondono situazioni differenti, che oltre a definire i limiti condizionano anche alcuni aspetti della prescrizione.
Considera anche che in generale l'allenamento non è solo questione di adattamenti, ma anche di percezione dello sforzo e di apprendimento del pacing.
Se poi consideri che anche fissando lo schema ci sarà una variabilità individuale nella risposta (vedi ad esempio: https://twitter.com/Alan_Couzens/status/711941751506767872 ; oltre al già citato http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=9000&issue=00000&article=97486&type=abstract), segue che una variazione dello schema può essere necessaria.

Volumi globali importanti, e insieme volumi comunque importanti ad intensità significativa, richiedono anche una neurobiologia adatta a tollerare sul lungo periodo il carico, senza diventare un compito mentalmente o emotivamente troppo pesante (situazione che interferirebbe con gli adattamenti, così come ogni stressor ambientale: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27406221). Anche sotto questi aspetti gli atleti elite dovrebbero avere qualcosa in più (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333399 ): in parte innata, in parte costruita (quindi costruibile, buona notizia).
Essendo la necessità di base quella di creare uno schema gestibile sul lungo periodo, che permetta la progressione del carico allenante, in alcuni casi potrebbe essere più produttivo restare a intensità più bassa, seppur un po' meno ottimale. Relativo a questa ultima osservazione, e coerente col primo articolo segnalato ma usando metriche familiari, c'è questo: http://alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php
Ovviamente sono certo di aver appena scalfito la superficie della problematica o-o
 
Ultima modifica:

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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[MENTION=29953]Marietto64[/MENTION] secondo me una seduta da 1h30 in z1 non va confusa con una di 5h allo stesso ritmo perché hanno finalità completamente differenti.

La prima sicuramente non ha effetto allenante, la seconda forse si sebbene (???) non abbiamo ancora capito a cosa serva realmente...
 

Salvo@ing

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E pensare che una volta c'era lo sweet spot :mrgreen:
(Ragionare solo per schematizzazioni agli estremi è sempre un po' limitativo).
Per gli adattamenti ottenibili, una suddivisione polarizzata sembra massimizzare entrambi gli effetti di quantità e attività dei mitocondrii (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24128929). Ed essere utile per gestire bene altri aspetti, come il carico neuromuscolare (ovviamente con certe scelte della "alta" intensità).
La "zona" di intensità caratteristica per eseguire HIT, essendo tutto ciò che è sopra VT2=MLSS, sarà comunque intensità di passaggio fra "zone classiche", quindi ammette intervalli lunghi (http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=9000&issue=00000&article=97486&type=abstract). Come per il limite inferiore, per cui escludere del tutto z3 (definizione standard) potrebbe non essere corretto, altrettanto si può dire per il limite superiore con una esclusione completa di z4. Bisognerebbe valutare caso per caso, visto che a diversi profili di potenza (CP e W') corrispondono situazioni differenti, che oltre a definire i limiti condizionano anche alcuni aspetti della prescrizione.
Considera anche che in generale l'allenamento non è solo questione di adattamenti, ma anche di percezione dello sforzo e di apprendimento del pacing.
Se poi consideri che anche fissando lo schema ci sarà una variabilità individuale nella risposta (vedi ad esempio: https://twitter.com/Alan_Couzens/status/711941751506767872 ; oltre al già citato http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=9000&issue=00000&article=97486&type=abstract), segue che una variazione dello schema può essere necessaria.

Volumi globali importanti, e insieme volumi comunque importanti ad intensità significativa, richiedono anche una neurobiologia adatta a tollerare sul lungo periodo il carico, senza diventare un compito mentalmente o emotivamente troppo pesante (situazione che interferirebbe con gli adattamenti, così come ogni stressor ambientale: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27406221). Anche sotto questi aspetti gli atleti elite dovrebbero avere qualcosa in più (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333399 ): in parte innata, in parte costruita (quindi costruibile, buona notizia).
Essendo la necessità di base quella di creare uno schema gestibile sul lungo periodo, che permetta la progressione del carico allenante, in alcuni casi potrebbe essere più produttivo restare a intensità più bassa, seppur un po' meno ottimale. Relativo a questa ultima osservazione, e coerente col primo articolo segnalato ma usando metriche familiari, c'è questo: http://alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php
Ovviamente sono certo di aver appena scalfito la superficie della problematica o-o
Alcuni studi secondo me sono quasi fini a loro stessi, altri invece mostrano dei risultati interessanti come ad esempio quello che ci dimostra che non ha importanza che tipo di HIIT si faccia, breve lungo o misto, l'adattamento ed il miglioramento di performance è uguale.
Riguardo le zone nere o ci regoliamo con un minimo di margine di errore (non siamo dei robot!) oppure si va ogni mese in laboratorio e si fa un test incrementale oppure si dispone di un metabolimetro portatile e si fanno dei testi in salita. Uno al mese. Ha senso? Manco i Pro li fanno!!!

Ripropongo però il quesito, perché tutti i testi citati parlano di HIIT, ma nessuno ancora mi spiega quali ulteriori vantaggi (e svantaggi) ad integrazione delle mie poche conoscenze specifiche possa darci un lungo di 6h in z1 (in z2 già parliamo di attivazioni metaboliche interessanti - max potenza lipidica).
 

Marietto64

Apprendista Velocista
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(Ragionare solo per schematizzazioni agli estremi è sempre un po' limitativo).
Per gli adattamenti ottenibili, una suddivisione polarizzata sembra massimizzare entrambi gli effetti di quantità e attività dei mitocondrii (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24128929). Ed essere utile per gestire bene altri aspetti, come il carico neuromuscolare (ovviamente con certe scelte della "alta" intensità).
La "zona" di intensità caratteristica per eseguire HIT, essendo tutto ciò che è sopra VT2=MLSS, sarà comunque intensità di passaggio fra "zone classiche", quindi ammette intervalli lunghi (http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=9000&issue=00000&article=97486&type=abstract). Come per il limite inferiore, per cui escludere del tutto z3 (definizione standard) potrebbe non essere corretto, altrettanto si può dire per il limite superiore con una esclusione completa di z4. Bisognerebbe valutare caso per caso, visto che a diversi profili di potenza (CP e W') corrispondono situazioni differenti, che oltre a definire i limiti condizionano anche alcuni aspetti della prescrizione.
Considera anche che in generale l'allenamento non è solo questione di adattamenti, ma anche di percezione dello sforzo e di apprendimento del pacing.
Se poi consideri che anche fissando lo schema ci sarà una variabilità individuale nella risposta (vedi ad esempio: https://twitter.com/Alan_Couzens/status/711941751506767872 ; oltre al già citato http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=9000&issue=00000&article=97486&type=abstract), segue che una variazione dello schema può essere necessaria.

Volumi globali importanti, e insieme volumi comunque importanti ad intensità significativa, richiedono anche una neurobiologia adatta a tollerare sul lungo periodo il carico, senza diventare un compito mentalmente o emotivamente troppo pesante (situazione che interferirebbe con gli adattamenti, così come ogni stressor ambientale: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27406221). Anche sotto questi aspetti gli atleti elite dovrebbero avere qualcosa in più (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333399 ): in parte innata, in parte costruita (quindi costruibile, buona notizia).
Essendo la necessità di base quella di creare uno schema gestibile sul lungo periodo, che permetta la progressione del carico allenante, in alcuni casi potrebbe essere più produttivo restare a intensità più bassa, seppur un po' meno ottimale. Relativo a questa ultima osservazione, e coerente col primo articolo segnalato ma usando metriche familiari, c'è questo: http://alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php
Ovviamente sono certo di aver appena scalfito la superficie della problematica o-o

Ragazzi, grande post! :ola:
Uno spunto - tra gli altri - interessante per la nostra discussione sulla utilità o meno della Z1 Coggan, dal Blog di Couzens che ha analizzato le migliaia di file a sua disposizione degli atleti che allena:

Perhaps contrary to popular belief, the mean Intensity Factor of the training actually has a very weak correlation with aerobic fitness (FTP). You can see this in the very round scatterplot and the low R2 number. Providing a certain I.F. is reached (~0.6), we see high fitness occurring at a range of intensities.

Ora, chi usa un PM sa quanto piano occorre andare per mantenersi intorno a IF 0,60 - 0,65, siamo in Z1 - Z2 bassa.

E poi
The relationship between the simplest number of all - pure volume (training hours per month) and aerobic fitness (FTP) is actually more reliable

Ragazzi, ritorniamo con i piedi in terra: pedalare tanto, magari non intensamente, ma tanto, paga. Chi lo avrebbe detto? :mrgreen:

Comunque

However, the strongest, most reliable correlate of FTP comes in the form of Chronic Training Load - with a near linear relationship between CTL & FTP at least up to a CTL of ~150: CTL of 50 ~= FTP of 3.5w/kg, 100 ~= 4.0, 150 ~=4.5.

Quindi anche qui volume, ma anche intensità perchè i TSS è legato anche alla intensità. In parte l'intensità - uscita dalla porta - rientra dalla finesta!



A voi trarre considerazioni anche sulla base del proprio caso personale

[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION]

Giusta la tua osservazione, dando per assodato che i lunghi in z1-2 Coggan portino buoni adattamenti resta da capire se anche per durate inferiori (tipo appunto 90') tali intensità non siano comunque allenanti.


o-o
 

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29 Ottobre 2008
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io mi chiedo se queste osservazioni guardano il dato finale (if del giro), o anche l'andamento. Io posso fare if 0.6 facendo un lungo con salite in z3 e discese senza pedalare, ad esempio.
O un giro tranquillo in gruppo avrà sicuramente if basso rispetto allo stesso giro fatto da solo. E la maggior parte di quelli che fanno tanto volume (>20 a settimana) si allenano in buona compagnia.
[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION] concordo tra z1 e z2a cambia tanto. 4h a z2a sono comunque 200 di tss se vogliamo parlare di carico allenante come suggerisce [MENTION=5183]all_i_need_is_bike[/MENTION] quindi non un carico banale, anzi un carico che accresce il mio stato di forma (altrimenti che faccio afare un lungo? per riposare? ). E come dici, allenarsi in porssimità della soglia aerobica si può dire che produca più benefici rispetto a passeggiare in z1. Eppure è tutto messo in un unico calderone. Secondo me ha davvero poco senso.

Ma lo stesso carico posso ottenerlo anche in 8h a if 0.5.
Allora scatta la domanda... meglio 4h a if 0.75 o 8 a 0.5?
Butto numeri a caso, ma in realtà è un discorso vecchio. Nella mia esperienza ho imparato che meglio 3-4h fatte bene che tante a passeggio. Si recuperano meglio e si cresce di più.

Ma soprattutto, questi lunghi in z1 da dove saltano fuori? mi sono perso :mrgreen: dallo studio di seiler?
 
23 Ottobre 2015
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Giusta la tua osservazione, dando per assodato che i lunghi in z1-2 Coggan portino buoni adattamenti resta da capire se anche per durate inferiori (tipo appunto 90') tali intensità non siano comunque allenanti.


o-o

Forse pedalare in z1-2 non è allenante se preso come allenamento singolo.
In un contesto di alternanza di uscite che richiedono di spremere ogni singolo battito o w, lo diventa: queste uscite diventano lo strumento che permette di recuperare meglio ed in modo più efficiente le fatiche della altre uscite rispetto ad un giorno di riposo.

A questo punto io aggiungerei un altro dubbio al tuo, cioè se non si esce tutti i giorni (causa impegni famigliari / lavorativi non sempre è possibile), hanno ancora senso le uscite blande?
 

all_i_need_is_bike

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Considerate sempre che sono correlazioni, non sono necessariamente legami di causa ed effetto.
E che comunque i dati sono piuttosto dispersi, cioè hanno parecchia importanza anche altri fattori, quindi non si può pensare di usare un riferimento unico alla tendenza media: se prendete due punti agli estremi, i dati (e le possibili conclusioni) sono non soltanto diverse dalla media, ma anche agli estremi uno rispetto all’altro. Eppure ciascuno ha proprio quella risposta, non quella media.
Esempio sulla citata questione della “potenza lipidica”: dipende davvero molto dalle caratteristiche metaboliche individuali, se è vero che alcuni differenziano FMET (Fat Metabolic Type) da CMET (Carbohydrate Metabolic Type).
Sembrava tutto semplice, e invece :mrgreen:
 

dagos

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molto bella e funzionale
La butto lì da perfetto ignorante, scusatemi in anticipo se scrivo una belinata ma... forse Friel nelle sue ricerche intendeva dire che si giunge ad un allenamento polarizzato anche dopo aver seguito percorsi allenanti nelle varie zone, cioè quando si esce tra riscaldamento e rallentamenti vari (su strada) ne esce una percentuale delle varie uscite con quel 80-20... l'unico appunto che fa è di evitare Z3-Z4 come a dire che si esce... ci si riscalda si va in zona 5 o 6 con varie ripetute e recuperi ed alla fine ne esce quella percentuale.

Capito un cass ??
:mrgreen:
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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Bici
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Allego un link alla seconda parte del post di Couzens rispetto a quello riportato da [MENTION=5183]all_i_need_is_bike[/MENTION];

http://alancouzens.com/blog/volume_vs_intensity2.html

Per leggerlo (meglio- per capirlo) occorre una laurea in statistica, ma una considerazione mi sembra interessante:

Most athletes significantly underestimate the benefit of volume on performance and significantly over-estimate the value of intensity on performance.

o-o
 
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