Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

personalmente io sceglierei la salita in base alla cadenza sostenibile. Di solito (ma e' personale) la potenza maggiore si ottiene in un range di cadenza di pedalata particolare (nel mio caso intorno alle 90 rpm). Se facessi salite al 8% io non sarei in grado di tenere 90rpm, non per 20 '.

marcomilano ha scritto:

personalmente io sceglierei la salita in base alla cadenza sostenibile. Di solito (ma e' personale) la potenza maggiore si ottiene in un range di cadenza di pedalata particolare (nel mio caso intorno alle 90 rpm). Se facessi salite al 8% io non sarei in grado di tenere 90rpm, non per 20 '.

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Gusta osservazione, il mio dubbio era proprio riguardo a quello.
In salite al 8/9% non riesco a tenere la mia cadenza "solita", probabilmente a causa del rapporto massimo che è insufficiente.
A questo punto penso che mi orienterò su una un pò più dolce.

bianco70 ha scritto:

E in merito alla pendenza della salita cosa ne pensi? Meglio un 4/5% o un 8/9%?

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Si potrebbero trovare piccoli pro e contro in entrambe, ma senza sapere come incidono per te è difficile dare indicazioni.
Per iniziare sceglierei le pendenze che ritieni a te più congeniali, dovrebbe essere un buon punto di partenza.

bianco70 ha scritto:

Mi appresto a fare i vari test ed avrei bisogno di qualche consiglio.
Il test 20' pensavo di farlo in salita, meglio una salita dolce e lunga o una più breve ma con pendenze maggiori?
I 5' prima dei 20 del test come da protocollo meglio farli in salita o anche in pianura può andare?
Il protocollo, soprattutto nelle fasi di recupero tra i vari step, deve essere rispettato il più possibile o allungare un pò i tempi tra i vari step non comporta problemi? Questo perchè, non avendo salite da 20' immediatamente vicine a casa, dovrò fare un percorso di avvicinamento un pò più lungo, dove andrò ad inserire i 3x1' ed i 5' del protocollo.

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E se invece optassi per un'esecuzione su rulli?
Teoricamente i test per essere comparabili dovrebbero essere svolti in condizioni il più simili possibili.....eseguire un test all'aperto in questo periodo con temperature vicine allo zero (almeno dalle mie parti) non penso sia la condizione più favorevole, o sbaglio?
Inoltre su rulli non avresti il problema di andare a cercare salite che presentano caratteristiche idonee all'esecuzione del test (io ti consiglio comunque di stare su pendenze anche sotto il 4/5%).....teoricamente le fasi di lavoro da 5' e 20' potresti anche effettuarle in pianura, ma simulando una salita (anche solo al 2/3%) risulterà più facile raggiungere certi wattaggi.
E' vero che il rendimento su rulli è quasi sempre inferiore a quello espresso all'aria aperta (almeno nel mio caso la differenza è importante), ma almeno avresti il vantaggio di avere condizioni di esecuzione replicabili e diciamo che non dovresti correre il rischio di ottenere valori "sovrastimati".

Bonus79 ha scritto:

E se invece optassi per un'esecuzione su rulli?
Teoricamente i test per essere comparabili dovrebbero essere svolti in condizioni il più simili possibili.....eseguire un test all'aperto in questo periodo con temperature vicine allo zero (almeno dalle mie parti) non penso sia la condizione più favorevole, o sbaglio?
Inoltre su rulli non avresti il problema di andare a cercare salite che presentano caratteristiche idonee all'esecuzione del test (io ti consiglio comunque di stare su pendenze anche sotto il 4/5%).....teoricamente le fasi di lavoro da 5' e 20' potresti anche effettuarle in pianura, ma simulando una salita (anche solo al 2/3%) risulterà più facile raggiungere certi wattaggi.
E' vero che il rendimento su rulli è quasi sempre inferiore a quello espresso all'aria aperta (almeno nel mio caso la differenza è importante), ma almeno avresti il vantaggio di avere condizioni di esecuzione replicabili e diciamo che non dovresti correre il rischio di ottenere valori "sovrastimati".

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concordo , inquesto periodo forse il test indoor è piu indicato

Stavo valutando anche quello, ma ho vecchi rulli con cavo per indurirli e non sono un granch'è come realismo della pedalata.Avrei anche difficoltà a replicare la stessa durezza in test successivi.
In più ho sempre fatto una fatica bestiale a fare i rulli, a livello mentale intendo.

bianco70 ha scritto:

Stavo valutando anche quello, ma ho vecchi rulli con cavo per indurirli e non sono un granch'è come realismo della pedalata.Avrei anche difficoltà a replicare la stessa durezza in test successivi.
In più ho sempre fatto una fatica bestiale a fare i rulli, a livello mentale intendo.

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alla fine bisogna tener d'occhio solo la potenza espressa sul computerino, certo deve essere un vera postazione di guerra...ventolatore, musica motivazionale, asciugamano, acqua a portata di mano e temperatura perfetta nn secca dei termosifoni... l'outdoor sicuramente piu veritiera, ma io ad esempio per rovare una salita da 20 min devo fare prima 40 50 km, mi resta antipatico, ripeto forse per il periodo per saper orientivamente un buon punto di partenza l'FTP espresso indoor puo esser valido.

bianco70 ha scritto:

Stavo valutando anche quello, ma ho vecchi rulli con cavo per indurirli e non sono un granch'è come realismo della pedalata.Avrei anche difficoltà a replicare la stessa durezza in test successivi.
In più ho sempre fatto una fatica bestiale a fare i rulli, a livello mentale intendo.

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Guarda, anche io tollero a fatica i rulli....però devo riconoscere che in molte circostanze, specialmente per l'esecuzione di test o lavori specifici, sono comunque la scelta più pratica ed efficace.

Nonostante cerchi di creare un ambiente "favorevole" per lavorare sui rulli (spegnendo il radiatore la sera prima per abbassare la temperatura, azionando il ventilatore durante la sessione di allenamento, magari aprendo anche leggermente i vetri della finestra per far entrare aria fresca e "ossigenata", curando l'idratazione, etc), quando il lavoro da svolgere è particolarmente impegnativo, non c'è niente da fare....probabilmente a causa della sudorazione molto importante e della "mancanza" d'aria, non riesco a essere brillante come durante le uscite all'aperto e trascorsa 1h vedo che faccio veramente molta fatica a mantenere certe intensità, come se mi venissero a mancare le energie (ragione per cui non vado mai oltre 1h15/20min di lavoro).....però sono consapevole del fatto che senza rulli non riuscirei a fare certi tipi di lavori o a svolgere regolarmente i test per valutare la condizione, vuoi per mancanza oggettiva di tempo (mi riferisco agli allenamenti che svolgo in pausa pranzo), vuoi per la scomodità di dover caricare la bicicletta in macchina e spostarmi per incontrare percorsi/salite idonei all'esecuzione dei lavori specifici/test....per cui, anche a costo di ottenere valori leggermente sottostimati e di soffrire un pò di più, preferisco andare avanti così.

Sapevo che effettuare un test indoor, dia risultati diversi rispetto ad una prova outdoor, confermate ??

merlingate ha scritto:

Sapevo che effettuare un test indoor, dia risultati diversi rispetto ad una prova outdoor, confermate ??

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confermo (anche se oltre alla variabile ambientale nel mio caso si aggiunge l'utilizzo di 2 PM diversi)

marcomilano ha scritto:

confermo (anche se oltre alla variabile ambientale nel mio caso si aggiunge l'utilizzo di 2 PM diversi)

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Infatti PM diversi riportano valori a volte diversi, io complice un rullo che sovrastima abbastanza (Turbomuin), uso due valori di FTP, uno appunto fatto con test sul rullo con cui faccio lavori specifici e uno uscito da test su strada con cui quando il tempo lo permette faccio lavori in strada.

bianco70 ha scritto:

Infatti, ho selezionato alcune salite in cui potrei fare i 20' su un tratto abbastanza costante.
Quindi è meglio allungare la prima fase di riscaldamento, se ho ben capito, e mantenere il più possibile fedele al protocollo tutta la parte che va dai 5' ai 20'.
E in merito alla pendenza della salita cosa ne pensi? Meglio un 4/5% o un 8/9%?

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io andrei su quella al 4-5%, credo che sia decisamente più pedalabile e consenta di tenere meglio una buona cadenza...

Ragazzi una domanda molto semplice:
io ho l'ultegra r8000 ma posso montare il powermeter stages dura ace Left?
Io sinceramente penso di si, ma non vorrei fare un acquisto a vuoto.
Grazie

alboslr ha scritto:

Ragazzi una domanda molto semplice:
io ho l'ultegra r8000 ma posso montare il powermeter stages dura ace Left?
Io sinceramente penso di si, ma non vorrei fare un acquisto a vuoto.
Grazie

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si

alboslr ha scritto:

Ragazzi una domanda molto semplice:
io ho l'ultegra r8000 ma posso montare il powermeter stages dura ace Left?
Io sinceramente penso di si, ma non vorrei fare un acquisto a vuoto.
Grazie

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Anch'io penso non ci siano problemi ma perché non usare il "suo"?

Oggi ho fatto per la prima volta il test FTP, il classico da 20' di Allen e Coggan.
Sono un pò perplesso dal risultato, in particolare dal valore di W medi del settore da 20' che è risultato abbastanza basso rispetto a quanto tengo solitamente nelle uscite.
A settembre avevo fatto un segmento a tutta, impiegando 21'50'', ad una potenza media di 274W. In un uscita in gruppo in cui eravamo arrivati sotto alla salita relativamente con calma.
Oggi nel settore da 20' ho fatto 217W medi, con una frequenza cardiaca media anche superiore rispetto al segmento di cui sopra.
Quello che mi chiedo è da cosa possa essere derivata tanta differenza. Da settembre ad ora ho "perso" quasi 60W, possibile?
O forse è il settore da 5' fatto in precedenza che mi ha condizionato così pesantemente?
In ultimo, la salita in cui oggi ho fatto il test si è rivelata un pò irregolare, per cui la curva di potenza è più frastagliata rispetto al segmento di cui sopra fatto in una salita con pendenza maggiore ma molto regolare.Può essere dipeso anche dal tipo di salita?
Ora sono indeciso su quale FTP utilizzare. A 206W come da test odierno non dico che sono a passeggio ma quasi, anche su Interval.icu mi stima una FTP sugli ultimi 40 gg di 238W.

in gruppo, a meno chè non sia stato davanti a tirare tutto il tempo, si riescono a tenere medie più alte "facilmente" quindi non la terrei in considerazione...o provi a rifare il test o tieni per buona la media di interval.icu...

bagga ha scritto:

in gruppo, a meno chè non sia stato davanti a tirare tutto il tempo, si riescono a tenere medie più alte "facilmente" quindi non la terrei in considerazione...o provi a rifare il test o tieni per buona la media di interval.icu...

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In salita il gruppo non è che aiuti più di tanto.

forse dipende da quanto sale la salita, ma non sono mai stato in gruppo quindi non saprei...comunque le uniche altre cose che mi vengono in mente sono o che non eri in forma o poco riposato il giorno del test o magari in quella salita con più watt avevi il vento a favore, altro non saprei e nel dubbio rifarei il test dopo un paio di giorni di riposo...

i watt sono watt a prescindere da scie , vento , salite ...
in gruppo pero' si tende a dare di piu' che da soli , questione di testa e adrenalina , verosimilmente.
personalmente i miei valori migliori li ottengo nelle MF e non riesco a replicarli in allenamento.