Allenamento per migliorare la velocità in pianura

ciclotrainer

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in pratica non hanno nessun beneficio sul allenamento mi sembra di capire

Sicuramente non servono per aumentare la potenza, é stato dimostrato che la potenza si esercita solo su rpm elevate.
Per quanto riguarda la forza bisogna chiedersi solo se vale la pena di spaccarsi le gambe
con esercizi pesanti, o se invece sia +produttivo allenare la forza resistente su livelli corrispondenti alla forza effettiva che si produce al pedale negli allenamenti per la potenza.
 

giuseppe.fioretti

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Sicuramente non servono per aumentare la potenza, é stato dimostrato che la potenza si esercita solo su rpm elevate.
Per quanto riguarda la forza bisogna chiedersi solo se vale la pena di spaccarsi le gambe
con esercizi pesanti, o se invece sia +produttivo allenare la forza resistente su livelli corrispondenti alla forza effettiva che si produce al pedale negli allenamenti per la potenza.
Sicuramente stressano molto legamenti e articolazioni in genere; non mi è chiaro pero' il perchè esercitare la forza a livelli massimali con le SFR non darebbe beneficio poi quando si applica una forza minore durante la normale pedalata; in altre parole, se aumento la mia forza totale quando ne utilizzerò solo 1/4 avrò comunque un incremento proporzionale...non funziona cosi'???
 

MrSpock

Velocista
18 Settembre 2008
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Sicuramente stressano molto legamenti e articolazioni in genere; non mi è chiaro pero' il perchè esercitare la forza a livelli massimali con le SFR non darebbe beneficio poi quando si applica una forza minore durante la normale pedalata; in altre parole, se aumento la mia forza totale quando ne utilizzerò solo 1/4 avrò comunque un incremento proporzionale...non funziona cosi'???

Dico la mia. IMHO per almeno 2 motivi :

1) Perchè come dici tu se stressano di più legamenti o articolazioni, alla lunga il beneficio può essere minore del danno (un po' come allenarsi continuamente sopra soglia per migliorare la prestazione sotto soglia...).

2) Perchè se tu ti alleni su forze massimali sicuramente puoi fare esercizi più brevi rispetto a forze submassimali : vai ad allenare molta Forza Resistente per poco tempo.
Ma non è affatto scontato che quando tu ti metterai invece ad utilizzare meno Forza Resistente ti riesca ad utilizzarla per molto più tempo. In questo senso può essere più utile allenare un po' meno Forza Resistente ma per lungo tempo.
Poi va da sè che se il tuo scopo è migliorare sugli scatti brevi forse è meglio la prima soluzione, enormi forze per poco tempo.
Se lo scopo è migliorare sulla lunga distanza allora forse è meglio la seconda.

IMHO !

Massimo
__________________
Allenamento in Potenza : [URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673[/URL]
 

ciclotrainer

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Sicuramente stressano molto legamenti e articolazioni in genere; non mi è chiaro pero' il perchè esercitare la forza a livelli massimali con le SFR non darebbe beneficio poi quando si applica una forza minore durante la normale pedalata; in altre parole, se aumento la mia forza totale quando ne utilizzerò solo 1/4 avrò comunque un incremento proporzionale...non funziona cosi'???

Ti ha risposto Massimo, in ogni cosa che si fa bisognerebbe valutare i vantaggi e gli svantaggi, nulla è gratuito.
Il nostro fisico ha bisogno di esercizi sostenibili, non di esercizi oltre.
Aggiungo che con tali esercizi non aumenti la forza totale, quello che conta nel ciclismo è la potenza sostenibile in un intervallo temporale, la potenza è generata in 2 modi, o spingendo un rapporto +lungo, oppure aumentando le rpm, appare scontato che la strada migliore per aumentare la potenza media sostenibile non è la prima ma la seconda, perchè nel primo caso si avrebbero elevati livelli di forza, difficilmente sostenibili per lunghi periodi, mentre nel secondo caso si avrebbe una maggior potenza con minori livelli di forza effettiva ai pedali e quindi maggiormente sostenibile (vedi Armstrong e Carmichael).
A completamento si dovrebbero fare quegli esercizi consigliati dallo stesso Carmichael, che sarebbero le ripartenze da basse velocità per un massimo di 10-15", recupero completo 3-5', questi esercizi allenano contemporaneamente la forza e la potenza sui massimi, ma nulla a che vedere con le SFR, sono esercizi che aiutano sui cambiamenti di ritmo improvvisi.
 

laserpe.z

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Dico la mia. IMHO per almeno 2 motivi :

1) Perchè come dici tu se stressano di più legamenti o articolazioni, alla lunga il beneficio può essere minore del danno (un po' come allenarsi continuamente sopra soglia per migliorare la prestazione sotto soglia...).

2) Perchè se tu ti alleni su forze massimali sicuramente puoi fare esercizi più brevi rispetto a forze submassimali : vai ad allenare molta Forza Resistente per poco tempo.
Ma non è affatto scontato che quando tu ti metterai invece ad utilizzare meno Forza Resistente ti riesca ad utilizzarla per molto più tempo. In questo senso può essere più utile allenare un po' meno Forza Resistente ma per lungo tempo.
Poi va da sè che se il tuo scopo è migliorare sugli scatti brevi forse è meglio la prima soluzione, enormi forze per poco tempo.
Se lo scopo è migliorare sulla lunga distanza allora forse è meglio la seconda.

Non posso che quotare. Io, personalmente, ritengo che le SFR tornino utili più ai pistard che non agli stradisti.
 

giuseppe.fioretti

Apprendista Scalatore
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Ti ha risposto Massimo, in ogni cosa che si fa bisognerebbe valutare i vantaggi e gli svantaggi, nulla è gratuito.
Il nostro fisico ha bisogno di esercizi sostenibili, non di esercizi oltre.
Aggiungo che con tali esercizi non aumenti la forza totale, quello che conta nel ciclismo è la potenza sostenibile in un intervallo temporale, la potenza è generata in 2 modi, o spingendo un rapporto +lungo, oppure aumentando le rpm, appare scontato che la strada migliore per aumentare la potenza media sostenibile non è la prima ma la seconda, perchè nel primo caso si avrebbero elevati livelli di forza, difficilmente sostenibili per lunghi periodi, mentre nel secondo caso si avrebbe una maggior potenza con minori livelli di forza effettiva ai pedali e quindi maggiormente sostenibile (vedi Armstrong e Carmichael).
A completamento si dovrebbero fare quegli esercizi consigliati dallo stesso Carmichael, che sarebbero le ripartenze da basse velocità per un massimo di 10-15", recupero completo 3-5', questi esercizi allenano contemporaneamente la forza e la potenza sui massimi, ma nulla a che vedere con le SFR, sono esercizi che aiutano sui cambiamenti di ritmo improvvisi.
Ripartenze da bassa velocità ma con che rapporto? A me sono state consigliate/inserite nel programma allenamento con gli stessi criteri cha hai descritto (10" con 4' recupero); rapporto da usare 39x17 che mi è sempre parso un po' leggerino.
 

pantera

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da corsa
Sicuramente non servono per aumentare la potenza, é stato dimostrato che la potenza si esercita solo su rpm elevate.
Per quanto riguarda la forza bisogna chiedersi solo se vale la pena di spaccarsi le gambe
con esercizi pesanti, o se invece sia +produttivo allenare la forza resistente su livelli corrispondenti alla forza effettiva che si produce al pedale negli allenamenti per la potenza.
quello che dici è condividibile specie se dimostrato mi domando solo perchè le sfr continuano ad essere proposte nelle tabelle di allenamento,se guardi le tabelle almeno qui in italia sembrerebbe un esercizio fondamentale
 

ciclotrainer

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quello che dici è condividibile specie se dimostrato mi domando solo perchè le sfr continuano ad essere proposte nelle tabelle di allenamento,se guardi le tabelle almeno qui in italia sembrerebbe un esercizio fondamentale

Pochi usano il misuratore di potenza, quando vedi i dati capisci perchè non servono.
 

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
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Ripartenze da bassa velocità ma con che rapporto? A me sono state consigliate/inserite nel programma allenamento con gli stessi criteri cha hai descritto (10" con 4' recupero); rapporto da usare 39x17 che mi è sempre parso un po' leggerino.

Forse quel rapporto va bene per fare le ripartenze in salita, in pianura occorre il massimo rapporto o almeno il 53/13, l'accelerazione non deve essere violenta ma deve consentire nell'arco di quei 10-15" di arrivare a sviluppare il massimo possibile di rpm.
 

Canx

Cronoman
25 Dicembre 2009
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Genova
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Io ho iniziato la settimana scorsa a fare Forza e Ossigeno,
ho ricevuto buoni consigli nell' apposita discussione su come modificarlo per la pianura, non posso ancora dire molto sui risultati ma mi sembra che sia un ottimo esercizio.:-x
 

mura11

Pedivella
30 Luglio 2008
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finale ligure
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BMC GF01
Scusate la domanda stupida, voi parlate di rpm 70/80 e fino a qui ho capito ( 70/ 80 pedalate al minuto x 5-7 minuti ) ma a che tipo di soglia battiti 70%, 80%, o non bisogna controllarla. Scusate la domanda stupida ma vorrei iniziare degli diciamo "allenamenti" x non essere lasciato indietro quando mi prende un gruppo che và a 45km/h e io x 10 min vado ma poi scoppio.

Grazie x la risposta :mrgreen::mrgreen::mrgreen:
 

ciclotrainer

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Scusate la domanda stupida, voi parlate di rpm 70/80 e fino a qui ho capito ( 70/ 80 pedalate al minuto x 5-7 minuti ) ma a che tipo di soglia battiti 70%, 80%, o non bisogna controllarla. Scusate la domanda stupida ma vorrei iniziare degli diciamo "allenamenti" x non essere lasciato indietro quando mi prende un gruppo che và a 45km/h e io x 10 min vado ma poi scoppio.

Grazie x la risposta :mrgreen::mrgreen::mrgreen:

L´ideale sarebbe eseguirle basandosi sulla potenza, individuare la giusta intensitá solo con il cardio é molto complicato, o cmq implica una perfetta conoscenza dei ritmi.
Ti faccio un esempio, quando faccio le ripetute a 70rpm liv.3 di potenza i battiti cardiaci vanno in genere dai 100bpm all´inizio della ripetuta fino ai 125-130max dopo 5´, mediamente sono intorno ai 118bpm. Per me 5´ sono un pó troppo brevi perché ho soglia aerobica a 143bpm, quindi facendo intervalli da 10´ per ipotesi potrei arrivare ai 125bpm medi o anche 130bpm, rimanendo sui valori di HR medi per me che ho soglia aerobica a 143bpm circa.
Ma in ogni caso se la ripetuta deve essere 10´ a 250watts, sará precisa perché l´intensitá sará costante anche quando avró sul display solo 115bpm, per fare un esempio.
Avendo solo il cardio, una volta individuato il rapporto e l´intensitá corretta, io le ripetute le farei basandomi sull´HR medio, cioé la ripetuta potrebbe essere impostata non a tempo fisso, ma con riferimento all´HR medio, cioé prosegue fino a quando il valore medio non raggiunge un tot prestabilito corrispondente al proprio HR medio.
In questo caso le ripetute saranno progressivamente +brevi perché l´HR medio si raggiungerá prima, ma si avranno +probabilitá di azzeccare l´intensitá corretta.
 

lisottid

Novellino
25 Marzo 2008
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Allora il discorso delle famigerate sfr non ha senso se:
Non indichiamo il peso del ciclista
Non indichiamo i suoi livelli di allenamento

Premesso che effettuare una sfr in pianura ( in pratica lungo rapporto a bassa cadenza con fc basse ) stressa logicamente meno le cartilagini e i tendini di una equivalente sfr fatta in salita ( 50 rpm costanti )

Poi se io peso 80/ 90 kg. la mia sfr diventerà un esercizio di forza esagerato !!!
Questo penso sia logico !!
Le sfr sono allenamenti per l incremento di forza e il mantenimento della forza molto e dico molto avanzati proposti a ragazzi giovani ( 20 - 30 ) a fine sviluppo corporeo con peso complessivo ridotto diciamo sotto i 70 kg.

Se nel caso sono un amatore intorno ai 40 anni. Mi alleno 3 volte alla settimana dove cavolo infilo le sfr ?? Come farò a trasformare una forza così elevata e lenta in un gesto fluido e bello come una pedalata ????

Quindi riassumendo :
1/ 2 volte a settimana esercizi di fondo medio a 100 rpm per 1h 30'
Un altra volta eserciZi a basse cadenze in pianura per la forza resistente ed aumentare così la velocità di crociera
La terza uscita sarà svolta in gruppo per rendere il tutto dinamico ed a seconda dei km. Percorsi aumentare gli scatti in testa al gruppo oppure restare a ruota ( + o - allenato ) Anche con le salite stesse non esagerare la domenica soprattutto nei primi 1500 km e se sono oltre i 75 kg

Mia opinione personale
 

Fleappo

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9 Maggio 2011
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Carrara, dove la montagna incontra il mare.
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Top Lite Roubaix a riparare-----Viner Bulldozer 63
Allora il discorso delle famigerate sfr non ha senso se:
Non indichiamo il peso del ciclista
Non indichiamo i suoi livelli di allenamento

Premesso che effettuare una sfr in pianura ( in pratica lungo rapporto a bassa cadenza con fc basse ) stressa logicamente meno le cartilagini e i tendini di una equivalente sfr fatta in salita ( 50 rpm costanti )

Poi se io peso 80/ 90 kg. la mia sfr diventerà un esercizio di forza esagerato !!!
Questo penso sia logico !!
Le sfr sono allenamenti per l incremento di forza e il mantenimento della forza molto e dico molto avanzati proposti a ragazzi giovani ( 20 - 30 ) a fine sviluppo corporeo con peso complessivo ridotto diciamo sotto i 70 kg.

Se nel caso sono un amatore intorno ai 40 anni. Mi alleno 3 volte alla settimana dove cavolo infilo le sfr ?? Come farò a trasformare una forza così elevata e lenta in un gesto fluido e bello come una pedalata ????

Quindi riassumendo :
1/ 2 volte a settimana esercizi di fondo medio a 100 rpm per 1h 30'
Un altra volta eserciZi a basse cadenze in pianura per la forza resistente ed aumentare così la velocità di crociera
La terza uscita sarà svolta in gruppo per rendere il tutto dinamico ed a seconda dei km. Percorsi aumentare gli scatti in testa al gruppo oppure restare a ruota ( + o - allenato ) Anche con le salite stesse non esagerare la domenica soprattutto nei primi 1500 km e se sono oltre i 75 kg

Mia opinione personale

Penso che dopo 5 anni abbia trovato il metodo opportuno per superare il suo problema in pianura. o-o
 

franc3sco

Gregario
12 Ottobre 2017
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Trek
Ragazzi vengo da una uscita in chiaroscuro, bene per i 29.8 km/h di media su 110km(vado in bici da marzo), male perché gli ultimi 10km sono crollato e mi hanno dovuto aspettare, anche i precedenti km non sono stati facili, sono stato molto spesso fuori soglia in fondo al gruppo ad elevati rpm, ero a tutta, mi sono fatto l'idea che con un rapporto più duro avrei abbassato i battiti ma non ce la facevo fisicamente a spingere nei km di pianura (i primi 40 dell'uscita) meno del 53/17 e sono andato subito in debito di ossigeno= visione nera dopo 100km.
Con quali allenamenti si migliora?
 

GiaMatteoImpera

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Trek èmonda slr8
Ragazzi vengo da una uscita in chiaroscuro, bene per i 29.8 km/h di media su 110km(vado in bici da marzo), male perché gli ultimi 10km sono crollato e mi hanno dovuto aspettare, anche i precedenti km non sono stati facili, sono stato molto spesso fuori soglia in fondo al gruppo ad elevati rpm, ero a tutta, mi sono fatto l'idea che con un rapporto più duro avrei abbassato i battiti ma non ce la facevo fisicamente a spingere nei km di pianura (i primi 40 dell'uscita) meno del 53/17 e sono andato subito in debito di ossigeno= visione nera dopo 100km.
Con quali allenamenti si migliora?
Non conoscendo il tuo grado di allenamento, migliorerai facendo almeno 250\300 km alla settimana con costanza, alternando uscite per il fondo con tratti in salita. E per ora lascia perdere la media oraria. Che oltre tutto come dato di per sé non vuol dire un molto

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franc3sco

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Non conoscendo il tuo grado di allenamento, migliorerai facendo almeno 250\300 km alla settimana con costanza, alternando uscite per il fondo con tratti in salita. E per ora lascia perdere la media oraria. Che oltre tutto come dato di per sé non vuol dire un molto

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più o meno è quello che ho fatto fino ad oggi (però 200km a settimana)
...forse quel gruppo, considerando i pochi km che ho nelle gambe va troppo veloce per me, anche se alla fine, ho sofferto come un cane ma sono crollato a soli 7km dalla fine.
 

GiaMatteoImpera

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più o meno è quello che ho fatto fino ad oggi (però 200km a settimana)
...forse quel gruppo, considerando i pochi km che ho nelle gambe va troppo veloce per me, anche se alla fine, ho sofferto come un cane ma sono crollato a soli 7km dalla fine.
Io trovo molto allenante anche uscire da solo, dandoci dentro. Le uscite in gruppo sono intense ma permettono di "nascondersi" in mezzo. Da solo tenere un buon ritmo è duro.

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rotor

Novellino
11 Maggio 2016
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de rosa
mi trovo bene ad alternare le sedute, direi che l'inventiva per realizzarle la fa da padrona. Ultimamente lavoro seguendo due tipi di andature corrispondenti circa alla stessa soglia cardiaca. Una è un'andatura con un rapporto più duro, l'altra con un rapporto più agile.
così ho fatto 3 x 3000 di rapporto pianura con ripartenza a Bpm >120
quindi 3 x 5000 circuito con due salitelle recupero anche qui >120