Cerco programma allenamento - dimagrimento e aumento performance

UppeR ha scritto:

Ciao,

dopo un lungo periodo di totale inattività, a maggio ho ripreso a fare sport, con la bdc.

Più che altro, il mio obbiettivo era scendere di peso, visto che durante il periodo di stop sono arrivato a pesare 97 kg, dagli 80 del peso forma di partenza.

Da maggio ad oggi, sono sceso di 7 kg allenandomi, se così si può dire, 3 volte a settimana. Prevalentemente uscite di due ore su fondo medio e lungo.

Ora però sono arrivato ad un punto morto. Un po' per l'influena che ho avuto, un po' per il tempo piovoso, un po' per la luna che entra in giove, è da circa 4 settimane che non esco più in bici.

Adesso, stimolato dall'acquisto della nuova bici, approfittanto delle quattro settimane di stop, vorrei ripartire da zero, questa volta però, seguento uno schema di allenamento mirato.

Questi sono i parametri che ho a disposizione per programmare la scheda:

- età 36 fummatore :(
- peso 90 kg
- altezza 180
- 3 uscite a settimana
- 2 ore a disposizione per ciascuna uscita (la domenica 3/4 ore)
- percorso quasi totalmente piatto (cavalcavia e brevi salite a parte)
- rapporto trasmissione 50-34 + 11-28

Questi sono i miei parametri cardiaci:

FCMAX 184-185

FC SOGLIA ANAEROBICA 169-171

FC FONDO VELOCE 156-165

FC FONDO MEDIO 147-156

FC FONDO LENTO 129-138

Come ho precedentemente indicato, l'obbiettivo è scendere di peso e aumentare la performance, che attualmente è un po' scarsina (27 di media su 50 km... è imbarazzante)

Qualcuno può darmi una mano a buttare giù qualcosa di non troppo complicato, ma che dia una mano ad un amatore per migliorare?

Ciao.

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27 di media?? tutta pianura?? se c'è della salita non mi sembra poi malissimo

sono anch'io interessato.....aspettiamo i guru....ciao

Secondo me non necessiti di nessun programma, se non hai ambizioni di gare o prestazioni eccezionali non serve niente.

Pedala e divertiti, segui un'alimentazione controllata e vedrai che il peso se ne va da solo, certo che un centino al sabato e uno la domenica sarebbero oro colato.
Se resti fermo a 50 km i miglioramenti faticano ad arrivare.

per prima cosa smetti di fumare.....

risparmi soldi e il "motore è carburato meglio"

UppeR ha scritto:

bhe oddio... 27 di media in pianura al massimo della forma (mia), è un po' osceno. E' quasi cicloturismo :)

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Con i 27 di media in montagna......arrivi nei primi 15 della Maratona........ok, quella è montagna al 80% però se hai i 27 in montagna non ti vorrei come compagno.....ciao

UppeR ha scritto:

Infatti li ho in pianura :(

Qualcuno riesce a darmi una mano?

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Come ti accennavo, secondo me vuoi partire un gradino avanti rispetto alla tua situazione attuale.

Per fare una vita da "sportivo"(diverso da atleta), la prima cura deve essere a tavola, associata all'abbandono delle sigarette, e la prima conseguenza sarà diminuizione di peso se associata ad un'attività sportiva, la seconda sarà un miglioramento delle prestazioni e successivamente inizierei a parlare di tabelle e allenamenti mirati.

Ti porto il mio esempio, pedalo e mi alleno parecchio, mangio come un dito medicato dalla domenica sera al sabato a pranzo, poi sabato sera bevo 10 birre o vino, e la domenica a mezzogiorno mangio quello che mi piace, infatti le mie prestazioni negli ultimi mesi sono calati rispetto a quando facevo una dieta alimentare senza sgarri(niente alcolici, dolci e cibo spazzatura) ma ne sono ben cosciente.
Questo per dirti che la prima differenza la fa l'alimentazione, non dico di fare i 5/6 pasti al giorno ed arrivare al 7/8% di massa grassa, ma di sicuro peso forma accettabile e massa grassa intorno dal 12 al 15%.

Giusto per darti due dati sono 5 cm più alto di te, sono fuori forma e peso 69/70 kg, in forma ero 65/66....

senzasosta ha scritto:

Giusto per darti due dati sono 5 cm più alto di te, sono fuori forma e peso 69/70 kg, in forma ero 65/66....

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Senza offesa, ma 185 x 65/66 kg mi sembra piuttosto esagerato chiamarlo "in forma"...
Dal momento mi sembra avere capito che il tuo sia stato un discorso piuttosto generico di benessere, non per forza legato alla forma ideale per la bici, allora quel peso con quell'altezza a mio modo di vederla è troppo poco!!!

Poi de gustibus...

crs78 ha scritto:

Senza offesa, ma 185 x 65/66 kg mi sembra piuttosto esagerato chiamarlo "in forma"...
Dal momento mi sembra avere capito che il tuo sia stato un discorso piuttosto generico di benessere, non per forza legato alla forma ideale per la bici, allora quel peso con quell'altezza a mio modo di vederla è troppo poco!!!

Poi de gustibus...

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Ancora sta storia...
si è considerati sottopeso (leggermente) con BMI < 18...
http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_di_massa_corporea

poi pensate che per arrivare a quel peso si facciano enormi sacrifici a tavola? magari viene naturale, io, quando mi alleno molto, mangio dalle 3500 alle 4500 kcal al giorno (vado a sazietà) e sono 1,88 x 70 (69) che dovrei fare

inoltre [MENTION=35944]senzasosta[/MENTION] ha specificato che non è necessario arrivare a livelli di % di massa grassa estremi...

crs78 ha scritto:

Senza offesa, ma 185 x 65/66 kg mi sembra piuttosto esagerato chiamarlo "in forma"...
Dal momento mi sembra avere capito che il tuo sia stato un discorso piuttosto generico di benessere, non per forza legato alla forma ideale per la bici, allora quel peso con quell'altezza a mio modo di vederla è troppo poco!!!

Poi de gustibus...

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La forma era per correre e avere buoni livelli prestazionali, comunque fisicamente stavo meglio con un paio di kg in meno 66/67 di adesso.

never give up! ha scritto:

Ancora sta storia...
si è considerati sottopeso (leggermente) con BMI < 18...
[url]http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_di_massa_corporea[/URL]

poi pensate che per arrivare a quel peso si facciano enormi sacrifici a tavola? magari viene naturale, io, quando mi alleno molto, mangio dalle 3500 alle 4500 kcal al giorno (vado a sazietà) e sono 1,88 x 70 (69) che dovrei fare

inoltre @senzasosta ha specificato che non è necessario arrivare a livelli di % di massa grassa estremi...

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PS: faccio una fatica però ad arrivare a 65/66

@UppeR

i consigli che ti hanno dato sono validi, un programma di allenamento non te lo può dare nessuno, primo perchè non c'è nessun tecnico (non possono scrivere ufficialmente), secondo se ci fosse un allenatore si vorrebbe (giustamente) far pagare per la consulenza,
terzo, forse la cosa più importante, non essendo un allenatore ti potrei dire cosa faccio io, ma non è detto (anzi sicuramente è così) che sia il programma adatto a te. sia per il tipo di allenamento che per lo scopo che si vuol raggiungere . io amo fare i 5x5' in Z5 magari a te fare ripetute di 5' rompe i maroni...
in pratica pedala, varia i percorsi, ogni tanto varia il ritmo (es. c'è un cavalca via cerca di farlo alla stessa cadenza e/o velocità che stai facendo in piano), prenditi i giusti recuperi e soprattutto DIVERTITI

senzasosta ha scritto:

La forma era per correre e avere buoni livelli prestazionali, comunque fisicamente stavo meglio con un paio di kg in meno 66/67 di adesso.





PS: faccio una fatica però ad arrivare a 65/66

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perchè fai parte dei TPE

never give up! ha scritto:

Ancora sta storia...
si è considerati sottopeso (leggermente) con BMI < 18...
http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_di_massa_corporea

poi pensate che per arrivare a quel peso si facciano enormi sacrifici a tavola? magari viene naturale, io, quando mi alleno molto, mangio dalle 3500 alle 4500 kcal al giorno (vado a sazietà) e sono 1,88 x 70 (69) che dovrei fare

inoltre [MENTION=35944]senzasosta[/MENTION] ha specificato che non è necessario arrivare a livelli di % di massa grassa estremi...

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tu sei ammalato, te lo dicevo
io mi farei vedere subito da un medico, uahahahahahahahah

p.s. io ho problemi a cercare di non scendere troppo ... devo cercare di mangiare per non stare sotto 63kg, altrimenti se per un giorno non sto almeno a 3000 calorie piombo nei 62kg

mag ha scritto:

tu sei ammalato, te lo dicevo
io mi farei vedere subito da un medico, uahahahahahahahah

p.s. io ho problemi a cercare di non scendere troppo ... devo cercare di mangiare per non stare sotto 63kg, altrimenti se per un giorno non sto almeno a 3000 calorie piombo nei 62kg

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eccolo

tu continua a seguirmi che ti rilassi e ti diverti
dall'altra parte ti sei scaldato un po':rosik: (rissoso....)
fine OT

UppeR ha scritto:

In realtà andrebbe bene anche un'indicazione su come impostare i giorni di allenamento. Giusto per iniziare a fare qualcosa di più "mirato". Non mi serve, giustamente, visto il mio stato attuale, una tabella precisa.

Forse mi spiego male, anzi, sicuramente mi spiego pessimamente.

Il punto è che non voglio fare qualcosa di non produttivo. Vorrei, per quanto possibile, massimizzare la fatica e il tempo che investono in questo sport, che inaspettatamente, ho imparato ad amare.

"Mo c'ho pure a bicicletta seria" :)

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io ho solo letto consigli giusti e saggi qui sopra
ma siccome ti chiedi comunque "qualcosa" io provo a risponderti

ma sappi che quanto scrivo è per definizione errato perché non sono un preparatore e non ti conosco e non posso valutare come reagisci agli allenamenti ecc ecc

per i soli prossimi mesi

1) siamo a fine stagione e tu sei agli inizi della tua attività: usa questo autunno da subito per cominciare a fare fondo che continui poi durante l'inverno. quindi fai uscite lunghe e non intense, sia pianura che un po più avanti salite lunghe e leggere. obiettivo "accendere" la parte cardiovascolare e abituarti a fare resistenza, o meglio appunto fondo. Cerca di fare almeno 1 uscita a settimana all'inizio di 3h e poi almeno da 4h e le altre comunque non meno di 2h visto che hai solo 3 uscite
2) aggiungi talvolta in queste uscite degli sforzi intensi, salite brevi e dure, tratti da 5', max 10' di pianura più intense (la parola intensa è assolutamente generica ma di più non si può fare senza cadere nel ridicolo)
3) ogni tanto in qualche uscita prova ad aggiungere sforzi massimali di brevissima durata sotto forma di scatti (5 o 6 con diversi minuti di recupero tra gli scatti), allunghi (durata 30", 40", da seduto, sforzo massimale, recupero almeno 4' trs ogni allungo), allunghi da quasi fermo (come allunghi da seduto, con rapporto più lungo possibile, 50/11 credo tu abbia). chiaramente non mischiare le cose. o fai scatti, o allunghi o allunghi da fermo.
4) se possibile alterna gg di allenamento e gg di riposo
5) se possibile passa a 4gg la settimana di uscite

già così a febbraio avrai aumentato sicuramente il tuo rendimento e la tua resistenza in modo importante. tutto ciò non è ne una tabella intelligente o mirata, non è neppure un allenamento, è solo una accozzaglia di consigli generici ma almeno hai qualcosa su cui pedalare invece di pedalare totalmente a caso
mi aspetto che in molti possano giustamente obiettare ma, ripeto, tu chiedi qualcosa comunque ... e di conseguenza ti ho risposto. se tu sai che questa modalità non è certo ne ottimale ne buona, allora ok

ciao