Nove colli (200 km) consigli preparazione

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
8.187
2.838
Lecco
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
Ciao a tutti,

farò la mia prima GF 9 Colli, che poi sarà la mia prima in assoluto.
L'bbiettivo è fare il lungo.
Sono un po fuori forma anche xchè ho messo la bici un da parte per preparare la maratona di Firenze, ma conto da Dicembre di tornare in sella a macinare KM.

Ad oggi penso cmq di avere nelle gambe non piu' di un giro da 100km con nn piu' di 700/800 mt di D+ .

Qualche suggermento per colmare il gap per finire la GF con sorriso e divertendomi senza metterci 24 ore intendo.

Grazie per le dritte
Ale

Uno che prepara una maratona a Dicembre, semplicemente pedalando non avrà problemi a terminare la IX Colli.
A livello cardiaco sei già pronto ci vorrà un mese per adattamento e poi viaggi a meraviglia.
Tieni presente che circa due anni fa, non ho pedalato per 50 gg dal 20/11 al 1/1 e non ho avuto problemi ad affrontare le GF dalla Gimondi all'Otzaler.
 

Fleappo

Passista
9 Maggio 2011
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Carrara, dove la montagna incontra il mare.
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Top Lite Roubaix a riparare-----Viner Bulldozer 63
Ciao a tutti,

farò la mia prima GF 9 Colli, che poi sarà la mia prima in assoluto.
L'bbiettivo è fare il lungo.
Sono un po fuori forma anche xchè ho messo la bici un da parte per preparare la maratona di Firenze, ma conto da Dicembre di tornare in sella a macinare KM.

Ad oggi penso cmq di avere nelle gambe non piu' di un giro da 100km con nn piu' di 700/800 mt di D+ .

Qualche suggermento per colmare il gap per finire la GF con sorriso e divertendomi senza metterci 24 ore intendo.

Grazie per le dritte
Ale

Saró sincero: il lungo della 9 colli richiede una preparazione completamente focalizzata sull'obiettivo, specialmente se é la tua prima gran fondo.

Chiaramente non é semplice darti qualche dritta, l'obiettivo é grande e complesso.

Punto primo: la preparazione.
La prima cosa utile da fare é iniziare a prendere dimestichezza non con i km fatti ma con le ore pedalate: il lungo, se arrivi preparato, durerà tra le 8 e le 10 ore quindi é importante capire fin da subito la tua capacità di endurance.
Focalizza la prima parte della stagione interamente allo sviluppo delle capacità aerobiche e di fondo: devi allenare la resistenza di fondo e la brillantezza dopo anche 4-5 ore in sella.
Devi lavorare inoltre non tanto sul sistema anaerobico ma su quello aerobico: la capacità di saper affrontare una salita dopo 4-5 ore di giro collinare con una gamba ancora lucida e tonica é un prerequisito fondamentale per evitare di patire un calvario disumano che potrebbe protrarsi anche per uno o due giorni.

Punto secondo: l'alimentazione.
Non stiamo parlando di una gara in circuito, ne di una mediofondo, ne di una granfondo di 5 ore. Parliamo di una gara di 205km con 3.600mt di dislivello: anche uno sgarro di 15-20 minuti nell'assimilare le giuste energie può provocare una cotta micidiale irreparabile. Devi alimentarti e idratarti costantemente e con i giusti alimenti nelle varie fasi della corsa.

Punto terzo: i rapporti.
Sulla carta il punto più critico é lo strappo finale del Barbotto. "Facile, é un muretto di 1km al 11%, metto il 39x27 e in un modo o nell'altro lo faccio."
BEEEEEPPP!!!! Errore: é vero che 1km al 11% può sembrare fattibile, ma quando affronterai quel km avrai già 85km e 1000mt di dislivello ai piedi della salita, più la prima parte della salita. E non dimenticare che dopo il Barbotto avrai ancora davanti a te altri 113km e 2.200 mt di dislivello, quindi quello sforzo tornerà senz'altro a chiedere il conto sul finale.
In buona sostanza: il 39x27 va bene per chi vuole scendere sotto le 8h. Per chi vuole essere tranquillo, quindi avere un rapporto che in caso di cotta nera gli permetta di salire senza piangere sangue, suggerisco o un 36x28 o meglio ancora una compatta 34x27 e passa la paura.

In estrema (ma molto estrema) sintesi i miei consigli sono questi. É una gara che quindi oltre alla preparazione (che deve essere strutturata e curata sotto diversi aspetti) richiede una gestione in corsa molto importante sia dal punto di vista dell'alimentazione che sulla guida: non sei mai solo, é un vero e proprio fiume di gente che non smette mai e capita spesso che in mezzo a sto fiume ci siano grossi banchi di incapaci che rischiano di creare ingorghi, cadute, rallentamenti o incidenti. Quindi devi stare sempre vigile e attento(altro elemento che produce fatica a lungo andare).
 

senzasosta

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Saró sincero: il lungo della 9 colli richiede una preparazione completamente focalizzata sull'obiettivo, specialmente se é la tua prima gran fondo.

Chiaramente non é semplice darti qualche dritta, l'obiettivo é grande e complesso.

Punto primo: la preparazione.
La prima cosa utile da fare é iniziare a prendere dimestichezza non con i km fatti ma con le ore pedalate: il lungo, se arrivi preparato, durerà tra le 8 e le 10 ore quindi é importante capire fin da subito la tua capacità di endurance.
Focalizza la prima parte della stagione interamente allo sviluppo delle capacità aerobiche e di fondo: devi allenare la resistenza di fondo e la brillantezza dopo anche 4-5 ore in sella.
Devi lavorare inoltre non tanto sul sistema anaerobico ma su quello aerobico: la capacità di saper affrontare una salita dopo 4-5 ore di giro collinare con una gamba ancora lucida e tonica é un prerequisito fondamentale per evitare di patire un calvario disumano che potrebbe protrarsi anche per uno o due giorni.

Punto secondo: l'alimentazione.
Non stiamo parlando di una gara in circuito, ne di una mediofondo, ne di una granfondo di 5 ore. Parliamo di una gara di 205km con 3.600mt di dislivello: anche uno sgarro di 15-20 minuti nell'assimilare le giuste energie può provocare una cotta micidiale irreparabile. Devi alimentarti e idratarti costantemente e con i giusti alimenti nelle varie fasi della corsa.

Punto terzo: i rapporti.
Sulla carta il punto più critico é lo strappo finale del Barbotto. "Facile, é un muretto di 1km al 11%, metto il 39x27 e in un modo o nell'altro lo faccio."
BEEEEEPPP!!!! Errore: é vero che 1km al 11% può sembrare fattibile, ma quando affronterai quel km avrai già 85km e 1000mt di dislivello ai piedi della salita, più la prima parte della salita. E non dimenticare che dopo il Barbotto avrai ancora davanti a te altri 113km e 2.200 mt di dislivello, quindi quello sforzo tornerà senz'altro a chiedere il conto sul finale.
In buona sostanza: il 39x27 va bene per chi vuole scendere sotto le 8h. Per chi vuole essere tranquillo, quindi avere un rapporto che in caso di cotta nera gli permetta di salire senza piangere sangue, suggerisco o un 36x28 o meglio ancora una compatta 34x27 e passa la paura.

In estrema (ma molto estrema) sintesi i miei consigli sono questi. É una gara che quindi oltre alla preparazione (che deve essere strutturata e curata sotto diversi aspetti) richiede una gestione in corsa molto importante sia dal punto di vista dell'alimentazione che sulla guida: non sei mai solo, é un vero e proprio fiume di gente che non smette mai e capita spesso che in mezzo a sto fiume ci siano grossi banchi di incapaci che rischiano di creare ingorghi, cadute, rallentamenti o incidenti. Quindi devi stare sempre vigile e attento(altro elemento che produce fatica a lungo andare).

Un soggetto che corre una Maratona fisicamente è abituato a sostenere sforzi come una IX Colli, che pur essendo nei miti dei ciclisti, si tratta pur sempre di un giro in bici.
Il consiglio più grande sarà quello di gestire forze e alimentazione, che nel primo caso ci si potrebbe far trascinare dal gruppo, ma se parti dietro le prime salite sei fermo, nel secondo caso è completamente diverso dalla corsa a piedi.
 

agigix

Pedivella
10 Marzo 2014
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Grazie per le dritte ragazzi, tutti i consigli sono prezioni e ben accetti.

Domenica si va a Firenze e se tutto va bene poi andro' a Reggio E.

Ma già da dopo Firenze ritorno in sella per iniziare a metter su km e D+

Grazie ancora
Ale
 

senzasosta

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Grazie per le dritte ragazzi, tutti i consigli sono prezioni e ben accetti.

Domenica si va a Firenze e se tutto va bene poi andro' a Reggio E.

Ma già da dopo Firenze ritorno in sella per iniziare a metter su km e D+

Grazie ancora
Ale

Complimenti due maratone in 20gg, vuol dire avere, oltre un ottimo allenamento anche articolazioni buone o-o
 

renato65

Apprendista Scalatore
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Penso che bisogna anche specificare con quali risultati si vuole fare.

Io lo ho fatto per la prima volta quest'anno a 51 anni e dopo 3 anni di bici senza avere mai fatto quella distanza e dislivello in precedenza.
Non ho fatto preparazioni mirate, ma ho continuato ad andare in bici come mi piaceva, facendo comunque 10.000 km/anno.
Due settimane prima avevo fatto il lungo di Camerino (155 km x 3300+ ).

Chiaramente non avevo pretese di tempi e ho finito in 8h 48' senza arrivare morto.
Con questo intendo che se si vuole semplicemente finirlo, non è che serva chissà quale preparazione specifica. Basta avere un po' di allenamento.
 

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io ho fatto la mia prima l'anno scorso, senza nessuno tipo di aspettativa
l'ho fatta insieme alla mia squadra, e in cima a ogni salita ci aspettavamo per raggrupparci e si ripartiva. Il tempo effettivo di pedalata è stato 9h, il problema è stato che aspettare tutti l'ha trasformata in un'odissea, tempo ufficiale sulle 12h :mrgreen: gli ultimi due colli ho aspettato oltre 25', ma mi sono mangiato l'impossibile :-x
Sono arrivato sul traguardo e avevo le gambe di marmo a forza di fare le salite sotto ritmo
Bella esperienza, ma quest'anno la faccio senza aspettare nessuno, mia moglie a un certo punto pensava che mi fosse successo qualcosa non vedendomi più arrivare :angrymod:

Farla la si fa, un mio compagno di squadra ha raggiunto i 1000 km del 2016 sul Polenta, credo abbia visto tutti i santi e i parenti morti fino all'arrivo ma alla fine ci è arrivato.
Certo che se uno vuole fare il tempo deve arrivare li con una buona base altrimenti sono ca@@i
 

Fleappo

Passista
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Un soggetto che corre una Maratona fisicamente è abituato a sostenere sforzi come una IX Colli, che pur essendo nei miti dei ciclisti, si tratta pur sempre di un giro in bici.
Il consiglio più grande sarà quello di gestire forze e alimentazione, che nel primo caso ci si potrebbe far trascinare dal gruppo, ma se parti dietro le prime salite sei fermo, nel secondo caso è completamente diverso dalla corsa a piedi.

Un maratoneta sicuramente ha dalla sua una buona predisposizione all'endurance, ma vanno considerati due aspetti importanti: la corsa a piedi NON é pedalare in bici, quindi per quanto tu possa essere forte a corsa avrai bisogno comunque di capire quale sia il tuo livello di allenamento in bici e quali sono gli aspetti da curare; il secondo aspetto é che per lui sarebbe la prima gara in bici in assoluto, e qui mi ricollego all'ultimo aspetto che ho già detto (quello del gran traffico di ciclisti).

Penso che bisogna anche specificare con quali risultati si vuole fare.

Farla la si fa, un mio compagno di squadra ha raggiunto i 1000 km del 2016 sul Polenta, credo abbia visto tutti i santi e i parenti morti fino all'arrivo ma alla fine ci è arrivato.

Io quando la feci nel 2013 la preparai abbastanza bene, il mio obiettivo era finirla senza cagare sangue, ma il capo comitiva ci fece saltare il ristoro di Perticara (quello con la pasta al forno, me lo ricordo ancora oggi) e mi venne una crisi nera su per il Maiolo. Dai meno 500mt della vetta fino al traguardo fu un calvario, stetti male dopo il traguardo, tutta la notte e il giorno dopo (saltai pure un esame all'università da quanto stavo male).
Con questo voglio dire che fare si fa tutto, ma poi c'é da pagare il conto. Se ti interessa farla giusto per arrivare in fondo allora basta solo "pedalare e mangiare"; ma se ti interessa prepararla bene per godertela e non soffrire, oppure per soffrire il meno possibile allora il discorso cambia e ci vuole preparazione.o-o
 

senzasosta

Maglia Amarillo
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Cervelo r5 Specialized Roubaix
Un maratoneta sicuramente ha dalla sua una buona predisposizione all'endurance, ma vanno considerati due aspetti importanti: la corsa a piedi NON é pedalare in bici, quindi per quanto tu possa essere forte a corsa avrai bisogno comunque di capire quale sia il tuo livello di allenamento in bici e quali sono gli aspetti da curare; il secondo aspetto é che per lui sarebbe la prima gara in bici in assoluto, e qui mi ricollego all'ultimo aspetto che ho già detto (quello del gran traffico di ciclisti).


Se è un maratoneta che come dicevo sta nelle 3 h, non avrà problemi, quando il ciclista normale è stanco lui inizia a carburare.
Il tempo è troppo soggettivo, quest'anno passeggiando dal piano prima di Pieve di Rivoschio, quindi praticamente subito, ho fatto 6 h e 38', tanti fanno fatica a prendere la prima griglia, e non è bravura ma semplicemente allenamento e qualche dote naturale.
 

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Io quando la feci nel 2013 la preparai abbastanza bene, il mio obiettivo era finirla senza cagare sangue, ma il capo comitiva ci fece saltare il ristoro di Perticara (quello con la pasta al forno, me lo ricordo ancora oggi) e mi venne una crisi nera su per il Maiolo. Dai meno 500mt della vetta fino al traguardo fu un calvario, stetti male dopo il traguardo, tutta la notte e il giorno dopo (saltai pure un esame all'università da quanto stavo male).
Con questo voglio dire che fare si fa tutto, ma poi c'é da pagare il conto. Se ti interessa farla giusto per arrivare in fondo allora basta solo "pedalare e mangiare"; ma se ti interessa prepararla bene per godertela e non soffrire, oppure per soffrire il meno possibile allora il discorso cambia e ci vuole preparazione.o-o
No infatti, il mio discorso era quello, dipende dalle ambizioni che uno ha.
Certo non la può fare uno che non è mai salito in bici o non faccia nessun tipo di sport di endurance, o meno, la può fare pure lui ma ci metterebbe un paio di giorni. Uno però che va in bici, anche con pochi km, usando un po' di accortezze la finisce. o-o
 

giulio.gennari

Velocista
1 Gennaio 2011
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apennino parmense
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Tarmac SL7, Specialissima Pantani, Lee Cougan Cross Fire
Mi permetto di intromettermi nella discussione per dare un mio punto di vista.
Di solito Granfondo così lunghe per la maggior parte dei partecipanti consistono di fatto in lunghissime cronometro dove ognuno nei propri limiti cerca di fare il tempo migliore.
Detto questo sembra scontato quindi che per far ciò basti aver allenato bene il fondo è andar via regolari per 200 km.
Ahime negli anni ho capito che mai come nella nove colli è importante aver fatto anche lavori di qualità.
Per fare il tempo infatti bisogna essere in grado di tenere i ritmi spesso fuori soglia nei primi km di pianura, bisogna avere lo spunto per tenere le ruote buone del proprio gruppetto, bisogna essere in grado di fare una tirata per riprendere chi ti ha staccato leggermente in salita o ancor peggio nella discesa successiva, bisogna aver la gamba per tirare nel tratto prima del gorolo ecc.
Forse è proprio per questo aspetto che mi piace tanto la noce colli, mai come in questa GF si vivono le varie dinamiche di una gara in bicicletta...
 

Rosario71

Apprendista Cronoman
17 Novembre 2011
2.980
186
Lazio
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una qualsiasi
...
Per fare il tempo infatti bisogna essere in grado di tenere i ritmi spesso fuori soglia nei primi km di pianura, bisogna avere lo spunto per tenere le ruote buone del proprio gruppetto, bisogna essere in grado di fare una tirata per riprendere chi ti ha staccato leggermente in salita o ancor peggio nella discesa successiva, bisogna aver la gamba per tirare nel tratto prima del gorolo ecc.
...

Magari anche non tutte insieme, altrimenti c'è il forte rischio di vincerla ... :mrgreen:
o-o