Il ciclista ha bisogno di proteine???

Apro questa nuova discussione su uno degli annosi problemi che riguardano la nutrizione dello sportivo e -in particolare- quella del ciclista: il fabbisogno e l'integrazione proteica.
Questa materia ha avuto negli anni le sue "mode", passando da periodi in cui veniva suggerito un intake proteico altissimo in ogni tipologia di attività sportiva fino all'ostracismo subito nel mondo delle 2 ruote dei tardi anni '90.

Di fatto le proteine sono macronutrienti con tantissimi ruoli nel nostro organismo: infatti, a parte la crescita del tessuto muscolare per cui sono note ai più, nel nostro organismo le proteine hanno funzione di trasporto (come l'emoglobina, deputata al trasporto dell'ossigeno), di comunicazione (i neurotrasmettitori), di difesa (le immunoglobuline)...

La dieta del ciclista non può essere sprovvista di proteine e andrebbe fatta sempre un'analisi alimentare volta anche alla verifica di un corretto apporto proteico e alla sua assimilabilità.
Qualora la dieta risultasse povera di proteine, considerato anche il livello di attività fisica svolta, può avere senso effettuare un'integrazione specifica di questi nutrienti.
La linea EthicSport propone, a questo scopo, Protein HTP: è un integratore proteico ad alta efficienza: oltre il 90% di proteine ad alto valore biologico. La formulazione evoluta -basata sulle linee guida tracciate dall'ISSN- estremamente digeribile, contiene anche un buon quantitativo di FOS (frutto oligo saccaridi): fibre prebiotiche per nutrire la flora batterica intestinale. E' disponibile nei gusti cacao e vaniglia. Tutte le caratteristiche del prodotto a questo link: http://www.ethicsport.it/scheda27.php

Un altro modo di assumere un intake extra di proteine è l'uso di barrette ad alto contenuto proteico. A questo scopo EthicSport propone la linea Potenza che è formata dai seguenti prodotti:
- Potenza, una barretta proteica da 60g con il 40% di proteine ad alto valore biologico. Ottima digeribilità e ottimo gusto per un prodotto estremamente tecnico! Le caratteristiche del prodotto a questo link http://www.ethicsport.it/scheda21.php
- Potenza Caramel e Potenza Coconut: le "sorelle minori" di Potenza: barrette da 35 grammi con circa il 30% di proteine... uno snack proteico per tutti, di buon sapore e con un buon apporto proteico. Le caratteristiche dei prodotti a questi link Potenza Caramel e Potenza Coconut

Ciao Marcotto!
gli amminoacidi ramificati fatto parte del mondo delle proteine... infatti, detta in maniera piuttosto semplice, le proteine sono molecole enormi formate da tanti "mattoncini" (gli amminoacidi); i BCAA (branched chain ammino acids) sono gli amminoacidi che hanno una struttura "ramificata" (sono la leucina, l'iso-leucina e la valina) e, in virtù della loro particolare struttura, hanno un ruolo importante nella rigenerazione tissutale e nella prevenzione del catabolismo muscolare.
In generale (ma ti assicuro che si potrebbero fare milioni di distinguo ) si preferisce somministrare i BCAA liberi (ovvero come quelli in compresse o buste... Ramtech e Ramtech Comp, per intenderci...) per esigenze specifiche di recupero muscolare (post exercise) o nel pre-exercise di attività di endurance; le proteine in polvere o gli snack proteici, invece, sono più utilizzate quando ci sia un aumentato fabbisogno di questi nutrienti nella dieta (allenamenti in palestra? necessità di aumentare massa magra?).

Marcotto ha scritto:

Ok, così è decisamente più chiaro.
Mi sorge però spontanea una domanda: dato che esistono cibi esclusivamente proteici (mi vengono in mente la carne o il bianco dell'uovo), se noto che la mia dieta è scarsa di proteine, come penso avvenga nei ciclisti che spesso pensano quasi esclusivamente ai carboidrati, come mai dovrei rivolgermi a prodotti specifici e non semplicemente aumentare i cibi proteici presenti nella mia dieta?
E' una questione di apporto di calorie, di completezza (nel senso che se le proteine sono composte da amminoacidi, una barretta può essere creata con una specifica composizione di amminoacidi ottimale, mentre un petto di pollo no), di concentrazione, o c'è qualche altra ragione?
Grazie!
ciao ciao

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La tua domanda è corretta e pertinente!
Se la tua dieta è scarsa di proteine hai davanti 2 strade:
- cambiare la tua dieta (aggiungendo appunto cibi con un buon contenuto proteico proprio come uovo, carne, parmigiano reggiano, affettati...);
- mantenere sostanzialmente inalterate le tue abitudini alimentari e inserire un'integrazione specifica di proteine!

Entrambe le soluzioni hanno lati positivi e piccoli svantaggi:
- cambiare la propria dieta in funzione delle proprie esigenze sarebbe perfetto e -dal punto di vista nutrizionale- estremamente educativo ma, di fatto, non sempre è facilmente praticabile... infatti aumentare di 30g di proteine la dieta vuol dire aumentare l'apporto di carne di circa 150g (la carne, infatti, contiene circa 20g di proteine all'etto) o mangiare 3-4 albumi d'uovo (ogni albume ha infatti circa 7-8g di proteine). Oltre a ciò occorre valutare, come hai detto tu, anche l'assimilabilità (che per gli addetti ai lavori si valuta con parametri chiamati "Valore Biologico", "Efficienza Proteica"o altri) ed eventuali altri nutrienti presenti (la carne -ad esempio- spesso si trova insieme a un quantitativo più o meno importante di grassi…)!
- l'integrazione di proteine ha il vantaggio di essere estremamente "specifica" e apportare sola materia proteica concentrata. Un altro vantaggio riguarda la praticità… Le proteine possono essere conservate meglio e più a lungo rispetto a moltissimi alimenti. In questo caso gli "svantaggi" riguardano principalmente il "piacere del mangiare" !!! Sfido chiunque a preferire un misurino di proteine in polvere ad un corposo "extra" nella propria fiorentina!!!
…anche se io, sinceramente, a una bistecca cattiva preferisco una proteina buona!!!

FABIANO ha scritto:

ma nel complesso generale del calcolo delle proteine pro kg assunte giornalmente secondo te bisogna considerare anche quelle presenti nei farinacei( la pasta ogni 100gr ne ha circa 10 gr se nn erro....

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CERTO!!!
Grazie Fabiano per l'osservazione interessante che spesso non viene considerata!!!
Anche la pasta contiene un'aliquota proteica (circa il 10%) e quindi va considerato nella dieta. E' importante però anche considerare che le proteine derivanti dai farinacei hanno un valore biologico (ovvero la capacità di essere assimilate) piuttosto basso (mediamente intorno al 50-60%), quindi mangiando 100g di pasta è vero che introduciamo nel nostro organismo circa 10g di proteine (oltre al resto) ma dobbiamo considerare che il nostro corpo è in grado di assimilarne al massimo 5 o 6g!!!
Un'altra cosa da considerare è che le proteine contenute negli sfarinati non hanno un profilo amminoacidico completo, per cui non sempre riescono a portare un grande beneficio per la ricostruzione muscolare!
Ad ogni modo, trascurare l'apporto proteico anche dei cereali è comunque un errore!
Grazie Fabiano!

bicimix ha scritto:

interessante, ma rispetto alle proteine che devono essere digerite a livello gastrico, scomposte in aminoacidi e solo questi ultimi poi assorbiti non sarebbe meglio assumere direttamente aminoacidi ramificati che vengono assimilati in modo molto più rapido???

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L'osservazione è pertinente!
In realtà occorre distinguere bene quale tipologia di integrazione possa essere più utile all'atleta caso per caso...
- i BCAA normalmente vengono usati quando sia richiesto un nutrimento specifico per il tessuto muscolare o si voglia prevenirne il catabolismo;
- le proteine in polvere vengono utilizzate quando è necessario un approccio più "globale" e si voglia ottenere una ricrescita armonica di tutta la massa magra (ovvero non solo il muscolo ma di tutto ciò che non è grasso )

Questo a grandi linee... Talvolta, al posto delle proteine in polvere vengono utilizzato Amminoacidi Essenziali in forma libera (come nel nostro Prosintech) che contengono specificamente solo gli amminoacidi che il nostro organismo non riesce a sintetizzare autonomamente.

Ad ogni modo, è sempre fondamentale analizzare l'alimentazione dell'atleta per individuare i suoi reali bisogni e individuare il prodotto più adatto per integrare la dieta: ricordiamoci che l'integratore ha senso solo se affiancato a un'alimentazione corretta!!!

dottore ha scritto:

Ciao,
vorrei un consiglio.
Dopo aver letto un paio di studi sull'utilizzo delle proteine durante il wo ho provato ad assumerne circa 15-20g prima degli allenamenti (una mezz'ora prima solo per allenamenti medio-lunghi) o di uscite/gf lunghe.
Sarà, ma la sensazione è di 'andare meglio'.
Qui sul forum peró ho letto di diversa gente che assume whey/BCAA durante le gf.
Tralasciando il discorso dell'assunzione di whey/BCAA nel pwo per il recupero, ha senso secondo te assumerle prima o sarebbe meglio durante il wo? Meglio le whey o i BCAA (tipo ramtech)?
Altro dubbio: le whey non sarebbe consigliabile prenderle la sera a stomaco vuoto prima di dormire per sfruttare il GH endogeno?
Grazie

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Ciao Dottore!
Dunque: il razionale relativo all'utilizzo di materiale proteico (non necessariamente "proteine" ma anche AA in forma libera) nel pre work out è piuttosto solido ed è legato alla funzione anticatabolica. Tuttavia in letteratura sembra che l'effetto anticatabolico si possa vedere dopo circa 3 ore dall'assunzione di queste tipologie di nutrienti. ...ed è per questo che nei PreGara formulati da noi esiste un'aliquota di amminoacidi liberi!

L'utilizzo di proteine da siero del latte DURANTE il work out è piuttosto discusso... Non so a quale studi tu ti riferisca (mandami i riferimenti che, se non li ho già letti li leggo volentieri!!!) ma -per quello che ho letto io in materia- l'uso di proteine (sotto forma di glicomacro peptidi o comunque di matrici piuttosto complesse) durante il lavoro non ha il vantaggio della facilità di assimilazione che ha in altri momenti (il post wo e la sera) visto che nel momento dell'esercizio la fase anabolica non sembra essere presente e la materia proteica ha funzione esclusivamente proenergetica... Sembra quindi più sensato, durante il work out, dare eventualmente amminoacidi in forma libera (tuttavia sempre durante le prime ore di allenamenti o gare estremamente lunghe) piuttosto che matrici più complesse.

Infine: vero! L'uso di proteine nel post work out (quando è aperta la cosiddetta "Finestra Anabolica") oppure alla sera prima di andare a letto (quando l'organismo è predisposto per realizzare un anabolismo ottimale) è senz'altro la strategia di integrazione più sensata se si vogliono usare questi nutrienti per ottenere una buona ricrescita muscolare!

senna977 ha scritto:

E di whay appena alzato cosa ne dite?

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beh...
al mattino la nutrizione dello sport sembra concorde nel proporre soluzioni che uniscano carboidrati, proteine, grasse e fibre in proporzioni equilibrate!
Integrare whey al mattino? perché no! ...solo se ce n'è un'effettiva necessità per "equilibrare" una colazione scarsa di proteine rispetto alle esigenze dell'atleta!

fifo ha scritto:

intanto salve a tutti,io al mattino prima di una granfondo faccio colazione con 4 bianchi d'uovo e due tuorli poi un po' di pane o biscotti noci o mandorle caffe e via.mi trovo bene pero mi chiedevo se puo' essere una colazione giusta o se' posso integrare con qualche altro alimento o integratore...
grazie mille

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Beh...
è una tra le proposte possibili per un atleta agonista in buona salute! Ovviamente andrebbe sempre valutato altezza, peso, body fat dell'atleta in questione e -non ultimi- i gusti della persona!

dottore ha scritto:

grazie

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prese PRIMA del work out, come ti dicevo, hanno comunque un razionale piuttosto solido relativo alla funzione anticatabolica!

ad ogni modo... mi è capitato spesso nel body building (e in genere nel mondo dell'integrazione) di constatare che si fanno cose anche senza un razionale scientifico solido e serio...