Allenamento polarizzato

Dopo il giro di sabato, ho preso 2 giorni di relax perchè avevo male alle gambe, per poi stamattina tornare a spingere:

1h40' totali
5x6' @350/365 W
+/-20' @290 W

Sabato:
https://www.strava.com/activities/715123691

Domenica:
https://www.strava.com/activities/716818457

Lunedi:
https://www.strava.com/activities/717947005

Come considerate questo approccio? Cosa cambiereste?

Ludobal ha scritto:

Dopo il giro di sabato, ho preso 2 giorni di relax perchè avevo male alle gambe, per poi stamattina tornare a spingere:

1h40' totali
5x6' @350/365 W
+/-20' @290 W

Sabato:
https://www.strava.com/activities/715123691

Domenica:
https://www.strava.com/activities/716818457

Lunedi:
https://www.strava.com/activities/717947005

Come considerate questo approccio? Cosa cambiereste?

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Che CP è ftp hai?
Perché così a occhio, se sei arrivato a esaurimento nelle prime ripetute da 6', significa che gli ultimi 20'gli hai fatto in piena SST, quindi proprio quello che non dovresti fare nel polarizzato.
Secondo me, se uno decide di sperimentare sulla propria pelle un approccio polarizzato nel medio/lungo termine, o lo fa come si deve, o non capirà mai che impatto può avere sulla propria performance.

Io ci sto pensando seriamente, anche perché nel periodo di 4mesi che va da dicembre a marzo, si sposerebbe perfettamente con i miei impegni e col fatto che durante la settimana posso fare solo rulli, quindi ci salirei solo 2 volte e solo per fare allenamenti brevi e intensi, poi nel week-end qualche lungo bello tranquillo.

Sarei curioso di sperimentare, ma non vorrei ritrovarmi cotto a già a marzo, prima che inizi il bello di pedalare :-)

Braccio ha scritto:

Che CP è ftp hai?
Perché così a occhio, se sei arrivato a esaurimento nelle prime ripetute da 6', significa che gli ultimi 20'gli hai fatto in piena SST, quindi proprio quello che non dovresti fare nel polarizzato.
Secondo me, se uno decide di sperimentare sulla propria pelle un approccio polarizzato nel medio/lungo termine, o lo fa come si deve, o non capirà mai che impatto può avere sulla propria performance.

Io ci sto pensando seriamente, anche perché nel periodo di 4mesi che va da dicembre a marzo, si sposerebbe perfettamente con i miei impegni e col fatto che durante la settimana posso fare solo rulli, quindi ci salirei solo 2 volte e solo per fare allenamenti brevi e intensi, poi nel week-end qualche lungo bello tranquillo.

Sarei curioso di sperimentare, ma non vorrei ritrovarmi cotto a già a marzo, prima che inizi il bello di pedalare :-)

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Ftp 315/325
CP non lo so

Beh, quello che sto sperimentando é un polarizzato basato sul modello ftp. Peró dopo gli intervalli da 3 o 5 minuti faccio un blocco di quello che rimane, di solito Z4. Poi negli altri giorni recupero in z1/z2 fin quando non mi sento di nuovo bene. Certo sarebbe da provare tutto polarizzato senza la z4, e probabilmente sarei fresco prima per riprendere i blocchi in vo2max. Penso sia questo quello che tu chiami polarizzato puro.

Ludobal ha scritto:

Ftp 315/325
CP non lo so

Beh, quello che sto sperimentando é un polarizzato basato sul modello ftp. Peró dopo gli intervalli da 3 o 5 minuti faccio un blocco di quello che rimane, di solito Z4. Poi negli altri giorni recupero in z1/z2 fin quando non mi sento di nuovo bene. Certo sarebbe da provare tutto polarizzato senza la z4, e probabilmente sarei fresco prima per riprendere i blocchi in vo2max. Penso sia questo quello che tu chiami polarizzato puro.

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Come immaginavo quei 20' sono proprio da evitare se vuoi fare il polarizzato.
Così facendo stai seguendo un classico allenamento "misto" che è quello che facciamo o abbiamo fatto un po tutti, che funziona, anche piuttosto bene.

Ma la cosa interessante sarebbe provare un allenamento polarizzato e basta, per capire se funziona meglio, come indicano gli studi postati in questa discussione e altrove, altrimenti vale tutto

Lo so, ma sai qual è il problema? Che io mi alleno facendo commuting. E' difficile fare VO2max la sera e poi l'indomani mattina... Devo lavorarci un po' sopra per provare a chiudere il cerchio...

Ludobal ha scritto:

Lo so, ma sai qual è il problema? Che io mi alleno facendo commuting. E' difficile fare VO2max la sera e poi l'indomani mattina... Devo lavorarci un po' sopra per provare a chiudere il cerchio...

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Ti capisco, la cosa interessante del polarizzato e che a me sta incuriosendo molto è che per anni ci hanno detto di bastonare in z3-4 e ora di stargli alla larga come la peste.
Visto che io ormai sono in una situazione di stallo, vorrei vedere se cambiando completamente approccio, cambia qualcosa, se posso migliorare ulteriormente e se si dove.

Poi per natura ho sempre evitato gli intervalli brevi e intensi, mentalmente mi pesa molto meno fare 1h a tutta, che 10'. E questo mi fa molto riflettere.

Forse anche questo aspetto si può allenare e affrontare con meno stress, devo capire però che impatto possa avere sul mio stato psico/fisico :-)

a mio avviso non bisogna ragionare di dover polarizzare per settimane o mesocicli.

secondo me può essere utile anche una seduta a settimana, una settimana di un mesociclo. insomma con dei micro-periodi che danno comunque i loro benefici.

questo per evitare di perdere i benefici di lavorare anche nelle zone 3 e 4 per avere quegli adattamenti necessari ad affrontare determinati impegni.

io ho provato a fare per due settimane, le due uscite infrasettimanali, 4X6' in z5/6/7 resto z1/2, oltre al lungo domenicale fatto però a ritmo gruppo senza nessun criterio particolare.

la condizione è migliorata ma sulla resistenza muscolare e alla distanza....nessun beneficio, anzi sensazioni negative.

fedguar ha scritto:

a mio avviso non bisogna ragionare di dover polarizzare per settimane o mesocicli.

secondo me può essere utile anche una seduta a settimana, una settimana di un mesociclo. insomma con dei micro-periodi che danno comunque i loro benefici.

questo per evitare di perdere i benefici di lavorare anche nelle zone 3 e 4 per avere quegli adattamenti necessari ad affrontare determinati impegni.

io ho provato a fare per due settimane, le due uscite infrasettimanali, 4X6' in z5/6/7 resto z1/2, oltre al lungo domenicale fatto però a ritmo gruppo senza nessun criterio particolare.

la condizione è migliorata ma sulla resistenza muscolare e alla distanza....nessun beneficio, anzi sensazioni negative.

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Non so, alla fine sarebbe un po' quello che ho sempre fatto, non ci vedo nulla di nuovo.

Anch'io è due settimane che provo e al contrario ho fatto i miei 2 migliori tempi stagionali nei due week-end passati, durante il mio lungo, rispettivamente su una salita di 44' al 10% medio e su una di 57' al 6,5% medio.
Però a mio avviso, nel mio caso, conta poco, perché ho lavorato tutto l'anno intorno a Z4, moltissimo, quindi 2 settimane valgono niente.

Ci vorrebbero dei mesi fatti polarizzando bene, alla lettera e vedere cosa succede, specie per gente comune, che si allena intorno alle 10h, che hanno valori di peso/potenza nella media, con tempi di recupero "umani" :-) e soprattutto che pedalano da anni, che quindi hanno subito già grossi adattamenti

Poi polarizzare, non significa non fare mai z3/4, ma solo non farle in allenamento, la domenica in gara o con gli amici vale tutto.
Bisogna capire se basta farle li polarizzando in settimana.

Ludobal ha scritto:

Lo so, ma sai qual è il problema? Che io mi alleno facendo commuting. E' difficile fare VO2max la sera e poi l'indomani mattina... Devo lavorarci un po' sopra per provare a chiudere il cerchio...

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Braccio ha scritto:

Ti capisco, la cosa interessante del polarizzato e che a me sta incuriosendo molto è che per anni ci hanno detto di bastonare in z3-4 e ora di stargli alla larga come la peste.
Visto che io ormai sono in una situazione di stallo, vorrei vedere se cambiando completamente approccio, cambia qualcosa, se posso migliorare ulteriormente e se si dove.

Poi per natura ho sempre evitato gli intervalli brevi e intensi, mentalmente mi pesa molto meno fare 1h a tutta, che 10'. E questo mi fa molto riflettere.

Forse anche questo aspetto si può allenare e affrontare con meno stress, devo capire però che impatto possa avere sul mio stato psico/fisico :-)

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io sto praticamente polarizzando ora, ma la cosa era prevista e ho fatto così anche nel 2015. Ma c'è da dire che
-la mia buona z3 z4 l'ho fatta in abbondanza da ottobre 2015, dimunuita nel periodo gare marzo-giugno, aumentata di nuovo a luglio-agosto in cui ho corso poco.
- ora posso vivere praticamente di rendita, in settimana potrei anche mantenere solo la gamba, faccio comunque dei carichi perchè mi stimola e mi sento bene, nei prossimi we ho gare fino a metà ottobre, per cui fare z3-z4 adesso...polarizzato o no, è assolutamente inutile, se ne riparla a novembre. Nella condizione in cui sto, non ne trarrei giovamento.

oggi ad esempio vo2-w7 del libro di coggan, 3*15 tra 100 e 110% ftp (un po' meno perchè fatti in pianura).

L'attitudine a fare allenamenti intensi può sicuramente essere allenata, più se ne fanno, meno si fatica mentalmente. Ovvio all'inizio bisogna fare un po' di sforzo, ma poi gli effetti sono senz'altro positivi.

Rimango della mia idea, dettata dalla mia esperienza: polarizzato e poco volume quando si corre, polarizzato misto e grossi volumi nel periodo di costruzione!

Ludobal ha scritto:

Rimango della mia idea, dettata dalla mia esperienza: polarizzato e poco volume quando si corre, polarizzato misto e grossi volumi nel periodo di costruzione!

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..che, in linea generale, se non sbaglio, non si distingue molto da quello che in media praticano tutti... "polarizzati" o no..

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Rilancio la discussione con questa lettura.
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00295/full
Vedrete che contribuisce a chiarire le idee ( o a renderle più confuse ) .

Marietto64 ha scritto:

Rilancio la discussione con questa lettura.
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00295/full
Vedrete che contribuisce a chiarire le idee ( o a renderle più confuse ) .

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in sintesi , piramidale si' ma con moderazione , parrebbe di capire!

steu60 ha scritto:

in sintesi , piramidale si' ma con moderazione , parrebbe di capire!

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Non riesco ad accedere al sito [emoji17] ....

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sottobaffo ha scritto:

Non riesco ad accedere al sito [emoji17] ....

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Riprovo, effettivamente da cellulare da dei problemi

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00295/full

Marietto64 ha scritto:

Riprovo, effettivamente da cellulare da dei problemi



http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00295/full

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A me funziona, forse dipende dal telefono.



L'articolo è interessante, fa il riassunto di diverse ricerche e conferma quanto già avevamo capito.



Alla fine si può forse riassumere così: più ci si allena migliori risultati si ottengono e l'unico modo per far tanto volume senza bruciarsi è andare piano o relativamente piano e stimolare l'organismo con tratti ad altissima intensità ma corti.

Probabilmente è il modo più efficiente di allenarsi, visto i risultati.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

dice anche che sempre in soggetti allenati , l'allenamento polarizzato= circa 80% alla soglia aerobica e 20% oltre la soglia anerobica non dovrebbe superare la frequenza di due volte alla settimana.

siccome esco tre volte , la terza volta che faccio??

scarico o vado al massimo e non supero la stancante, faticosa e noiosa zona 2 thr ( LT tra 2<>4 mme) . detta anche zona aerobica

steu60 ha scritto:

dice anche che sempre in soggetti allenati , l'allenamento polarizzato= circa 80% alla soglia aerobica e 20% oltre la soglia anerobica non dovrebbe superare la frequenza di due volte alla settimana.

siccome esco tre volte , la terza volta che faccio??

scarico o vado al massimo e non supero la stancante, faticosa e noiosa zona 2 thr ( LT tra 2<>4 mme) . detta anche zona aerobica

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Bisognerebbe capire il concetto di well-trained, visto che è accostato agli elite credo si riferisca a gente che si allena ben più di 3 volte a settimana e abbia un livello simile a quello degli atleti elite.

gx2 ha scritto:

Bisognerebbe capire il concetto di well-trained, visto che è accostato agli elite credo si riferisca a gente che si allena ben più di 3 volte a settimana e abbia un livello simile a quello degli atleti elite.

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Infatti qui si parla di gente che si allena anche 12 volte a settimana (runners probabilmente che fanno il bi giornaliero ). Per quanto questi concetti siano in parte riproponibili per i "recreational " un minimo di 10-12 ore da quanto ho capito è necessario, o quantomeno non sono a conoscenza di studi effettuati su poche ore di allenamento.