Scarico sicuramente che vado in ferire fino a sabato... Vedremo domenica.....
Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?
- Creatore Discussione sdrutz
- Data di inizio
In linea di massima:
- Meno ore (diciamo che una diminuzione del 30% può andar bene visto che è già un piano a tempo limitato)
- Massimo Z3, ma inserisci almeno una o due sessioni di z1 spensierata
- Nel weekend massimo Z3 e riduci le uscite lunghe di un bel 30%
Occhio però che è solo un esempio e molto dipende da te.
Dalla mia esperienza, se ti alleni almeno 7-10 ore a settimana, puoi regolarti più o meno così:
Lunedì riposo
Martedì 1h max 1h30 z1
Mercoledì riposo
Giovedì 1h max 1h30 z2
Venerdì riposo
Sabato 1,5h Z2 con salite max z3
Domenica 2h z2
Ripeto, è solo un esempio e dipende dalle tue settimane di carico.
Però attenzione, nel piano di Carmichael dalla 7a settimana comincia una sorta di tapering, che non è affatto scarico...
Prova a seguire semplicemente il piano rispettando le regole, ossia evita di strafare quando è EM e non ripianificare in giornate adiacenti lavori molto pesanti...
Un esempio:
Tutta settimana: dormire tanto, mangiare bene (no alcol e trash food) e fare stretching.
Lunedì: Riposo
Materdì: 1,5h EM con 3 serie da 1 min in Z5 intervallate da 3-5 minuti.
Mercoledì: un'ora blandissima di recovery miles (riposo, in alternativa)
Giovedì: 1,5 ore di EM
Venerdì: 1 h EM con 2 serie da 1 min in Z5 intervallate da 3-5 minuti (se le gambe stanno bene, se no solo EM)
Sabato: 1 ora (e non più di 1) facendo EM con un paio di brevi aperture in Z5 per 30 secondi.
Domenica: Gara
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.104
- 595
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
Appoggio di più lo scarico di mcrisa....meno volume ma un almeno un po' di intensità....
La cosa migliore è ...conoscersi.
:eek:
La cosa migliore è ...conoscersi.
:eek:
Quotone
Prima di un evento importante si fa Tapering:
Si riduce il volume e si mantiene l'intensità
In queste 2 ultime settimane ho dovuto mollare un po' per via degli impegni pressanti. Prima di perdere totalmente la gamba e prima dell'arrivo della brutta stagione ho voluto darci dentro in un paio di occasioni.
Bilancio (TSB) sicuramente positivo visto l'abbondante assenza di attività se non ad alta/altissima intensità. Ho tentato 4/5 segmenti su Strava dell'ordine dei 6/8 minuti max. Dopo le varie ripeture a CR fatte mi sembrava di giocare.. una gamba mai vista prima a queste intensità/durate.. e di fatto ho fatto vari KOM (niente di che, però ho migliorato parecchio i miei PR).
Sulle lunghe salite non saprei come vado, ma così a sensazione direi di essere nell'ordine dei miei best degli scorsi anni. L'unica scalata di oltre 20 minuti che volevo fare l'ho interrotta per il troppo freddo.. Non è da me mollare, ma a quella intensità mi esplodevano i polmoni dal freddo. Alla fine ho fatto bene a rinunciare perché 1. la cima era a 1300m ed erano 11° a 1000m (ero in maniche corte), 2. al ritorno avevo il sapore di sangue in bocca e avevo asma da sforzo (che prontamente mi viene quando è troppo freddo, per questo adoro il caldo, anche i 36°). Se becco una giornata calda (dubito) ci riproverò.
Oggi ho fatto il CTS Test su rulli per avere un riferimento più oggettivo e le sensazioni sono confermate dal fatto che ho fatto 330W x 8' (che al mio peso attuale voglion dire 5.4 W/kg
). A giugno avevo fatto un simile risultato alla 9/10a settimana dall'inizio del TCTP ed ero 334W sempre per 8' (1.2% meglio, considerando la variabilità circadiana siamo là..). Direi che se da una parte l'assenza di allenamenti pesanti mi ha permesso di avere una buona freschezza (confermata dal fatto che avevo una FC più alta del solito nell'intervallo a parità di RPE), dall'altra credo di aver perso qualcosa, soprattutto nelle prestazioni superiori ai 10', rispetto a 2/3 settimane fa.
Se avessi fatto la gara domenica 13 mi sa che avrei fatto bene per le mie potenzialità, ma si sa che "se fossi, se avessi e se potessi erano tre fessi" (cit.)
.
Proverò a mantenere questa condizione fino ai primi di ottobre, sperando in un meteo clemente. Intanto comincio già a pensare alla prossima stagione, ma per questo avrò tutto il tempo per rompervi le scatole da fine ottobre.
Torno a ripetere: di gran lunga meglio il programma Granfondo Intermediate di Strava che il New Century del TCTP per le mie esigenze/attitudini.
(Pdf completo del programma (a breve) se mi contattate via PM).
Bilancio (TSB) sicuramente positivo visto l'abbondante assenza di attività se non ad alta/altissima intensità. Ho tentato 4/5 segmenti su Strava dell'ordine dei 6/8 minuti max. Dopo le varie ripeture a CR fatte mi sembrava di giocare.. una gamba mai vista prima a queste intensità/durate.. e di fatto ho fatto vari KOM (niente di che, però ho migliorato parecchio i miei PR).
Sulle lunghe salite non saprei come vado, ma così a sensazione direi di essere nell'ordine dei miei best degli scorsi anni. L'unica scalata di oltre 20 minuti che volevo fare l'ho interrotta per il troppo freddo.. Non è da me mollare, ma a quella intensità mi esplodevano i polmoni dal freddo. Alla fine ho fatto bene a rinunciare perché 1. la cima era a 1300m ed erano 11° a 1000m (ero in maniche corte), 2. al ritorno avevo il sapore di sangue in bocca e avevo asma da sforzo (che prontamente mi viene quando è troppo freddo, per questo adoro il caldo, anche i 36°). Se becco una giornata calda (dubito) ci riproverò.
Oggi ho fatto il CTS Test su rulli per avere un riferimento più oggettivo e le sensazioni sono confermate dal fatto che ho fatto 330W x 8' (che al mio peso attuale voglion dire 5.4 W/kg
). A giugno avevo fatto un simile risultato alla 9/10a settimana dall'inizio del TCTP ed ero 334W sempre per 8' (1.2% meglio, considerando la variabilità circadiana siamo là..). Direi che se da una parte l'assenza di allenamenti pesanti mi ha permesso di avere una buona freschezza (confermata dal fatto che avevo una FC più alta del solito nell'intervallo a parità di RPE), dall'altra credo di aver perso qualcosa, soprattutto nelle prestazioni superiori ai 10', rispetto a 2/3 settimane fa.Se avessi fatto la gara domenica 13 mi sa che avrei fatto bene per le mie potenzialità, ma si sa che "se fossi, se avessi e se potessi erano tre fessi" (cit.)
. Proverò a mantenere questa condizione fino ai primi di ottobre, sperando in un meteo clemente. Intanto comincio già a pensare alla prossima stagione, ma per questo avrò tutto il tempo per rompervi le scatole da fine ottobre
.Torno a ripetere: di gran lunga meglio il programma Granfondo Intermediate di Strava che il New Century del TCTP per le mie esigenze/attitudini.
(Pdf completo del programma (a breve) se mi contattate via PM).
In queste 2 ultime settimane ho dovuto mollare un po' per via degli impegni pressanti. Prima di perdere totalmente la gamba e prima dell'arrivo della brutta stagione ho voluto darci dentro in un paio di occasioni.
Bilancio (TSB) sicuramente positivo visto l'abbondante assenza di attività se non ad alta/altissima intensità. Ho tentato 4/5 segmenti su Strava dell'ordine dei 6/8 minuti max. Dopo le varie ripeture a CR fatte mi sembrava di giocare.. una gamba mai vista prima a queste intensità/durate.. e di fatto ho fatto vari KOM (niente di che, però ho migliorato parecchio i miei PR).
Sulle lunghe salite non saprei come vado, ma così a sensazione direi di essere nell'ordine dei miei best degli scorsi anni. L'unica scalata di oltre 20 minuti che volevo fare l'ho interrotta per il troppo freddo.. Non è da me mollare, ma a quella intensità mi esplodevano i polmoni dal freddo. Alla fine ho fatto bene a rinunciare perché 1. la cima era a 1300m ed erano 11° a 1000m (ero in maniche corte), 2. al ritorno avevo il sapore di sangue in bocca e avevo asma da sforzo (che prontamente mi viene quando è troppo freddo, per questo adoro il caldo, anche i 36°). Se becco una giornata calda (dubito) ci riproverò.
Oggi ho fatto il CTS Test su rulli per avere un riferimento più oggettivo e le sensazioni sono confermate dal fatto che ho fatto 330W x 8' (che al mio peso attuale voglion dire 5.4 W/kg
Se avessi fatto la gara domenica 13 mi sa che avrei fatto bene per le mie potenzialità, ma si sa che "se fossi, se avessi e se potessi erano tre fessi" (cit.)
Proverò a mantenere questa condizione fino ai primi di ottobre, sperando in un meteo clemente. Intanto comincio già a pensare alla prossima stagione, ma per questo avrò tutto il tempo per rompervi le scatole da fine ottobre
Torno a ripetere: di gran lunga meglio il programma Granfondo Intermediate di Strava che il New Century del TCTP per le mie esigenze/attitudini.
(Pdf completo del programma (a breve) se mi contattate via PM).
Complimenti per i valori
IMHO non esiste l'allenamento migliore ma quello più adatto alle richieste metaboliche degli eventi a cui si partecipa
Infatti per questo ho scritto attitudini/esigenze. Non vedo l'ora di avere un PM (2016?) per fare lavori di qualità anche su strada (devo dire che i rulli con Golden Cheetah non sono poi tanto male!) e definire meglio il "mio" profilo.
I valori non son nulla senza la capacità di gestione
. Una curiosità:
io in inverno mollo tutto completamente per più di 3 mesi. Al massimo qualche passeggiata, ma il meteo non lascia scampo ed io non sopporto bene il freddo. In pratica ricomincio da capo ogni anno e all'inizio è frustrante vedere che non vado nemmeno a spinta. Secondo voi (e la vostra esperienza) se io mantengo una condizione decente durante l'inverno (come??) poi dall'anno prossimo posso progredire meglio e raggiungere una condizione migliore rispetto all'anno corrente? Parlando in soldoni: avere un trend positivo complessivamente della potenza (CP/FTP) considerando i periodi on e off-season?
Scusate la banalità della domanda.
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.104
- 595
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
supercompensazione?
la dimostrazione che:
1- il riposo è la parte più importante dell'allenamento
2- mediamente ciclisti e sportivi amatoriali si allenano "troppo"
oldschool
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Io non mollo mai e pedalo più o meno tutto l'anno pur vivendo a sud di Milano. Certo con il freddo le uscite si accorciano, ma i rulli o lo spinning in settimana ci stanno sempre. unisco poi palestra e soleo permettendo la corsa...
I ritmi tra fine novembre e dicembre si abbassano di molto, anche se per pedalare sui rulli comunque un programma ci vuole. Il risultato è una buonissima base aerobica sulla quale poi durante l'anno costruisco qualcosa ad hoc a seconda delle esigenze, ed in questo il TCCP è ottimo!
Io non mollo mai e pedalo più o meno tutto l'anno pur vivendo a sud di Milano. Certo con il freddo le uscite si accorciano, ma i rulli o lo spinning in settimana ci stanno sempre. unisco poi palestra e soleo permettendo la corsa...
I ritmi tra fine novembre e dicembre si abbassano di molto, anche se per pedalare sui rulli comunque un programma ci vuole. Il risultato è una buonissima base aerobica sulla quale poi durante l'anno costruisco qualcosa ad hoc a seconda delle esigenze, ed in questo il TCCP è ottimo!
supercompensazione?
la dimostrazione che:
1- il riposo è la parte più importante dell'allenamento
2- mediamente ciclisti e sportivi amatoriali si allenano "troppo"
sante parole, certo non bisogna confondere Recupero con poco allenamento Allora vi riaggiorno....fatta la rampiconero domenica.... Sicuramente ho migliorato rispetto la straccabike ma ancora nn ci siamo...non mi sento in forma... Fatico sulle salite...aspetto di vedere alla sinalungabike come va e poi vedrò se tornare al vecchio metodo o continuare col CTS
Io ho fatto domenica la Val di Fassa Marathon; ad un mese dal termine dell CTS ed essendomi allenato poco ho comunque fatto una prestazione ben più che dignitosa.
Mi sono "bevuto" il Lusia (9Km al 15% medio) tutto d'un fiato senza alcun tentennamento, e fino alla fine (gara di oltre sei ore...) sulle salite andavo sui 220W, che è la potenza target che mi sono dato per le marathon.
La gamba andava da sola, dovevo solo dosare il gas. Ho fatto pure l'arrivo in volata...
Io ho fatto domenica la Val di Fassa Marathon; ad un mese dal termine dell CTS ed essendomi allenato poco ho comunque fatto una prestazione ben più che dignitosa.
Mi sono "bevuto" il Lusia (9Km al 15% medio) tutto d'un fiato senza alcun tentennamento, e fino alla fine (gara di oltre sei ore...) sulle salite andavo sui 220W, che è la potenza target che mi sono dato per le marathon.
La gamba andava da sola, dovevo solo dosare il gas. Ho fatto pure l'arrivo in volata...
Ok....non voglio dar conclusioni affrettate.... ma secondo me ha allenamenti massacranti e risultati mediocri.... fino ad ora.... ripeto....fino ad ora... sono sotto circa 9-10 minuti a quanto mi ero allenato ad inizio anno con stesse ore ma seguendo Friel... magari con il pm si riesce a sfruttare meglio il CTS.
E' possibile; onestamante senza il PM ed il Performance Manager non saprei proprio come farlo il CTS.
Solo con i battiti non si avrà mai la certezza di averlo fatto bene ed aver innescato il picco di forma.
Che PM hai sulla mtb? Io sulla mia bdc da 10kg ho un powertap che funziona benissimo ma volevo averlo anche sulla mia mtb (faccio gare di xc e granfondo)...mi seccherebbe pero' mettere in cantina la mia ottima guarnitura hollowgram
Ho un QuarQ XX1 che va benissimo... L'unico limite è che non puoi scendere sotto il 32.
Io ho fatto tutte le gare della stagione con un 34 sulla 26"
Mi pare che Stages faccia la pedivella per la hollowgram, per giunta ha ribassato i listini negli ultimi giorni...
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