Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

Stato
Chiusa ad ulteriori risposte.

mobi

Pedivella
9 Luglio 2008
392
11
Tuscia
Visita sito
Bici
Canyon CF SLX
Più o meno, però non sei certo che il tuo livello di fitness e le tue caratteristiche "personali" (come capacità anaerobica, che interviene sulle brevi durate) permettano di raggiungere il massimo consumo di ossigeno proprio dopo quella durata a potenza costante:
http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17461390701456148[url]http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17461390701456148[/URL]
Puoi controllare la stima anche in altri modi (nell'articolo anche altre considerazioni relative alla questione che poni):
http://www.trainingandracingwithapowermeter.com/2010/06/how-to-estimate-vo2max-using-power.html[url]http://www.trainingandracingwithapowermeter.com/2010/06/how-to-estimate-vo2max-using-power.html[/URL]
Grazie per il suggerimento ed i riferimenti o-o
L'articolo di Coggan è molto interessante ed in effetti credo proprio che io abbia sovrastimato la P(Vo2Max) avendo sicuramente dato fondo a tutta la riserva anaerobica.
A questo punto posso stimare un rapporto P(CP)/P(Vo2Max) attorno a 80/85%.
Ho letto che atleti "elite" riescono a avere una potenza alla soglia addirittura al 90% della potenza al P(Vo2Max)!

PS: Ben ritrovato!
 

texano999

Apprendista Velocista
27 Novembre 2009
1.576
121
senigallia
Visita sito
Bici
Aethos s-works
concordo sulle valutazioni che l'allenamento a parte la preparazione generale di base andrebbe finalizzato al tipo di gara.
per esempio io faccio medio fondo cdi 100 km dislivelli 900/1500 m con salite di 3/5 km
Pertanto gi sforzi intensi e prolungati sono sui tratti di salita da 5 a 8 min e quindi Z5.
Poi ci sono tutte le varizioni di ritmo pianura e salita che si allenano in Z6 e Z7.
Pertano dopo una preparazione generale la preparazione dovra focalizzare sui Z5.
Io fino ad oggi ho sempe focalizzato su Z4 e Z6...perche gli Z5 mi fan soffrire troppo!
 

marko

Maglia Iridata
22 Novembre 2005
12.159
835
,mhfujcf
Visita sito
Bici
La mia
cio' vuol dire che migliorerai la FTP, cioe' la FTP che avevi prima si muovera piu in alto ?

Beibo
no no magari :mrgreen::mrgreen:la FTP e' sempre la stessa,cambai solo la percezione dello sforzo.
intendevo che parti con base Z3 e poi aumenti perche l'allenamento ti avra' fatto acquisire bene questi 40' in Z3.
esempio:settimana 1 40' z3 poi incrementi a 30' in z3 alta e vai a step fino a che la base diventa anche una salita in Z4 bassa con sempre scatto ogni 3'.
 

Montelusino

Gregario
25 Agosto 2009
561
2
Reggio Emilia
Visita sito
no no magari :mrgreen::mrgreen:la FTP e' sempre la stessa,cambai solo la percezione dello sforzo.
intendevo che parti con base Z3 e poi aumenti perche l'allenamento ti avra' fatto acquisire bene questi 40' in Z3.
esempio:settimana 1 40' z3 poi incrementi a 30' in z3 alta e vai a step fino a che la base diventa anche una salita in Z4 bassa con sempre scatto ogni 3'.

Beh, a tendere questo esercizio dovrebbe anche fare aumentare la tua FTP :)
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
3.593
1.326
Visita sito
Bici
human-powered
cio' vuol dire che migliorerai la FTP, cioe' la FTP che avevi prima si muovera piu in alto ?
Perchè no? :) Dipende da molti fattori (livello di fitness, fase della preparazione), ma in generale potrebbe non essere da escludere:
http://alancouzens.blogspot.it/2013/12/newsflash-you-dont-need-to-train-at-ftp.html[url]http://alancouzens.blogspot.it/2013/12/newsflash-you-dont-need-to-train-at-ftp.html[/URL]
Lo stimolo primario resta l'intensità, ma in generale nel ricercare gli adattamenti utili per aumentare le capacità di endurance submassimale hanno rilevanza fattori dipendenti anche da durata, successione degli stimoli e (potenzialmente) condizioni al contorno :smile::
https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/115_Baar_SSE.pdf[url]https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/115_Baar_SSE.pdf[/URL]
Altrimenti sarebbe troppo facile :mrgreen:
PS: Ben ritrovato!
Sono in fase di rinnovamento e upgrade... ma vi controllo :)
 

looping

Scalatore
7 Settembre 2007
6.483
149
Tuscany
Visita sito
Bici
in costruzione ...
Perchè no? :) Dipende da molti fattori (livello di fitness, fase della preparazione), ma in generale potrebbe non essere da escludere:
http://alancouzens.blogspot.it/2013/12/newsflash-you-dont-need-to-train-at-ftp.html[url]http://alancouzens.blogspot.it/2013/12/newsflash-you-dont-need-to-train-at-ftp.html[/URL]
Lo stimolo primario resta l'intensità, ma in generale nel ricercare gli adattamenti utili per aumentare le capacità di endurance submassimale hanno rilevanza fattori dipendenti anche da durata, successione degli stimoli e (potenzialmente) condizioni al contorno :smile::
https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/115_Baar_SSE.pdf[url]https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/pdf/115_Baar_SSE.pdf[/URL]
Altrimenti sarebbe troppo facile :mrgreen:

Sono in fase di rinnovamento e upgrade... ma vi controllo :)


Sempre preparatissimo ed interessante da leggere ( ma scrivi più spesso :mrgreen: )!! o-oo-o
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
6.811
1.073
mondo
Visita sito
Bici
bici
Il mio obbiettivo è aumentare al massimo la mia FTP e il rapporto peso potenza, anche a discapito di altro, per poi implementare il tutto con altri esercizi e gli allenamenti che mi stanno dando notevoli migliormaneti, oltre le mie aspettative, sono quelli di forza resistente a FTP a basse rpm e molte ore in Z4 bassa.
Faccio anche altro, ma la base apia è questa.
Successivamente inizierò con allenamenti mirati in Z6-Z7 e molta Z5, ma mai smetterò di curare a dovere Z4, in tutte le sue sfaccettature.

Questo perché voglio migliorare tutti i miei tempi sulle salite medio/lunghe e cercare di stare il più possibile attaccato ai primi con i quali esco, sicuramente introdurrò anche quegli esercizi con base Z3-Z4 e scatti o allunghi ogni tot minuti, ma voglio arrivarci gradualmente, perché li soffro parecchio.

Oggi, dopo l'allenamento sui rulli di ieri di 1h20', con all'inizio allunghi in Z5-Z6 e poi diverse ripetute di forza resistente a FTP, if 0.826 e Tss 91;
mi sono sparato 1h filata al 93% della FTP (appena settata sabato in salita a tuttissima, 225W) sui rulli, if 0.858 e Tss 98 che dopo 9h di fabbrica, ti passa la voglia di scherzare, ma poi ti ritorna :mrgreen:.
Questi allenamenti per il mio scopo, sono secondo me fondamentali, anche se sui rulli, devi fare i conti più con la testa, che con le gambe, ma per chi non ha alternative, questo è.



Poi pensavo a quanto scritto da @MIKE SCOTT e dopo questo allenamento, ho visto che dopo 1h20' avevo una media di W del 82%, compresi però 15' di riscaldamento e 5' di defaticamento in Z1 e mi è venuta l'idea malsana di provare a tenere l'80% della FTP per 3h sui rulli, ma non so se avrò mai il coraggio di farlo, o forse si :mrgreen:.

Chi ci vuole provare prima di me, per dirmi com'è?:-x
 
Ultima modifica:

frejus82

Maglia Gialla
24 Novembre 2008
11.086
1.063
Visita sito
Bici
Specialized sworks sl6
Poi pensavo a quanto scritto da @MIKE SCOTT e dopo questo allenamento, ho visto che dopo 1h20' avevo una media di W del 82%, compresi però 15' di riscaldamento e 5' di defaticamento in Z1 e mi è venuta l'idea malsana di provare a tenere l'80% della FTP per 3h sui rulli, ma non so se avrò mai il coraggio di farlo, o forse si :mrgreen:.

Chi ci vuole provare prima di me, per dirmi com'è?:-x

3 ore sui rulli? non in questa vita :mrgreen:
 

straker

Passista
31 Gennaio 2006
4.001
136
16°32'13.75"S151°41'57.81"W
Visita sito
Bici
mototopo
Il mio obbiettivo è aumentare al massimo la mia FTP e il rapporto peso potenza, anche a discapito di altro, per poi implementare il tutto con altri esercizi e gli allenamenti che mi stanno dando notevoli migliormaneti, oltre le mie aspettative, sono quelli di forza resistente a FTP a basse rpm e molte ore in Z4 bassa.
Faccio anche altro, ma la base apia è questa.
Successivamente inizierò con allenamenti mirati in Z6-Z7 e molta Z5, ma mai smetterò di curare a dovere Z4, in tutte le sue sfaccettature.

Questo perché voglio migliorare tutti i miei tempi sulle salite medio/lunghe e cercare di stare il più possibile attaccato ai primi con i quali esco, sicuramente introdurrò anche quegli esercizi con base Z3-Z4 e scatti o allunghi ogni tot minuti, ma voglio arrivarci gradualmente, perché li soffro parecchio.

Oggi, dopo l'allenamento sui rulli di ieri di 1h20', con all'inizio allunghi in Z5-Z6 e poi diverse ripetute di forza resistente a FTP, if 0.826 e Tss 91;
mi sono sparato 1h filata al 93% della FTP (appena settata sabato in salita a tuttissima, 225W) sui rulli, if 0.858 e Tss 98 che dopo 9h di fabbrica, ti passa la voglia di scherzare, ma poi ti ritorna :mrgreen:.
Questi allenamenti per il mio scopo, sono secondo me fondamentali, anche se sui rulli, devi fare i conti più con la testa, che con le gambe, ma per chi non ha alternative, questo è.



Poi pensavo a quanto scritto da @MIKE SCOTT e dopo questo allenamento, ho visto che dopo 1h20' avevo una media di W del 82%, compresi però 15' di riscaldamento e 5' di defaticamento in Z1 e mi è venuta l'idea malsana di provare a tenere l'80% della FTP per 3h sui rulli, ma non so se avrò mai il coraggio di farlo, o forse si :mrgreen:.

Chi ci vuole provare prima di me, per dirmi com'è?:-x

Il mio umile pensiero sui 3 h di rulli.
Forse sarai al TOP ad inizio Primavera (un tuo obbiettivo?) ma i primi caldi sarai sfinito e hai perso una mezza stagione.
Meglio 1 - 1,5 h al giorno con dei recuperi oculati, che 3 ore a sfinirti sia fisicamente che mentalmente.
Ciao
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
6.811
1.073
mondo
Visita sito
Bici
bici
Il mio umile pensiero sui 3 h di rulli.
Forse sarai al TOP ad inizio Primavera (un tuo obbiettivo?) ma i primi caldi sarai sfinito e hai perso una mezza stagione.
Meglio 1 - 1,5 h al giorno con dei recuperi oculati, che 3 ore a sfinirti sia fisicamente che mentalmente.
Ciao

Rispetto il tuo pensiero, ma non lo condivido.
Non è il dove a determinare lo stato di forma, ma il come.
Sui rulli si fa' tutto quello che si può fare su strada, basta avere alcune accortezze.
Ottima areazione e ventilazione (io mi alleno a 16-17°), idratazione continua e ripristino salino nel post wo.
Per il resto si hanno degli obbiettivi, con un determinato carico allenante (vedi ad es. IF e Tss) che hanno lo stesso peso indoor che outdoor.
La base è quella di avere un programma e degli obbiettivi, per il resto non cambia nulla.
Sui rulli mi sono fatto diverse volte anche 4h.

Il problema da me citato sopra, non è farsi 3h sui rulli, ma farle al 80% medio della ftp, visto che è argomento trattato qualche giorno fa'.
Che è davvero una bella sfida:mrgreen:
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
27.398
22.158
Piacenza
Visita sito
Bici
krypton xroad - 0 slr
Rispetto il tuo pensiero, ma non lo condivido.
Non è il dove a determinare lo stato di forma, ma il come.
Sui rulli si fa' tutto quello che si può fare su strada, basta avere alcune accortezze.
Ottima areazione e ventilazione (io mi alleno a 16-17°), idratazione continua e ripristino salino nel post wo.
Per il resto si hanno degli obbiettivi, con un determinato carico allenante (vedi ad es. IF e Tss) che hanno lo stesso peso indoor che outdoor.
La base è quella di avere un programma e degli obbiettivi, per il resto non cambia nulla.
Sui rulli mi sono fatto diverse volte anche 4h.

Il problema da me citato sopra, non è farsi 3h sui rulli, ma farle al 80% medio della ftp, visto che è argomento trattato qualche giorno fa'.
Che è davvero una bella sfida:mrgreen:

non credo riuscirei a farle nemmeno su strada:wacko::wacko::wacko:
ieri ho fatto un ora con media finale circa 80% FTP (un allenamento simile a quello che fa [MENTION=3249]marko[/MENTION] z3 con "sprint" in Z7 ogni 3 min (questa parte è durata 33') alla fine ero abbastanza cotto...
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
6.811
1.073
mondo
Visita sito
Bici
bici
non credo riuscirei a farle nemmeno su strada:wacko::wacko::wacko:
ieri ho fatto un ora con media finale circa 80% FTP (un allenamento simile a quello che fa [MENTION=3249]marko[/MENTION] z3 con "sprint" in Z7 ogni 3 min (questa parte è durata 33') alla fine ero abbastanza cotto...
Anch'io lo pensavo e l'ho pure scritto, ma vista la relativa facilità con il quale ho fatto l'allenamento di ieri, l'idea di provarci mi stuzzica. Finché uno non prova, non può sapere fin dove può spingersi.
Poi magari si fallisce miseramente, ma almeno si capisce.
Ho creato una ottima base di Z3-4, quindi sarebbe anche un'ottima verifica, valutando anche la latenza cardiaca, per vedere come il carico impatta sull'organismo.

Farle fuori sarebbe decisamente meglio, ma questo week il tempo farà schifo e così mi do' uno stimolo per fare qualcosa mai provata.
Sempre se ne avro' voglia, ma soprattutto coraggio:mrgreen:
Se ci provo posto i grafici...se...:mrgreen:

Aggiungo che il limite di allenarsi sui rulli, è spesso solo mentale, che non è certo cosa da sottovalutare.
 

senzasosta

Maglia Amarillo
19 Luglio 2011
8.187
2.838
Lecco
Visita sito
Bici
Cervelo r5 Specialized Roubaix
Anch'io lo pensavo e l'ho pure scritto, ma vista la relativa facilità con il quale ho fatto l'allenamento di ieri, l'idea di provarci mi stuzzica. Finché uno non prova, non può sapere fin dove può spingersi.
Poi magari si fallisce miseramente, ma almeno si capisce.
Ho creato una ottima base di Z3-4, quindi sarebbe anche un'ottima verifica, valutando anche la latenza cardiaca, per vedere come il carico impatta sull'organismo.

Farle fuori sarebbe decisamente meglio, ma questo week il tempo farà schifo e così mi do' uno stimolo per fare qualcosa mai provata.
Sempre se ne avro' voglia, ma soprattutto coraggio:mrgreen:
Se ci provo posto i grafici...se...:mrgreen:

Aggiungo che il limite di allenarsi sui rulli, è spesso solo mentale, che non è certo cosa da sottovalutare.

Come spesso accade condivido il tuo pensiero o-oo-o

Due settimane fa ho fatto una medio fondo sui rulli(3h e 30), divisa in due momenti, perchè comunque la dispersione di liquidi è esagerata(non uso il ventilatore e li faccio in casa anche se spengo il riscaldamento il gg prima).

Comunque un'IF di 0.81 con una np di 260w, e dico la verità mi passa molto di più il tempo quando faccio lavori impegnativi di quando faccio recupero/scarico, nonostante li odio da morire.

Spero solo che tutti questi SACRIFICI diano i suoi risultati a giugno.
 

marko

Maglia Iridata
22 Novembre 2005
12.159
835
,mhfujcf
Visita sito
Bici
La mia
ma questi lunghi sui rulli sono in sostituzione all'allenamento programmato su strada saltato per maltempo o sono proprio inseriti a prescindere da questo?
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
6.811
1.073
mondo
Visita sito
Bici
bici
ma questi lunghi sui rulli sono in sostituzione all'allenamento programmato su strada saltato per maltempo o sono proprio inseriti a prescindere da questo?

Assolutamente in sostituzione e nel mio caso non è che necessariamente mi debba sparare 3-4h sui rulli per sostituire un lungo, che non mi è possibile fare.
Ma quando si presenta la necessità e ne ho la voglia, lo faccio.

Ok allenarsi, ma penso che per chiunque sia un sacrificio sostituire la strada, coi rulli, ma essendo comunque un ottimo strumento, sul quale certi lavori vengono persino meglio, io cerco di sfruttarli al meglio.
Così quando gli altri non si possono allenare, perché non li sopportano e fuori è brutto, io mi porto avanti :mrgreen:.

Poi per me l'allenamento specifico è anche divertimento e lo dico senza esagerare, io mi godo proprio a fare determinati esercizi indoor, il tempo neanche lo sento, musica a paletta e via!

Come spesso accade condivido il tuo pensiero o-oo-o

o-oo-o
 
Stato
Chiusa ad ulteriori risposte.