Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

Ho provato a cercare sul Forum e mi sembra che non ci sia una discussione specifica sul libro "Training and Racing with a Power Meter" 2nd Edition di Hunter Allen and Andrew Coggan.

Ho appena comprato il libro e l'ho letto quasi tutto, mi sembra un ottimo testo per chi voglia cimentarsi con misuratori di potenza per allenamenti e gare.

Mi rendo conto che ci sono potenzialmente molti argomenti trattati nel testo che si sovrappongono ad altri argomenti trattati in altre discussioni sul Forum, come ad esempio le discussioni sui vari PowerTap o SRM o altri misuratori, valutazione dei livelli di soglia, tabelle di allenamento, software di supporto (quali WKO+, SportTracks, Golden Cheetah, ecc.), previsione delle prestazioni in base al carico di allenamento, ecc. Riterrei comunque utile in questa discussione concentrarsi sui contenuti del libro, su come eventualmente applicare praticamente i concetti espressi, eventualmente proporre sintesi in italiano del testo (non mi risulta che il libro sia disponibile in italiano), magari condividere con gli altri utenti tabelle Excel o Allenamenti Avanzati per Garmin ricavati dalle tabelle del libro.

Come si dice, se son rose fioriranno!
Sulla base del suggerimento di qualcuno che ha contribuito a questa discussione, ho pensato che sarebbe utile per chi non mastica tanto l'inglese fare un riassunto delle cose principali trattate nel libro. I volontari che vogliono contribuire mi facciano sapere che capitolo vogliono prendere in carico, così aggiornerò la tabella. Mandatemi la traduzione in PM e provvederò a consolidarla in un documento unico oppure posterò qui i singoli capitoli.

# Capitolo pag Traduttore
1 Why Train with a Power Meter? 1 gerardo61
2 Power Tools 15 gerardo61
3 Power-Based Training: Where to Begin? 39 gerardo61
4 Determining Your Strengths and Weaknesses 53 rikicarra
5 Using Power for Optimal Workouts 71
6 Interpreting the Data 93
7 Beyond Average Power 117
8 Using Power to Manage Performance 143
9 Developing a Power-Based Training Plan 169
10 Tracking Changes in Your Fitness 191
11 A Powerful Triathlete 211
12 Racing Faster with a Power Meter 233
13 Power for Other Disciplines: BMX, Cyclocross, Track, Ultra Endurance 253
14 Putting It All Together 275 rikicarra

Riporto su questo primo post le cose fodamentali che vengono definite, in modo che sia più semplice trovarle (anzchè sfogliarsi tutti i post).

Passi fondamentali:
1. Definire il proprio FTP
2. Definire il proprio Power Profile
3. Definire il proprio Fatigue Profile


Definire il proprio FTP

1. Serve sapere il proprio FTP (Functional Treshold Power) in prima approssimazione, giusto come guida durante il test, prima di misurarla. Se non hai mai misurato la potenza media che esprimi per un tempo, ad esempio, di circa 20 min, devi ipotizzarla. Ci sono diversi modi, ad esempio partendo dalla tua VAM per 20 min e facendo il calcolo a ritroso (poi riduci del 5%), oppure da un test Conconi poi riduci il valore ottenuto di un 15-20%. Comunque sia, la "battezzi" all'incirca, ammettiamo 250 W. Non è molto importante essere precisi in questa fase.
2. Imposti sull'Edge la tua FTP "presunta". Menu - Impostazioni - Profilo e zone - Zone Potenza, lì metti 250, poi nella opzione sotto "Zone" scegli "Bas. su FTP". In questo modo l'Edge imposta le 7 zone di potenza, basate sull'FTP, secondo lo schema di Coggan.
3. Carichi nella memoria dell'Edge il workout "FTP Coggan.tcx" allegato qui nel file "Workouts Test.zip". Colleghi l'Edge al PC (mettiamo sia riconosciuto come F: , apri F:, poi vai su Garmin\Workouts, lì ci metti il file FTP Coggan.tcx.
4. Parti con la bici, per caricare il workout sull'Edge fai: Menu - Allenamenti - Allenamenti - Avanzate, lì scegli FTP Coggan, premi il joystick e fai Inizia Allenamento. Per far partire l'allenamento (workout) premi Start.
5. Adesso l'Edge ti guida nelle fasi che devi seguire, che sono: Riscaldamento, 3 ripetute di Fast Pedalling + Recupero, ecc. Il dettaglio del workout e nel pdf che allego.
6. In pratica tutte le prime fasi sono di riscaldamento e preparatorie alla fase più importante, che è la fase "Time Trial", che dura 20 minuti ed è preferibilmente da fare in salita (possibilmente costante). In pratica, in quei 20 minuti dovresti andare alla massima potenza che riesci a mantenere per 20 min, arrivare in fondo avendo dato tutto. Devi basarti un po' sulla indicazione dell'Edge (che però è riferita ad un FTP di prima approssimazione), ma soprattutto sulle tue sensazioni. Non partire troppo forte, ma neanche piano. Idealmente dovresti andare a potenza quasi costante. Prima della fine dei 20 min, se hai ancora un po' di energia, aumenti un po'.
7. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i 20 min di cui al punto precedente. Se hai fatto un buon lavoro, la potenza in quei 20 min non avuto grosse variazioni. Selezioni quel periodo di 20 min e calcoli (fai calcolare dal software) la potenza media dei 20 min. Ammettiamo che sia 300 W.
8. Ai 300 W ottenuti al punto precedente, che rappresentano la massima potenza che riesci ad esprimere per 20 min, sottrai il 5% per ottenere il tuo FTP, nell'esempio 300 - 15 = 285 W. La sottrazione del 5% si fa perchè l'FTP rappresenta la massima potenza che riesci ad esprimere in un ora, statisticamente un ciclista ha una potenza su un ora inferiore del 5% rispetto alla potenza su 20 min. Si fa così per evitare di fare un test troppo lungo.
9. A questo punto conosci la tua FTP, quindi la vai a sostituire nell'Edge a quella di prima approssimazione che avevi inserito nello step 2. Automaticamente ti vengono ricalcolate le 7 zone di potenza, in quanto sono basate sull'FTP
10. Questo test (o altro test analogo, che dettaglierònel seguito, e che permette di calcolare altri valori) va ripetuto ogni 4-6 settimane, per valutare i propri miglioramenti e per aggiornare (soprattutto sull'Edge) il proprio FTP, in modo che i successivi workout vengano fatti nelle zone di potenza giuste

Definire il proprio Power Profile

1. Eseguire il workout "Power Profile" utilizzando il file Power Profile.tcx contenuto nel file nel file "Workouts Test.zip".
2. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 1 min e 5 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
3. I tre valori di potenza ottenuti, insieme all'FTP ottenuto durante l'attività precedente, ti danno i quattro valori fondamentali di potenza che, divisi per il tuo peso, permettono di calcolare il tuo Power Profile secondo la Tab. 4.1 (pag. 54). Per chi non ha il libro, la tabella per il Power Profile è disponibile a questo indirizzo (file di Excel): http://home.trainingpeaks.com/articl...profiling.aspx
4. Utilizzando la tabella fornita da Coggan, ho creato un foglio Excel (allegato "Power Profile.xls") dove inserire il proprio peso ed i dati misurati di potenza per 5 sec, 1 min, 5 min e 20 min, vengono calcolati i rapporti potenza/peso ed il Power Profile. La selezione del profilo è impostata per gli uomini, per le donne basterebbe modificare le formule. La prima riga è compilata puramente a titolo di esempio.

Definire il proprio Fatigue Profile


Un articolo di Coggan che introduce l'argomento: http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/Fatigue Profile intro for widget.pdf

1. Eseguire in successione i due workout "Fatigue Profile Level 7" e "Fatigue Profile Level 6" descritti a pag. 62 utilizzando il file "Fatig Prof L6-7.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
2. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min e 2 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
3. Dopo alcuni giorni, per fare il test riposati, eseguire il workout "Fatigue Profile Level 5" descritto a pag. 63 utilizzando il file "Fatig Prof L5.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
4. A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 3 min, 5 min, 8 min e 20 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
5. I valori di potenza per 60 min e 90 min possono essere misurati con una prova specifica oppure andando a cercare tra le attività svolte intorno a quella data e scegliendo i valori migliori per 60 e 90 min. A differenza di tutti gli altri valori, dove la potenza è la media nel periodo di tempo (ad esempio la potenza media in 5 min), per 60 e 90 min bisogna prendere il valore della potenza normalizzata (Normalized Power); normalmente i software che analizzamo la potenza forniscono anche il valore della potenza normalizzata.
6. I valori di potenza ottenuti possono essere inseriti nella tabella 4.2 di pag. 66-67 previa calcolo della percentuale di calo della potenza in quel livello. Coggan rende disponibile su internet uno strumento per automatizzare il calcolo all'indirizzo http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx
7. In alternativa allo strumento su internet descritto al punto precedente, ho sviluppato un foglio di Excel che effettua lo stesso calcolo (allegato Fatigue Profile.xls, precompilato a titolo di esempio).
8. Una volta definito il proprio Fatigue Profile, va interpretato secondo le indicazioni delle pagg. 68-70

Come valutare le potenze per "Power Profile" e Fatigue Profile" con SportTracks3
Chi utilizza SportTracks 3, può utilizzare (installando il plugin gratuito "Calculated Fields") questo sistema per valutare le potenze su 5 sec, 10 sec, 20 sec, ..., 60 min, 90 min.
Per le questioni specifiche relative a ST3 ed all'utilizzo di Calculated Fields suggerisco di riferirsi alla discussione che copre in specifico l'argomento: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=100056

1. Creare i Campi Dati Personalizzati che rappresentano gli intervalli di tempo che interessano, ad es. MP05sec, MP10sec, ..., MP60min, MP90min.
2. Creare le formule che calcolano le potenze per gli intervalli di tempo relativi ai Power Profile e Fatigue Profile, in allegato uno screenshot con tutte le formule.
3. Creare una "Rapporto Attività" che riporti le potenze definite al punto precedente e salvarlo, chiamandolo ad es. Power and Fatigue Profile.
4. Appena caricata l'uscita su ST3, andare sul Rapporto Attività definito al punto precedente. Automaticamente saranno visibili tutte le ptenze che servono per valutare i due profili. Allego screenshot di esempio.

Non credo che si possa valutare FTP in maniera anaerobica...perchè allora io avrei un FTP fantastica!

Da quello che ho appreso i test per valutare l'FTP (60 min) dovrebbero essere eseguiti simulando condizione aerobiche.

concordo

texano999 ha scritto:

Non credo che si possa valutare FTP in maniera anaerobica...perchè allora io avrei un FTP fantastica!

Da quello che ho appreso i test per valutare l'FTP (60 min) dovrebbero essere eseguiti simulando condizione aerobiche.

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Anche a me suona strano e sopratutto lontano dalle situazioni reali. Ma l'autorevolezza della fonte secondo me merita approfondimento. Skiba e i ricercatori che cita partono da questa equazione fondamentale nel modello CP e cioè :
W' = (P - CP ) t
Dove P é la potenza e t il tempo per il quale la potenza è sostenuta.
Ora CP è definita come la potenza che si può sostenere a lungo (indefinitamemte nel modello teorico) e W' l'ammontare (finito ) di lavoro che si può sostenere sopra CP. Quindi :
CP= P- W'.
L'idea è quindi di portare a 0 W' con lo sprint e quello che resta é proprio CP.... Pare che ci sia una elevata correlazione anche nelle prove pratiche segue link alla ricerca. http://www.researchgate.net/publica...-out_cycling_test/file/3deec52a893ef9702e.pdf

texano999 ha scritto:

Non credo che si possa valutare FTP in maniera anaerobica...perchè allora io avrei un FTP fantastica!

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Marietto64 ha scritto:

Anche a me suona strano e sopratutto lontano dalle situazioni reali. Ma l'autorevolezza della fonte secondo me merita approfondimento. Skiba e i ricercatori che cita partono da questa equazione fondamentale nel modello CP e cioè :
W' = (P - CP ) t

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Ovviamente no:
[URL="https://www.facebook.com/TrainingAndRacingWithAPowerMeter/photos/a.390014401020864.93440.378267952195509/742190269136607/?type=1&theater"][URL="https://www.facebook.com/TrainingAndRacingWithAPowerMeter/photos/a.390014401020864.93440.378267952195509/742190269136607/?type=1&theater"][URL]https://www.facebook.com/TrainingAndRacingWithAPowerMeter/photos/a.390014401020864.93440.378267952195509/742190269136607/?type=1&theater[/URL][/URL][/URL]
O meglio, sì ma ovviamente la potenza critica rilevata dal valore stabilizzato al termine dei 3 minuti non è la FTP usualmente intesa (in accordo con quanto scritto da Skiba e collaboratori, anche in altri lavori), bensì più vicina ad una massima potenza aerobica, ovvero al più alto valore di potenza derivabile unicamente da metabolismo aerobico (visto che la capacità anaerobica viene quasi completamente consumata).
Personalmente ho provato ad utilizzare questo approccio (per una durata di fra i 4 e 5 minuti) per la fase "fuori tutto" prima del test dei 20 minuti, ed effettivamente la stima della MAP che ne deriva mi è sembrata soddisfacente.

Altra osservazione: ovviamente il modello a due parametri è approssimato, perchè a breve termine non è la capacità a limitare la prestazione ma la rapidità con cui l'energia viene fornita. Pur approssimato, è utile ed utilizzabile, nei campi di durata in cui approssima bene il profilo di potenza (ovvero a durate intermedie, non troppo brevi e non troppo lunghe, dove il principale fattore limitante della prestazione è appunto la capacità, e meno il "rate"... in sostanza, come al solito, non si può estrapolare ma solo interpolare ).

In proposito, in questo periodo è in corso, anche tramite Twitter, un notevole "scontro di cervelli" sui modelli che meglio descrivono curva di potenza (e fatigue profile) fra Coggan, Veloclinic e col contributo di Dan Connelly. Per approfondire:

[URL="http://veloclinic.tumblr.com/post/78079613225/the-flock-puchowicz-kinematic-metabolic-component-model"][URL="http://veloclinic.tumblr.com/post/78079613225/the-flock-puchowicz-kinematic-metabolic-component-model"][URL="http://veloclinic.tumblr.com/post/78079613225/the-flock-puchowicz-kinematic-metabolic-component-model"][URL]http://veloclinic.tumblr.com/post/78079613225/the-flock-puchowicz-kinematic-metabolic-component-model[/URL][/URL][/URL][/URL]

[URL="http://youtu.be/8xFGqHLdBcI"][URL="http://youtu.be/8xFGqHLdBcI"][URL="http://youtu.be/8xFGqHLdBcI"][URL]http://youtu.be/8xFGqHLdBcI[/URL][/URL][/URL][/URL]

[URL="http://djconnel.blogspot.it/2014/03/fitting-power-duration-model-to-track.html"][URL="http://djconnel.blogspot.it/2014/03/fitting-power-duration-model-to-track.html"][URL="http://djconnel.blogspot.it/2014/03/fitting-power-duration-model-to-track.html"][URL]http://djconnel.blogspot.it/2014/03/fitting-power-duration-model-to-track.html[/URL][/URL][/URL][/URL]

[URL="http://djconnel.blogspot.it/2014/02/testing-5-parameter-vs-4-parameter.htm"][URL="http://djconnel.blogspot.it/2014/02/testing-5-parameter-vs-4-parameter.htm"][URL="http://djconnel.blogspot.it/2014/02/testing-5-parameter-vs-4-parameter.htm"][URL]http://djconnel.blogspot.it/2014/02/testing-5-parameter-vs-4-parameter.htm[/URL][/URL][/URL][/URL]

Per ora Coggan non dice nulla a proposito del modello implementato in WKO 4.0, nè sulla sua evoluzione; ma la possibilità di ragionare su modelli analoghi, ragionevoli e che si adattano bene è comunque un buon punto di partenza, per noi adepti.

all_i_need_is_bike ha scritto:

bensì più vicina ad una massima potenza aerobica, ovvero al più alto valore di potenza derivabile unicamente da metabolismo aerobico (visto che la capacità anaerobica viene quasi completamente consumata).
Personalmente ho provato ad utilizzare questo approccio (per una durata di fra i 4 e 5 minuti) per la fase "fuori tutto" prima del test dei 20 minuti, ed effettivamente la stima della MAP che ne deriva mi è sembrata soddisfacente.

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Mi ricordo bene che quello sopra menzionato era uno dei metodi che mi avevi indicato per valutare la potenza al VO2Max.

Riguardo invece la potenza anaerobica ed allenamenti in Z6...
Oggi test sul CP1' o quasi (termine salita) e best risultato personale di sempre, senza alcun allenamento specifico in Z6!

Dopo neanche 4 settimane di problemi fisici, in fase di test ho fatto il mio best CP 20' 353 w, preceduto da lavori anaerobici ....

senzasosta ha scritto:

Dopo neanche 4 settimane di problemi fisici, in fase di test ho fatto il mio best CP 20' 353 w, preceduto da lavori anaerobici ....

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Complimenti , quanto pesi?

Braccio ha scritto:

Complimenti , quanto pesi?

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66.5 / 67 kg circa ... Vorrei riuscire ad attestarmi sui 65.5/66 se riesco

senzasosta ha scritto:

66.5 / 67 kg circa ... Vorrei riuscire ad attestarmi sui 65.5/66 se riesco

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Fai paura!!!
Ammazza che motore!!!

Braccio ha scritto:

Fai paura!!!
Ammazza che motore!!!

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A nafta

Oggi nuovo test FTP sulla solita salita, come immaginavo dagli utlimi allenamenti ho raggiunto i 230W, che nel test ho tenuto per 44', con un filo di margine, ma visto che la salita non è di 60', metto 230W puliti.

Ho fatto anche il mio record sulla salita, guadagnando 1', sono contento, noi "umani" ci accontentiamo di poco

Oltretutto il Vector, mi ha sicuramente limato il -2% che ha di margine d'errore (o forse l'aveva aggiunto la volta scorsa +2%), perchè rispetto all'ultimo test, sempre sulla stessa salità, avevo registrato 5W in meno, ma 2' in più, 500gr di peso in meno
2' mi sembrano tanti, per solo 5W e mezzo kg, su una salita di 8k al 10%, ma comunque non cambia niente, il margine d'errore si sà che c'è e non influisce minimamente negli allenamenti, ci stà e va bene così.

Ora sono 60.5kg e 230W di FTP, molto vicino al limite che mi sono dato quest'anno, mi mancano 10W e 500gr , per arrivare al traguardo prefissatomi 4W/kg.
Mancano un 50-60gg al raggiungimento di quello che spero sia il mio massimo stato di forma, vediamo se ci riesco, ma sono già molto soddisfatto così, vado più forte dell'anno scorso e mi sento in ottima forma.

Non credo che scoppiero in 50gg

Poi fare tutto da soli è davvero appagante e molto divertente, anche se poi i limiti e il motore sono quelli e per me guadagnare 5W è già una sfida, ma non conta solo la FTP, stò migliorando molto nella tenuta e nella capacità di fare diverse salite a potenze che prima mi scordavo e soprattutto mi stò godendo come un pazzo!

Bello!

A proposito di umani 4w/kg sarebbe anche il mio obbiettivo... 4*66 fa 264w ultimo test 251w ma non so dove andare a raccattare i 13w mancanti considerato che sono quasi al max... E che i raffreddori continuano a tartassarmi : domani sarei dovuto stare in griglia a Alassio ... E invece starò in casa... Con 20 gradi fuori....:banghead:

senzasosta ha scritto:

Dopo neanche 4 settimane di problemi fisici, in fase di test ho fatto il mio best CP 20' 353 w, preceduto da lavori anaerobici ....

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Complimenti davvero notevole.
Curiosità, .. ma la linea blu è il cardio?? la vedo alquanto strana

senzasosta ha scritto:

Dopo neanche 4 settimane di problemi fisici, in fase di test ho fatto il mio best CP 20' 353 w, preceduto da lavori anaerobici ....

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Complimenti Gabriele, sapevo andassi forte ma non pensavo così tanto
Mi sai dire che VAM (e pendenza media) ti è venuta?

boogerd ha scritto:

Complimenti davvero notevole.
Curiosità, .. ma la linea blu è il cardio?? la vedo alquanto strana

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Si fai conto che sono parecchio bradicardico, parto da 30 bpm e il max che raggiungo sono 170/172 ....

o.simo ha scritto:

Complimenti Gabriele, sapevo andassi forte ma non pensavo così tanto
Mi sai dire che VAM (e pendenza media) ti è venuta?

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Grazie mille Simone, ma credo che sia un fuoco di paglia anche se ieri ho avuto ancora dati confortanti, vedremo più avanti in stagione.

Dovrebbe essere 6.4% la pendenza media e una VAM di 1400 circa...

Braccio ha scritto:

Oggi nuovo test FTP sulla solita salita, come immaginavo dagli utlimi allenamenti ho raggiunto i 230W, che nel test ho tenuto per 44', con un filo di margine, ma visto che la salita non è di 60', metto 230W puliti.

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Il valore FTP si calcola sui 45'/60', ok. Ma a me sembra abbastanza diverso fare 45' o 60'. Voi che dite?

Ieri prima gara della stagione con registrazione con stages.
gf conero

Venivo da una settimana di dolori alle gambe e qualche giorno influenza.
Tutti i dati registrati best 1' 5' 20' sono sotto i miei massimali fatti in allenamento a dimostrazione che non ero al max e cosa che ho notato e' che il cuore rimaneva alto e ci metteva a scendere.
Lontano da tutti i miei best del 2011 hanno in cui ho raggiunto i picchi di potenza mai più ottenuti.
Cadenza di pedalata altissima spesso oltre le 110 anche in salita.
30 esimo di cat percorso 88 km 34.7 di media chi ha vinto ha fatto 37.6 circuito senza un metro di pianura.
Ultima terza salita crampi e rapporti duri per compensare ma non sono riuscito a stare attaccato al gruppo.
W balance a -25000 sia sulla prima che sulla seconda salita.
...ho tanto da lavorare...aumento ftp e max v02 gli obiettivi.

2 ore e 26 di gara If 0.87 Bpm medio 155 roba da infarto!