la colazione del ciclista (parte 3)

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catman

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certo se piazzi un pro a 260-280 w medi per 3-4 h è una discreta "stufetta" :mrgreen:

esatto o-o
la loro colazione pre gara secondo me non è tanto diversa da quella ipotizzata, forse ci aggiungono dei grassi ma tanti preparatori/nutrizionisti italiani vecchio stampo sono ancora della scuola che meno mangi meglio è...tipo la storia degli 80 grammi di pasta sull'altra discussione :mrgreen:

E' vero (in parte) ma duri 1 settimana poi scoppi...e ci stai 2 mesi a recuperare!

mi ricordo che 2-3 anni fa la Scandolara è andata a correre per una squadra australiana dopo 2 anni da prof in Italia e in un'intervista diceva di essere sorpresa soprattutto del fatto che si mangiava :mrgreen: mentre in Italia era il contrario
 

gx2

via col vento
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intanto [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] se la canta e se la suona sul 3d :ueh:


For recreational riders training at a reasonably high intensity, their daily carbohydrate needs are between 5-8g carbohydrate per kilogram bodyweight.


facciamo 2 conti

un ciclista di 70 chili necessiterà nel caso di massimo dispendio di energie 8*70gr = 560 gr giornalieri (daily)

ovvero 2240kcal di zuccheri di cui, sempre secondo [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] 1500kcal dovrebbero essere assunti tra prima e durante.
Le restanti 740kcal ovvero 185gr dovrebbero essere ripartiti
almeno 60gr nel post wo (o vogliamo mettere in dubbio anche questo ;nonzo%)
125 tra pranzo, spuntino pomeridiano, cena ed eventuale spuntino serale.

ovvero, ipotizzo

60 a pranzo, 40 a cena e 25 negli spuntini.

Ma un pranzo con 60gr di cho (90gr di pasta), e una cena con 40 (50gr di pasta) necessariamente sarebbe eccessivamente sbilanciato su proteine e grassi ;nonzo%

Molto più semplice e intuitivo, facile da assimilare e digerire, sarebbe suddividere i famosi 560gr giornalieri
colazione 100-150
durante 50-100

post wo 50-100

pranzo 100-150

cena 100

spuntini 50-100

ovviamente carboidrati di varia tipologia a seconda del momento.
Ma così sarebbe troppo semplice e non ci sarebbe necessità di integratori...
 

catman

Scalatore
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intanto [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] se la canta e se la suona sul 3d :ueh:


For recreational riders training at a reasonably high intensity, their daily carbohydrate needs are between 5-8g carbohydrate per kilogram bodyweight.


facciamo 2 conti

un ciclista di 70 chili necessiterà nel caso di massimo dispendio di energie 8*70gr = 560 gr giornalieri (daily)

ovvero 2240kcal di zuccheri di cui, sempre secondo [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] 1500kcal dovrebbero essere assunti tra prima e durante.
Le restanti 740kcal ovvero 185gr dovrebbero essere ripartiti
almeno 60gr nel post wo (o vogliamo mettere in dubbio anche questo ;nonzo%)
125 tra pranzo, spuntino pomeridiano, cena ed eventuale spuntino serale.

ovvero, ipotizzo

60 a pranzo, 40 a cena e 25 negli spuntini.

Ma un pranzo con 60gr di cho (90gr di pasta), e una cena con 40 (50gr di pasta) necessariamente sarebbe eccessivamente sbilanciato su proteine e grassi ;nonzo%

Molto più semplice e intuitivo, facile da assimilare e digerire, sarebbe suddividere i famosi 560gr giornalieri
colazione 100-150
durante 50-100

post wo 50-100

pranzo 100-150

cena 100

spuntini 50-100

ovviamente carboidrati di varia tipologia a seconda del momento.
Ma così sarebbe troppo semplice e non ci sarebbe necessità di integratori...

2200 calorie al giorno di carbo, quindi facciamo 3000 in totale al giorno
Ovviamente parliamo di ciclisti che si allenano spesso, non di chi esce 1 volta alla settimana.
Non mi sembrano conteggi strani, la divisione durante il giorno poi ognuno la fa a seconda delle esigenze, orari, tipo di allenamenti, lavoro, impegni vari....

se parto alle 7 del mattino d'estate x il fresco x un giro lungo, sicuramente mi sveglio alle 6, mangio parecchio (1000 calorie circa, forse anche di più :mrgreen:) e so che la prima ora o 2 sarò un po' ingolfato...se voglio fare 3 ore alle morte mangio uguale ma parto alle 10
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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2200 calorie al giorno di carbo, quindi facciamo 3000 in totale al giorno
Ovviamente parliamo di ciclisti che si allenano spesso, non di chi esce 1 volta alla settimana.
Non mi sembrano conteggi strani, la divisione durante il giorno poi ognuno la fa a seconda delle esigenze, orari, tipo di allenamenti, lavoro, impegni vari....

se parto alle 7 del mattino d'estate x il fresco x un giro lungo, sicuramente mi sveglio alle 6, mangio parecchio (1000 calorie circa, forse anche di più :mrgreen:) e so che la prima ora o 2 sarò un po' ingolfato...se voglio fare 3 ore alle morte mangio uguale ma parto alle 10

ma forse non mi spiego io.. che i carbo siano la base, fondamentale, della prestazione io ne sono assolutamente convinto. Anzi contano più di tutte le menate che ci si fa con le proteine. E ne mangio 500-700gr al giorno senza pensieri.
Ma una colazione DEBBA necessariamente prevedere almeno 1000kcal di carbo, più proteine (1200kcal in tutto, 1/3 del fabbisogno calorico totale in un solo pasto) anche per fare 3h di allenamento, anche se ho già le scorte piene, per tutti, senza eccezioni...è una boiata semplicemente megagalattica, un messaggio artefatto al solo scopo di vendere integratori pure per la colazione :wacko:. Una colazione sensata è quella che ha postato max qualche post addietro. La media mangia sicuramente meno. L'errore non è mangiare meno a colazione, ma mangiare meno carboidrati in generale durante tutto l'arco della giornata, perchè come detto, le esigenze se ci si allena seriamente sono alte, più di quanto comunemente si pensi.
Ma si può essere carichi di energie anche senza sfondarsi 3-4h prima dell'allenamento. Non credo ci siano nutrizionisti che consigliano strategie simili.
 

samuelgol

Flughafenwächter
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comunque per far due conti non è che il pasto di [MENTION=6633]samuelgol[/MENTION] sia fuori dal mondo

200g di pasta (scondita, perchè da atleta si mangia così ;-) ) =710kcal
panino (ca 60g) = 170 kcal
prosciutto 50 g = 80 kcal
succo di frutta 500 ml = 270 kcal

tot = 1230 kcal
di succo ne basta un bicchiere 200 ml
tot 1070 kcal...

naturalmente con il giusto timing...
Dimentichi che il succo andava anche zuccherato. Mezzo litro di succo se lo zuccheri con 10 gr. di zucchero è come non farlo. Quindi mettiamocene almeno 20. Spero non saccarosio.:wacko:

Ecco vedi è quà che mi interrogo però....allora perchè non farlo alle 22 il carico e dormire una notte serena ?
Cosa brucia di notte di carbo ?
Cioè, siamo sicuri che lui si alzerebbe veramente, è utile o peggiora la cosa ?
(non è un tono polemico il mio eh, preciso, ho solo voglia di capire)
Fare il carico la sera prima può anche starci. Certo non alle 22. Magari alle 19. E alle 22 a letto, così giusto sonno e buon sonno, ovvero già digerito.
se attivi l'insulina devi partire subito allora :-)
infatti, in uno schema del genere, quello che eviterei è il succo di frutta , ma Andrea l'ha piazzato dentro :mrgreen:

proviamo a corregerla
120g di pasta con cucchiaio di evo
panino con cotto o ricotta e marmellata
2 noci
;-)
Io non ho piazzato nulla. Quella è la colazione proposta da un "esperto". Io ante 3h da quella eliminerei del tutto la pasta e quasi del tutto il succo. E ci aggiungerei un buon caffè zuccherato con fruttosio.
Giusto per essere chiari. E poi parliamo di "appena" 3 h. Prima della Oetztaler che dovrei mangiare? Quello che ho mangiato al matrimonio di [MENTION=12152]gx2[/MENTION]?:mrgreen:
Detto questo se riesco vi leggerò, ma dubito di impelagarmi oltre. Fra l'altro sono ormai un ex (ex nulla). Il mio intento era solo di dar la possibilità qui di discutere liberamente di una cosa che altrove è stata indebitamente censurata per intolleranza e reticenza al confronto civile ed educato.
 

never give up!

max_good
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Dimentichi che il succo andava anche zuccherato. Mezzo litro di succo se lo zuccheri con 10 gr. di zucchero è come non farlo. Quindi mettiamocene almeno 20. Spero non saccarosio.:wacko:


Fare il carico la sera prima può anche starci. Certo non alle 22. Magari alle 19. E alle 22 a letto, così giusto sonno e buon sonno, ovvero già digerito.

Io non ho piazzato nulla. Quella è la colazione proposta da un "esperto". Io ante 3h da quella eliminerei del tutto la pasta e quasi del tutto il succo. E ci aggiungerei un buon caffè zuccherato con fruttosio.
Giusto per essere chiari. E poi parliamo di "appena" 3 h. Prima della Oetztaler che dovrei mangiare? Quello che ho mangiato al matrimonio di [MENTION=12152]gx2[/MENTION]?:mrgreen:
Detto questo se riesco vi leggerò, ma dubito di impelagarmi oltre. Fra l'altro sono ormai un ex (ex nulla). Il mio intento era solo di dar la possibilità qui di discutere liberamente di una cosa che altrove è stata indebitamente censurata per intolleranza e reticenza al confronto civile ed educato.

Ho fatto un po' di casino con i msg...ho visto bene dopo...

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abarthkit

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non hai messo quantità, ma in termini calorici, non è mica così poco...solo pane cotto e formaggio sei a circa 350 kcal...
250 ml latte? 125kcal circa
datteri circa 100cal
miele 40kcal
cereali 50g 190kcal

circa 800 kcal....non pochissimo...

250 ml.. latte... 2-datteri. 40 gr . Cereali.. 2 fette biscottate chiuse a panino, con dentro 1 fetta di cotto e 1 di emmenthal....
Conto delle calorie .on lo faccio.. non me ne intendo..non guardo mai valori nutrizionali... vado sempre a occhio... contando che dopo 1h.e mezza dall'inizio del giro ogni 40 minuti mangio qualcosa..
 

catman

Scalatore
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Detto questo se riesco vi leggerò, ma dubito di impelagarmi oltre. Fra l'altro sono ormai un ex (ex nulla). Il mio intento era solo di dar la possibilità qui di discutere liberamente di una cosa che altrove è stata indebitamente censurata per intolleranza e reticenza al confronto civile ed educato.

OT
Ex nel senso che non sei più moderatore?
O che dopo anni di allenamenti, gare, forum, tempo ristretto x fare tutto, ecc... per una serie di motivi hai ridotto le ore di sport? Visto la tanta passione x la bici che dimostra vi mi dispiacerebbe sapere che non pedali più...ridurre le ore di bici e soprattutto le gare invece non sarebbe stata una cattiva idea.

In effetti puntare sulla qualità del proprio benessere e della vita in generale rispetto alla qualità degli allenamenti è solo un fatto positivo😄
 

gian74

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21 Gennaio 2017
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ridley
ciao ragazzi sono nuovo del forum e quasi nuovo per la bici
fra due settimane vado a fare la mia prima gran fondo di 130 km
accetto consigli per cosa devo mangiare la sera prima e a colazione del giorno della gara
grazie
 

Salvo@ing

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Trek Emonda SL6
Sarò io totalmente anormale ma non mangio quasi mai CHO complessi e normalmente mi alleno a stomaco vuoto e di solito anche durante il workout mangio poco.
Oggi ad esempio 4h in saliscendi senza tirate ma comunque con IF 0.70, 2300 kJ, partito con un caffè amaro sole 6 (svegliato alle 5.20) e durante 100 gr di miele sciolti in mezza borraccia (ho iniziato a integrare dopo 1000 kJ un paio di sorsi ogni 200 kJ). Nessun problema organico nonostante cena di solo pesce e broccoli e dopo 2gg di carico HIT (2h15 con IF a 0.80 e 0.88).
CHO li mangio solo nel postWO (prevalentemente muesli) insieme a Whey e frutta "ricca" tipo uvetta, banana o loti insieme a latte di soia.
Secondo me c'è un falso mito dei CHO perché se così non fosse sarei già schiattato oppure non è affatto vero che le miscele CHO/FAT consumate durante lo sforzo siano spostate in prevalenza sui primi.
Riguardo comunque la colazione ritengo che sia decisamente più importante partire con serbatoi pieni piuttosto che con pancia piena. Ed i miei serbatoi si riempiono con circa 200gr di carbo al giorno cui forse nemmeno 50 complessi (il resto da ortaggi frutta verdura e legumi). Altro che 8-10 gr/kg, diventerei un pallone (e sono in sovrappeso di 2 kg rispetto allo scorso anno - e non perdo un grammo, maledetto stress che mi spreme le surrenali come due limoni [emoji51]).


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samuelgol

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Ex nel senso che non sei più moderatore? .........
Nick blu = moderatore. Non avrete il mio scalpo così presto.:mrgreen:
.........ridurre le ore di bici e soprattutto le gare invece non sarebbe stata una cattiva idea. .......
Esatto. Solamente (quasi) basta gare, per tutta una serie di ragioni. Nulla di drammatico. E non è detto che sia per sempre.
Quest'anno poche poi si vede.
Ex stava per ex esasperato psicopatico come i vertici della FCI osano definire gli appassionati che si impegnano con dedizione con obiettivi di classifica....o comunque ex attento a tanti dettagli.
 
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250 ml.. latte... 2-datteri. 40 gr . Cereali.. 2 fette biscottate chiuse a panino, con dentro 1 fetta di cotto e 1 di emmenthal....
Conto delle calorie .on lo faccio.. non me ne intendo..non guardo mai valori nutrizionali... vado sempre a occhio... contando che dopo 1h.e mezza dall'inizio del giro ogni 40 minuti mangio qualcosa..

che va benissimo, ho solo fatto notare che non è proprio poco quello che mangi, mentre per te "mangi poco".
il fatto di andare ad occhio può essere fuorviante, e non ti aiuta di certo nel tuo percorso di dimagrimento (se non ricordo male, visto in altri thread, stai cercando di perdere qualche kg).
 

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Sarò io totalmente anormale ma non mangio quasi mai CHO complessi e normalmente mi alleno a stomaco vuoto e di solito anche durante il workout mangio poco.
Oggi ad esempio 4h in saliscendi senza tirate ma comunque con IF 0.70, 2300 kJ, partito con un caffè amaro sole 6 (svegliato alle 5.20) e durante 100 gr di miele sciolti in mezza borraccia (ho iniziato a integrare dopo 1000 kJ un paio di sorsi ogni 200 kJ). Nessun problema organico nonostante cena di solo pesce e broccoli e dopo 2gg di carico HIT (2h15 con IF a 0.80 e 0.88).
CHO li mangio solo nel postWO (prevalentemente muesli) insieme a Whey e frutta "ricca" tipo uvetta, banana o loti insieme a latte di soia.
Secondo me c'è un falso mito dei CHO perché se così non fosse sarei già schiattato oppure non è affatto vero che le miscele CHO/FAT consumate durante lo sforzo siano spostate in prevalenza sui primi.
Riguardo comunque la colazione ritengo che sia decisamente più importante partire con serbatoi pieni piuttosto che con pancia piena. Ed i miei serbatoi si riempiono con circa 200gr di carbo al giorno cui forse nemmeno 50 complessi (il resto da ortaggi frutta verdura e legumi). Altro che 8-10 gr/kg, diventerei un pallone (e sono in sovrappeso di 2 kg rispetto allo scorso anno - e non perdo un grammo, maledetto stress che mi spreme le surrenali come due limoni [emoji51]).


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hai cambiato l'alimentazione rispetto lo scorso anno?
 

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Sarò io totalmente anormale ma non mangio quasi mai CHO complessi e normalmente mi alleno a stomaco vuoto e di solito anche durante il workout mangio poco.
Oggi ad esempio 4h in saliscendi senza tirate ma comunque con IF 0.70, 2300 kJ, partito con un caffè amaro sole 6 (svegliato alle 5.20) e durante 100 gr di miele sciolti in mezza borraccia (ho iniziato a integrare dopo 1000 kJ un paio di sorsi ogni 200 kJ). Nessun problema organico nonostante cena di solo pesce e broccoli e dopo 2gg di carico HIT (2h15 con IF a 0.80 e 0.88).
CHO li mangio solo nel postWO (prevalentemente muesli) insieme a Whey e frutta "ricca" tipo uvetta, banana o loti insieme a latte di soia.
Secondo me c'è un falso mito dei CHO perché se così non fosse sarei già schiattato oppure non è affatto vero che le miscele CHO/FAT consumate durante lo sforzo siano spostate in prevalenza sui primi.
Riguardo comunque la colazione ritengo che sia decisamente più importante partire con serbatoi pieni piuttosto che con pancia piena. Ed i miei serbatoi si riempiono con circa 200gr di carbo al giorno cui forse nemmeno 50 complessi (il resto da ortaggi frutta verdura e legumi). Altro che 8-10 gr/kg, diventerei un pallone (e sono in sovrappeso di 2 kg rispetto allo scorso anno - e non perdo un grammo, maledetto stress che mi spreme le surrenali come due limoni [emoji51]).


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probabilmente hai un buon metabolismo dei grassi e sei un buon atleta
ma se gli sportivi professionisti (di tutti gli sport) facessero come te, sarebbero tutti con muscoli catabolizzati da ore di allenamenti e alte intensità...mi pare però che anche nei ciclisti (e anche negli scalatori, tranne pochi casi) la massa muscolare non manca. Sicuramente fanno così poco prima di appuntamenti importanti ma non credo x tutto l'anno...
Inoltre più carboidrati aiuta a combattere anche le infiammazioni create dallo sforzo e probabilmente anche lo stress :mrgreen:
Poi fai come vuoi, se la cosa principale è mantenere il peso basso e puntare solo sulla leggerezza in salita (come i fantini) va bene così...x me la salute, il divertimento e benessere psico fisico (e anche l'estetica) vengono prima di una classifica di una gf
 
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probabilmente hai un buon metabolismo dei grassi e sei un buon atleta
ma se gli sportivi professionisti (di tutti gli sport) facessero come te, sarebbero tutti con muscoli catabolizzati da ore di allenamenti e alte intensità...mi pare però che anche nei ciclisti (e anche negli scalatori, tranne pochi casi) la massa muscolare non manca. Sicuramente fanno così poco prima di appuntamenti importanti ma non credo x tutto l'anno...
Inoltre più carboidrati aiuta a combattere anche le infiammazioni create dallo sforzo e probabilmente anche lo stress :mrgreen:
Poi fai come vuoi, se la cosa principale è mantenere il peso basso e puntare solo sulla leggerezza in salita (come i fantini) va bene così...x me la salute, il divertimento e benessere psico fisico (e anche l'estetica) vengono prima di una classifica di una gf

Ma dice di essere in sovrappeso (secondo i suoi parametri, rispetto lo scorso anno), io ho una teoria, ma mi serve la risposta a quello che ho chiesto prima...



anticipo una parte:

IMHO non vale sempre -carbo - peso... ;
 

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Ma dice di essere in sovrappeso (secondo i suoi parametri, rispetto lo scorso anno), io ho una teoria, ma mi serve la risposta a quello che ho chiesto prima...

anticipo una parte:

IMHO non vale sempre -carbo - peso... ;

è vero ma è indiscutibile che se l'obiettivo è il peso minimo la cosa più semplice è levare o ridurre tanto i carbo, ti bruci i muscoli (e la testa:mrgreen:) ma sei più leggero...
 

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Gigiant
considerate anche che la caffeina cambia la miscela. Ovviamente in misura diversa da persona a persona e dipendentemente da quanti caffè si prendono. Cambia la miscela, diminuisce l'esigenza di mangiare carboidrati, in compenso si avverte meno stanchezza (per me è una cosa negativa) e si tende a dormire meno (quando bevevo caffè dormivo 6-7h a notte contro le 7-8 di ora).
 
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