Allenamento e attacchi di fame, dove sbaglio?

Pedale1

Novellino
20 Novembre 2017
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Bici
Bianchi
Come da titolo, ho iniziato a praticare bdc da poco più di due anni. Ultimamente, vedendo che le mie prestazioni e sensazioni stavano migliorando, ho cominciato a prepararmi per provare qualche Granfondo/Mediofondo. Svolgo solitamente 4 allenamenti settimanali, 3 settimane di carico ed una di scarico. La periodizzazione non è estremamente strutturata in quanto lavorando a turni variabili non riesco a definire in anticipo le giornate di allenamento, tuttavia seguo il più attentamente possibile il programma che Peak's Coaching pubblica gratuitamente su FB, andando a sensazione quando stanco.
Sono alto 1,65 peso ad oggi circa 60kg (età 30 anni). Durante l'estate ed inizio autunno ho abbassato il peso fino agli attuali 60, partendo da 64-63 (preciso che praticavo anche calistenics, ora relegato a sola funzione di mantenimento della muscolatura lombare e poco lavoro per la parte superiore, pertanto ero in sovrappeso atletico specifico per la bdc ma non salutistico).
In seguito alla perdita di peso, le prestazioni non sono aumentate, anzi, fatico più di prima e sento i rapporti più "duri" seppure il cuore da riposato va meglio (sale velocemente, recupera velocemente dopo salite tirate).
bpm a riposo scesi da 62 a 55, e così sono stabili quasi tutti i giorni.
Esami del sangue evidenziano esclusivamente Bilirubina totale a 3,8 e nessun altro marcatore di overtraining (si sospetta morbo di Gilbert, seguiranno altre analisi).
Dieta pari a 2500kcal giornaliere più un pasto libero (non abbuffata!!) settimanale. Ciononostante percepisco dei momenti in cui ho grosse difficoltà di concentrazione nella quotidianità, nonché saltuariamente dei fortissimi attacchi di fame, roba da far fuori l'intera dispensa. Ciò non succedeva quando andavo in bici solo per passeggiare e abbinavo la ginnastica, allenandomi comunque 5/6 volte alla settimana, anzi, mi sentivo "bene". Tantomeno mi succedeva a 2000kcal quando stavo abbassando il peso! Ora alterno giorni di euforia a giorni in cui sono uno straccio, rare volte ho percepito cali di libido ed episodi di aggressività senza ragione.
Da circa una mese mi sta accadendo una cosa molto strana: senza una precisa collocazione temporale nella giornata, mi prendono enormi attacchi di fame, da far fuori l'intera dispensa! Tremori alle gambe, acquolina in bocca di continuo e fame orientata sempre verso i carboidrati ad alto IG, che solitamente tengo bassi nella dieta, privilegiando fonti a lento rilascio, salvo nel post-allenamento. Dopo 8 ore, sto come nuovo, sto benissimo a parte un pochino di pesantezza di stomaco residua, e ho voglia di allenarmi, salvo il tremore alle gambe che dura una giornata intera.
Ieri ad esempio, ho fatto solamente un 4x8' in z3 (cardio, non ho PM) di mattina, pranzo solito, alle 15:00 mega attacco di fame ed ho sbranato quella che sarebbe dovuta essere la mia cena (ero a lavoro, avevo tutto con me). La sera tornato a casa ho divorato l'impossibile :wacko: Ora sto bene e mi allenerei anche, ma per oggi lascio, domani 60/70km tranquilli...
Detto ciò, e sperando di non aver omesso punti fondamentali, confido nelle vostre esperienze e nei vostri consigli su come ottenere il meglio dal mio corpo (anche non preparando gare, magari diventando una amatore che va un po di più), senza stare ciclicamente così male. o-o
 

pecoranera

CicloGladiamatore
14 Novembre 2011
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Bici
Colnago c68 LA MAIALA=C-Taurine
Sei sceso di peso ,probabilmente bruciando massa magra ,ed è per questo che non è aumentata la prestazione.
Certo che senza uno strumento di misurazione ,fare una disamina sulle sole sensazioni non è facile...
 

Petgold969

pistorium opus chef
29 Dicembre 2010
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Bici
Caad 12 + MTB full 29"
Il tuo corpo ti sta dicendo che mangi poco, 2500k forse sono troppe quando non ti alleni ma per il resto sono veramente poche. Prova a fare un calcolo dei consumi in una giornata di allenamento e vedrai che stai in forte deficit calorico, quindi ci può stare anche una diminuizione delle prestazioni. Poi magari è da vedere cosa mangi e capire se la tua dieta è strutturata in maniera di coprire anche il fabbisogno di macronutrienti che ti occorrono. Io all'inizio usavo tenere un diario alimentare per abituarmi alla distribuzione dei consumi in base a quello che facevo. o-o o-o
 

Pedale1

Novellino
20 Novembre 2017
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Bici
Bianchi
Potrei stabilizzarmi sulle 2200 circa nei giorni off (o al limite anche quando pratico calistenici), e considerare 2200 + il consumo dato dallla bdc quando mi alleno con essa... magari nei lunghi non reintegro tutto in giornata, mi gestirò alzando di conseguenza nei giorni successivi e/o nel pasto precedente. Cosa ne pensate?
Però chiedo: possibile che, seppur un pochino sottoalimentato e seppur con una perdita di massa magra, un semplice 4x8' z3 mi abbia ucciso fino a tal punto? Lo scorso anno prestavo meno attenzione a tutto e, per darvi un parametro 117km con 900mt di d+ li ho chiusi a 26 di media, ora 100km con meno d+ soffro per fare i 24, nonostante allenamento quasi strutturato e perdita di 4kg (saranno anche massa magra, sicuro, però sono il 6-7% di peso in meno sul totale del mio corpo..)
Da ora in poi vorrei non stare più in ipocalorica ma in normo, e magari approfittarne per recuperare massa muscolare globale facendo una sorta di ricomposizione, se aumento un po' di peso va bene comunque, poi se sarà necessario interverrò tra almeno 4 mesi per ridurre molto lentamente un po' di massa grassa...Può andare bene come idea? o-o
 

Pedale1

Novellino
20 Novembre 2017
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Bici
Bianchi

Ho letto la discussione, ottimi spunti su cui riflettere.
Ne ho trovate anche altre simili scrivendo "abbuffate" e "sovrallenamento" sulla funzione cerca...
La differenza con quella situazione in particolare è che io sono sempre motivato (ho desiderio di prendere la bici, o per lo meno di infilarci quella mezz'ora indoor quando non posso uscire) e che non percepisco quei segnali di overtraining, bensì saltuarie aggressioni di fame. Nel senso: un 2x20' Z4 mi fa soffrire al momento, mi fanno male le gambe anche il giorno dopo, magari mi resta il battito un pochino accelerato la mattina se lo svolgo di sera, però la cosa a cui penso è: peccato che oggi tocca stare fermo o al max fare un'orezza Z1/Z2.
Secondo voi, questi attacchi di fame (glucidi in primis), possono essere segnale di overtraining anche in assenza degli altri parametri "tipici";nonzo%
o-o
 
23 Ottobre 2015
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Varese
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Bici
Cube, Specialized
Non sei un professionista, non c'è solo la bici nelle tue giornate, infatti hai detto che lavori su turni, ma anche lavoro+allenamenti+ resto = stress sia fisico che mentale.

Il tuo corpo e il tuo cervello reclamano energia principalmente sotto forma di zuccheri.

Prova a fare una settimana di scarico molto easy con tutto, bici e resto cercando di controllarti col cibo per non rischiare di mettere troppo peso.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
 

peppe59

Maglia Iridata
6 Luglio 2011
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roma / milano
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Moser (acciaio); Bianchi (acciaio)
da quel che dici mancano zuccheri, e dici che usi pochi carboidrati... avere un peso basso va bene, ma se stai così no; meglio sentire un medico o un nutrizionista che non uno come me che va a naso e non sa nulal di serio su queste robe, però io proverei a mangiare più pasta - in particolare la sera PRIMA degli allenamenti e concedermi degli zuccheri, meglio se non raffinati (meglio frutta che dolci!).

Strano però che non ti siano prese crisi di fame mentre pedali, magari è anche una questione di stress e non solo fisica.

Io personalmente se sto fermo mi tengo a 1800 calorie, ma se è un periodo che giro (ad esempio in estate quando esco 4 o 5 volte a settimana, cosa che tu fai sempre e probabilmente picchiando più di me) cerco di stare attento a COSA mangio, ma anche a nutrirmi a sufficienza; e sentire le gambe vuote vuol dire che non hai abbastanza benzina (i tremori etc non li ho mai avuti, quindi non so; ma direi che deve essere anche fame, magari anche mancanza di qualche minerale specifico)
 

Pedale1

Novellino
20 Novembre 2017
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Bici
Bianchi
Grazie per le risposte o-o
Glicemia a digiuno verificata tramite analisi del sangue, il medico di base dice che un valore di 80 va bene.
Durante l'attività mai avuto crisi di fame nell'ultimo anno, ho solo sentito le gambe deboli con il cuore che non saliva; la percezione è che le gambe non riuscivano a "chiedere" al cuore abbastanza sangue per mancanza di forza
Domenica sera ho avuto l'ultimo episodio di attacco di fame, lunedì ho mangiato meno ma tranquillamente e senza guardare le calorie, stamattina dopo una buona colazione ho provato ad uscire, l'intento era di passeggiare senza meta, così, giusto per fare un giretto. Invece è andata molto meglio del previsto, le gambe spingevano, il cuore saliva seguendo gli sforzi richiesti.
Tutto ciò appoggia i vostri suggerimenti: sarà quasi sicuramente l'alimentazione da rivedere, il riposo è stato comunque di una sola giornata e non sarebbe di certo bastato a tirarmi fuori dall'overtraining ;nonzo%
Dovrò far vedere il modo di mangiare...o-o
 

Superjack61

Novellino
2 Settembre 2017
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Bici
Bottecchia 8avio Evo
Io a pranzo sempre pastasciutta. E sinceramente mangio sempre a sazietà. Quando esco in bici ritorno stanco ma mai distrutto, mai dolori. Mangio una pastasciutta aggiuntiva e in poche ore recupero benissimo.

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alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Grazie per le risposte o-o
Glicemia a digiuno verificata tramite analisi del sangue, il medico di base dice che un valore di 80 va bene.
Durante l'attività mai avuto crisi di fame nell'ultimo anno, ho solo sentito le gambe deboli con il cuore che non saliva; la percezione è che le gambe non riuscivano a "chiedere" al cuore abbastanza sangue per mancanza di forza
Domenica sera ho avuto l'ultimo episodio di attacco di fame, lunedì ho mangiato meno ma tranquillamente e senza guardare le calorie, stamattina dopo una buona colazione ho provato ad uscire, l'intento era di passeggiare senza meta, così, giusto per fare un giretto. Invece è andata molto meglio del previsto, le gambe spingevano, il cuore saliva seguendo gli sforzi richiesti.
Tutto ciò appoggia i vostri suggerimenti: sarà quasi sicuramente l'alimentazione da rivedere, il riposo è stato comunque di una sola giornata e non sarebbe di certo bastato a tirarmi fuori dall'overtraining ;nonzo%
Dovrò far vedere il modo di mangiare...o-o

E' difficile dare pareri a distanza su cose così delicate e che dipendono da mille fattori. Una cosa che ho letto e ti ripeto volentieri:
Sei una persona normale. Lavori, hai impegni e mille stress.
Io ero il primo che prendeva spunto da professionisti sul come allenarsi. Il fatto è che sono due mondi diversi. Ho provato a fare come loro 15h settimanali per 5 giorni. Sono andato in Overtraining pazzesco. Sensazione orrenda. Dico solo che ero svuotato a tal punto di non riuscire ad alzarmi; non tanto per le gambe a pezzi quanto per la debolezza generale. Quindi attenzione a come e quanto ti alleni e a dare il giusto peso al riposo.
Visto che recuperi male o lentamente, quale è la tua routine del post uscita?
 

Il Trattore

Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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Bici
con due ruote
E' difficile dare pareri a distanza su cose così delicate e che dipendono da mille fattori. Una cosa che ho letto e ti ripeto volentieri:
Sei una persona normale. Lavori, hai impegni e mille stress.
Io ero il primo che prendeva spunto da professionisti sul come allenarsi. Il fatto è che sono due mondi diversi. Ho provato a fare come loro 15h settimanali per 5 giorni. Sono andato in Overtraining pazzesco. Sensazione orrenda. Dico solo che ero svuotato a tal punto di non riuscire ad alzarmi; non tanto per le gambe a pezzi quanto per la debolezza generale. Quindi attenzione a come e quanto ti alleni e a dare il giusto peso al riposo.
Visto che recuperi male o lentamente, quale è la tua routine del post uscita?

Non sarei così generalista. Qui di gente che fa 15h settimanali (e pure di più) tutto l'anno ce n'è (tra cui anche il sottoscritto) e se uno sa come allenarsi sta ben alla larga dall'overtraining.

Lui non ha il problema di gestire l'allenamento ma di gestire la fame per il semplice fatto che mangia troppo poco.
 

alboslr

Gregario
8 Settembre 2014
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atalaslr
Non sarei così generalista. Qui di gente che fa 15h settimanali (e pure di più) tutto l'anno ce n'è (tra cui anche il sottoscritto) e se uno sa come allenarsi sta ben alla larga dall'overtraining.

Lui non ha il problema di gestire l'allenamento ma di gestire la fame per il semplice fatto che mangia troppo poco.

Beh dipende come le fai quelle 15 ore. Secondo il mio modestissimo parere è impossibile tenere i carichi (tempo* intensità)di un pro, poi se c'è gente che riesce a farlo gli consiglio di passare da qualche squadra professionistica che lo prendono sicuramente!!!
Il problema non è nemmeno tanto il tempo, quanto gli stress che la vita quotidiana ti impone. Il recupero che ha una persona normale e piena di impegni non può essere lo stesso di uno che non fa altro nella vita.
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Beh dipende come le fai quelle 15 ore. Secondo il mio modestissimo parere è impossibile tenere i carichi (tempo* intensità)di un pro, poi se c'è gente che riesce a farlo gli consiglio di passare da qualche squadra professionistica che lo prendono sicuramente!!!
Il problema non è nemmeno tanto il tempo, quanto gli stress che la vita quotidiana ti impone. Il recupero che ha una persona normale e piena di impegni non può essere lo stesso di uno che non fa altro nella vita.
Come credi che facciano quelli che arrivano piuttosto avanti in gara, e che hanno lavoro e famiglia?

Inviato dall'India
 

alboslr

Gregario
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Come credi che facciano quelli che arrivano piuttosto avanti in gara, e che hanno lavoro e famiglia?

Inviato dall'India

Hanno un carico intermedio tra un amatore e un pro. :mrgreen:
Poi ripeto se uno riesce a sostenere il carico di allenamento nella fase base e build di un professionista (che dopo l'allenamento sta 4 o 5 ore a gambe all'aria) nella vita quotidiana di una persona normale... tanto di cappello. Poi se ci riescono in modo naturale chapeau
 

gx2

via col vento
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Hanno un carico intermedio tra un amatore e un pro. :mrgreen:
Poi ripeto se uno riesce a sostenere il carico di allenamento nella fase base e build di un professionista (che dopo l'allenamento sta 4 o 5 ore a gambe all'aria) nella vita quotidiana di una persona normale... tanto di cappello. Poi se ci riescono in modo naturale chapeau
Ma i professionisti che c entrano...a parte che fanno ben piu di 15h a settimana soprattutto quando sono in stage o in corse a tappe.

15h a settimana sono 1 lunedì 2 da mar a gio, 1 ven, 7 tra sabato e domenica e sei a 15. Certo non ci arrivi di punto in bianco o da principiante. Ma cosa vuoi aver bisgono di recuperare dopo 1-2 ore di allenamento? Per una persona allenata è il minimo sindacale.
Dire quel che non riesce a me è impossibile anche per gli altri è assai limitativo per le capacità altrui. Comunque c è una marea di gente he ci riesce, ben piu di quanta immagini [emoji6]

Inviato dall'India