x recuperare più velocemente

Riprendo questa vecchia discussione che ho trovato molto interessante, per porre una domanda sul recupero; se il sabato siete usciti e vi siete spremuti per bene, quali strategie usate per poter stare bene e tenere il ritmo anche il giorno dopo?

5-6 gm di glutammina assunta subito dopo un allenamento intenso

pavlinko80 ha scritto:

5-6 gm di glutammina assunta subito dopo un allenamento intenso

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è meglio dei bcaa?
e invece come alimentazione e/o stretching/defaticamento ecc.?

molto meglio fare una dieto iperproteica (che poi comprende bcaa e glutammina) e poi se è stata una uscita massacrante, meglio riposarsi..

nei bcaa non c e la glutammina ma servono per la sintesi di questa ultima,ci sono due tipi di bcaa in rapporti diversi a seconda se sono 4:1:1 o 2:1:1 a seconda del rapporto tra Leucina, Isoleucina e Valina che compongono il 35% degli amminoacidi presenti nel muscolo, io preferisco usarli prima e durante l attivita i bcaa tanto non passano per il fegato appesantendolo ma vanno direttamente nel lavoro del muscolo e aiutano molto a superare sforzi maggiori e continui, poi quando ho finito l attivita' mi prendo la glutammina, sali minerali e vitamine b12 e b6, assieme naturalmente a un bel po di carboidrati per reintregare le energie spese, la cosa importante che ho imparato e che prima reintegri (max entro 20-30 min dal termine dell attivita') e piu velocemente il tuo corpo recupera e rigenera i muscoli, quindi non aspettare un ora dopo l attivita prima di reintegrare, per la glutammina e bcaa va detto che su alcuni soggetti creano una piccola controindicazione , a qualche persona non fa prendere sonno regolarmente tenendoli attivi e svegli, nel mio caso no, comunque se l uscita e' stata intensa sempre meglio riposare il giorno dopo, oppure fare un uscita molto blanda e breve

pavlinko80 ha scritto:

nei bcaa non c e la glutammina ma servono per la sintesi di questa ultima,ci sono due tipi di bcaa in rapporti diversi a seconda se sono 4:1:1 o 2:1:1 a seconda del rapporto tra Leucina, Isoleucina e Valina che compongono il 35% degli amminoacidi presenti nel muscolo, io preferisco usarli prima e durante l attivita i bcaa tanto non passano per il fegato appesantendolo ma vanno direttamente nel lavoro del muscolo e aiutano molto a superare sforzi maggiori e continui, poi quando ho finito l attivita' mi prendo la glutammina, sali minerali e vitamine b12 e b6, assieme naturalmente a un bel po di carboidrati per reintregare le energie spese, la cosa importante che ho imparato e che prima reintegri (max entro 20-30 min dal termine dell attivita') e piu velocemente il tuo corpo recupera e rigenera i muscoli, quindi non aspettare un ora dopo l attivita prima di reintegrare, per la glutammina e bcaa va detto che su alcuni soggetti creano una piccola controindicazione , a qualche persona non fa prendere sonno regolarmente tenendoli attivi e svegli, nel mio caso no, comunque se l uscita e' stata intensa sempre meglio riposare il giorno dopo, oppure fare un uscita molto blanda e breve

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e chi mai ha affermato che nei bcaa c'e' la glutammina, cmq fermo restando questa tua piccola utile lezioncina, mi è nuovo la controindicazione che affermi essendo sia gli amminoacidi che la glutammina presente in tutto cio di proteico che mangiamo...ne tantomeno hanno funzioni eccitanti.

sepica ha scritto:

e chi mai ha affermato che nei bcaa c'e' la glutammina, cmq fermo restando questa tua piccola utile lezioncina, mi è nuovo la controindicazione che affermi essendo sia gli amminoacidi che la glutammina presente in tutto cio di proteico che mangiamo...ne tantomeno hanno funzioni eccitanti.

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Passavo di qui per caso: non sono assolutamente esperto dii integrazione, ma sul fatto che i bcaa non abbiano funzioni eccitanti sarei più cauto: forse potremmo dire che non ci sono studi sistematici in merito. Che qualche caso (anche sporadico) si sia verificato è possibile... io ad esempio ho forti problemi ad addormentarmi quando li assumo nel tardo pomeriggio (verso le 19,00 dopo la palestra...)

che abbiano funzioni eccitanti è la prima volta che la sento.

... e infatti a suo tempo avevo aperto una discussione per sentire se altri avevano lo stesso problema: discussione morta in fasce! Ma ora vedo che qualcun altro cita possibili problemi analoghi: che dire?
Io lascio: di integrazione non ho molto da dire...

nei periodi di maggior intensita' e frequenza di allenamenti , gli integratori servono proprio per integrare dove anche una dieta iperproteica non puo nulla con la velocita di recupero e ricostruzione delle fibre muscolari in tempi piu brevi. grazie ad una integrazione proteica e di amminoacidi bcaa ed essenziali , senza intoppare troppo il fegato con una dieta iperproteica, che non tutti tollerano bene, preferisco rimanere con una dieta bilanciata ricca di verdure, frutta , vitamine e minerali ed integrare una eventuale carenza proteiche con integratori nei periodi di maggiore frequenza di allenamenti e intensita'. nei restanti periodi dell anno dove c e meno intensita' e frequenza, basta una dieta bilanciata o leggermente piu proteica, la glutammina come i bcca stimolano lo sviluppo del testosterone, che di conseguenza essendo un ormone forte a volte non fa riposare agevolmente, il testosterone raggiunge il suo picco di solito nelle prime ore mattutine per poi rallentare nel corso della giornata, ecco spiegato perche se assunti nel tardo pomeriggio o sera i bcca o glutammina ritardano il sonno

premetto che sono totalmente ignorante "puro" in:
-integrazione
-alimentazione
-pre/post allenamento

mi posso classificare come un "hobby ciclista" che di tanto in tanto compie (o tenta di compiere) qualche bella impresa in salita (cima Grappa, Foza da Valstagna, Rosina-Gallio, ecc..., insomma nulla di che per un vero biker..)
percorrenza annua in bici con obbiettivo allenamento circa 1500/2000 km da circa 3/4 anni (quando ho "iniziato")

io mi limito a mangiare quel che trovo cucinato (io non so cucinare ), mangio tanta carne e poche verdure...e tanti dolci e gelati...

quando prevedo un'uscita in bici, prima mi mangio una banana, un paio di cucchiai di miele, e mi porto appresso degli snack al cioccolato, qualche barretta di cioccolato fondente, acqua naturale "pura" o al limite aggiungo un paio di cucchiai di zucchero. poi dipende se ho in mente di far pochi km (meno di 40) a volte non mi porto anche nulla, apparte l'acqua. (su lunghe percorrenze, oltre i 40 e fino a 90 -mai andato oltre i 90!- alcune volte prendo le bottigliette di energade o gatorade)


per curiosità ho letto un pò in questa discussione, mi incuriosisce il discorso delle microlesioni muscolari e dell'alimentazione "post-giro"

chi mi spiega un pò?

grazie!

per 1500-2000 km annui non hai necessità di integrare niente di particolare.
devi saperti alimentare per giri da 2 ore in su ( se son 2 ore poco più vanno bene maltodestrine in borraccia ( che son zuccheri ) e sali ( che in pratica sono zuccheri con qualche milligrammo di magnesio e potassio) che servono a dare un pò di sapore all'arancia o altri gusti ) , e quando torni dopo l'uscita( entro mezz'ora, non importa cosa mangi, basta che mangi, certo non un cinghiale ).
se fai 90 km quindi presumo in 3 ore e qualcosa, io mangerei una barretta poco prima di metà giro( che sia energetica da 200 kcal non una cacatina da 80 ), e terrei sali-zuccheri nelle due borracce.

[MENTION=92197]Dragon77[/MENTION] lo sforzo muscolare necesariamente porta anche a microlesioni del muscoli, ed infatti i BB bodybuiders sfrutano queste lesioni per ingrandire sempre di più i loro muscoli ipertrofia, poiche nel ripararsi il muscolo etnde ad ingrandirsi allo stesso modo di un taglio o altro.

PEro per noi ciclisti queste microlesioni sono sostanzialmente dannose perché danno peso e non forza, e cmq il ciclista dovrebbe evitare ingenere di fare sforzi ipertrofici, che poi si manifestano con i cosidetti DOMS, ovvero dolori che erroneamente attribuiamo all'acido lattico, nei gg a seguire di una uscita pesante.

Il tutto rientra nel normale ciclo di vita del muscolo capiamoci, ma appunto si fa o si dovrebbe fare gran uso di proteine (tra cui Bcaa) per riparare il muscolo.

grazie in primis per la risposta.

di solito quando rientro qualcosina mangio, o una fetta di torta fatta in casa, o uno yogurt, o boh, una brioche (quelle confezionate...)

rare volte, cioè nei giri + lunghi (tipo quando ho fatto il Grappa che parto al mattino verso le 7.30 e rientro verso/dopo le 14/15 ...) al rientro mi faccio un panino con insaccato...

non so però se riesco sempre a mangiare entro la mezz'ora...capita che tra sistemare bici, indumenti e doccia o altro ci impiego anche 1 ora...

le barrette cerco di evitarle (lo scorso anno che usavo le enervit credo che una non mi ha fatto benissimo ed ho avuto problemi "caccosi"...)
quest'anno ho usato di nuovo la enervit andando la prima volta in Grappa, e per fortuna non son stato male. ora ne ho un'altra in frigorifero che tengo per la prossima "scalata dura" prima di agosto.


p.s.: i miei percorsi sui 90 km durano qualcosina come 3,5 ore minimo...(7 km li faccio in circa 2h55') causa non bdc: uso una city bike...


cmq l'ultima salita "importante" (Monte Grappa Bike day 2016) ho fatto così (se non ricordo male):
-colazione the + biscotti, non ricordo se ho mangiato una banana
-banana prima di inizare la salita (dopo 40' circa di "trasferimento" in bici)
-altra banana poco oltre metà percorso
-arrivato in cima 1 o 2 snack al cioccolato
-come bibita vari gusti di energade (portato zainetto con 1,5 litri+borraccia da 0,5)

non ho sofferto troppo nemmeno al rientro (male alle chiappe apparte )

per giri superiori alle 2,30 3h il mio consiglio è quello di integrare anche con proteine, e a fine giro nelle finestra metabolica , carboidrati semplici e proteine.

si ma dovrei prendere delle cose in polvere da mischiare all'acqua? o son delle pastigliette?

o (e preferirei) meglio mangiare un qualche tipo di frutto o altro alimento che mi rifornisce di ste proteine/carboidrati?


scusate ma non sono proprio ferrato in queste cose alimentari...

Dragon77 ha scritto:

si ma dovrei prendere delle cose in polvere da mischiare all'acqua? o son delle pastigliette?

o (e preferirei) meglio mangiare un qualche tipo di frutto o altro alimento che mi rifornisce di ste proteine/carboidrati?


scusate ma non sono proprio ferrato in queste cose alimentari...

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Se non hai cali clamorosi nel durante o nel post non hai bisogno di integrazione.
Sull'essere "ferrati"...tempo e voglia di leggere tonnellate di pagine quì dentro.Tempo&Voglia EH!Sei nel posto giusto.

Dragon77 ha scritto:

si ma dovrei prendere delle cose in polvere da mischiare all'acqua? o son delle pastigliette?

o (e preferirei) meglio mangiare un qualche tipo di frutto o altro alimento che mi rifornisce di ste proteine/carboidrati?


scusate ma non sono proprio ferrato in queste cose alimentari...

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come detto da IlNigno nvai di alimentazione normale , il mio consiglio di considerare anche un apporto proteico era rivolto alla alimentazione normale.
Ma cmq non pensiamo , x lennesima volta, che siano pozioni particolari roba chimica risultato di chissa quale intruglio chimico...
La proteina Whey che va oggi per la maggiore non è altro che latte, anzi la parte più sana e filtrata del latte, oltreutto oggi con ottimo sapore e super solubile e digeribile.
Diciamo che è più che altro come approccio il fatto di evitare una "diversa" alimentazione per uno che non si spreme cosi tanto da necessitare di un ulteriore integrazione, dunque immagino che la tua sana e normale alimentazione ti sia sufficiente .

Se non hai cali clamorosi nel durante o nel post non hai bisogno di integrazione.
Sull'essere "ferrati"...tempo e voglia di leggere tonnellate di pagine quì dentro.Tempo&Voglia EH!Sei nel posto giusto.

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fortunatamente fin'ora son sempre riuscito a tornare all'ovile, ovviamente in alcuni casi con stanchezza (li conto su una mano però), altri con meno stanchezza.


eh lo so che questo (come altri) forum sono un pozzo di sapienza...
come dici il problema è l'aver il tempo per leggere/studiare vagonate di robe...

e purtroppo a volte se c'è il tempo manca la voglia ola concentrazione e se anche ci provo non capisco un'acca stracca di quel che cerco di leggere (già fatico a capire tante cose quando c'ho la voglia assieme al tempo)..

grazie

+ che altro volevo capire se è indispensabile ricorrere ad integrare per non incorrere in infortuni + o meno gravi alla muscolatura.

e se l'integrazione deve per forza essere fatta con i "classici" integratori/proteine (dall'effetto + rapido ed assimilabile?) che si trovano nelle confezioni al supermarket o in farmacia (e che costicchiano..), nonostante io non sono un ciclista "forte" dato i miei pochi km percorsi con "obbiettivo" allenamento/mantenimento forma....

ma da come mi dite, vado e continuo come ho fatto fin'ora, ossia con la mia solita alimentazione (anche se troppo ricca di carne, insaccati, patatine fritte, dolciumi vari...)e quando vado in bici mi porto via del cioccolato fondente e qualche snack...

l'unico mio dubbio rimane quando faccio le salite impegnative, posso correre il rischio di provocare lesioni ai muscoli se tento di spingere troppo ?


per esempio, oggi...sono "fermo" con la bici dal venerdì scorso (30 km con piccola salitella di quasi 3 km, pendenza media credo 6%).
stanotte un male cane alla gamba destra quasi all'altezza del ginocchio sul polpaccio: crampo maledetto...mi ha fatto poi male fino a dopo pranzo...ora non sento + nulla.
magari può essere un effetto ritardato sulla mia "performance" di domenica 5 giugno che ho fatto una salita di tutto rispetto fin quasi alla cima?

la salita in questione è questa