Frequenza che non sale

rorzu · 1 Ottobre 2017

salve a tutti
Ho ripreso a pedalare questa primavera dopo anni di inattività... da aprile ad oggi avrò fatto circa 2000km...
Leggo nelle risposte a molte domande sul forum che, tra i lavori che suggerite per migliorare le prestazioni in salita, ci sono le ripetute con valori prossimi alla soglia...
Il mio problema è che a tali frequenze non ci arrivo proprio perchè appena arrivo ad una pendenza dal 6/8 % in su, le gambe non riescono a far aumentare il passo e perciò metto su il rapporto più leggero che ho a disposizione, da quello non riesco a schiodarmi e la frequenza rimane abbastanza bassa...
C'è qualche lavoro specifico da fare?

rosste · 1 Ottobre 2017

rorzu ha scritto:
salve a tutti
Ho ripreso a pedalare questa primavera dopo anni di inattività... da aprile ad oggi avrò fatto circa 2000km...
Leggo nelle risposte a molte domande sul forum che, tra i lavori che suggerite per migliorare le prestazioni in salita, ci sono le ripetute con valori prossimi alla soglia...
Il mio problema è che a tali frequenze non ci arrivo proprio perchè appena arrivo ad una pendenza dal 6/8 % in su, le gambe non riescono a far aumentare il passo e perciò metto su il rapporto più leggero che ho a disposizione, da quello non riesco a schiodarmi e la frequenza rimane abbastanza bassa...
C'è qualche lavoro specifico da fare?

Ripetute brevi di corsa in salita. 30" x 10 quasi massimali e poi giù a piedi.
Un po di riscaldamento prima.

fabrylama · 1 Ottobre 2017

rorzu ha scritto:
salve a tutti
Ho ripreso a pedalare questa primavera dopo anni di inattività... da aprile ad oggi avrò fatto circa 2000km...
Leggo nelle risposte a molte domande sul forum che, tra i lavori che suggerite per migliorare le prestazioni in salita, ci sono le ripetute con valori prossimi alla soglia...
Il mio problema è che a tali frequenze non ci arrivo proprio perchè appena arrivo ad una pendenza dal 6/8 % in su, le gambe non riescono a far aumentare il passo e perciò metto su il rapporto più leggero che ho a disposizione, da quello non riesco a schiodarmi e la frequenza rimane abbastanza bassa...
C'è qualche lavoro specifico da fare?

Di che frequenze si parla?
Per i lavori specifici vanno bene i 30/30 (30'' a tutta, 30'' molto piano) che ti suggeriva l'altro utente, ma falli in bici, non a piedi :wacko:

rosste · 1 Ottobre 2017

In bici ci metti il doppio del tempo.[emoji4]

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

fabrylama · 1 Ottobre 2017

rosste ha scritto:
In bici ci metti il doppio del tempo.[emoji4]

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Ma almeno serve ad... andare in bici.

Battute a parte, corsa e bici non hanno quasi niente in comune. La corsa in salita ci si avvicina, ma non così tanto. Le forze richieste dalla corsa in salita sono una decina di volte superiori a quelle che si usano in bici, le frequenze di attivazione neuromuscolari sono molto più lente, non si allena il gesto, non si allenano solo e tutti i muscoli che si usano poi in bici...

rorzu · 1 Ottobre 2017

i 30/30 vanno bene se fatti in salita 6/8%?... quanti ne dovrei fare per uscita?

fabrylama · 1 Ottobre 2017

rorzu ha scritto:
i 30/30 vanno bene se fatti in salita 6/8%?... quanti ne dovrei fare per uscita?

Di solito si fanno sul 3/4% perchè così puoi andar piano nella fase di scarico, ma se non hai scelta... va bene anche il 6%.

Di solito si fanno 2 o 3 serie di 8/10 ripetute ciascuna con 10' di recupero fra una serie e l'altra.
Le prime volte esagererai e farai fatica a fare 2 serie da 5, altro che 3 da 10 :wacko:

Cancello del Roero · 1 Ottobre 2017

fabrylama ha scritto:
Di solito si fanno sul 3/4% perchè così puoi andar piano nella fase di scarico, ma se non hai scelta... va bene anche il 6%.

Di solito si fanno 2 o 3 serie di 8/10 ripetute ciascuna con 10' di recupero fra una serie e l'altra.
Le prime volte esagererai e farai fatica a fare 2 serie da 5, altro che 3 da 10

su un 6%, essendo agli inizi, rischia di andare a fare degli sfr in fase di recupero, perché non credo che riesca a stare sugli 80 rpm

rorzu · 1 Ottobre 2017

Grazie mille !!!
Un'ultima domanda... la fase di scarico va fatta sempre in salita diminuendo sensibilmente l'andatura o anche tornando indietro in discesa per poi riprendere da dove avevo iniziato? ti faccio questa domanda perchè nel primo caso dovrei trovare una salita abbastanza lunga per poter fare tutte le serie.. grazie ancora :-)

fabrylama · 1 Ottobre 2017

Cancello del Roero ha scritto:
su un 6%, essendo agli inizi, rischia di andare a fare degli sfr in fase di recupero, perché non credo che riesca a stare sugli 80 rpm

Non sono sfr se si fanno al fondo lento...
comunque sono d'accordo che, a meno di avere il 32 dietro, finirà a 50 rpm in fase di scarico o peggio.. farà lo scarico in una zona troppo alta.
L'alternativa è girarsi in discesa dopo la fase attiva. Per questo consiglio di fare un 20/40 che è un esercizio diverso, ma comunque adatto e permette di essere più rilassati e lucidi nel momento di girarsi (per non essere investiti, eh).

fabrylama · 1 Ottobre 2017

rorzu ha scritto:
Grazie mille !!!
Un'ultima domanda... la fase di scarico va fatta sempre in salita diminuendo sensibilmente l'andatura o anche tornando indietro in discesa per poi riprendere da dove avevo iniziato? ti faccio questa domanda perchè nel primo caso dovrei trovare una salita abbastanza lunga per poter fare tutte le serie.. grazie ancora :-)

girarsi va bene, ma non è facile dal punto di vista della lucidità... però sappi che non riuscirai a tornare al punto di partenza ogni 30 secondi, perchè incredibilmente in salita farai più strada che in discesa.
Di contro, per 8/10' totali di esercizio tipicamente bastano 3/4km di strada se si sale sempre.

Cancello del Roero · 1 Ottobre 2017

fabrylama ha scritto:
Non sono sfr se si fanno al fondo lento...
comunque sono d'accordo che, a meno di avere il 32 dietro, finirà a 50 rpm in fase di scarico o peggio.. farà lo scarico in una zona troppo alta.
L'alternativa è girarsi in discesa dopo la fase attiva. Per questo consiglio di fare un 20/40 che è un esercizio diverso, ma comunque adatto e permette di essere più rilassati e lucidi nel momento di girarsi (per non essere investiti, eh).

non facendo scendere il cuore e andando sempre sotto sforzo rischia di farne un paio e poi saltare.
Non gli conviene fare un 3x5' sotto soglia (partendo dal presupposto che sappia la sua soglia) con scatto finale e poi recuperare in discesa per 3'?

rorzu · 1 Ottobre 2017

ok.. so cosa fare domani... :-)

fabrylama · 1 Ottobre 2017

Cancello del Roero ha scritto:
non facendo scendere il cuore e andando sempre sotto sforzo rischia di farne un paio e poi saltare.
Non gli conviene fare un 3x5' sotto soglia (partendo dal presupposto che sappia la sua soglia) con scatto finale e poi recuperare in discesa per 3'?

Ma lui dice che non ce la fa a stare in zona soglia.. però gli ho chiesto che frequenza sia e non ha risposto, chissà

rorzu · 1 Ottobre 2017

la fase di scarico è fatta ad andatura molto blanda o comunque bisigna tenere un minimo di frequenza di pedalata?

Cancello del Roero · 1 Ottobre 2017

fabrylama ha scritto:
Ma lui dice che non ce la fa a stare in zona soglia.. però gli ho chiesto che frequenza sia e non ha risposto, chissà

si in effetti non ha messo dati

fabrylama · 1 Ottobre 2017

rorzu ha scritto:
la fase di scarico è fatta ad andatura molto blanda o comunque bisigna tenere un minimo di frequenza di pedalata?

Le due cose non sono in contrapposizione, andrebbe tenuta una frequenza di pedalata normale ma una potenza di fondo lento. Sull'8% non ce la fai sicuro, quindi o ti scegli una salita più adatta, o addirittura pianura... o ti giri.

fabrylama · 1 Ottobre 2017

Cancello del Roero ha scritto:
si in effetti non ha messo dati

Se si sbaglia sulla sua soglia, se ne accorgerà in fretta.. i 30/30 portano sicuramente fuori soglia.

Cancello del Roero · 1 Ottobre 2017

rorzu ha scritto:
la fase di scarico è fatta ad andatura molto blanda o comunque bisigna tenere un minimo di frequenza di pedalata?

è fatta a un'andatura che ti permetta di recuperare, normalmente agile e con pochissimo sforzo, o nel caso delle ripetute in salita si recupera scendendo oppure salendo ma non cercando di rimanere su rpm sopra le 80

Cancello del Roero · 1 Ottobre 2017

fabrylama ha scritto:
Se si sbaglia sulla sua soglia, se ne accorgerà in fretta.. i 30/30 portano sicuramente fuori soglia.

con i 30/30 te ne accorgi anche se conosci la tua soglia o-o

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