Allenamento ripetute
- Creatore Discussione Stepak98
- Data di inizio
Le zone rimangono le stesse, sia che vai in salita o che vai in pianura. Forse la pianura non riesce a spremerti per bene, avendo una resistenza bassa e costante data dall attrito dell'aria e della bici.
Il test lo hai fatto in salita?
Visto che hai una mtb, che rapporti hai? Immagino corti, quindi non riesci a trovare la resistenza in pianura, tale che ti freni al tuoi limiti..
Considera anche la rpm. Basse rpm non stimolano alta fc.
Quanto tempo vado a tutta in pianura? Esempio, in 2 minuti non raggiungi certo la tua soglia fc. La fc è un valore che cresce con inerzia, lentamente.
[MENTION=100855]Stepak98[/MENTION], ma queste ripetute le stai facendo a sensazione oppure inserite in un programma di allenamento? Questi sono esercizi specifici che si fanno normalmente in fase avanzata di preparazione, ovvero quando hai messo nelle gambe e nei polmoni un bel po' di fondo (lungo, medio, veloce) per consolidare una buona base aerobica, altrimenti servono solo a distruggerti.
Le ripetute hanno lo scopo di abituare il fisico a lavorare con carichi elevati ed alte concentrazioni di acido lattico nei muscoli e sono molto importanti nel periodo di preparazione delle gare, per andature cicloturistiche o moderate non servono a nulla.
Detto ciò vanno fatte con un certo criterio, innanzitutto bisogna dire che stressano fortemente il cuore, quindi è consigliabile che la FC Max e le soglie aerobica e anaerobica vengano calcolate con un test su cicloergometro e da un medico sportivo, non fidarti dei test "fai da te".
Poi entrando nel merito, un esercizio di ripetute deve essere fatto iniziando con una buona fase di riscaldamento di almeno una decina di Km, seguita da una fase di condizionamento che porti con progressione la FC all'85%, da questo punto puoi iniziare le ripetute al 95% (soglia anaerobica) alternando magari 3' all'85% (recupero) e 1' al 95% (lavoro) per una decina di volte (se ce la fai altrimenti meno), durante il ciclo di ripetute non devi scendere sotto l'85% altrimenti per raggiungere la soglia ci metti troppo tempo.
PS - le ripetute normalmente si fanno in pianura.
Le ripetute hanno lo scopo di abituare il fisico a lavorare con carichi elevati ed alte concentrazioni di acido lattico nei muscoli e sono molto importanti nel periodo di preparazione delle gare, per andature cicloturistiche o moderate non servono a nulla.
Detto ciò vanno fatte con un certo criterio, innanzitutto bisogna dire che stressano fortemente il cuore, quindi è consigliabile che la FC Max e le soglie aerobica e anaerobica vengano calcolate con un test su cicloergometro e da un medico sportivo, non fidarti dei test "fai da te".
Poi entrando nel merito, un esercizio di ripetute deve essere fatto iniziando con una buona fase di riscaldamento di almeno una decina di Km, seguita da una fase di condizionamento che porti con progressione la FC all'85%, da questo punto puoi iniziare le ripetute al 95% (soglia anaerobica) alternando magari 3' all'85% (recupero) e 1' al 95% (lavoro) per una decina di volte (se ce la fai altrimenti meno), durante il ciclo di ripetute non devi scendere sotto l'85% altrimenti per raggiungere la soglia ci metti troppo tempo.
PS - le ripetute normalmente si fanno in pianura.
Scusa se te lo dico ma hai le idee un po' confuse sull'allenamento, due sedute di ripetute alla soglia consecutive non si fanno, e se ci riesci vuol dire che non le fai bene, se sei giovane almeno due/tre gg di recupero sono necessari, se sei over 50 anche una settimana, lo scarico non si fa a caso ma alla fine di un ciclo, oppure dopo un'uscita impegnativa.
1500 Km di salita in un anno sono nulla, poi dipende, se vuoi fare cicloturismo allora 6-7000Km complessivi possono essere un buon obiettivo, se vuoi fare GF direi che dovresti piazzarti sui 10-12000Km.
Il fatto di portare il cardio non significa che le frequenze vadano bene, è una considerazione generica che non porta ad allenarti efficacemente.
Fai così, cerca nel forum "allenamento" e leggi un po' di topic, poi sul web potrai cercare "frequenze cardiache nel ciclismo" oppure "soglie aerobica e anaerobica", "Frequenza Cardiaca Max", uso del cardiofrequenzimetro", così ti chiarisci le idee.
Bene, sei molto giovane e hai tutto il tempo per fare bene
Proprio per questo ti consiglio di non correre e porti degli obiettivi sportivi chiari, vuoi solo andare meglio in salita? Vuoi fare qualche gara? Sono target diversi che richiedono diversi approcci all'allenamento.
Visto che vai in MTB forse ti conviene consultare MTB forum piuttosto che bdc forum.
c'e' da domandarsi se le condizioni del test sono le stesse dell'esercizio.
stai usando lo stesso strumento?
ti sei domandato come mai nel test (quale? conconi?) della soglia in pianura, ai raggiunto una FC alta.
quanto tempo hai spinto , quanto tempo e' durato sto test in pianura?
il 36/11 a parer mio e' corto. in bici da corsa almeno hai un 39/11, ma abbastanza innaturale, metterebbero tutti almeno un 50/13 per pianura. lo sviluppo metrico un po differente.
infine, la fc varia da giorno a giorno, se hai preso caffe, se stai incazzato, se non hai dormito , se hai fatto bagordi la sera prima.
edit: ma sei sicuro del valore che viene fuori da test? come lo hai determinato?
Ultima modifica:
Sinceramente mi sembra strano che i cugini della MTB non ti rispondano, hai posto la domanda nel modo giusto?
Non conosco gli schemi di allenamento per la MTB, ma in generale se il tuo obiettivo è migliorare specificamente in salita allora concordo che devi concentrarti su FO e SFR, ma anche salire salire e salire ancora.
Sul WEB troverai molto da leggere in merito.
Inizia a fare una visita medico-sportiva per determinare i tuoi veri parametri cardiaci, poi sul web cercati uno schema di allenamento per MTB e andrai bene così.
Prendi in seria considerazione l'iscrizione ad una società sportiva.
Anche per me 36x11 sembra un po' corto in pianura, ma dipende dal diametro delle ruote.
A che velocità arrivi prima di scoppiare?
Un mio ex collega faceva gare di Enduro a livello abbastanza alto, oltre ad allenarsi un Casino in discesa, faceva ripetute in salita di lunghezza diversa, fino a max 8' di seguito.
Qualcosa tipo 30" on 30" off, 1'x1', etc...
La pianura non la faceva proprio.
Ogni tanto sono uscito con lui in bdc, su salite sotto i 10' si è preso diverswi kom superando gente che fa gare su strada.
Col 36x11 a 100 rpm viaggi a 45 kmh, quindi ora che raggiungi quelle velocità sei bello che scoppiato, dovuto anche al fatto che non sei molto allenato.
Per un buon allenamento occorre prima conoscere i propri limiti (visita necessaria) e le proprie caratteristiche (dall'esperienza).
A te, vista l'età mancano entrambe.
Ma non è un male, vuol dire che hai davanti un mondo da scoprire.
Quello che puoi fare è, come ti hanno già detto, scaldarti gradualmente anche in pianura con progressioni sempre più forti, poi iniziare una salita e fare dei pezzi di durata diversa spingendo forte alternati a pezzi tranquillo (recupero).
Il recupero lo puoi fare continuando la salita o tronando indietro, indurendo o alleggerendo il rapporto, a seconda di come ti trovi meglio.
Tieni presente che la soglia la dovresti tenere per 20-30', quindi magari i valori che hai trovato non sono corretti.
È un valore soggettivo, le formule generiche poche volte ci prendono.
Con l'esperienza vedrai che imparerai cosa conviene fare e a che velocità.
Poi cerca su internet o nel forum, c'è un sacco di materiale a riguardo.
Per finire, quando rispondi a un messaggio clicca "Quota", altrimenti non si sa a chi ti riferisci.
Ciao e buone pedalate
Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
hai postato nella sez. principianti...prova in quella allenamento...
perchè, IMHO, qui ottieni consigli, sicuramente validi, ma certamente più orientati alla BDC...