Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

Leggevo poco fa un articolo molto interessante sul recupero.
In estrema sintesi, si dice che, al di là del recupero programmato, è bene ascoltarsi e recuperare anche in base a questi fattori:

• qualità del sonno
• stato dell'umore
• rapporto fra frequenza cardiaca e potenza erogata
• frequenza cardiaca a riposo e massima
• predisposizione mentale alla fatica

Tralascerei i primi due punti e i concentrerei sugli altri.
Correggetemi se sbaglio. Se ad una determinata potenza, i battiti restano relativamente bassi, è un indice di stanchezza. Allo stesso modo, se la frequenza massima non raggiunge mai quella "solita", è perchè sono stanco. Sull'ultimo punto è tutto più semplice... Se l'idea di fare delle ripetute mi "terrorizza", forse è meglio fermarsi o mollare un po'...
Tutto corretto?

guido76b ha scritto:

Leggevo poco fa un articolo molto interessante sul recupero.
In estrema sintesi, si dice che, al di là del recupero programmato, è bene ascoltarsi e recuperare anche in base a questi fattori:

• qualità del sonno
• stato dell'umore
• rapporto fra frequenza cardiaca e potenza erogata
• frequenza cardiaca a riposo e massima
• predisposizione mentale alla fatica

Tralascerei i primi due punti e i concentrerei sugli altri.
Correggetemi se sbaglio. Se ad una determinata potenza, i battiti restano relativamente bassi, è un indice di stanchezza. Allo stesso modo, se la frequenza massima non raggiunge mai quella "solita", è perchè sono stanco. Sull'ultimo punto è tutto più semplice... Se l'idea di fare delle ripetute mi "terrorizza", forse è meglio fermarsi o mollare un po'...
Tutto corretto?

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no, direi che come postulati assoluti non sarei d'accordo.
Se i battiti rimangono bassi è forse perche si sta in una fase di carico o comunque non ci si puo aspettare che il cuore renda sempre come quando si è freschi
Impossibile durante una stagione che il cuore rimanga e si avvicini al proprio max.
Diciamo che il tutto lo sipuo monitorare ed puo essere un indice di stanchezza che necessita un riposo di 5 7 gg.

sepica ha scritto:

no, direi che come postulati assoluti non sarei d'accordo.
Se i battiti rimangono bassi è forse perche si sta in una fase di carico o comunque non ci si puo aspettare che il cuore renda sempre come quando si è freschi
Impossibile durante una stagione che il cuore rimanga e si avvicini al proprio max.
Diciamo che il tutto lo sipuo monitorare ed puo essere un indice di stanchezza che necessita un riposo di 5 7 gg.

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Scusami, ma non ho capito...

guido76b ha scritto:

Se ad una determinata potenza, i battiti restano relativamente bassi, è un indice di stanchezza. Allo stesso modo, se la frequenza massima non raggiunge mai quella "solita", è perchè sono stanco

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Sono due correlazioni possibili, ma vanno indagate meglio per poter concludere.

guido76b ha scritto:

Sull'ultimo punto è tutto più semplice... Se l'idea di fare delle ripetute mi "terrorizza", forse è meglio fermarsi o mollare un po'...

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O trovare il modo di rendere gradualmente più accettabile quella percezione / situazione.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Sono due correlazioni possibili, ma vanno indagate meglio per poter concludere.

O trovare il modo di rendere gradualmente più accettabile quella percezione / situazione.

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La mia domanda nasce dal fatto che negli ultimi giorni ho caricato davvero parecchio.
La mia testa (di cavolo), non ha ancora ben immagazzinato il concetto "necessità di recupero" e, talvolta, tendo a sottovalutarlo. Pur avendo fatto passi avanti notevoli rispetto a qualche periodo fa, ho ancora, ogni tanto qualche remora nel farlo. Antichi retaggi errati.

guido76b ha scritto:

La mia domanda nasce dal fatto che negli ultimi giorni ho caricato davvero parecchio.
La mia testa (di cavolo), non ha ancora ben immagazzinato il concetto "necessità di recupero" e, talvolta, tendo a sottovalutarlo. Pur avendo fatto passi avanti notevoli rispetto a qualche periodo fa, ho ancora, ogni tanto qualche remora nel farlo. Antichi retaggi errati.

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se ricordo bene vieni da un passato di palestra, e come ti hanno insegnato ci deve essere recupero tra una serie e un 'altra tra un esercizio e un altro....sia per riprendere le forze ma anche e sopratutto per adeguare i tuoi muscoli a questi nuovi sforzi dunque la fase di scarico è tanto importante quanto la fase di carico.
dovresti provare a volte dopo magari una bella uscia di carico stare 2 3 gg fermo o casomai fare una uscita di 60min con Graziella e cestino di fragola al seguito... ....a me capito che poi il giorno dopo sto da dio ma non tanto come recupero ma mi sembra di esser passato allo step successivo...appunto la crescita...

sepica ha scritto:

se ricordo bene vieni da un passato di palestra, e come ti hanno insegnato ci deve essere recupero tra una serie e un 'altra tra un esercizio e un altro....sia per riprendere le forze ma anche e sopratutto per adeguare i tuoi muscoli a questi nuovi sforzi dunque la fase di scarico è tanto importante quanto la fase di carico.
dovresti provare a volte dopo magari una bella uscia di carico stare 2 3 gg fermo o casomai fare una uscita di 60min con Graziella e cestino di fragola al seguito... ....a me capito che poi il giorno dopo sto da dio ma non tanto come recupero ma mi sembra di esser passato allo step successivo...appunto la crescita...

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Quoto tutto.
Salvo il fatto che vengo dalla palestra. Ti confondi. Ma no problem eh.
Comunque questa settimana proverò a fare scarico per 3 o anche 4 giorni di fila.

guido76b ha scritto:

Quoto tutto.
Salvo il fatto che vengo dalla palestra. Ti confondi. Ma no problem eh.
Comunque questa settimana proverò a fare scarico per 3 o anche 4 giorni di fila.

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ricordavo male...3 4 gg so pure troppi se non stai nella settimana di scarico, ti bastano anche 2 gg...basta che il terzo esci senza caricare...

sepica ha scritto:

ricordavo male...3 4 gg so pure troppi se non stai nella settimana di scarico, ti bastano anche 2 gg...basta che il terzo esci senza caricare...

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Non è settimana di scarico. Però, viste le circostanze, sto rivedendo un po' tutta la preparazione.

guido76b ha scritto:

Non è settimana di scarico. Però, viste le circostanze, sto rivedendo un po' tutta la preparazione.

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oramai è inutile prepararsi...la stagione è praticamente finita...

sepica ha scritto:

oramai è inutile prepararsi...la stagione è praticamente finita...

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Finita spero di no. Io credo che per giugno possano riprendere le gare. Ma magari sono io troppo ottimista

io al momento faccio 2-3 (dipende dall'intensità) giorni allenamenti di carico, 1 di recupero attivo, 2-3 di carico,1 recupero passivo e poi riprendo il giro per 3-4 settimane e poi faccio una settimana poco più leggera, mi trovo molto bene, anche meglio di quando il recupero lo facevo solo passivo, in questo mese voglio provare ad eliminare il recupero passivo e farlo attivo...

guido76b ha scritto:

La mia testa (di cavolo), non ha ancora ben immagazzinato il concetto "necessità di recupero" e, talvolta, tendo a sottovalutarlo. Pur avendo fatto passi avanti notevoli rispetto a qualche periodo fa, ho ancora, ogni tanto qualche remora nel farlo. Antichi retaggi errati.

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Da un lato senza dose non c'è stimolo, ma la dose deve essere adatta e sostenibile sulla durata temporale che si sta considerando: un aumento significativo rispetto al solito sarà tollerabile su tempi ridotti, poi dovrai tornare vicino al solito (o un pochino sopra). Rendendo produttivo il tutto, che non è necessariamente automatico :)
Valutare solo con le variazioni della risposta cardiaca se qualcosa non è coerente in termini di carico esterno e carico interno (https://www.researchgate.net/publication/330198549_Internal_and_External_Training_Load_15_Years_On) non è sufficiente (anche perché in ambiti di intensità differenti il comportamento non è necessariamente lo stesso), ma se inizi a controllare in parallelo anche altri aspetti (che dose di un certo tipo hai effettivamente applicato rispetto al solito, percezione a certi livelli di sforzo) puoi ottenere conferme o escludere certe situazioni. In un certo senso è un po' l'idea alla base di test tipo l'LSCT.

Più che altro per chi, come me, partecipa ad eventi agonistici, è il caso di rivalutare più o meno radicalmente la preparazione.
Mi spiego...
Continuare ad allenarsi come si era programmato, a mio avviso, ora non ha senso. Perchè le gare sono sospese e lo saranno ancora per un po'. E con "per un po'" intendo dire che davvero no si può sapere, ad oggi, come si evolverà la situazione. Continuare su certi ritmi a mio avviso è anche controproducente, in quanto porterebbe ad accumulare fatica inutile, che poi presenterebbe il conto più avanti.
Io credo proprio che abbasserò, magari anche in modo relativamente consistente, il volume e l'intensità degli allenamenti, almeno per 2 settimane. Dopo 15 giorni vedrò un po'...

guido76b ha scritto:

Più che altro per chi, come me, partecipa ad eventi agonistici, è il caso di rivalutare più o meno radicalmente la preparazione.

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Direi di sì, ci sarà necessariamente da rivedere qualcosa siccome cambia la collocazione temporale degli obiettivi.

bisognerebbe approfondire il discorso sul recupero quello che mi sfugge è se il recupero è legato alla stanchezza oppure no... diciamo di no tutt'altro ??

sepica ha scritto:

bisognerebbe approfondire il discorso sul recupero quello che mi sfugge è se il recupero è legato alla stanchezza oppure no... diciamo di no tutt'altro ??

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Recupero non sarebbe il termine più adatto, siccome non c'è un infortunio :)
E' sempre una questione di quanta "prontezza" nei confronti dello sforzo ti serve in funzione dell'effetto sull'adattamento che vuoi ottenere. Quindi, prima di tutto, corretta gestione.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Recupero non sarebbe il termine più adatto, siccome non c'è un infortunio :)
E' sempre una questione di quanta "prontezza" nei confronti dello sforzo ti serve in funzione dell'effetto sull'adattamento che vuoi ottenere. Quindi, prima di tutto, corretta gestione.

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azz come sei complicato!
io mi regolo banalmente cosi' , come una ricarica del telefonino . se non mi ricarico bene (100%) , mi scarichero' prima . ed e' cosi' . se esco scarico sono gia' in recovery
il problema e' che il mio caricatore e' molto lento!

cbr70 ha scritto:

io mi regolo banalmente cosi' , come una ricarica del telefonino . se non mi ricarico bene (100%) , mi scarichero' prima . ed e' cosi' . se esco scarico sono gia' in recovery

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Certo, ma non è necessario sempre scaricarsi al 100% (anzi), quindi non devi necessariamente essere sempre completamente ricaricato. Questione di gestione, appunto :)

all_i_need_is_bike ha scritto:

Certo, ma non è necessario sempre scaricarsi al 100% (anzi), quindi non devi necessariamente essere sempre completamente ricaricato. Questione di gestione, appunto :)

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e questi indicatori di forma , a tuo avviso danno una giusta tendenza ? (chiaramente se abbinati ad una giusta alimentazione) Vedi l'allegato 197296