cosa avete mangiato? (parte 9)
- Creatore Discussione samuelgol
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ciao, ho sperimentato un ottimo piatto in stile vegano per il recupero: 100gr di tofu, un cucchiaino di EVO, una decina di mandorle, un cucchiaio di uvetta e tanta acqua. Per insaporire origano, ras el hanut, pepe e sale. poche calorie ma ad alto valore biologico, antiossidanti e proteine
Ieri mattina ho sperimentato le gallette di riso a colazione (ce n'era un pacco a casa). Non so a voi, ma a me sembra di mangiare del polistirolo...
Be non sono tutte uguali.
Pwr quante ore mi basta sta roba?....I paninetti sono con marmellata di Maroni e altra marmellata varia
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Ma noi vogliamo sapere cosa ce nel bussolotto bianco
Ma noi vogliamo sapere cosa ce nel bussolotto bianco
Lo volevo chiedere io...! [emoji6][emoji6][emoji23][emoji23]
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Recupero? li sono grassi e proteine,per il recupero servono carboidrati.
Te la do io la ricetta vegana per un buon recupero.
Multi zuccheri nient'altro 😎Ma noi vogliamo sapere cosa ce nel bussolotto bianco
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Si sì.... non ci vuoi svelare il tuo segreto... [emoji6][emoji6]
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Mahhh... direi meglio destrosio e maltodestrine con un po' di pro
Cosa sono le calorie ad alto valore biologico...? [emoji848][emoji848]
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Magari bastasse una boccetta del genere....😂😂😂
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matteof93
Scalatore
premetto che non mi sono mai interessato all'argomento alimentazione in relazione alla bici quindi parlo da completo ignorante...comunque è da un po' di tempo che noto problemi nel recupero dopo le uscite. tendenzialmente anche il giorno dopo sento le gambe affaticate e due giorni dopo l'uscita (capita raramente di uscire 2 giorni di fila), se torno in bici, sento la gamba "vuota".
una cosa che mi è subito venuta in mente riguarda le proteine. peso 80kg, non ho idea delle percentuali di massa grassa e massa magra ma indicativamente da quanto leggo in giro bisognerebbe assumere 1g\kg massa magra in condizioni di sedentarietà ed 1.5\2g per kg in condizioni di attività intensiva.
il punto è che facendo due conti faccio ben fatica ad arrivare a 70-80g di proteine al giorno. esempio di ciò che mangio normalmente:
colazione: 2 yogurt con cereali
pranzo: pasta o riso, carote\piselli con carne (in alternativa affettato o tonno, sgombro, mozzarella, salmone), frutta
cena: minestra di verdura (occasionalmente con farro o cereali), un secondo diverso da ciò che ho mangiato a pranzo (analogo comunque a quanto scritto sopra), frutta o yogurt
Sommando gli apporti proteici ottengo, per esempio, 7g dai 2 yogurt a colazione e 25 grammi da 100g di tonno\sgombro\salmone (anche una bistecca non andrà tanto lontano come valori). contando due volte l'apporto proteico da 25g (in pratica il secondo ad ogni pasto) e stando un po' larghi direi che si raggiungono a fatica i 70-75g al giorno.
tutta sta pappardella per chiedervi se forse non fosse il caso di provare, tanto per, qualche integratore proteico. ovviamente in modo blando giusto per capire se può funzionare.
una cosa che mi è subito venuta in mente riguarda le proteine. peso 80kg, non ho idea delle percentuali di massa grassa e massa magra ma indicativamente da quanto leggo in giro bisognerebbe assumere 1g\kg massa magra in condizioni di sedentarietà ed 1.5\2g per kg in condizioni di attività intensiva.
il punto è che facendo due conti faccio ben fatica ad arrivare a 70-80g di proteine al giorno. esempio di ciò che mangio normalmente:
colazione: 2 yogurt con cereali
pranzo: pasta o riso, carote\piselli con carne (in alternativa affettato o tonno, sgombro, mozzarella, salmone), frutta
cena: minestra di verdura (occasionalmente con farro o cereali), un secondo diverso da ciò che ho mangiato a pranzo (analogo comunque a quanto scritto sopra), frutta o yogurt
Sommando gli apporti proteici ottengo, per esempio, 7g dai 2 yogurt a colazione e 25 grammi da 100g di tonno\sgombro\salmone (anche una bistecca non andrà tanto lontano come valori). contando due volte l'apporto proteico da 25g (in pratica il secondo ad ogni pasto) e stando un po' larghi direi che si raggiungono a fatica i 70-75g al giorno.
tutta sta pappardella per chiedervi se forse non fosse il caso di provare, tanto per, qualche integratore proteico. ovviamente in modo blando giusto per capire se può funzionare.
Per funzionare funziona, vai tranquillo. Magari prova a fare anche degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio visto che non ne parli.
Io integro con proteine anche subito dopo le uscite e ne ho trovato un forte beneficio in termini di recupero.
certo a 23 anni dovresti avere il testosterone a 20000 ....cmq invece dello yogu normlle prendi il grco è anche piu buono e un vasetto da 150 ne contine 17gr di proteine
spuntino con bresaola
pranzo arricchiscilo con piu carne idem la era
cmq considera ahe anche ne cereali un 10% diproteine ci sono, non di elvata qualita
o in alternativa legumi fagioli ceci piselli....
Se non ti senti di mangiare di più puoi tranquillamente integrare 1/2 volte al giorno con le whey o qualsiasi altra proteina in polvere, se invece te la senti puoi inserire uno spuntino con bresaola a metà mattina e pomeriggio o/e aumentare le quantità soprattutto la mattina con uova, fiocchi di latte, fage (la panacea di tutti i mali! [emoji23]) o qualsiasi altre fonte proteica nobile
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Quando non si recupera la cosa più probabile è che manchino tutti i macro...Non solo le proteine.
Se il problema è dovuto all'alimentazione probabile si carente di ogni macro anche pre e non solo post
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matteof93
Scalatore
non ho alcuna "preparazione" in merito all'alimentazione. dal lunedì al venerdì posso uscire in bici al pomeriggio (di solito 2-3 uscite), a pranzo sempre pasta o riso (100g tutti, probabilmente qualcosina in più) affiancati di solito da qualcosa tipo affettato o pesce (inteso come 80-100g di tonno\sgombro\salmone) o carne rossa\bianca con carote\piselli (non quantità enormi) e poi frutta, esco dalle 2 alle 3 ore dopo aver pranzato.
appena rientro di solito mangio qualcosina giusto per placare un minimo di senso di fame (quando fa caldo magari un ghiacciolo o due cucchiaini di gelato, altrimenti 2\3 quadratini di cioccolato fondente o ancora 2\3 biscotti fatti con cereali e frutta secca). poi la cena generalmente consiste in minestra e qualcosa di secondo con verdura e carne, alle volte salto direttamente il secondo e passo a yogurt e frutta.
esempio:
martedì 28 questo giro https://www.strava.com/activities/918415161
mercoledì 29 questo https://www.strava.com/activities/919490180
venerdì 31 questo https://www.strava.com/activities/922152216
mercoledì sentivo la gamba affaticata dopo martedì, venerdì non la sentivo ancora completamente recuperata nonostante il giovedì a riposo. è vero che quest'anno per vari problemi ho potuto pedalare pochissimo (appena 824km dal primo gennaio) però sono sensazioni che comunque mi capitavano anche in altre occasioni quando la media era sugli 8000km\anno (con molta mtb, non è un chilometraggio paragonabile a chi fa solo strada).
Ecco
Inizia a mangiar 150g di riso a pranzo anzichè 100g
Quando rientri, anzichè mangiare quelle cose, fatti gallette e marmellata, frutta fresca (2 banana) assieme a dello yogurt magro o greco, succo di frutta... insomma, privilegia carboidrati, zuccheri e proteine (il postwo è il pasto fondamentale per il recupero muscolare, poi avessi almeno compensato con una buona cena ma mi pare fosse misera anche quella... riso e petto di pollo con verdura sarebbe un esempio ideale per cena)
Devi ricaricare il muscolo
Se hai spinto parecchio magari puoi assumere bcaa (amminoacidi ramificati)
Bevi parecchio, sali, magnesio e potassio
Vedrai che andrà meglio se intraprendi la srada giusta
Alla fine è l alimentazione a far girare il motore
... usque ad finem ...
- Stato
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