Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

discorso allenamento pro gare:

secondo me simulare in tutto e per tutto una gara durante la settimana è deleterio. Sia per un discorso fisico che psicologico
fisico perchè durante la settimana non sempre si è freschi al 100%, perchè si recupera sempre dai weekend, al netto di fonti di stress extra-bici. Psicologico perchè per simulare una gara bisogna anche simulare gli stimoli della gara, e questo è difficile se non impossibile, a meno di non ridiemntsionare verso il basso il target dell'allenamento.

Per fare ritmo gara...ci vogliono le gare, però alcuni esercizi del libro tipo gli on-off in z7 sono molto utili per arrivare alle prime gare abbastanza sciolti, cioè evitare che ci si bruci troppo in fretta ai primi cambi di ritmo.
Anche gli intervalli lunghi (z3-sst) con cambi di ritmo sono validissimi allo scopo

seguo questo topic da molto e ho letto già un paio di volte il libro di Allen/Coggan anche se non avevo a disposizione il PM. Anche se sono notoriamente scarso e con poco motore a disposizione (non per modestia, ma per una triste realtà), sono sempre stato affascinato dalle metodiche di allenamento.
Detto ciò però non ho trovato, o forse capito, come inserire gli allenamenti riportati nel libro, durante l'arco dell'anno. Mi spiego meglio, anche dopo aver letto il libro di Friel non riesco a trovare la relazione tra i mesocicli e gli allenamenti riportati.
Ad esempio, durante il periodo di Picco che tipo di allenamenti dovrebbero essere fatti?
Grazie mille

salvatore 1976 ha scritto:

seguo questo topic da molto e ho letto già un paio di volte il libro di Allen/Coggan anche se non avevo a disposizione il PM. Anche se sono notoriamente scarso e con poco motore a disposizione (non per modestia, ma per una triste realtà), sono sempre stato affascinato dalle metodiche di allenamento.
Detto ciò però non ho trovato, o forse capito, come inserire gli allenamenti riportati nel libro, durante l'arco dell'anno. Mi spiego meglio, anche dopo aver letto il libro di Friel non riesco a trovare la relazione tra i mesocicli e gli allenamenti riportati.
Ad esempio, durante il periodo di Picco che tipo di allenamenti dovrebbero essere fatti?
Grazie mille

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orientativamente 1-2 brevi ma intensi durante la settimana, nel weekend gara/lungo difficile

gx2 ha scritto:

orientativamente 1-2 brevi ma intensi durante la settimana, nel weekend gara/lungo difficile

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quindi 1-2 brevi, ma a quale tipo di "livelli" corrispondono (così vengono riportati nell'appendice del libro di Cogan)?
Giusto per fare un esempio (vado a memoria, non ho il libro sottomano): Livello 2: Ritmo, Livello 4: sottosoglia ecc....
Non so se mi sono spiegato?

Secondo me questo aspetto non è ben chiaro a tutti, quindi se qualcuno l'avesse capito, o intrepretato bene, sarebbe utile.

salvatore 1976 ha scritto:

quindi 1-2 brevi, ma a quale tipo di "livelli" corrispondono (così vengono riportati nell'appendice del libro di Cogan)?
Giusto per fare un esempio (vado a memoria, non ho il libro sottomano): Livello 2: Ritmo, Livello 4: sottosoglia ecc....
Non so se mi sono spiegato?

Secondo me questo aspetto non è ben chiaro a tutti, quindi se qualcuno l'avesse capito, o intrepretato bene, sarebbe utile.

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ho scritto si brevi, ma intensi quindi principalmente livello 5-6-7. Dipendentemente con le proprie capacità di assimilazione dei carichi e recupero.

Acquistati i Bepro la settimana scorsa, fatte un paio di uscite di "apprendimento" compreso un simil FTP test su una salita abbastanza regolare per 20 minuti.
Risultato 254 watt medi, quindi meno il 5% ottengo una FTP di 240 watt.
Il problema è che mentre in salita credo che questo valore sia corretto, in pianura fatico a raggiungere questi benedetti 240 watt, o comunque non riesco a mantenerli per troppi minuti di seguito.
Immagino che tutto questo dipenda dal mio peso di 53-54 kg che mi avvantaggia in salita, ma a questo punto mi chiedo come devo comportarmi durante le sessioni di allenamento, perchè basando le zone su una FTP di 240 faccio fatica a terminare un intervallo di 20 minuti in piano in z3, figuriamoci oltre.

Grazie GX2 (non mi funziona il "quota")

koolmeister ha scritto:

Acquistati i Bepro la settimana scorsa, fatte un paio di uscite di "apprendimento" compreso un simil FTP test su una salita abbastanza regolare per 20 minuti.
Risultato 254 watt medi, quindi meno il 5% ottengo una FTP di 240 watt.
Il problema è che mentre in salita credo che questo valore sia corretto, in pianura fatico a raggiungere questi benedetti 240 watt, o comunque non riesco a mantenerli per troppi minuti di seguito.
Immagino che tutto questo dipenda dal mio peso di 53-54 kg che mi avvantaggia in salita, ma a questo punto mi chiedo come devo comportarmi durante le sessioni di allenamento, perchè basando le zone su una FTP di 240 faccio fatica a terminare un intervallo di 20 minuti in piano in z3, figuriamoci oltre.

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Anche io ho notato la stessa cosa.... molto probabilmente un prova secca sui 20' è troppo "facile".... forse 2-3 prove di seguito allora può essere che ci si avvicina al valore giusto, penso...

salvatore 1976 ha scritto:

Grazie GX2 (non mi funziona il "quota")

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http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=204001

salvatore 1976 ha scritto:

Grazie GX2 (non mi funziona il "quota")

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di niente, ma considera che le mie sono indicazioni di massima, poi ognuno (senza avere paura di sbagliare) deve trovare la ricetta

koolmeister ha scritto:

Acquistati i Bepro la settimana scorsa, fatte un paio di uscite di "apprendimento" compreso un simil FTP test su una salita abbastanza regolare per 20 minuti.
Risultato 254 watt medi, quindi meno il 5% ottengo una FTP di 240 watt.
Il problema è che mentre in salita credo che questo valore sia corretto, in pianura fatico a raggiungere questi benedetti 240 watt, o comunque non riesco a mantenerli per troppi minuti di seguito.
Immagino che tutto questo dipenda dal mio peso di 53-54 kg che mi avvantaggia in salita, ma a questo punto mi chiedo come devo comportarmi durante le sessioni di allenamento, perchè basando le zone su una FTP di 240 faccio fatica a terminare un intervallo di 20 minuti in piano in z3, figuriamoci oltre.

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tozzetto ha scritto:

Anche io ho notato la stessa cosa.... molto probabilmente un prova secca sui 20' è troppo "facile".... forse 2-3 prove di seguito allora può essere che ci si avvicina al valore giusto, penso...

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Infatti una prova secca sui 20 minuti non è un test ftp. Per il protocollo corretto potete basarvi su quello proposto nel libro.

La difficoltà a mantenere gli stessi wattaggi tra salita è pianura è semplicemente una mancanza di allenamento in pianura. Di solito i lavori si fanno tutti in salita...è normale poi andar più forte in salita. Per avere lo stesso rendimento basta iniziare a fare gli esercizi anche in pianura. Magari facendo prima delle sedute su salite blande (3-4%) poi in falsopiano (1-2%) e poi in pianura/falsopiano a scendere. Imho

gx2 ha scritto:

Infatti una prova secca sui 20 minuti non è un test ftp. Per il protocollo corretto potete basarvi su quello proposto nel libro.

La difficoltà a mantenere gli stessi wattaggi tra salita è pianura è semplicemente una mancanza di allenamento in pianura. Di solito i lavori si fanno tutti in salita...è normale poi andar più forte in salita. Per avere lo stesso rendimento basta iniziare a fare gli esercizi anche in pianura. Magari facendo prima delle sedute su salite blande (3-4%) poi in falsopiano (1-2%) e poi in pianura/falsopiano a scendere. Imho

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A dir la verità io uso il protocollo del libro... preciso spaccato.... però sempre una prova secca da 20' è..più o meno... già diverso è fare un 20' a tutta scendere e rifarlo, se è uguale allora si può essere l FTP altrimenti se cala già nella 2à prova non può essere il valore FTP, come può esser mantenuto per 1 ora se cala dopo una discesa??
Io gli esercizi li eseguo quasi tutti in pianura o poca pendenza, quando non è specificato...

tozzetto ha scritto:

A dir la verità io uso il protocollo del libro... preciso spaccato.... però sempre una prova secca da 20' è..più o meno... già diverso è fare un 20' a tutta scendere e rifarlo, se è uguale allora si può essere l FTP altrimenti se cala già nella 2à prova non può essere il valore FTP, come può esser mantenuto per 1 ora se cala dopo una discesa??
Io gli esercizi li eseguo quasi tutti in pianura o poca pendenza, quando non è specificato...

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Mah non mi pare che il test ftp sia una salita secca
Ma toglii il 5% dalla potenza media dei 20 minuti? E soprattutto, li fai i 5 minuti a tutta prima dei 20?

gx2 ha scritto:

Mah non mi pare che il test ftp sia una salita secca
Ma toglii il 5% dalla potenza media dei 20 minuti? E soprattutto, li fai i 5 minuti a tutta prima dei 20?

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Forse non è lo stesso libro allora, si fanno 5 minuti a tutta recupero per 10' poi 20' a tutta.... prova però a rifare 20' subito dopo il valore ftp ottenuto per altri 20' non so se ci riesci...

tozzetto ha scritto:

Forse non è lo stesso libro allora, si fanno 5 minuti a tutta recupero per 10' poi 20' a tutta.... prova però a rifare 20' subito dopo il valore ftp ottenuto per altri 20' non so se ci riesci...

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L ftp non è la potenza media di quei 20 minuti, devi togliere il 5%

Lo so..... prova a tenere la potenza ricavata per un ora di fila....io non riesco, sono onesto. Quindi non puo essere la mia ftp. L ftp è la prova di un ora e verra sicuramente diversa e piu bassa del cp20 -5%

tozzetto ha scritto:

Lo so..... prova a tenere la potenza ricavata per un ora di fila....io non riesco, sono onesto. Quindi non puo essere la mia ftp. L ftp è la prova di un ora e verra sicuramente diversa e piu bassa del cp20 -5%

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Beh ma non è un problema togliere il 7% oppure il 10%. L importante è che le zone vengano impostate in modo tale che la maggior parte degli esercizi del libro possano esser finiti seppur faticando.

gx2 ha scritto:

Beh ma non è un problema togliere il 7% oppure il 10%. L importante è che le zone vengano impostate in modo tale che la maggior parte degli esercizi del libro possano esser finiti seppur faticando.

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Certo ma le zone saranno tarate troppo alte...invece di essere in zona5 saremo gia in zona 6 in realtà.... poi nn è che vada male come riferimento...ma forse è meglio fare due salite da 20' invece che una.

gx2 ha scritto:

non sono d'accordo, se non riesci a finire gli esercizi in z5, probabilmente
1- hai sovrastimato ftp
2- hai pochissima propensione al fuorisoglia
2.1- ti alleni poco in quella zona
3- non sei abbastanza fresco

che siano duri, non lo metto assolutamente in dubbio

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in ordine
1- la ftp non è sovrastimanta, diciamo la tengo "bene". Gli esercizi in Z4 li faccio tutti senza problemi
2 - forse, ma per esempio fare 2 serie da 5' a FTP=105-115% per esempio non è un problema, mi diventa un problema non tanto di fiato ma quanto di "cedimento" muscolare quando devo fare quelle a FTP=125 o 135% ( non ricordo l'esercizio completo ) . Ecco queste farle a ruota dopo anche solo 1 serie da 5 a FTP=105-115% non ce la faccio
3. forse è possibile, ma anche se lo faccio a inizio settimana ( nel we non faccio lunghi perchè non mi alleno ) mi resta sempre difficile portarlo a fondo

Ci sono altri esercizi che solo a leggerli dico " è impossibile" e quindi non ci provo nemmeno

tozzetto ha scritto:

Certo ma le zone saranno tarate troppo alte...invece di essere in zona5 saremo gia in zona 6 in realtà.... poi nn è che vada male come riferimento...ma forse è meglio fare due salite da 20' invece che una.

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Come ho scritto più volte ritengo che la prova che hai consigliato tenda a dare una FTP più alta.
Personalmente ritengo più valido il 2x20' dalla media(più o meno ho sempre lo stesso valore o più alto il secondo) tolgo circa il 5% e infatti ho provato a tenere la mia FTP su quasi un'ora, era finita la salita e anche la strada.

Poi tieni presente che le zone sono abbastanza ampie, quindi anche se tu hai una FTP più alta difficilmente splafoni di zona, al massimo non riesci a raggiungere gli obbiettivi.

senzasosta ha scritto:

Come ho scritto più volte ritengo che la prova che hai consigliato tenda a dare una FTP più alta.
Personalmente ritengo più valido il 2x20' dalla media(più o meno ho sempre lo stesso valore o più alto il secondo) tolgo circa il 5% e infatti ho provato a tenere la mia FTP su quasi un'ora, era finita la salita e anche la strada.

Poi tieni presente che le zone sono abbastanza ampie, quindi anche se tu hai una FTP più alta difficilmente splafoni di zona, al massimo non riesci a raggiungere gli obbiettivi.

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Forse mi sono spiegato male, ma ciò che dici è proprio ciò che intendevo io... con il test classico FTP il valore che risulta secondo me è troppo alto...con un test con 2 salite da 20' di continuo già risulta essere più attendibile.... io personalmente già l'ho detto faccio fatica a tenere anche per intervalli di 15-20' con recupero di 5' la FTP... sicuramente non riesco a tenerla per 1 ora continuata...

Es: Se hai 250w di FTP (reale) ma dal test classico risultano( 1x20') 265w, quando si andranno a fare esercizi intorno la FTP, in realtà già saremo fuori da ciò che si voleva allenare...