Ragazzi prima di scrivere c'ho pensato molto perchè so che questo è un argomento difficile da trattare soprattutto per un principiante ed è facile scrivere fesserie, perdonatemi.
Questa è la mia bozza di allenamento (tirata giù dopo aver letto il libro di Joe Friel, spero di aver capito qualcosa, ho dovuto rispolverare il mio inglese scolastico) per i prossimi 3 mesi (novembre-dicembre-gennaio) sono un principiante con 4500km nelle gambe, so che dovrei solo pensare a pedalare essendo un neofita del ciclismo però visto che spesso esco solo, preferisco avere la mente occupata e dare un senso ai km da macinare, che tanto poi non dovrebbe fare male pedalare a zonzo o pedalare pensando di allenarsi.
Ho 36 anni, peso 78kg, soglia anaerobica 166bpm.
Primo mese media 9h settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali faccio questo:
90% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 3 volte
Secondo mese media 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali farei questo:
30% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
35% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
15% salite 4%con cadenza a 70rpm
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 4 volte
Terzo mese 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
20% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
40% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
20% cruise interval 8 minuti in zona 155-169bpm e 3 minuti di recupero
20% salite più dure max 8% con cadenza ad almeno 60 rpm
Studiando queste schede, noto che dovrei fare molto meno salite di quelle che sono abituato a fare nelle mie uscite attuali, però la palestra (ho fatto gia 4 sedute) mette abbastanza sotto stress le gambe, non ho dolori ma le sento stanche fino a 24h dopo la seduta.
Ovvio che le percentuali sono indicative, così come le ore, le ho scritte per regolarmi e darvi una idea di come voglio dividere l'allenamento
il lavoro più duro è previsto per i mesi di febbraio e marzo con sfr, ripetute, sprint ecc...
Questa è la mia bozza di allenamento (tirata giù dopo aver letto il libro di Joe Friel, spero di aver capito qualcosa, ho dovuto rispolverare il mio inglese scolastico) per i prossimi 3 mesi (novembre-dicembre-gennaio) sono un principiante con 4500km nelle gambe, so che dovrei solo pensare a pedalare essendo un neofita del ciclismo però visto che spesso esco solo, preferisco avere la mente occupata e dare un senso ai km da macinare, che tanto poi non dovrebbe fare male pedalare a zonzo o pedalare pensando di allenarsi.
Ho 36 anni, peso 78kg, soglia anaerobica 166bpm.
Primo mese media 9h settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali faccio questo:
90% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 3 volte
Secondo mese media 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
durante le 3 uscite settimanali farei questo:
30% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
35% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
15% salite 4%con cadenza a 70rpm
5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 4 volte
Terzo mese 10h a settimana (palestra inclusa)
sala pesi 2 volte a settimana
20% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa
40% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani
20% cruise interval 8 minuti in zona 155-169bpm e 3 minuti di recupero
20% salite più dure max 8% con cadenza ad almeno 60 rpm
Studiando queste schede, noto che dovrei fare molto meno salite di quelle che sono abituato a fare nelle mie uscite attuali, però la palestra (ho fatto gia 4 sedute) mette abbastanza sotto stress le gambe, non ho dolori ma le sento stanche fino a 24h dopo la seduta.
Ovvio che le percentuali sono indicative, così come le ore, le ho scritte per regolarmi e darvi una idea di come voglio dividere l'allenamento
il lavoro più duro è previsto per i mesi di febbraio e marzo con sfr, ripetute, sprint ecc...