Vorrei essere un medico per essere certo di non scrivere cagate!
Il ciclo glucidi-glicogeno muscolare - glicogeno epatico come prime fonti di energia a disposizione non cambia che tu faccia un lavoro intenso o blando. La questione di evitare lavori protratti molto a lungo ad alta intensità è per evitare che il fisico vada in catabolisi, ovvero prediliga di consumare aminoacidi invece che lipidi in quanto più facilmente reperibili. In questa situazione bisogna avere cura di integrare durante sforzi prolungati o tenere il livello sotto quella soglia, tale che lasci il tempo al corpo di mobilitare i lipidi e non cannibalizzi i tessuti muscolari....
quella del catabolismo è una "leggenda metropolitana"
per arrivare a scatenare meccanismi di catabolismo devi superare livelli "che voi umani ..."
o meglio, meccanismi di catabolismo microscopico esistono sempre ma sono quelli che di fatto permettono la sintesi proteica e ricostruzione muscolare, cioè quelli sani. Quelli "malati" sono molto difficilmente innescabili.
Sul ciclo del consumo glicogeno vs lipidi è vero ciò che dici (ad esclusione degli sforzi da pura atp) ma cambia un po la ripartizione.
Su sforzi di media/alta intensità l'organismo si rifugia in meccanismi di produzione atp medio/veloce, appunto consumo di glucosio (che arriva dalla rapida conversione di glicogeno)
mentre su sforzi di entità medio/bassa si riesce ad usare un po più di lipidi (visto che i tempi di conversione richiesti sono lunghi). ma bisogna allenarsi a farlo. Le uscite a digiuno per esempio si fanno apposta per spingere l'organismo ad usare l'unica fonte disponibile, i lipidi. E per questa ragione vanno fatte a ritmo basso, oppure sono "incompatibili" con le fonti energetiche.