Consigli per l'allenamento...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

Dato che ho visto che a qualcuno potrebbe far piacere...
scrivo 2 righe...
ma proprio 2...:smile:

Prima di tutto, nell'ordine di importanza...
1) VISITA DI IDONEITA' ALLA PRATICA SPORTIVA-AGONISTICA???
2) VISITA DA BIOMECCANICO???
3) VISITA PER VALUTARE FC DI SOGLIA???

Detto questo:

Frequenze cardiache (FC) di riferimento:

Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia...
da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...

MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)

SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)
SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)
FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)
FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)
FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)
FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)
FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

Definiamo un allenamento di forza e uno di Potenza

la forza centra sempre...
in quanto è il vettore spinta che noi applichiamo sul pedale, variabile in verso, direzione e modulo ogni istante (in realtà si dovrebbe parlare di carico distribuito sul pedale in quanto quest'ultimo è una superficie e non un punto, e di coppia, in quanto le forze in gioco sono quella da noi applicata e quella uguale e contraria applicata per reazione vincolare nel vincolo cerniera, che permette solo rotazione e non traslazione, dell'asse del mov.centrale)...
la potenza ne è una funzione...
in quanto misura la quantità di lavoro svolto dal vettore forza nell'unità di tempo

nella pratica del ciclismo per tali termini si sono fatte delle approssimazioni esemplificative...

si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm

si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm

continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)

La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)

4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)

l'allenamento deve essere progressivo e funziona secondo una serie di picchi raggiunti nei vari cicli...
quel picco va raggiunto alla fine della terza settimana di ogni ciclo in modo da consolidarlo con la settimana di scarico...
immaginate lo stato di forma come una linea...
durante le 3 settimane di carico questa linea è inclinata e tende a crescere...
raggiungete il picco (punto di massima altezza per quel ciclo) alla fine della 3 settimana e poi la linea diventa orizzontale (settimana di scarico - in questa settimana consolidate il picco di forma raggiunto recuperando energie)...
se raggiungeste il picco di forma alla fine della seconda (per esempio forzando un pò troppo), la linea invece di crescere ancora nella 3 settimana, potrebbe diventare orizzontale o addirittura decrescente (rischiando l'OVER TRAINING)...

ovvero diventerebbe inutile o addirittura controproducente la 3 settimana...

IPOTIZIAMO UN ALLENAMENTO SETTIMANALE DI QUESTO TIPO

LUN-VEN (riposo)
MAR - GIO (2-3h, lavori di fondo o specifici)
MER-SAB (1-2h, recupero attivo)
DOM (3-4h o più, uscita libera con amici o gara)

Continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

1) CICLO DI FONDO

con l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...

non sono un medico...
un medico potrebbe spiegarlo molto meglio...
comunque, grosso modo quello che succede è questo...

un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)...
questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)...
ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia...
il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...

la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi...
se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...

il corpo umano funziona al risparmio...
una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile...
potevano esserci lunghi periodi di fame...
nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo...
quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...

di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...

Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)

LUN-VEN (riposo)

MAR-GIO (FONDO)

BdC...
2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS

RULLI...
1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS
se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli

MER è 1-2h BdC o RULLI RECUPERO ATTIVO (39x, a 100-120rpm a FLG\FLT)

SAB è 1-2h BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo
Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe allinizio delluscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po imballate)

DOM è uscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA)
per adesso senza forzare troppo... al max a FMD

l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici

Continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE

lavori specifici votati alla stimolazione di tutta la muscolatura: dalla muscolatura a fibra lenta a quella veloce, passando da una stimolazione allaltra in ripetute successioni progressive. Il cuore viene sollecitato molto di più.

LUN-VEN è RIPOSO

MAR-GIO è

OPZIONE RULLI...

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Ripetute (4x) (15min, 53x...+ 5min recupero, 39x)

(4x) (20min)
5min, 53x12 a 40rpm a FMD (come se facessi SFR), sempre seduto
5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali
5min, 53x21-17 a 100rpm a FMD, sempre seduto
5min, 39x a 80-100rpm a FLG\FLT , sempre seduto (RECUPERO tra ogni ripetuta)

● Agilitazione (20min, 39x, a 100-120rpm a FLT\FLS... fai delle piccole progressioni fino a 120rpm ogni 5min)
● Defaticamento (10min, 39x, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 2h00min)

OPZIONE BdC...

lo stesso lavoro può essere effettuato su strada, su un falsopiano di 10km...

si consideri questa equivalenza...
1min RULLI = 1km su strada

Riscaldamento

Ripetute (3x) (su falsopiano di 10km + pianura)

(3x)
5km seduto 53x12 a 40rpm a FMD
5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS
5km seduto a 100rpm a FMD
5min seduto RECUPERO con 39x... (per il recupero non vale l'equivalenza km = min)

10km agilitazione con 39x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km

Defaticamento

(circa 72,5km ==> circa 2h30min... chi ha più tempo può fare una 4 ripetuta)

MER è 1-2h BdC o RULLI RECUPERO ATTIVO (39x, a 100-120rpm a FLG\FLT)

SAB è 1-2h BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOM è uscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

Continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

3) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO

inizia il vero e proprio lavoro di potenziamento aerobico e anaerobico, andando a fare lavori sempre sopra le 60rpm con progressioni più o meno lunghe fino a soglia od oltre.
Il cuore viene sollecitato tantissimo diventano fondamentali le giornate di RECUPERO ATTIVO.

OPZIONE INFRASETTIMANALE RULLI...

LUN - VENè RIPOSO

MAR è RULLI

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Lavoro falsopiano (10min, 53x)
10min, 53x, a 80rpm a FMD
● Ripetute salita media(3x) (20min, 53x...+ 5min recupero, 39x)

(3x) (25min)
15min a 60rpm a FMD, sempre sui pedali
4min30sec in progressione graduale da FVL fino a SAS non oltre, sempre sui pedali
Ultimi 30sec a tutta, sempre sui pedali
5min, 39x, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto

● Lavoro pianura (10min, 53x)
10min, 53x, a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL, sempre seduto
● Defaticamento (10min, 39x, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 1h55min)

MERèBdc o RULLI RECUPERO ATTIVO (39x, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)

GIOè RULLI

● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo)
● Ripetute salita lunga (2x)

(2x) (45min)
40min a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto
ogni 5min una breve progressione fino a SAS - non oltre, sempre seduto
5min in agilita a 100-120rpm a FLG\FLS con 39x, seduto

● Defaticamento (10min, 39x, con FC < FLG)

(Tempo Tot. Allenamento: 1h50min)

SABè Uscita in BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)
con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOMèuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

Continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

OPZIONE INFRASETTIMANALE BdC...

LUN - VENè RIPOSO

MAR è IN BdC

● Riscaldamento
● Lavoro su percorso vallonato\falsopiano
53x, 10km ad 80rpm a FMD
● Ripetute in salita (3x)

(3x)
salita regolare di 8km circa al 7% medio
53x, sempre sui pedali, in questo modo:
5km a 60rpm a FMD, sempre sui pedali
2,5km in progressione graduale da FVL fino a SAS non oltre, sempre sui pedali
ultimi 500m a tutta, sempre sui pedali
discesa e poi 5km con 39x, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto

● Lavoro su percorso pianeggiante
53x, 10km a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL
● Defaticamento

(km Tot. Allenamento: 93-103km circa)

MERè Bdc o RULLI RECUPERO ATTIVO (39x, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)
GIOè IN BdC

● Riscaldamento
● Lavoro su salita lunga (2x)

(2x)
salita lunga (15-20km) al 7% medio
39x, sempre seduto, in questo modo:
a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto
ogni km una breve progressione fino a SAS non oltre, sempre seduto
Discesa e poi 5km con 39x, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto

● Defaticamento

(km Tot. Allenamento: 70-100km circa)
SABè Uscita in BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)
con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOM èuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza

Continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

4) CICLO PERIODO GARE

Nel periodo delle gare lallenamento settimanale è votato a vari richiami e al mantenimento della forma, che andrà via via crescendo con le varie corse a cui parteciperai.
Le settimane di carico diventano solo 2, poi 1 di scarico
Ciò per permettere al corpo di recuperare più facilmente dai grandi sforzi della DOM di GARE

L'allenamento si svolge come per il 3 CICLO

Settimana di scarico successiva ad ogni ciclo di carico

MAR-MER-GIO è Uscita in BDC o RULLI RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)

SAB è Uscita in BDC RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h)
con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo

DOM è uscita libera in BdC (in gruppo possibilmente)
Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza
o GARA

Continue...

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

Consigli vari:

ALLENAMENTO RULLI:

Si suda tanto...
Un po fa bene troppo no
Per questo non si fanno più di 2 ore
Rischiate di svuotarvi (soprattutto di sali minerali, ma anche di forze fisiche e mentali lallenamento su rulli può risultare abbastanza stressante alla lunga scegliete della buona musica da ascoltare bella coinvolgente che vi dia ritmo e carica, possibilmente con le cuffiette in modo da isolarti da tutto e da tutti)
quindi integrate bene con frutta (mele, banane, arance, kiwi, uva) e verdura (insalata mista)...
se esagerate con la perdita di sali minerali ora rischiate di pagare poi scotto quando farà più caldo...
Cercate di limitare lallenamento su rulli a max 2 giorni a settimana (MAR-GIO)
Quindi se potete i RECUPERI ATTIVI fateli in BdC

ACCORTEZZE DA OSSERVARE DURANTE LALLENAMENTO:

● quando si è seduti e si fanno lavori di forza (tipo SFR rpm≤40rpm):
sempre seduti, spingendo bene con la gamba che spinge (conta soprattutto questa fase in questo momento), senza però trascurare un certo richiamo con la gamba che tira (non ci si devi sbilanciare... il busto bello fermo e non tirare con le braccia)
rpm e FMD costanti

● Perché le SFR con FC mai oltre FMD?
le SFR non si fanno a FC oltre il medio: la muscolatura è molto sollecitata in compressione e lo sono anche i vasi sanguinei. La muscolatura si intossica prima anche se non si è in soglia proprio perchè l'afflusso di sangue è minore: se si facessero le SFR a soglia (SBAGLIATISSIMO) otterremmo solo di intossicare 2 volte le gambe, senza reali vantaggi, ma solo con dei gran mal di gambe...

● quando si è seduti e si fanno lavori di potenza aerobica (rpm≥60rpm)
si deve assolutamente curare bene sia la fase di spinta di una gamba che la fase di richiamo dell'altra, e sempre cercando di rimanere il più fermo possibile con il busto...
ogni traslazione è una dispersione di potenza da seduto...
la pedalata deve risultare bella tonda: la pianta del piede, mentre ruota attorno allasse della pedivella, lavora come se fosse un onda
in fase di spinta (dal punto morto superiore al punto morto inferiore) la gamba spinge con la pianta del piede orizzontale (la sensazione deve essere quella di avere il tallone un po più in basso della punta del piede)
in fase di richiamo invece (dal punto morto inferiore al punto morto superiore) la gamba tira con la piante del piede che si inclina di circa 30° rispetto allorizzontale (il tallone è effettivamente più in alto della punta del piede)

● Quando si è sui pedali:
distendete bene la gamba in spinta e curate il richiamo della gamba che tira...
le braccia non tirano... è come se si tenesse la bici con i guanti (mi raccomando le mani sui comandi devono fasciare il comando, con alcune dita davanti alle leve)
il bacino deve muoversi da un lato e dall'altro della bici come in una "danza"...
non per niente i francesi dicono quando ci si mette sui pedali "se metre en danceuse"...
vi ricordate Pantani ad Oropa... un missile...
bici bella dritta e lui che danza da un lato all'altro... e op... e op...
vettore di spinta bello verticale... se fosse angolato risulterebbe minore...
|vettore|*cos(&#945 < |vettore|
questo permette di sfruttare la forza di gravità a proprio vantaggio sommandola come forza aggiunta alla spinta...

● Quando si fa il recupero:
fate girare bene le gambe a 100-110rpm in modo da sciogliere ben bene la muscolatura...
fase molto importante...
fate ogni tanto delle brevi progressioni fino a 120rpm...

STRETCHING:

Sempre a muscolatura ancora calda, prima della doccia

Ci sono 2 correnti di pensiero opposte
Cè chi dice che sia meglio a muscoli caldi, chi invece a muscoli freddi
Non sono medico, quindi non potrei darvi una spiegazione precisa a livello fisiologico perchè sia meglio l'uno o l'atro metodo...

io, per la mia esperienza personale, preferisco farlo a muscoli caldi...
distendete subito la muscolatura tensionata dal carico di lavoro a cui è stata sottoposta durante l'allenamento e facilitate il riassorbimento dell'acido lattico con il muscolo che è ancora bello irrorato da un flusso sanguineo abbondante...

da Ingegnere potrei rispondervi...
un metallo riscaldato lo pieghi e lo distendi più facilmente...

poi fate voi...

Per vedere come si fanno certi esercizi di stretching guardate

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/stretching.asp

più che altro per le immagini...
sono abbastanza chiare

Spero che il tutto possa tornarvi utile come linea guida per i vostri allenamenti ed aiutarvi a migliorare
E una linea guida
Se un giorno siete stanchi
Riposatevi
Vuol dire che il vostro corpo ne ha bisogna
Se non lo ascoltate rischiate lOVER TRAINING
Imparate a conoscere il vostro corpo e vedrete quanto più forte andrete...
Saprete gestirvi sempre meglio e ottimizzerete al meglio lallenamento

CIAUUU

sepica · 21 Gennaio 2007

nn lho leto tutto ma limpaginazione mi piace, ti sapro' dire intanto grazie

folinhouse · 21 Gennaio 2007

Io stampo e poi leggo, odio il monitor...

merlingate · 21 Gennaio 2007

hai un doc completo ?
davvero molto interessante, grazie o-o

giumbi#babio · 21 Gennaio 2007

JFB'07 ha scritto:
Consigli vari:

● Quando si è sui pedali:
il bacino deve muoversi da un lato e dall'altro della bici come in una "danza"...
non per niente i francesi dicono quando ci si mette sui pedali "se metre en danceuse"...
vi ricordate Pantani ad Oropa... un missile...
bici bella dritta e lui che danza da un lato all'altro... e op... e op...
vettore di spinta bello verticale... se fosse angolato risulterebbe minore...
|vettore|*cos(&#945 < |vettore|
questo permette di sfruttare la forza di gravità a proprio vantaggio sommandola come forza aggiunta alla spinta...

Quindi sui pedali, se ho capito bene, siamo noi che si spostiamo a destra e sinistra; la bdc non deve ondeggiare ma rimanere più dritta possibile.
Ho capito bene ?

Airone del Chianti · 21 Gennaio 2007

Come metodologia generale mi torna o-o

e non è molto distante dalle mie linee generali (a parte le sfr... :wacko:

). L'unico limite è che tabelle e programmi di allenamento devono essere personalizzati o non sono: quindi dovresti specificare che trattasi di indicazioni generali e non di tabelle da seguire altrimenti fai l'errore che fanno le riviste che spacciano come valevoli per tutti tabelle fotocopiate da qualche preparatore di prof.
Se non conosci il livello del ciclista e gli obiettivi che si pone come fai a fare le tabelle? :smile:

JackSawyer · 21 Gennaio 2007

JFB'07 ha scritto:
2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE

MAR-GIOè
...
OPZIONE BdC...
...
Ripetute (3x) (su falsopiano di 10km + pianura)

(3x)
...
5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS
...

JFB'07 ha scritto:
3) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
...
OPZIONE INFRASETTIMANALE BdC...
...
MAR è IN BdC
...
● Ripetute in salita (3x)

(3x)
salita regolare di 8km circa al 7% medio
53x, sempre sui pedali, in questo modo:
5km a 60rpm a FMD, sempre sui pedali
2,5km in progressione graduale da FVL fino a SAS non oltre, sempre sui pedali
ultimi 500m a tutta, sempre sui pedali
...

Ma come si fa a stare sempre sui pedali così a lungo?
A parte qs dubbio sulle mie capacità il tuo intervento è ottimo :hail:

JFB'07 · 21 Gennaio 2007

A merlingate... può darsi che lo faccia più avanti... ogni volta che rispondo ad un quesito particolare o do un consiglio lo salvo come documento... per adesso sono un gran groviglio salvato qua e la...
qui più o meno ho fatto un sunto...

A Giumbi#babio... si la bici deve rimanere il più dritta possibile... sei tu a danzare da un lato all'altro...
motivi...
1) stando dritta la bici, diminuisci al minimo le dispersioni per attrito dovute al contatto del tubolare (o copertoncino) con l'asfalto...
l'impronta a terra rimane costante...
se invece oscillasse tale impronta avrebbe continue variazioni, che andrebbero a diminuire la scorrevolezza della bici...
2) spostandoti da un lato all'altro imprimi molta più spinta sul pedale, perchè sfrutti a tuo vantaggio la forza gravitazionale del tuo peso

Ad Airone del Chianti... non sono tabelle di allenamento... non sono così "sprovveduto" da pensare di creare una "PANACEA" valida per tutti...
ma linee guida, con qualche consiglio utile...
so perfettamente che ogni persona deve avere una scheda personalizzata in base alle proprie capacità e ai propri obbiettivi...
se leggi tra le righe, ci sono tanti piccoli consigli...
quelli mi interessava far arrivare... ok?! :smile:

a JackSawyer... è un metodo che mi ha insegnato un mio ex compagno di squadra che ha corso tra i prof (un pò il mio maestro se vuoi...)...
anch'io ero scettico all'inizio...
ma poi ho visto che dava i suoi frutti...
tosto è tosto...
ma come ho già risp sopra è il metodo che mi interessava arrivasse...
tutto poi va relativizzato alle capacità di ognuno di voi...
non voglio mica essere il vostro allenatore...
ci sono dei piccoli consigli...
sono quelle piccole cose, che nessuno vi dice, ma che poi possono rivelarsi molto utili quando le sommi per far rendere al meglio un già buon allenamento

CIAUUU

giumbi#babio · 22 Gennaio 2007

JFB'07 ha scritto:
4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)

Personalmente, cerco sempre di fare coincidere la settimana di scarico con la settimana che precede una corsa riducendo intensità e durata degli allenamenti.
Ma quando si comincia a correre tutte le domeniche, come organizzarsi ?
Grazie.

Airone del Chianti · 22 Gennaio 2007

JFB'07 ha scritto:
Ad Airone del Chianti... non sono tabelle di allenamento... non sono così "sprovveduto" da pensare di creare una "PANACEA" valida per tutti...
ma linee guida, con qualche consiglio utile...
so perfettamente che ogni persona deve avere una scheda personalizzata in base alle proprie capacità e ai propri obbiettivi...
se leggi tra le righe, ci sono tanti piccoli consigli...
quelli mi interessava far arrivare... ok?! :smile:

Ok, avevo interpretato bene... :asd2:
E come ti dicevo in buona parte concordo con le indicazioni metodologiche proposte... o-o

JFB'07 · 22 Gennaio 2007

Grazie

BOSE · 22 Gennaio 2007

Leggendo le tue precise metodologie di allenamento sembra che sei passato nella scuola di O. L.,
hai fatto un ottimo lavoro complimenti, conteremo sulla tua esperienza legata anche alla tua facilità di scrittura.

VADABRUT · 22 Gennaio 2007

Molto interessante, hai fatto un ottimo lavoro.... vedo un po' se riesco a combinare qualcosa con il tempo a mia disposizione.

Consigli per l'allenamento...

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Apprendista Scalatore

Ammiraglia

Ammiraglia

Mozzo

Velocista

Uisp Italian Champion

Pedivella

Apprendista Scalatore

Velocista

Uisp Italian Champion

Apprendista Scalatore

Maglia Rosa

Maglia Iridata