infatti, è impossibile fare 12 rep. al 90%
probabilmente [MENTION=2116]sepica[/MENTION] ha sbagliato a calcolare il suo massimale....
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Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
- Data di inizio
infatti, è impossibile fare 12 rep. al 90%
probabilmente [MENTION=2116]sepica[/MENTION] ha sbagliato a calcolare il suo massimale....
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100%
100% è il massimo X 1 rip (tra l'altro molto pericoloso da provare
)...
capisci bene che da lì farne 12 con 90...[emoji6]
Di solito il range è 3/5 rip col 90 per salire intorno a 8 per l'80.
Numeri ovviamente indicativi
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beh si hai ragione, diciamo che più di 12 non riuscivo veramente a farne. , cosa che con 10 kg in meno superavo anche i 15, dovrei insomma aver allenato la forza
Arriva comunque sempre a esaurimento. Se parti con 10 kg in meno per farne 15 ma vedi che puoi andare oltre, non fermarti e la serie dopo calibra correttamente il peso
La forza si aliena con set intorno alle 6 rip anche meno, ma non è per nulla utile alla bici
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La forza si aliena con set intorno alle 6 rip anche meno, ma non è per nulla utile alla bici
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a prescindere dal lavoro svolto (che cmq grazie giusto recap), quello che vorrei approfondire è
alla fine , l'endurance in palestra è inutile allenarlo (molte rip molte serie) meglio esclusivamente allenare la forza , magari non proprio massimale dunque
6 -10 rip ? 12?
squat e affondi altro mi pare o inutile o ripetitivo ?
alla fine , l'endurance in palestra è inutile allenarlo (molte rip molte serie) meglio esclusivamente allenare la forza , magari non proprio massimale dunque
6 -10 rip ? 12?
squat e affondi altro mi pare o inutile o ripetitivo ?
Allora, in linea di massima mi documenti tramite i seguenti:
- T-nation
- Breakingmuscle
- Poliquingroup
- StrenghtSensei (che è il nuovo sito di Poliquin che ha abbandonato ai collaboratori quello sopra)
- EliteFts
- Project Invictus (questo in Italiano e lo trovo anche abbastanza buono per farsi un'idea a tutto tondo)
Tenete conto che molte cose magari non vi servono, ma trovate di sicuro tanti spunti interessanti
eccolo la, l'allenamento in palestra che mi ha fatto crollare le poche certezze che avevo
Martedì sera tardi, mi faccio i miei 25 min di di tapis a 10 12 % di pendenza, ad un passo svelto, ovviamente adeguato alla pendenza che si fa sentire, poi passo agli affondi diciamo ad un 80% del max, 4x15 poi dopo adeguato riposo 3x12 di squat ben fatta ad un 80-90% del mio max.
ho finito distrutto fatto molto streching e molto addome....
insomma il risultato è stato (che ovvio non attribuisco tutto a questo allenamento) che mi sono fatto 60km in mtb , andavo come un treno non sentivo nessuna salita, e potete immaginare come possano essere le salite in mtb continui strappi da 100 200mt , tantè che ho impostato ben 10 PR su strava.
ma insomma vacce ha capi quarcosa.....
infatti, è impossibile fare 12 rep. al 90%
probabilmente [MENTION=2116]sepica[/MENTION] ha sbagliato a calcolare il suo massimale....
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Hai allenato la forza quanto uno allena l'andare in bici facendosi 60Km a passeggio tranquillo. Certo, il sedentario migliora, ma quanto miglioramento potenziale stai tagliando? Tantissimo
Qua non mi trovi d'accordo, l'esaurimento è una delle condizioni che vanno a stimolare l'ipertrofia, ma nello stimolo della forza, l'esaurimento si può cercare solo in certe fasi (es. poco prima di un periodo di scarico). Ricordate che è il sistema nervoso l'anello debole per il recupero (ci mette molto di più del muscolo), se lo porti ad esaurimento 2-3 volte di fila poi i progressi stallano alla grande.
Finite sempre con qualche ripetizione o qualche chilo in canna e i vostri progressi sul medio-lungo vi ringrazieranno.
Devi vederla proprio sul tipo di movimento, personalmente per lo squat non andrei mai oltre le 5-6 ripetizioni e per gli stacchi mai assolutamente oltre le 3-4. Il carico puoi anche tenerlo non altissimo all'inizio, così prendi confidenza con il gesto e poi puoi caricare. Stamattina (beato ponte), nel mio allenamento mi sono fatto 6 triple di stacchi a 120kg. Avevo ancora margine? Certo, è inutile tirare alla morte ogni volta, ma come vedi mi sono fatto 18 ripetizioni di "qualità".
Come regola d'oro, personalmente per esercizi "impegnativi" (quindi stacchi, squat, anche un pochino panca, trazione e rematore) non andrei mai oltre le 25-26 ripetizioni totali per carico allenante (quindi volume totale tra ripetute e serie), poi ci sono le eccezioni specifiche, ma già tenendo buono questo principio si fa già un bel salto
[MENTION=89488]Snickers[/MENTION] ribadisco dunque in palestra molto meglio andare ad allenae la forza, in effetti in questi 2 anni allenare a 20 rip non mi sembrava di aver apportato nulla se non solo un po di continuità rispetto all'estate.....
pero tu consigli 6 rip mi sembrano un po pochine possiamo venirci incontro e stare sulle 10 ? (ho paura di mrire a 6 adeguando giustamente il peso )
Pensi che gli stacchi siano cosi imporatnti per la bici ? si possono evitare visto anche la pericolosità dell'esercizio
per il dorso io continuerei con po di xfit e trx
pero tu consigli 6 rip mi sembrano un po pochine possiamo venirci incontro e stare sulle 10 ?
(ho paura di mrire a 6 adeguando giustamente il peso )Pensi che gli stacchi siano cosi imporatnti per la bici ? si possono evitare visto anche la pericolosità dell'esercizio
per il dorso io continuerei con po di xfit e trx
[MENTION=89488]Snickers[/MENTION] ribadisco dunque in palestra molto meglio andare ad allenae la forza, in effetti in questi 2 anni allenare a 20 rip non mi sembrava di aver apportato nulla se non solo un po di continuità rispetto all'estate.....
pero tu consigli 6 rip mi sembrano un po pochine possiamo venirci incontro e stare sulle 10 ?
Pensi che gli stacchi siano cosi imporatnti per la bici ? si possono evitare visto anche la pericolosità dell'esercizio
per il dorso io continuerei con po di xfit e trx
Fidati per le 6 rip
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Si può fare palestra un paio di ore dopo una corsa a piedi oppure il recupero è troppo breve?
... usque ad finem ...
... usque ad finem ...
con 10-12 rep. non alleni la forza....ma neanche minimamente
aggiungere ancora qualcosa per i femorali (stacchi a gambe tese oppure un Leg Curl) e poi sei a posto per le zampe
concordo.....ho letto questo che articolo spiega bene il ''principio''
http://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/
20 rip. le fanno solo le ragazze sull' Abductor-Machine messaggiando su Whatsapp durante
gli stacchi non sono per niente pericolosi.....sicuramente non meno dello squat
anche meno per certi esercizi
[MENTION=89488]Snickers[/MENTION] ribadisco dunque in palestra molto meglio andare ad allenae la forza, in effetti in questi 2 anni allenare a 20 rip non mi sembrava di aver apportato nulla se non solo un po di continuità rispetto all'estate.....
pero tu consigli 6 rip mi sembrano un po pochine possiamo venirci incontro e stare sulle 10 ?
Pensi che gli stacchi siano cosi imporatnti per la bici ? si possono evitare visto anche la pericolosità dell'esercizio
per il dorso io continuerei con po di xfit e trx
Ma infatti ti ho detto, vai anche con un carico anche relativamente basso, e inizia a padroneggiare il carico, poi lo alzi dopo, con calma senza fretta, così di anno in anno metti progressi su progressi
Se la corsa a piedi è a ritmo non esagerato (per dire, max z3) senza problemi anche a livello sistemico. In teoria meglio il contrario, ma anche per un semplice fatto "mentale", cioé di stare concentrati mentre si lavora coi pesi e poi si spegne il cervello e si corre. Si può fare tutto, basta usare giudizio
Io se dovessi scegliere tra stacchi e squat, tutta la vita i primi, anche in virtù del tipo di lavoro muscolare che fa la bici, per riequilibrare la catena cinetica posteriore con quella anteriore.aggiungere ancora qualcosa per i femorali (stacchi a gambe tese oppure un Leg Curl) e poi sei a posto per le zampe
gli stacchi non sono per niente pericolosi.....sicuramente non meno dello squat
E relativamente alla pericolosità, sono d'accordo, ho visto infortuni sia con un esercizio, che con l'altro, il tutto sta nell'essere sempre attenti e mettere carichi che si sanno padroneggiare in quel momento (magari capita la giornata da stanchi), punto
OK 6 rip, pero poi al solito per tradurlo in resistenza o cmq pedalata ?
Non si rischia di aumentare peso inutilmente ?
mentre per gli affondi ? sempre rimanere su serie e ripetute x la forza ?
poi sciolgo il tutto con? .....a fuoco lento
Non si rischia di aumentare peso inutilmente ?
mentre per gli affondi ? sempre rimanere su serie e ripetute x la forza ?
poi sciolgo il tutto con? .....a fuoco lento
Ma infatti ti ho detto, vai anche con un carico anche relativamente basso, e inizia a padroneggiare il carico, poi lo alzi dopo, con calma senza fretta, così di anno in anno metti progressi su progressi
Se la corsa a piedi è a ritmo non esagerato (per dire, max z3) senza problemi anche a livello sistemico. In teoria meglio il contrario, ma anche per un semplice fatto "mentale", cioé di stare concentrati mentre si lavora coi pesi e poi si spegne il cervello e si corre. Si può fare tutto, basta usare giudizio
Io se dovessi scegliere tra stacchi e squat, tutta la vita i primi, anche in virtù del tipo di lavoro muscolare che fa la bici, per riequilibrare la catena cinetica posteriore con quella anteriore.
E relativamente alla pericolosità, sono d'accordo, ho visto infortuni sia con un esercizio, che con l'altro, il tutto sta nell'essere sempre attenti e mettere carichi che si sanno padroneggiare in quel momento (magari capita la giornata da stanchi), punto
14km non tiratissimi...
cmq sia, meglio prediligere un lavoro di es a corpo libero piuttosto che es per la forza con alti carichi e basse rep. dopo un allenamento simile
Qua non mi trovi d'accordo, l'esaurimento è una delle condizioni che vanno a stimolare l'ipertrofia, ma nello stimolo della forza, l'esaurimento si può cercare solo in certe fasi (es. poco prima di un periodo di scarico). Ricordate che è il sistema nervoso l'anello debole per il recupero (ci mette molto di più del muscolo), se lo porti ad esaurimento 2-3 volte di fila poi i progressi stallano alla grande.
Finite sempre con qualche ripetizione o qualche chilo in canna e i vostri progressi sul medio-lungo vi ringrazieranno.
o[/QUOTE]
Beh, se fai cicli di forza prolungati si, io ho sempre fatto cicli di 6/8 settimane [emoji6]
Poi bisogna sempre vedere la forza in quale funzione si vuole allenare. Un conto è BB un conto PL e un conto ciclismo su strada
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Ma infatti ti ho detto, vai anche con un carico anche relativamente basso, e inizia a padroneggiare il carico, poi lo alzi dopo, con calma senza fretta, così di anno in anno metti progressi su progressi
[MENTION=2116]sepica[/MENTION] ricorda sempre che il peso (tranne per i PL) è solo un mezzo e non il fine. I risultati si fanno con esecuzione corretta e intensità
Pulley trx per riscaldarmi 4x15
Lat 12 12 8 8 6 6
Lat presa supina inv 3x12
Rematore bil 3x8
Pull down 2x12
Crunch 3x20
Crunch inversi 4x12
... usque ad finem ...
Lat 12 12 8 8 6 6
Lat presa supina inv 3x12
Rematore bil 3x8
Pull down 2x12
Crunch 3x20
Crunch inversi 4x12
... usque ad finem ...
[U ha scritto:
posso dirti che mica che come frase ad effetto mica lho capita...ma nel senso è ovvio che non mi alleno per il solo gusto di alzare kg, il fine lo sappiamo è andar meglio in bici sono passato da allenamenti di forza ad allenamenti per l'endurance , e ho riscontrato che il primo lho sento per i primi 20 30 km , mentr il secondo apparentemente non lo sento mai, ma forse è li la sua pregio.
pero come detto è piacevole dopo 2 gg da un allenamento di forza, o perlomeno dopo aver aumentato del 30% il peso che fino allora usavo, uscie in mtb e non sentire il pedale.....avendo la doppia ho girato sempre e vi assicuro che non è tanto piano sempre con il 39 salvo casi sporadici
sara un caso sicuro....Guarda, te la rigiro con un'altra domanda, se tu adesso al posto che un massimale di squat di 105 o 110kg di botto avessi 200kg così a pari peso corporeo la riterresti una sfiga? Mmmm, non ci credo. :angrymod:OK 6 rip, pero poi al solito per tradurlo in resistenza o cmq pedalata ?
Non si rischia di aumentare peso inutilmente ?
mentre per gli affondi ? sempre rimanere su serie e ripetute x la forza ?
poi sciolgo il tutto con? .....a fuoco lento
Ripeto, si può fare tutto, basta avere testa. Poi ovvio che lavorare semplicemente con plank e robe posturali dopo essersi fatti 14km è comunque "più sicuro", perché anche se perdi la testa non rischi poi chissàche.
Beh, se fai cicli di forza prolungati si, io ho sempre fatto cicli di 6/8 settimane [emoji6]
Poi bisogna sempre vedere la forza in quale funzione si vuole allenare. Un conto è BB un conto PL e un conto ciclismo su strada
Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk[/QUOTE]
6-8 settimane, fidati che sono lunghissimi come blocco e andando ad ogni seduta ad esaurimento (o quasi) non sai quanti progressi ti sei lasciato/stai lasciando per strada.
Senza infamia e senza lode, anche se al posto dei crunch metterei dei plank e sue varianti e se puoi vai di trazioni a presa supina, anche con poche ripetizioni (magari ne fai 3-4 per serie e recuperi poco, ma ci metti dentro 5-6 serie almeno), che così lavori anche con l'addome.
In che senso "non lo senti mai"?posso dirti che mica che come frase ad effetto mica lho capita...ma nel senso è ovvio che non mi alleno per il solo gusto di alzare kg, il fine lo sappiamo è andar meglio in bici sono passato da allenamenti di forza ad allenamenti per l'endurance , e ho riscontrato che il primo lho sento per i primi 20 30 km , mentr il secondo apparentemente non lo sento mai, ma forse è li la sua pregio.
pero come detto è piacevole dopo 2 gg da un allenamento di forza, o perlomeno dopo aver aumentato del 30% il peso che fino allora usavo, uscie in mtb e non sentire il pedale.....avendo la doppia ho girato sempre e vi assicuro che non è tanto piano sempre con il 39 salvo casi sporadici
voglio dire gli allenamenti di endurance appunto 15 20 rip che alla fine poi cmq si ese stanchi e provati poi instrada si traducono in ....niente o apparentemente niente, il punto sara che appunto facendo allenamenti di forza è bello soprire che quella "salita" che la facevi ma che alla fine un po le gambe bruciavano, "ora" invece riesci a tenere 2 3 denti in meno e alla fine non esserti accorto di averla fatta....
Poi certo è un godimento un po effimero che dura 20 30km
Poi certo è un godimento un po effimero che dura 20 30km
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