informazioni miglioramento potenza

aquatimer2000 · 5 Aprile 2016

Ciao a tutti, vorrei sapere delle vostre opinioni su questa mia situazione:

ho 35 anni, vado in bici da 1 anno e 1 mese, ed in questo periodo ho fatto 6000 kilometri.

Sempre in questo periodo, sono passato da 84Kg a 70Kg . altezza 176cm
Lavoro sedentario. Dai 10 ai 25 anni ho giocato a pallavolo, poi dai 25 alla bici, fermo totale, salvo qualche corsetta.

In un test con la bici collegata ad un potenziometro ho raggiunto i 310 Watt a 188Bpm. (aumentavano 15 Watt ogni minuto.. non mi ricordo il nome del test..)

Dopo l'acquisto dei Garmin Vector 2s, ho fatto questo test:

un percorso in salita al 7% a tutta per 20minuti ed il Garmin ha rilevato una potenza media di 210 Watt (Normalized Power 215 Watt ) con un battito cardiaco medio di 182Bpm

Ora i Watt mi sembrano scarsi un bel po, mentre il cuore sembra in salute (ho fatto anche la visita per agonismo.. tutto ok secondo i medici)

Ora quello che mi preme sapere.. è .. di quanto la condizione in Watt è migliorabile ?!
Non è che devo fare corse o vincere niente.. . ma mi tocca uscire sempre da solo che mi passano avanti pure i 60enni :mrgreen:

(non me ne vogliano, beati loro !!)

da questo punto di partenza (in Watt) e considerando un allenamento annuo di circa 6/7000 kilometri (3/4 uscite a settimana), si riesce a migliorare un po questa situzione ?!

addirittura la persona che mi segue dice scherzosamente (?!?) che madre natura non m'ha aiutato più di tanto :mrgreen:

(posso anche crederci)

Grazie a tutti per le vostre opinioni

Alro · 5 Aprile 2016

aquatimer2000 ha scritto:
Ciao a tutti, vorrei sapere delle vostre opinioni su questa mia situazione:

ho 35 anni, vado in bici da 1 anno e 1 mese, ed in questo periodo ho fatto 6000 kilometri.

Sempre in questo periodo, sono passato da 84Kg a 70Kg . altezza 176cm
Lavoro sedentario. Dai 10 ai 25 anni ho giocato a pallavolo, poi dai 25 alla bici, fermo totale, salvo qualche corsetta.

In un test con la bici collegata ad un potenziometro ho raggiunto i 310 Watt a 188Bpm. (aumentavano 15 Watt ogni minuto.. non mi ricordo il nome del test..)

Dopo l'acquisto dei Garmin Vector 2s, ho fatto questo test:

un percorso in salita al 7% a tutta per 20minuti ed il Garmin ha rilevato una potenza media di 210 Watt (Normalized Power 215 Watt ) con un battito cardiaco medio di 182Bpm

Ora i Watt mi sembrano scarsi un bel po, mentre il cuore sembra in salute (ho fatto anche la visita per agonismo.. tutto ok secondo i medici)

Ora quello che mi preme sapere.. è .. di quanto la condizione in Watt è migliorabile ?!
Non è che devo fare corse o vincere niente.. . ma mi tocca uscire sempre da solo che mi passano avanti pure i 60enni (non me ne vogliano, beati loro !!)

da questo punto di partenza (in Watt) e considerando un allenamento annuo di circa 6/7000 kilometri (3/4 uscite a settimana), si riesce a migliorare un po questa situzione ?!

addirittura la persona che mi segue dice scherzosamente (?!?) che madre natura non m'ha aiutato più di tanto (posso anche crederci)

Grazie a tutti per le vostre opinioni

Sui watt non ti so dire... Ma hai iniziato da solo un anno e ci vuole tempo. Macina km e vedrai che questo secondo anno vedrai miglioramenti sopratutto se inizi a fare anche qualche salita. Anche a me il primo anno mi superavano tutti... Adesso mi superano quasi tutti o-o

Se puoi esci anche in gruppo che e' un gran bello stimolo!

marko · 5 Aprile 2016

210 watt sono pochi,non e' che hai problemi con lo strumento?

aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

marko ha scritto:
210 watt sono pochi,non e' che hai problemi con lo strumento?

Come faccio a sapere se ho problemi con lo strumento ?

In effetti ci stanno 110 Watt di differenza tra il test fatto con il Wattometro incrementale +15Watt ogni minuto rispetto al test fatto su strada in salita 20 minuti.

Comunque quei 210 Watt penso siano reali in quanto i dati sono:

- minuti: 20;
- Km percorsi: 4,16;
- aumento altitudine: 288m ;
- Velocità media: 12,3 Km/h;
- FC media 182;
- Potenza Media: 210 W;
- Normalized Power: 215W;
- Potenza Massima: 354 W;

e finito questo test ero bello cotto !! non potevo pedale così altri 10 min !
20 minuti fatti a tutta.

Relazionando i dati tra di loro credo che i Watt medi misurati siano reali, altrimenti avrei fatto più Km e più dislivello, almeno credo !

o sbaglio ?!? ;nonzo%

Come posso verificare se lo strumento funziona correttamente? (ma ripeto, per me è ok)

Mulo · 6 Aprile 2016

Fai una veloce controverifica con la forumla di Ambrosini per sapere se i pedali hanno una taratura giusta:
In salita, siccome l'aerodinamica è meno importante hai tutti i dati per calcolarlo:

http://www.pianetaciclismo.com/categoria/calcolatori/il_calcolo_della_potenza_in_watt.html

Ciao

aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

Mulo ha scritto:
Fai una veloce controverifica con la forumla di Ambrosini per sapere se i pedali hanno una taratura giusta:
In salita, siccome l'aerodinamica è meno importante hai tutti i dati per calcolarlo:

http://www.pianetaciclismo.com/categoria/calcolatori/il_calcolo_della_potenza_in_watt.html

Ciao

Vengono valori molto simili quindi il Vector funziona bene, è proprio io che so scarso da morire :mrgreen:

di soliti che margini annui di miglioramento ci sono (anche molto indicativi) con i dati che ho fornito sui primi post.. (6/7000 km annui ecc..) ?

gx2 · 6 Aprile 2016

aquatimer2000 ha scritto:
Vengono valori molto simili quindi il Vector funziona bene, è proprio io che so scarso da morire

di soliti che margini annui di miglioramento ci sono (anche molto indicativi) con i dati che ho fornito sui primi post.. (6/7000 km annui ecc..) ?

non sei scarso, sei solo all'inizio. Hai davanti 4-5 anni di continui miglioramenti. Puoi tranquillamente guadagnare un 50% su quei valori, dipende da quanto ti impegnerai o-o

.
Fai km, salita, e se vuoi avere un approccio metodico puoi rivolgerti ad un preparatore.
Ma alla base ci sta tanto impegno, voglia di soffrire, grinta per spostare l'asticella, lucidità per sapere quando riposare (importante) e quanto mangiare (importantissimo).
L'errore che fan tutti, soprattutto all'inizio è riposare e mangiare troppo poco o-o

Comunque se vuoi avere netti miglioramenti devi aumentare innanzitutto il chilometraggio. Con 6/7000 km annui si può anche diventare forti, ma significa che in ogni uscita ti puoi dimenticare di passeggiare, devi menare :mrgreen:

frullo81 · 6 Aprile 2016

marko ha scritto:
210 watt sono pochi,non e' che hai problemi con lo strumento?

Sempre che il test sia stato fatto bene senza partire a cannone per poi morire nella seconda parte,da primo anno i valori sono nella norma imho,ed anche i dati di velocità ecc sono in linea col wattaggio,poi anche chi va in bici da tanti anni non è che tutti spingono 5w/kg di ftp,la media sarà attorno ai 3.5-3.8w/kg che tradotto in 70kg sono 245w,risultato che [MENTION=80794]aquatimer2000[/MENTION] portebbe raggiungere o comunque avvicinare già a fine stagione se si allena bene,considerando che può perdere ancora un paio di kg almeno,senza problemi.

Avendo già acquistato un pm,e avendo poco tempo per allenarsi,se posso dare un consiglio è di farsi seguire da un preparatore valido http://www.power-meter.it/negozi altrimenti col pm o si studia molto (altro tempoda dedicare alla bici :-x

) oppure ci si fa poco

aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

@frullo81
in effetti nei due test fatti in strada in salita (quelli da 20minuti..) sono sempre schiantato a poco più di metà salita, e l'ultima parte l'ho fatta in calando .. quindi probabilmente dovrei ripeterlo cercando di essere il più regolare possibile per tutti i 20min ;nonzo%

@gx2
beh in effetti forse sul mangiare dovrei farmi seguire da qualcuno perchè, oggettivamente, seguo una dieta "equilibrata" e "varia" nei contenuti ma forse non adeguata nelle quantità.

oltre all'attuale preparatore che mi segue (sotto l'aspetto di allenamenti ecc) sarebbe opportuno farsi seguire da un nutrizionista preparato per il ciclismo.

Anche perchè, è vero che non faccio 10 o 15mila (o più) kilometri l'anno, ma comunque di tempo in bici ne passo, e vorrei far rendere quel tempo al meglio possibile (oltre al piacere di andare in bici mi piacerebbe vedere anche miglioramenti).

gli ultimi mesi addirittura su salite che ho come riferimento, confrontando i dati dal Garmin, vado peggio :mrgreen:

ma magari è dovuto al fatto che d'inverno sono uscito meno... boh ..

Per quanto riguarda il discorso "preparatori" dipende sempre dalla serietà della persona con cui hai a che fare.

Adesso mi faccio un annetto con quello attuale ed a fine anno valuto i risultati, considerando che sono molto scrupoloso nel seguire le tabelle e le informazioni che mi passa.

metamatic · 6 Aprile 2016

Per darti un'idea dei miglioramenti che puoi avere, io ai primi di novembre con 1 anno di bici alle spalle (senza allenamenti specifici però), appena preso il PM su una salita da 30' non arrivavo a 220W (però peso 63 Kg). Ora seguendo semplicemente allenamenti presi da un libro salgo a oltre 250W e credo che per questa stagione ho ancora molto margine. Tieni anche conto che nei miei allenamenti non faccio praticamente mai salita, cioè non mi alleno per quello in modo specifico; quindi con degli allenamenti mirati magari migliori ancora più di me.
All'inizio i miglioramenti credo si notino di più, ovviamente col passare delle stagioni la curva si piega e magari tra un paio d'anni per aumentare solo di 10w in un anno devi faticare come una bestia :\

Alessiuccio · 6 Aprile 2016

Allora, 210w medi sui 20 minuti -5% danno una ftp stimata di 200w tondi tondi.

Che divisi il tuo peso fanno 2,85 w/kg

Secondo il buon massa (http://www.massarob.info/2014/03/lo-spartiacque-aerobico.html), lo spartiacque che divide i "normodotati" dai "potenzialmente buoni" è 3,9 w/kg. Detta diversamente, a questo valore bene o male un trentenne in salute può verosimilmente aspirare. Ciò che c'è oltre è tutto da vedere...

aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

metamatic ha scritto:
Per darti un'idea dei miglioramenti che puoi avere, io ai primi di novembre con 1 anno di bici alle spalle (senza allenamenti specifici però), appena preso il PM su una salita da 30' non arrivavo a 220W (però peso 63 Kg). Ora seguendo semplicemente allenamenti presi da un libro salgo a oltre 250W e credo che per questa stagione ho ancora molto margine. Tieni anche conto che nei miei allenamenti non faccio praticamente mai salita, cioè non mi alleno per quello in modo specifico; quindi con degli allenamenti mirati magari migliori ancora più di me.
All'inizio i miglioramenti credo si notino di più, ovviamente col passare delle stagioni la curva si piega e magari tra un paio d'anni per aumentare solo di 10w in un anno devi faticare come una bestia :\

Incoraggiante dai !! non devo per forza darmi all'ippica !! :lookaround:

aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

Alessiuccio ha scritto:
... lo spartiacque che divide i "normodotati" dai "potenzialmente buoni" è 3,9 w/kg. Detta diversamente, a questo valore bene o male un trentenne in salute può verosimilmente aspirare. Ciò che c'è oltre è tutto da vedere...

bene, già avere indicativamente un "punto di riferimento" non è male !

frullo81 · 6 Aprile 2016

aquatimer2000 ha scritto:
@frullo81
in effetti nei due test fatti in strada in salita (quelli da 20minuti..) sono sempre schiantato a poco più di metà salita, e l'ultima parte l'ho fatta in calando .. quindi probabilmente dovrei ripeterlo cercando di essere il più regolare possibile per tutti i 20min

@gx2
beh in effetti forse sul mangiare dovrei farmi seguire da qualcuno perchè, oggettivamente, seguo una dieta "equilibrata" e "varia" nei contenuti ma forse non adeguata nelle quantità.

oltre all'attuale preparatore che mi segue (sotto l'aspetto di allenamenti ecc) sarebbe opportuno farsi seguire da un nutrizionista preparato per il ciclismo.

Anche perchè, è vero che non faccio 10 o 15mila (o più) kilometri l'anno, ma comunque di tempo in bici ne passo, e vorrei far rendere quel tempo al meglio possibile (oltre al piacere di andare in bici mi piacerebbe vedere anche miglioramenti).

gli ultimi mesi addirittura su salite che ho come riferimento, confrontando i dati dal Garmin, vado peggio ma magari è dovuto al fatto che d'inverno sono uscito meno... boh ..

Per quanto riguarda il discorso "preparatori" dipende sempre dalla serietà della persona con cui hai a che fare.

Adesso mi faccio un annetto con quello attuale ed a fine anno valuto i risultati, considerando che sono molto scrupoloso nel seguire le tabelle e le informazioni che mi passa.

Certo che vai meno perchè d'inverno sei uscito poco,più o meno tutti vanno meno,anche se ormai si inizia ad andare.

Non avevo capito che avevi già un preparatore,ma mi pare strano che non ti abbia spiegato come fare il test.

aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

frullo81 ha scritto:
Certo che vai meno perchè d'inverno sei uscito poco,più o meno tutti vanno meno,anche se ormai si inizia ad andare.

Non avevo capito che avevi già un preparatore,ma mi pare strano che non ti abbia spiegato come fare il test.

[MENTION=24867]frullo81[/MENTION] praticamente ho fatto un riscaldamento di circa 1h a FC media, poi ho iniziato il test, che era percorrere per 20 minuti questa salita 7% (è abbastanza lunga in 20 minuti non so se la fa tutta nemmeno un PRO) cercando di farla al massimo sforzo sopportabile per tutti e 20 i minuti.

Io, che non so gestirmi bene, ho fatto i primi 13 min a "tutta" calando i 7 minuti finali .. . ed il risultato è quello che vi ho postato.

Apparte la "gestione" delle forze in quei 20 minuti (che è colpa mia) c'è qualcos'altro da sapere rispetto a come fare questo test ?!?

E ripeto, io oltre alla sbagliata gestione delle forze e di quanto detto poco sopra, altre informazioni non ne ho avute. ;nonzo%

resta comunque il fatto che so na chiavica :mrgreen:

Cancello del Roero · 6 Aprile 2016

gx2 ha scritto:
non sei scarso, sei solo all'inizio. Hai davanti 4-5 anni di continui miglioramenti. Puoi tranquillamente guadagnare un 50% su quei valori, dipende da quanto ti impegnerai .
Fai km, salita, e se vuoi avere un approccio metodico puoi rivolgerti ad un preparatore.
Ma alla base ci sta tanto impegno, voglia di soffrire, grinta per spostare l'asticella, lucidità per sapere quando riposare (importante) e quanto mangiare (importantissimo).
L'errore che fan tutti, soprattutto all'inizio è riposare e mangiare troppo poco
Comunque se vuoi avere netti miglioramenti devi aumentare innanzitutto il chilometraggio. Con 6/7000 km annui si può anche diventare forti, ma significa che in ogni uscita ti puoi dimenticare di passeggiare, devi menare

una cosa che mi rincuora o-o

frullo81 · 6 Aprile 2016

aquatimer2000 ha scritto:
[MENTION=24867]frullo81[/MENTION] praticamente ho fatto un riscaldamento di circa 1h a FC media, poi ho iniziato il test, che era percorrere per 20 minuti questa salita 7% (è abbastanza lunga in 20 minuti non so se la fa tutta nemmeno un PRO) cercando di farla al massimo sforzo sopportabile per tutti e 20 i minuti.

Io, che non so gestirmi bene, ho fatto i primi 13 min a "tutta" calando i 7 minuti finali .. . ed il risultato è quello che vi ho postato.

Apparte la "gestione" delle forze in quei 20 minuti (che è colpa mia) c'è qualcos'altro da sapere rispetto a come fare questo test ?!?

E ripeto, io oltre alla sbagliata gestione delle forze e di quanto detto poco sopra, altre informazioni non ne ho avute.

resta comunque il fatto che so na chiavica

Dovevi fare il contrario[emoji4] gestire i primi 10-12 minuti,poi aumentare se ne hai e ultimi 3-4 minuti a tutta.

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aquatimer2000 · 6 Aprile 2016

frullo81 ha scritto:
Dovevi fare il contrario[emoji4] gestire i primi 10-12 minuti,poi aumentare se ne hai e ultimi 3-4 minuti a tutta.

Inviato dal mio GT-I9195 utilizzando Tapatalk

Ok lascio passare qualche giorno di uscite easy e poi lo ripeto tenendo conto di questa cosa !

credi possa cambiare il risultato ?

per "gestire" che intendi ?! FMD ?! FVL ? SA?!

gasht · 6 Aprile 2016

aquatimer2000 ha scritto:
Ok lascio passare qualche giorno di uscite easy e poi lo ripeto tenendo conto di questa cosa !

credi possa cambiare il risultato ?

per "gestire" che intendi ?! FMD ?! FVL ? SA?!

il risultato può cambiare. tuttavia la gestione delle forze è molto difficile specie alle prime armi. poi più fai esperienza e più sai gestire.

se parti a tutta ti carichi di acido lattico e sopra arrivi legnoso.
certo non tutto il male viene per nuocere, nel senso che le sgasate e gli errori che fai ti allenano. fai qualche giorno stando accorto e riprova quando senti la gamba che risponde.

frullo81 · 6 Aprile 2016

aquatimer2000 ha scritto:
Ok lascio passare qualche giorno di uscite easy e poi lo ripeto tenendo conto di questa cosa !

credi possa cambiare il risultato ?

per "gestire" che intendi ?! FMD ?! FVL ? SA?!

Beh adesso che hai già in mano un test e sai che la tua ftp teorica sarebbe 200w farei la prima parte su quel wattaggio o leggermente meno sui 190 poi dopo 10-12 minuti vedi se riesci ad aumentare e gli ultimi 3-4 dai tutto ma senza piantarti prima della fine del test.

Se riesci secondo me sarebbe anche meglio cercare una salita meno dura,sul 5% perché potresti gestirti più facilmente.
Cambiare può cambiare,certo non di 50w ma di 10-15 può darsi.

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