Palestra e ciclismo

Maurizio®;3418852 ha scritto:

Salve. Attualmente svolgo sia attività in palestra che in bici (più o meno a giorni alterni).
Ci può essere un tipo di integrazione che possa essere intrapresa in abbinata alle due attività?
In bici lungo la settimana faccio al massimo un'ora e mezza di attivitò al giorno con intensità medio alta, mentre in palestra sempre stesso tempo (1h 30') con ovvi esercizi per la sola parte alta del corpo.

In palestra mi sarebbero stati consigliati sia proteine (non so bene se derivanti dal latte o dalla caseina...) e amminoacidi prima durante e dopo la seduta allenante ... le proteine non o capito bene se meglio prenderle la sera o la mattina

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Ciao Maurizio!
Spesso vengono abbinati lavori in palestra, nel periodo invernale, a complemento di quelli sulla bicicletta ed è necessario prevedere una strategia di integrazione ad hoc.
E' difficile -a priori- dare una strategia "standard" perché, a seconda dei lavori che vengono prescritti sia in palestra sia in bici, le esigenze potrebbero cambiare!
Nel tuo caso sembra piuttosto chiaro che, mentre stai effettuando lavori specifici in bicicletta, tu stia potenziando il tronco in palestra; in questi casi l'integrazione di amminoacidi e proteine è senz'altro utile per prevenire il catabolismo muscolare che per aiutare la ricrescita di questo tessuto.
In allenamenti così brevi ma intensi, l'uso di AA durante gli allenamenti non è particolarmente utile... per maggiori informazioni guarda il 3d dedicato a questo argomento nella nostra sezione!
Per quello che riguarda le proteine, dipende anche dalla tipologia delle stesse... Ma per un prodotto come Protein HTP, il momento migliore di assunzione è il post allenamento!

ma guarda per esperienza personale e di altre persone che svolgono bodybuilding mi è sempre stato detto che le proteine vanno prese prima o dopo allenamento( siero del latte)..per quanto riguarda il personale mio quando le prendevo le prendevo sempre suvbito dopo l'allenamento mentre prima preferivo fare qualche spuntino veloce ....solo per il fatto che le proteine prese prima mi appesantivano un po troppo mentre per la notte esclusivamente( proteine alla caseina) che sono molto più lente da digerire e quindi adatte per la notte mentre per gli aminoacidi non li ho mai presi ma persone arrivavano anche a 10 al giorno perchè vanno assunte un tot prima e un tot dopo allenamento e la dose va in base al peso ( consiglio di chi li assumeva meglio in pastiglie) per il resto vedi tu!!! mi raccomando di sceglire buone marche

Scusate, ma oltre al post workout non andrebbe presa una piccola quantità di proteine e carboidrati mezz'ora prima dei lavori di forza (sia in palestra che in bicicletta) per iniziare così i lavori in questione con in circolo insulina che è un forte anabolizzante?

Maurizio®;3420928 ha scritto:

Quindi consigli proteine derivanti dal latte per il dopo allenamento: sia esso in bici che in palestra? Ho sentito anche di chi le proteine le assume prima di andare a letto per favorire il recupero ed evitare il catabolismo muscolare dovuto all'inattività notturna...(avrò detto giusto???). Pero' se non erro va fatto un distinguo tra proteine derivanti dal latte od altro...

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Ciao Maurizio!
Generalmente le proteine del latte sono un ottimo compromesso tra assimilabilità, valore biologico, efficienza proteica e punteggio amminoacidico. Altre fonti proteiche hanno -a parità di purezza- qualche problema di tipo merceologico (come le proteine dall'uovo, di difficile conservazione) o di qualità (quelle della soia, ad esempio, difficilmente riescono ad avere la stessa efficacia di quelle di origine animale).
Oltre a questo: il post allenamento è uno dei momenti più indicati per assumere prodotti proteici... Che l'allenamento sia in bicicletta o in palestra, quello che conta è la tipologia di lavoro: un allenamento di forza (che sia in bicicletta come SFR o in palestra come leg press, per esempio) può richiedere un fabbisogno maggiore di proteine.
L'altro momento ottimale per assumere proteine, come hai ben detto è la sera: la notte, infatti, è uno dei momenti in cui lo stimolo anabolico è maggiore ed avvengono tutti i processi di biosintesi muscolare.

Anche quello che dice Marcotto è teoricamente corretto... tuttavia durante l'attività la cosiddetta "finestra anabolica" è chiusa e di fatto, se si esagera con lo stimolo insulinico, si rischierebbe di incorrere in condizioni di ipoglicemia reattiva e quindi mancanza di energie!

Virgilio_EthicSport ha scritto:

Anche quello che dice Marcotto è teoricamente corretto... tuttavia durante l'attività la cosiddetta "finestra anabolica" è chiusa e di fatto, se si esagera con lo stimolo insulinico, si rischierebbe di incorrere in condizioni di ipoglicemia reattiva e quindi mancanza di energie!

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non sapevo, quante cose si imparano in questi post!
Ma quindi assumere una piccola quantità di proteine e carboidrati circa mezzora prima dell'esercizio in palestra non serve a molto? Allora anche nel durante le proteine non servono al fine della costruzione muscolare?
Grazie!
ciao ciao

Marcotto ha scritto:

non sapevo, quante cose si imparano in questi post!
Ma quindi assumere una piccola quantità di proteine e carboidrati circa mezzora prima dell'esercizio in palestra non serve a molto? Allora anche nel durante le proteine non servono al fine della costruzione muscolare?
Grazie!
ciao ciao

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...non è che non serva a molto... Se si fanno sforzi molto intensi e/o molto prolungati, sono utili per prevenire il catabolismo del muscolo: nel "durante", infatti, le proteine non servono a rigenerare il muscolo ma lo "proteggono" dall'essere "consumato"

Ok, grazie!

Allora , se ho capito bene gli aminoacidi non "disturbano" il fagato ma le proteine sono + complete ( aminoacidi , glutammina , etc ) ma possono infastidirlo ... cos'è meglio x integrare ed evitare il catabolismo ( di quei pochi muscoletti messi su con tanta fatica in palestra ) nell'accoppiata palestra+ciclismo ?

m-dis ha scritto:

Allora , se ho capito bene gli aminoacidi non "disturbano" il fagato ma le proteine sono + complete ( aminoacidi , glutammina , etc ) ma possono infastidirlo ... cos'è meglio x integrare ed evitare il catabolismo ( di quei pochi muscoletti messi su con tanta fatica in palestra ) nell'accoppiata palestra+ciclismo ?

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Ciao M-dis!
Scusa il ritardo nella risposta ma mi ero perso il tuo post!
Ad ogni modo, effettivamente i BCAA non hanno necessità di essere metabolizzati dal fegato come le proteine... Anche se il discorso è molto complesso direi che -in breve- la situazione non è molto diversa da come l'hai sintetizzata!
Per evitare il catabolismo muscolare di ciò che hai costruito nel periodo invernale, oltre a una buona alimentazione comunque euprotica, possono essere utili sia i BCAA sia la Glutammina, un AA che nello sport è "condizionatamente essenziale" e che quello più abbondante nel muscolo.

Virgilio_EthicSport ha scritto:

Per evitare il catabolismo muscolare di ciò che hai costruito nel periodo invernale, oltre a una buona alimentazione comunque euprotica, possono essere utili sia i BCAA sia la Glutammina, un AA che nello sport è "condizionatamente essenziale" e che quello più abbondante nel muscolo.

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Se non sbaglio nelle proteine del siero del latte c'è sia AA che Glutamm...quindi con 1 prodotto "risolvo" invece che assumere + cose differenti separatamente , giusto ?

m-dis ha scritto:

Se non sbaglio nelle proteine del siero del latte c'è sia AA che Glutamm...quindi con 1 prodotto "risolvo" invece che assumere + cose differenti separatamente , giusto ?

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In linea di principio questo PUO' essere corretto... tuttavia gli integratori di BCAA e di Glutammina forniscono questi amminoacidi in forma LIBERA mentre nelle matrici proteiche questi stessi amminoacidi sono "legati insieme" e vanno comunque prima "digeriti"!
Quindi assumere proteine o amminoacidi liberi è un po' differente; mi spiego: non c'è un "meglio" o un "peggio"... ci sono casi in cui può essere conveniente utilizzare una matrice proteica completa ed altri in cui è opportuno integrare singoli AA liberi. Occorre valutare caso per caso!

Mi pareva troppo semplice...se ti é possibile potresti darmi qualche link x farmi una decente cultura di base ?

m-dis ha scritto:

Mi pareva troppo semplice...se ti é possibile potresti darmi qualche link x farmi una decente cultura di base ?

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Informazioni di buon livello si trovano ormai su moltissimi siti... Tuttavia io rimango grande amante della "carta stampata" e ti consiglio il libro:
McArdle, Katch, Katch - ALIMENTAZIONE NELLO SPORT. Secondo me un ottimo testo, con diversi livelli di approfondimento!

Virgilio_EthicSport ha scritto:

(quelle della soia, ad esempio, difficilmente riescono ad avere la stessa efficacia di quelle di origine animale).

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Le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale sono chimicamente identiche. perche quelle di soia dovrebbero essere meno efficaci?

Chris89 ha scritto:

Le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale sono chimicamente identiche. perche quelle di soia dovrebbero essere meno efficaci?

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In realtà non è proprio così... Una proteine è una struttura molecolare molto complessa... Chimicamente le proteine sono formate da decine di migliaia di atomi, organizzati in gruppi di ammino acidi e disposti spazialmente in maniere che possono essere profondamente diverse.
Le proteine presenti nei vegetali hanno una struttura quaternaria profondamente differente rispetto alle proteine provenienti dal mondo animale. Questa differenza di struttura macroscopica fa sì che -mediamente- per il nostro organismo sia più difficile "smontare" le proteine provenienti dal mondo vegetale rispetto a quelle provenienti dal mondo animale...
Questa materia è stata studiata a fondo da un sacco di ricercatori della nutrizione a partire dagli anni '70 in avanti; per questa ragione spesso si parla di parametri (come il Valore Biologico o l'efficienza proteica) che rendono ragione dell'effettivo assorbimento delle matrici proteiche da parte dell'organismo.

Virgilio_EthicSport ha scritto:

In realtà non è proprio così... Una proteine è una struttura molecolare molto complessa... Chimicamente le proteine sono formate da decine di migliaia di atomi, organizzati in gruppi di ammino acidi e disposti spazialmente in maniere che possono essere profondamente diverse.
Le proteine presenti nei vegetali hanno una struttura quaternaria profondamente differente rispetto alle proteine provenienti dal mondo animale. Questa differenza di struttura macroscopica fa sì che -mediamente- per il nostro organismo sia più difficile "smontare" le proteine provenienti dal mondo vegetale rispetto a quelle provenienti dal mondo animale...
Questa materia è stata studiata a fondo da un sacco di ricercatori della nutrizione a partire dagli anni '70 in avanti; per questa ragione spesso si parla di parametri (come il Valore Biologico o l'efficienza proteica) che rendono ragione dell'effettivo assorbimento delle matrici proteiche da parte dell'organismo.

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Ed il nostro intestino è lungo dalle 7 alle 13 volte il nostro tronco proprio perche è adeguato a lunghe digestioni. sono d'accordo con te riguardo l'alto valore biologico delle proteine di origine animale. ma se sai mangiare e conosci le verdure riesci a ottenere un profilo di aminoacidi complete ugualmente. Bisogna comunque tenere presente che i cibi di origine animale contengono grassi saturi, colesterolo e zero fibre. i cibi di origine vegetale non contengono grassi, non contengono colesterolo e sono ricchi di fibre, che oltre ad aiutarci a mantenere la linea fanno da spazzini nel nostro intestino. inoltre sono sempre ricchi di vitamine e sali minerali. Messi a confronto i cibi di origine animale secondo me hanno ben pochi punti a favore

Chris89 ha scritto:

Ed il nostro intestino è lungo dalle 7 alle 13 volte il nostro tronco proprio perche è adeguato a lunghe digestioni. sono d'accordo con te riguardo l'alto valore biologico delle proteine di origine animale. ma se sai mangiare e conosci le verdure riesci a ottenere un profilo di aminoacidi complete ugualmente. Bisogna comunque tenere presente che i cibi di origine animale contengono grassi saturi, colesterolo e zero fibre. i cibi di origine vegetale non contengono grassi, non contengono colesterolo e sono ricchi di fibre, che oltre ad aiutarci a mantenere la linea fanno da spazzini nel nostro intestino. inoltre sono sempre ricchi di vitamine e sali minerali.

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Verissimo!!!
Il mio commento, infatti, non intendeva dire "mangiate solo proteine animali" ma: "dal punto di vista chimico le proteine animali sono diverse da quelle vegetali". Un vegetariano, come giustamente hai detto tu, se mangia con attenzione, può avere tutto il nutrimento proteico necessario! Questo, non era assolutamente in discussione...
Non era assolutamente mia intenzione dire "animale è meglio"... Per quanto mi riguarda l'alimentazione non è una "gara" tra alimenti... L'uomo è onnivoro e può scegliere quali alimenti mangiare: l'importante è avere EQUILIBRIO e VARIETA' in questa scelta... Esagerare con gli alimenti di origine animale è discutibile e potenzialmente dannoso; ma allo stesso modo, eliminare totalmente tutti gli alimenti di questo tipo senza effettuare le corrette sostituzioni (e -per esperienza- posso dirti che è una pratica molto frequente, pur dettata dalle migliori intenzioni) può portare a problemi fisici molto gravi che vanno molto oltre la resa nello sport!

Virgilio_EthicSport ha scritto:

Verissimo!!!
Il mio commento, infatti, non intendeva dire "mangiate solo proteine animali" ma: "dal punto di vista chimico le proteine animali sono diverse da quelle vegetali". Un vegetariano, come giustamente hai detto tu, se mangia con attenzione, può avere tutto il nutrimento proteico necessario! Questo, non era assolutamente in discussione...
Non era assolutamente mia intenzione dire "animale è meglio"... Per quanto mi riguarda l'alimentazione non è una "gara" tra alimenti... L'uomo è onnivoro e può scegliere quali alimenti mangiare: l'importante è avere EQUILIBRIO e VARIETA' in questa scelta... Esagerare con gli alimenti di origine animale è discutibile e potenzialmente dannoso; ma allo stesso modo, eliminare totalmente tutti gli alimenti di questo tipo senza effettuare le corrette sostituzioni (e -per esperienza- posso dirti che è una pratica molto frequente, pur dettata dalle migliori intenzioni) può portare a problemi fisici molto gravi che vanno molto oltre la resa nello sport!

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Sono vegano, faccio circa 18/20.000 Km anno e trovo il tuo intervento assolutamente condivisibile nella sua semplicita' e pacatezza.