Guarda, io ho circa la tua età e sono più o meno nella tua stessa situazione (direi ormai da anni...). Pochissimo tempo per pedalare, a parte qualche ora nel WE. Lo scorso anno, per puro colpo di sedere al sorteggio, ho fatto la Maratona delle Dolomiti, il medio, obbiettivo che se non altro mi ha motivato nei weekend da marzo a luglio, dove comunque non ho superato i 1800km complessivi, seppur privi di pianura. (tanto per la cronaca ho fatto 5h e 16' senza strafare, soffrire, con 15' di fermate ai ristori e partendo ultimissimo in griglia, con tutto il traffico e gli ingorghi che ne conseguono...).
Per cui, i miei consigli da darti sono.
-Divertiti e inizia ad uscire gradatamente, senza mai ucciderti o spolparti del tutto.
- Se come me fai pochi km, mettici dentro SEMPRE della salita. Meglio 70/80 km ma con 1000/1500 metri o più di dislivello che farne 130 di km ma con 800m di dsl.
- Per quanto poco tu esca, sii costante. Meglio una o due uscite a settimana ma ogni settimana che 3 o 4 ue poi magari nulla per 10 o 15 giorni.
-Quando esci, oltre a non strafare, mangia bevi e poi recupera sempre.
-In salita mai andare a tutta, a meno che non sia uno strappetto per far salire il cuore per qualche secondo, a 30 anni fa bene. Evita però di andare "al pascolo", cioè troppo piano, perchè anche in quel caso non serve a un tubo. Trova il tuo ritmo e se puoi vai in leggera progressione nel finale. Anche il morale ne gioverà!
-Cura sempre stretching, core stability, fai flessioni...insomma non solo bici, perchè se vai poco ne risentono non solo i muscoli delle gambe, ma pure la postura, le braccia, il busto ecc.ecc. E a fine uscita ti fa male tutto!
-Trovati dei buoni compagni di uscita. Non è semplice, in giro spesso c'è gente o troppo agguerrita o troppo "scarsa". In bici più che mai chi trova degli amici trova un tesoro.
-Trovati un obbietivo (realistico) che ti stimoli. A me la Maratona lo scorso anno aiutò molto per uscire dalla "depressione ciclistica" del "non ha senso quello che sto facendo". Ammetto che avendo poco tempo,zero obbiettivi e magari senza un gruppo/squadra che ti alza dal letto a forza per uscire in bicicletta è difficile andare avanti con costanza. Per me è così almeno, nonostante la passione! Il target può essere una Granfondo con un percorso stimolante o più semplicemente una settimana di vacanza in una zona piena zeppa di belle salite.
Grazie per i consigli, mi rivedo molto in quello che hai scritto, anche io non ho molto tempo libero, faccio un paio di uscite settimanali ma di soli 20 km (salita al 6/7%) e un giro nel WE di 70/90 km con possibilmente qualche salita. Concordo sul fatto di avere un obiettivo "importante" in modo da essere stimolati durante le uscite, sicuramente una granfondo come quella che hai fatto è da stimolo!!