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Vecchio 27-04-2012, 08:27:05   #1
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E' il giorno della gara: cosa si mangia?

Apro questo 3d per raccogliere le Vostre esperienze di alimentazione e integrazione pre-gara! Visto che -nel magico mondo delle 2 ruote- si sentono posizioni estremamente distanti, a riguardo, ma che non necessariamente sono antitetiche, cercheremo insieme di fare chiarezza e valutare pro e contro di ogni abitudine!

Anche se ogni gara ha richieste specifiche e ogni atleta è differente, ci sono due concetti chiave che valgono comunque per tutti!

> Al via in condizione di idratazione ottimale! Durante qualsiasi gara la sudorazione e la respirazione portano a perdere liquidi rapidamente... Vista l'importanza di mantenere un buon livello di idratazione durante la gara è fondamentale mantenere un apporto ottimale di acqua durante tutto il periodo precedente e scegliendo, nel pasto prima dell'evento, anche alimenti con un buon contenuto d'acqua (come ad esempio la frutta... o anche la pasta!). lnoltre, assumere una borraccia di acqua o di integratore nei minuti che precedono la gara, può ottimizzare il nostro rendimento!

> Non creare difficoltà digestive! Una cosa che è senz'altro da evitare è mangiare troppo (per la paura di rimanere senza energie) e troppo a ridosso della gara! E' vero che occorre fare il miglior rifornimento energetico possibile nelle ore che precedono la gara ma esagerare può richiedere lunghi tempi di digestione e l'utilizzo, da parte del nostro organismo, di energie per far lavorare l'apparato digerente e togliere -di conseguenza- risorse ai muscoli!

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Vecchio 27-04-2012, 08:41:49   #2
rinoge
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esperienza di mio figlio (esordiente) ma credo siano una buona regola comune
due ore prima della partenza pasta (120 gr) condita con salsa semplice e parmigiano, bresaola parmigiano e crostata.
prima di partire un bel borraccione d'acqua, durante la gara noci, albicocche secche, uva passa.
parlo di un impegno breve (35/40 km) ma intenso per la giovane età
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Vecchio 27-04-2012, 21:26:50   #3
Stefano1964
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Pochi giorni prima di una GF cerco di integrarmi bene senza esagerare, carboidrati, frutta e liquidi...due ore prima un etto e mezzo di riso condito con olio di oliva, poco, e parmigiano. Poi barrette e due borracce di acqua una con sali. Non mi fermo ai punti di ristoro.
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la propaganda è per la democrazia quello che il randello è per lo stato totalitario
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Vecchio 28-04-2012, 01:41:54   #4
Marcotto
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due ore prima un etto e mezzo di riso
Cercando di non fare doppioni del topic "La colazione del ciclista":

Parlando di granfondo, o più in generale di impegni superiori all'ora e mezza due, IL RISO NO! Se lo mangi produci troppa insulina e non riesci ad utilizzare i grassi a scopo energetico, questo vuol dire che utilizzi solamente il glicogeno che è limitato in quantità ed è quindi più probabile incorrere in una crisi di fame! Sostituisci il riso con la pasta, corta ed al dente, e mangiala 3 ore prima della partenza, così al via la digestione, la gliacemia e l'insulina sarano tornati a livelli normali.

Se non riesci per questioni di orario a mangiare la pasta almeno 3 ore prima o se non la digerisci appena sveglio, mangia qualche fetta biscottata e marmellata senza zuccheri aggiunti ed integratori a basso indice glicemico.

Tutto questo per rifinire il glicogeno, soprattutto quello epatico. La ricarica non si fa certo con la colazione, ma almeno il giorno prima.
Però evita troppi macronutrienti inutili quali grassi e proteine (tipicamente le uova o la ricotta) perchè in questo frangente non servono a niente.
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Vecchio 28-04-2012, 17:01:27   #5
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Cercando di non fare doppioni del topic "La colazione del ciclista":

Parlando di granfondo, o più in generale di impegni superiori all'ora e mezza due, IL RISO NO! Se lo mangi produci troppa insulina e non riesci ad utilizzare i grassi a scopo energetico, questo vuol dire che utilizzi solamente il glicogeno che è limitato in quantità ed è quindi più probabile incorrere in una crisi di fame! Sostituisci il riso con la pasta, corta ed al dente, e mangiala 3 ore prima della partenza, così al via la digestione, la gliacemia e l'insulina sarano tornati a livelli normali.
Grazie a Marcotto per il post! Una precisazione: attenzione a non legare la produzione di insulina alla QUALITA' e non alla QUANTITA'!
Non è il riso "in quanto tale" a determinare un picco insulinemico ma è la quantità che ne mangiamo... E' chiaro che -a parità di quantità- il riso è in grado di generare un maggior rilascio di glucosio nel sangue rispetto alla pasta cotta al dente o ad altri alimenti (ha infatti un maggior indice glicemico), tuttavia la quantità è determinante!!!
...nel caso specifico, comunque, sono d'accordo con Marcotto: 2h30' mediamente sono un po' poche per quel quantitativo di riso!
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Vecchio 28-04-2012, 17:10:48   #6
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Qualcuno mi dice qualcosa sulla patata?

La sera prima o la mattina?
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saluti
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Vecchio 28-04-2012, 17:16:58   #7
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due ore prima della partenza pasta (120 gr) condita con salsa semplice e parmigiano, bresaola parmigiano e crostata.
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Ciao Rinoge!
Se l'impegno è così breve e il ragazzo si alimenta bene durante la settimana, si può mangiare anche un pochino meno... Inoltre, sarebbe ottimale far passare un po' più tempo tra il pasto e la gara! Ad ogni modo: cominciare fin da esordienti a dare buone abitudini alimentari è un ottimo modo per creare atleti consapevoli e rendere più facile il lavoro dei nutrizionisti sportivi!
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Vecchio 28-04-2012, 18:03:00   #8
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Per esperienza ho capito che conta molto di più cosa si mangia e cosa si fa nei giorni a ridosso della gara. Mi è capitato di partire per una gf a digiuno, o con cappuccio e cornetto, e non ho notato sostanziali differenze da partire con la solita colazione ricca di proteine e carboidrati.

In griglia o poco prima della partenza uno o due mezzi panini con marmellata.

Molto d'accordo sulla borraccia prima di partire, l'unico inconveniente forse può essere che poi bisogna fermarsi per le necessità fisiologiche
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Vecchio 28-04-2012, 18:51:29   #9
Marcotto
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Grazie a Marcotto per il post! Una precisazione: attenzione a non legare la produzione di insulina alla QUALITA' e non alla QUANTITA'!
Non è il riso "in quanto tale" a determinare un picco insulinemico ma è la quantità che ne mangiamo... E' chiaro che -a parità di quantità- il riso è in grado di generare un maggior rilascio di glucosio nel sangue rispetto alla pasta cotta al dente o ad altri alimenti (ha infatti un maggior indice glicemico), tuttavia la quantità è determinante!!!
...nel caso specifico, comunque, sono d'accordo con Marcotto: 2h30' mediamente sono un po' poche per quel quantitativo di riso!
Esatto. Oltre all'indice glicemico degli alimenti, bisogna vedere ilo CARICO glicemico del pasto. Carico glicemico = indice glicemico alimento X quantità alimento.
Esempio: L'indice glicemico del riso è circa 83. In 100 grammi di riso ci sono circa 80 grammi di carboidrati. Quindi 83 x 80 = 6640
L'indice glicemico della pasta è di 53. In 100 grammi di pasta ci sono circa 70 grammi di carboidrati. Quindi 53 x 70 = 3710
A quasi parità di carboidrati, e quindi di calorie, un piatto di pasta ha circa il 40% di carico glicemico in meno rispetto al riso.

Ricordiamoci inoltre che la cottura al dente riduce l'indice glicemico, così come la temperatura degli alimenti: la pasta fredda ha un indice glicemico minore rispetto alla pasta calda in quanto l'amido, nel processo di raffreddamento, diventa resistente. Lo stesso succede al pane quando si secca: il pane di ieri ha un indice glicemico inferiore al pane di oggi, a parità di tipo di pane.

Poi è chiaro che se mangio 300 grammi di pasta prima di una gran fondo produrrò comunque molta insulina, e questo, come abbiamo detto, non è consigliato.

Un ulteriore passo è guardare l'indice insulinico degli alimenti oltre che l'indice glicemico.

Virgilio, scusa, per curiosità un pre gara endurance che indice glicemico ha?

Grazie!
ciao ciao
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Vecchio 28-04-2012, 18:57:01   #10
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Per esperienza ho capito che conta molto di più cosa si mangia e cosa si fa nei giorni a ridosso della gara. Mi è capitato di partire per una gf a digiuno, o con cappuccio e cornetto, e non ho notato sostanziali differenze da partire con la solita colazione ricca di proteine e carboidrati.
Concordo: la colazione è una rifinitura. Il glicogeno muscolare si accumula precedentemente, la colazione serve per ottimizzare, MA NON FA MIRACOLI! Poi ognuno è diverso ed anche la componente psicologica può essere importante.
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Vecchio 29-04-2012, 18:46:31   #11
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Virgilio, scusa, per curiosità un pre gara endurance che indice glicemico ha?
Ciao Marcotto! Considerando la corretta diluizione (ovvero 2 buste in 500cc di acqua) PreGara Endurance è studiato per avere un GI molto contenuto... Da "ricetta" dovrebbe essere inferiore a 10.
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Vecchio 29-04-2012, 18:46:58   #12
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Concordo: la colazione è una rifinitura. Il glicogeno muscolare si accumula precedentemente, la colazione serve per ottimizzare, MA NON FA MIRACOLI! Poi ognuno è diverso ed anche la componente psicologica può essere importante.
STRAQUOTO!!!

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