Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

gerardo61 · 23 Marzo 2015

Marietto64 ha scritto:
Puoi andare con la scala rpe, in fondo devi trovare il tuo ritmo, poi si tratta di fare tre minuti a tutta... Cardio completamente inutile, IMHO. Le PFPI poi sono ancora piu 'facili"... si fa per dire, sono "pure pain":D

Ciao Marietto
ti quoto al 101%
faccio solo una considerazione:
se l'amico è come me che ho spiccate doti anaerobiche e lavora solo con il cardio, il concetto di "a tutta" gli farà fare un fuori soglia spaventoso e si ritroverà finito prima del termine dell'intervallo.
Se io parto a tutta senza guardare i watt salto in aria tra i 40-50 secondi :wacko:

... forse anche 30 secondi ;-)

milkacip · 24 Marzo 2015

Oggi 2x (3x3') di SEPI alla seconda ho visto la Madonna, effettivamente senza power meter avevo esagerato e alla terza rip ero tritato.

gerardo61 ha scritto:
Ciao Marietto
ti quoto al 101%
faccio solo una considerazione:
se l'amico è come me che ho spiccate doti anaerobiche e lavora solo con il cardio, il concetto di "a tutta" gli farà fare un fuori soglia spaventoso e si ritroverà finito prima del termine dell'intervallo.
Se io parto a tutta senza guardare i watt salto in aria tra i 40-50 secondi
... forse anche 30 secondi

gerardo61 · 24 Marzo 2015

milkacip ha scritto:
Oggi 2x (3x3') di SEPI alla seconda ho visto la Madonna, effettivamente senza power meter avevo esagerato e alla terza rip ero tritato.

Caro amico
mi dispiace ma purtroppo i lavori brevi con il cardio sono difficilissimi se non impossibili da svolgere.
Quello che devi provare a fare è cercare di svolgere l'intervallo in progressione crescente e non partendo a tutta subito. In questo modo la FC si stabilizza e cresce regolarmente evitandoti di saltare in aria...forse
cmq non è facile
o-o

mcrisa · 26 Marzo 2015

Rieccomi: CTS Experienced Century finito e granfondo fatta.

Cominciamo con le note non del tutto positive: la prestazione in gara non è stata granchè, ma soprattutto è scarsamente misurabile rispetto all'anno precedente a causa del freddo (3 gradi) della pioggia, del fango e... del vento contrario. Comunque ho fatto tutti i miei migliori tempi durante le salite, anche se in alcuni casi solo di poco.

Archiviata la granfondo e dopo 3 giorni di stop rigoroso oggi ho rifatto il test CTS: 298 W contro il 284 W di tre mesi fa, che danno un incremento della FTP di +14 W... quasi il 5% in più, direi non male!

Tutto considerato Experienced Century ampiamente promosso, ricordando che l'ho dovuto interrompere per ben 3 volte a causa di influenze e malanni vari, perdendo di fatto 2 settimane di programma.

Ora mi godo il meritato mese di scarico, poi una Marathon (sono proprio curioso di sapere cosa combinerò dopo un mese di allenamento blando...) e poi si parte con l'endurance Mountain Bike con obiettivo la DSB.

Ultima nota (un po' off-topic): era la prima gara in MTB in cui usavo il misuratore di potenza. Analizzando la gara, su 3 ore e 20 ho fatto 2 ore e mezza a 220 W di media (in pratica in sweet spot). Ora capisco perchè le gare in MTB sono così provanti...

milkacip · 26 Marzo 2015

Io sto facendo Experienced competitor e faccio pure io qualche gara in mtb, ti chiedo ma la forza tu non la inserisci negli allenamenti, perchè vedo che il cts non la prevede.

mcrisa ha scritto:
Rieccomi: CTS Experienced Century finito e granfondo fatta.

Cominciamo con le note non del tutto positive: la prestazione in gara non è stata granchè, ma soprattutto è scarsamente misurabile rispetto all'anno precedente a causa del freddo (3 gradi) della pioggia, del fango e... del vento contrario. Comunque ho fatto tutti i miei migliori tempi durante le salite, anche se in alcuni casi solo di poco.

Archiviata la granfondo e dopo 3 giorni di stop rigoroso oggi ho rifatto il test CTS: 298 W contro il 284 W di tre mesi fa, che danno un incremento della FTP di +14 W... quasi il 5% in più, direi non male!

Tutto considerato Experienced Century ampiamente promosso, ricordando che l'ho dovuto interrompere per ben 3 volte a causa di influenze e malanni vari, perdendo di fatto 2 settimane di programma.

Ora mi godo il meritato mese di scarico, poi una Marathon (sono proprio curioso di sapere cosa combinerò dopo un mese di allenamento blando...) e poi si parte con l'endurance Mountain Bike con obiettivo la DSB.

Ultima nota (un po' off-topic): era la prima gara in MTB in cui usavo il misuratore di potenza. Analizzando la gara, su 3 ore e 20 ho fatto 2 ore e mezza a 220 W di media (in pratica in sweet spot). Ora capisco perchè le gare in MTB sono così provanti...

=Duff!= · 26 Marzo 2015

...finalmente sono powermetrizzato anche io.. ora qualche uscita per cominciare a capirlo e forse gia lunedì (se nn son cotto da questa settimana di carico) provo a testarmi su gli otto minuti!!!.. son troppo curioso!!...

=! =

more · 27 Marzo 2015

Ho appena cominciato il New Century. Qualcuno di voi l'ha provato?
Essendo alla prima settimana non posso ancora dare giudizi al programma, ma la partenza mi sembra soft. Forse anche troppo. Voi come avete trovato la difficoltà delle prime settimane?

mcrisa · 27 Marzo 2015

milkacip ha scritto:
Io sto facendo Experienced competitor e faccio pure io qualche gara in mtb, ti chiedo ma la forza tu non la inserisci negli allenamenti, perchè vedo che il cts non la prevede.

Non faccio particolari e strutturati lavori di forza; quello che faccio è di mettere un po' di minuti col "rapportone" a 55-60 RPM durante le sessioni EM del week end (una ventina di minuti in totale).

Se invece nel week end faccio un'uscita in MTB i lavori di forza vengono naturalmente affrontando i "ripidoni" a potenza EM alta.

cyberfritz · 27 Marzo 2015

more ha scritto:
Ho appena cominciato il New Century. Qualcuno di voi l'ha provato?
Essendo alla prima settimana non posso ancora dare giudizi al programma, ma la partenza mi sembra soft. Forse anche troppo. Voi come avete trovato la difficoltà delle prime settimane?

La partenza è soft ma diventa presto impegnativo come allenamento. Molto dipende anche dalla tua forma psicofisica. L'anno scorso ho sofferto parecchio e i risultati si sono visti. Quest'anno riesco a fare lo stesso programma con in più qualche altra sessione intermedia senza soffrire troppo. Quel che ho notato è che ora recupero molto più in fretta.

more · 28 Marzo 2015

cyberfritz ha scritto:
La partenza è soft ma diventa presto impegnativo come allenamento. Molto dipende anche dalla tua forma psicofisica. L'anno scorso ho sofferto parecchio e i risultati si sono visti. Quest'anno riesco a fare lo stesso programma con in più qualche altra sessione intermedia senza soffrire troppo. Quel che ho notato è che ora recupero molto più in fretta.

Chiedo perché ieri (venerdì) sono andato a fare un'uscita in strada dato che c'era un tempo stupendo. Sarebbe stato un giorno OFF, ma non ho resistito. Ho saltato l'uscita di oggi (sabato) in compenso. Oggi mi sento con le batterie a terra, ma dubito sia da imputare solamente all'allenamento di ieri, visto che non sono mai andato sopra a Z3 (quindi sempre nel mezzo di EM) cercando di trovare una cadenza più elevata della solita.
Domani (domenica) ho parecchio tempo libero e non so come comportarmi.. Come già detto non potrò toccare la bici fino a mercoledì sera (rulli).
Ad essere onesto mi hanno chiesto di fare un bel giro, ma impegnativo (130 km con 2800 m D+) e non so proprio come comportarmi. Ho paura di di arrivare cotto, ma molto dipende anche da come vanno gli altri. Che dite?

mcrisa · 28 Marzo 2015

more ha scritto:
Chiedo perché ieri (venerdì) sono andato a fare un'uscita in strada dato che c'era un tempo stupendo. Sarebbe stato un giorno OFF, ma non ho resistito. Ho saltato l'uscita di oggi (sabato) in compenso. Oggi mi sento con le batterie a terra, ma dubito sia da imputare solamente all'allenamento di ieri, visto che non sono mai andato sopra a Z3 (quindi sempre nel mezzo di EM) cercando di trovare una cadenza più elevata della solita.
Domani (domenica) ho parecchio tempo libero e non so come comportarmi.. Come già detto non potrò toccare la bici fino a mercoledì sera (rulli).
Ad essere onesto mi hanno chiesto di fare un bel giro, ma impegnativo (130 km con 2800 m D+) e non so proprio come comportarmi. Ho paura di di arrivare cotto, ma molto dipende anche da come vanno gli altri. Che dite?

Il CTS deve essere seguito il più possibile alla lettera, soprattutto rispettando i giorni di carico e di scarico, cosa che mi pare tu, appena partito con il piano, non stia facendo. ;-)

Se poi aggiungi allenamenti a "mentula canis" e ti senti cotto quando dovresti essere riposato... ;nonzo%

Io fossi in te ritornerei "nei ranghi"; poi fare un'eccezione al piano ogni tanto non è un dramma, ma di norma almeno il ciclo di carico/scarico deve essere rispettato in modo rigoroso.

Buon lavoro o-o

more · 28 Marzo 2015

mcrisa ha scritto:
Il CTS deve essere seguito il più possibile alla lettera, soprattutto rispettando i giorni di carico e di scarico, cosa che mi pare tu, appena partito con il piano, non stia facendo.

Se poi aggiungi allenamenti a "mentula canis" e ti senti cotto quando dovresti essere riposato...

Io fossi in te ritornerei "nei ranghi"; poi fare un'eccezione al piano ogni tanto non è un dramma, ma di norma almeno il ciclo di carico/scarico deve essere rispettato in modo rigoroso.

Buon lavoro

Hai ragione, ma oggi non sarei potuto andare in bici e alla fine ho fatto solo 2 giorni back to back (gio su rulli, ven in strada). Nella pratica ho spotato un giorno "in dietro". Come già detto per ora il programma non mi pare nulla di impegnativo e quindi le "sgarrate" credo incidano molto meno rispetto alle prossime a venire.
Mi atterrò al programma e quindi domani farò le 2h in EM. Grazie o-o

cyberfritz · 28 Marzo 2015

more ha scritto:
Hai ragione, ma oggi non sarei potuto andare in bici e alla fine ho fatto solo 2 giorni back to back (gio su rulli, ven in strada). Nella pratica ho spotato un giorno "in dietro". Come già detto per ora il programma non mi pare nulla di impegnativo e quindi le "sgarrate" credo incidano molto meno rispetto alle prossime a venire.
Mi atterrò al programma e quindi domani farò le 2h in EM. Grazie

Vado un po' contro corrente. Se poi stai fermo lunedì e martedì, se te la senti, domani potresti anche fare quel che vuoi. Ovviamente dipende molto dalla tua forma attuale. Se sei proprio all'inizio della preparazione potresti non farcela. In caso contrario, vai senza timore :mrgreen:

Con il mio stato attuale di forma riesco a fare il venerdì i Power Intervals e il sabato 5 ore tirate per poi riposare domenica e riprendere il lunedì senza particolari problemi

ValerioUK · 29 Marzo 2015

cyberfritz ha scritto:
Vado un po' contro corrente. Se poi stai fermo lunedì e martedì, se te la senti, domani potresti anche fare quel che vuoi. Ovviamente dipende molto dalla tua forma attuale. Se sei proprio all'inizio della preparazione potresti non farcela. In caso contrario, vai senza timore

Con il mio stato attuale di forma riesco a fare il venerdì i Power Intervals e il sabato 5 ore tirate per poi riposare domenica e riprendere il lunedì senza particolari problemi

Però nel tuo caso è come se iniziassi la settimana la domenica (con lo scarico) e poi avessi le sessioni del weekend il venerdì-sabato invece di sabato-domenica (ed è comunque corretto farlo, secomdo il libro).

Quasi finita la 5° settimana del new competitor, devo dire che le gambe girano abbastanza bene (per i miei miseri standard). Le sensazioni sono tutte abbastanza buone e la mia power curve è già simile a quella del 2014 (quando andando ad cazzum avevo pianificato il peak ad inizio/metà agosto). Inoltre il mio peak 5 secondi è aumentato di 200W dall'anno scorso (1100>>1290). Sarà che pedalo da poco e che non avevo mai seguito tabelle od altro, ma i giudizi da parte mia sono tutti positivi.

cyberfritz · 29 Marzo 2015

ValerioUK ha scritto:
Però nel tuo caso è come se iniziassi la settimana la domenica (con lo scarico) e poi avessi le sessioni del weekend il venerdì-sabato invece di sabato-domenica (ed è comunque corretto farlo, secomdo il libro).

Vero, ho scalato tutto il programma di un giorno: inizio il lunedì e finisco il sabato. La domenica la passo in famiglia :-)

ValerioUK ha scritto:
Quasi finita la 5° settimana del new competitor, devo dire che le gambe girano abbastanza bene (per i miei miseri standard). Le sensazioni sono tutte abbastanza buone e la mia power curve è già simile a quella del 2014 (quando andando ad cazzum avevo pianificato il peak ad inizio/metà agosto). Inoltre il mio peak 5 secondi è aumentato di 200W dall'anno scorso (1100>>1290). Sarà che pedalo da poco e che non avevo mai seguito tabelle od altro, ma i giudizi da parte mia sono tutti positivi.

Vedrai che all'ottava settimana avrai una forma ancora migliore. Io sono convintissimo della validità del TCTP. E' facile da seguire, chiaro ed efficace.

E se provi a fare un secondo ciclo alla fine andrai ancora più forte

more · 29 Marzo 2015

Leggevo nella discussione da qualche parte che qualcuno ha ottenuto notevoli benefici nel "recupero". Intendete nel recupero intra-allenamento (dopo una ripetuta siete subito "già" freschi per una nuova) o inter-allenamento (l'allenamento del "giorno dopo" non pesa come prima)?

cyberfritz · 29 Marzo 2015

more ha scritto:
Leggevo nella discussione da qualche parte che qualcuno ha ottenuto notevoli benefici nel "recupero". Intendete nel recupero intra-allenamento (dopo una ripetuta siete subito "già" freschi per una nuova) o inter-allenamento (l'allenamento del "giorno dopo" non pesa come prima)?

Nelle uscite e nelle corse ho notato un grande miglioramento dopo sforzi intensi o dopo aver faticato in salita mi ritrovo fresco dopo pochi minuti dove prima mi riusciva difficilmente di recuperare.
Ho anche notato che riesco a recuperare da intervalli intensi anche continuando a spingere. Questo penso sia proprio il senso degli OU

Altro miglioramento, che però ho notato quest'anno e non l'anno scorso, è proprio il recupero da un giorno al successivo. Mentre prima due allenamenti consecutivi mi massacravano ora non mi danno problemi tanto che sto facendo anche gruppi di tre giorni di allenamento consecutivi.

gerardo61 · 29 Marzo 2015

Miglioramento della resistenza (endurance) e aumento della tolleranza lattacida
:-)

cyberfritz · 30 Marzo 2015

gerardo61 ha scritto:
Miglioramento della resistenza (endurance) e aumento della tolleranza lattacida
:-)

Bravo, hai riassunto il concetto con termini appropriati :-)

Anche se a ripensarci penso che il miglioramento nell'endurance non sia solo merito dell'allenamento. Da quest'anno sto più attento anche all'alimentazione

gerardo61 · 30 Marzo 2015

cyberfritz ha scritto:
Bravo, hai riassunto il concetto con termini appropriati :-)

Anche se a ripensarci penso che il miglioramento nell'endurance non sia solo merito dell'allenamento. Da quest'anno sto più attento anche all'alimentazione

Il carburante è fondamentale :mrgreen:

Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

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