The cyclist's training bible

davideds

Novellino
11 Aprile 2012
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Eccomi, diciamo che è il primo anno, o meglio ho iniziato in corso d'anno.
Faccio 2/3 granfondo all'anno ma di certo non sono un agonista, lo faccio proprio per migliorare ottimizzando al massimo le poche ore a disposizione.
Paradossalmente credo che se avessi tutto il tempo che mi serve non utilizzerei alcun metodo di periodizzazione.
È più uns necessità insomma.
Per fartela breve ottengo gli stessi (e spesso migliori) risultati dei miei compagni di uscite che sono in bici il doppio del mio tempo.
Già questo per me è sufficiente.

Alex posso chiederti quante ora circa alla settimana sei in sella? Te lo chiedo perchè anch'io vorrei vivere come te il ciclismo, Il libro ti è stato fondamentale nell'organizzare gli allenamenti settimanali?
 

alexdelli

Apprendista Scalatore
24 Giugno 2006
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Alex posso chiederti quante ora circa alla settimana sei in sella? Te lo chiedo perchè anch'io vorrei vivere come te il ciclismo, Il libro ti è stato fondamentale nell'organizzare gli allenamenti settimanali?


Ciao io al massimo faccio 6 ore alla settimana.
Il libro mi è stato di grande aiuto, ma fortunatamente tengo sempre in mente le dritte di roberto massa e del libro Training and racing with a powermeter.
Secondo me per avere il massimo in poco tempo farei questo programma a febbraio marzo, però prima farei 2 mesi di fondo, insomma cercherei di divertirmi prima della sofferenza del programma ;)


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alexdelli

Apprendista Scalatore
24 Giugno 2006
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Le 6 ore includono un eventuale lungo del fine settimana?


Si o faccio 4 ore la domenica e 2 ore durante la settimana, oppure 1,5 1,5 e 3 ore domenica
Oppure 1 1 1 e 3 ore domenica....
Poi vado secondo stanchezza..... Purtroppo o per fortuna lavoro e famiglia li metto davanti alla bici.... Con la bici non mangio ;)
Ma già così ho le mie soddisfazioni.
Certo che avere 2 ore in più a settimana mi farebbe fare un bel salto di qualità


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pizzirilloo

Apprendista Velocista
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Si o faccio 4 ore la domenica e 2 ore durante la settimana, oppure 1,5 1,5 e 3 ore domenica
Oppure 1 1 1 e 3 ore domenica....

Credo che un tale tempo a disposizione imponga allenamenti mirati. In compenso non Ti manca l'opportunità di riposare. A volte ringrazio il fatto che "devo" lavorare altrimenti starei sempre in bici (e quasi certamente in overtraining).
 

flamel

Pignone
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ed ora Transition!!! altrimenti spacco la bici :mrgreen::mrgreen:

"So now is the time to do some of those things you wish you could do the rest of the year if you were a “normal” person."
:-x:-x:-x
 
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Alexgt

Novellino
6 Agosto 2014
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arrivato libro (ordinato ieri da amazon) Mi manca "solo" la bici e poi posso iniziare [emoji3]
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pizzirilloo

Apprendista Velocista
15 Aprile 2012
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A mio modesto parere non e' un libro propriamente indicato per chi si avvicina per la prima volta alla bici in quanto presuppone tanta conoscenza dei propri mezzi. Io mi alleno seriamente da un annetto e, credo, che sia ancora prematuro. Tuttavia, troverai tante nozioni preziose, utili per iniziare ad acquisire consapevolezza dei propri allenamenti.


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Alexgt

Novellino
6 Agosto 2014
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Wilier GTR 2015 Ultegra
A mio modesto parere non e' un libro propriamente indicato per chi si avvicina per la prima volta alla bici in quanto presuppone tanta conoscenza dei propri mezzi. Io mi alleno seriamente da un annetto e, credo, che sia ancora prematuro. Tuttavia, troverai tante nozioni preziose, utili per iniziare ad acquisire consapevolezza dei propri allenamenti.


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ho iniziato a leggerlo e mi sono accorto che, come dici tu, per i principianti serve a poco. Però è interessante, e dà alcuni spunti per migliorare e allenarsi nel modo giusto :)
 

Paolo.87

Apprendista Velocista
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arrivato libro (ordinato ieri da amazon) Mi manca "solo" la bici e poi posso iniziare [emoji3]
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Il libro è sicuramente ben fatto (almeno quello in inglese) ma come dice lo stesso Friel è indicato a chi ha almeno 3 anni di ciclismo svolti con allenamenti costanti e abbastanza intensi.
Comunque intanto dargli un occhiata male non fa, ma ricordati di fare tutto per gradi senza imballarti la testa di cose inutili e che rischiano di farti passare la voglia.
 

oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
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www.1974manuel.comuf.com
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Con 2 ruote.....
ENDURANCE (RECOVERY)*WORKOUTS

E2: Endurance

Ride in heart rate zone 2.* Use rolling hills to keep you in zone 2.* Remain seated on any uphill portions to build and maintain force while pedaling at higher end of your normal candence range.

Aerobic endurance intervals
Purpose: Improve cardiovascular system
RPE: 4-5
HR Zone: 2
Power Zone: 2
Pace Zone: 2
Workout: 3 x 20 minutes with 5 minute easy recoveries
Comments: Keep cadence comfortably high


MUSCULAR ENDURANCE WORKOUTS

M1: Tempo

Flat road course or on a trainer, ride in HR Zone 3 for 20 to 60 minutes.* Stay in aerodynamic position.

Tempo intervals
Purpose: Improve muscular endurance
RPE: 6
HR Zone: 3
Power Zone: 3
Pace Zone: 3
Workout: 3 x 10 minutes with 3 minute easy recoveries
Comments: Cadence slightly lower than normal or 2% uphill on a treadmill

M2: Cruise Intervals (foundation for most of the muscular endurance workouts).

Flat road course or on a trainer, do*3 to 5 intervals that are 6 to 12 minutes long.* Intensity in HR Zone 4 to Zone 5.* Time trial cadence.* Recover for 2 to 3 minutes between intervals.* Recovery intensity is extremely low.** Can be done twice weekly and combined with another workout (do second if you combine them).

M3: Hill Cruise Intervals

Same as M2 except intervals are done on a long 2 to 4 percent grade.* Do 2 to 3 intervals on flat terrain first.

M4: Criss-Cross Threshold

On flat road course, ride 20 to 40 minutes alternating between HR zone 4 to zone 5 every 3 to 5 minutes.* Use TT cadence and an aerodynamic position.

M5: Threshold

Mostly flat road course, ride 20 to 40 minutes nonstop at HR Zone 4 to 5.* Stay in aerodynamic position.* TT cadence.

M6:* Shifting Cruise Intervals

Same as cruise intervals except shift between higher and lower gear every 30 to 60 seconds.* Maintain HR Zone 4 to 5 for 60 seconds then shift to a higher gear and hold high HR Zone 5 for 30 seconds.* Repeat throughout cruise interval. Use TT cadence and aerodynamic position.** The MAXIMUM interval time for this workout should not exceed 30 minutes.

ANAEROBIC ENDURANCE WORKOUTS

A1: Anaerobic Endurance Interals

Mostly flat*course (or trainer)*do 4-6 intervals of 3-5 minutes duration each.**Very high cadence, higher than you’d normally use.* Heart rate zone 5.** Recover several minutes between intervals.

Anaerobic endurance intervals
Purpose: Improve aerobic capacity
RPE: 8-9
HR Zone: 5b
Power Zone: 5-6
Pace Zone: 5b
Workout: 5 x3 minutes with 3 minute easy recoveries
Comments: Keep cadence comfortably high, focus on technique

A2: Pyramid Intervals

intervals of 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutes long with recovery equal to the current interval duration.* Cadence is very high (105+) and with a HR Zoen 5 target.** Recover at lowest possible effort.

A3: Hill Intervals

Go to steep hill (off road if possible) that takes about 3 minutes to climb and do 4 to 6 climbs.* Stay seated with a cadence higher than you normally climb with.* HR Zone 5.* Recover by spinning easily down the hill for 3 minutes.* Do 9 to 18 minutes of total*climbing time per workout.

A4: Lactate Tolerance Reps

Do this to prepare for fast starts.* Find a slight uphill grade or do into the wind.* After a long warm-up, do 3 to 5 sets of 30 to 40 second repetitions.* Cadence is high and recovery is half as long as preceeding interval.* After each set, recover for 5 minutes.* Total repetitions should not exceed 12 minutes.** This is a stressful workout so make sure you get 48 hours recovery between workots.* This is confusing so Friel gives an example workout:

3 sets of 30 second reps done 4 times with 15 second recovery.** Then rest 5 minutes.

A5: Long Hill Reps

6 to 8 percent grade do 4 to 8 reps of 90 seconds each.* The first 60 seconds are done seated in HR Zone 5.* In the last 30 seconds, shift to a higher gear, stand and drive the bike to the top in high HR Zone 5.* Cadence is high but higher in the last 30 seconds.* Reover for 4 minutes between reps.

A6: Race Simulation

Ride with a group that is appropriate for your ability and simulate a race.* Practice monitoring your HR and power zones.* Also work on race tactics.

A7: Time Trial

Find an off-road loop that takes 10 to 20 minutes to complete.* Terrain should be similar to your next top priority race.* Complete 2 to 4 TT on this course, trying to decrease your time with each attempt.* Do up to 40 minutes of total TT time.* Recover for 5 to 10 minutes between attemps.

POWER WORKOUTS

P1: Jumps

5 sets of 5 jumps for a total of 15*to 25 jumps.* Each jump is approximately 15 seconds long with a 1 minute recovery between jumps and 5 minute recovery between sets.**Cadence is very high as well as intensity.* Heart rate is not applicable.

P2: Hill Sprints

4-6% grade hill (on or off road) do 8 to 12 sprints of 8 to 10 seconds each.* Take 5 seconds to make a flying start while standing on pedals.* Continue to*stand while climbing.* High cadence and high*intensity.* Heart rate is not applicable.

P3: Crit Sprints

Go to off-road, short loop course with several tight*corners.* Do 6 to 9 sprints of 25 to 35 seconds with one or more tight corners on each sprint.**Concentrate on powerful pedaling while taking the most effective line.* 5 minute recovery between*sprints.***I also do this on a trainer/road, although you don’t get the explosive power training you do on a trail with the tight corners.

FORCE WORKOUTS

F2:Big Gear Climbs

Find hill with steep grades (+8%) that takes 2 minutes to climb.* Select a gear that is higher than you’d normally use.* Stay seated during the climb.* Cadence of 60 rpm or higher.* Heart Rate Zone: 4-5 Do as many climbs as you want.

SPEED WORKOUTS

S1: Spin-Ups

After warm-up, gradually increase your cadence to maximum candence every 5 minutes over a 30-second period.* Maximum candence without bouncing.* Recover 5 minutes between spin-ups.* Repeat Several Times.

S2: Isolated Leg:

Pedal with only one leg at 80-100 rpms concentrating on a smooth pedal stroke.* Change legs when fatigued.* Repeat several times.* HR and power are not important.

S3: Fixed Gear

Appropriate gear for you to maintain 90 rpms or*higher when riding comfortably on a flat course.* Use*small chain ring and large*cog.* Gradually add gently rolling hills.* Heart rate zone: 2-3.

S4:Form Sprints

Do 6-10 sprints on downhill or tailwind.* Each sprint lasts 10 seconds with a recovery of 2-3 minutes.* Focus on form and technique.* Do these alone in a workout.

Dove hai preso queste informazioni ??? Sul libro inglese 3 edizione nno riporta nulla


GRAZIE
CIAO
 

Sorsavino

Apprendista Scalatore
6 Ottobre 2009
2.197
870
Firenze
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Colnago C64 + V1r (rigorosamente Disc)
Se uno leggendo le prime pagine di questo libro non si identifica in quanto scritto, meglio non continuare a leggere perchè di certo la voglia non aumenterà. Ottimo libro, ma non per tutti
 

fedguar

Apprendista Velocista
14 Maggio 2014
1.658
274
Varesotto
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SL6 Sworks disc
nella premessa precisa che : A complete list can be found in Friels Mountain Biker’s Training Bible.
quindi non si trovano nel llibro per BDC ma per la mountain bike.
me l'ero chiesto anch'io!!
ciao
 

ROMBA

Apprendista Cronoman
18 Settembre 2007
3.641
224
Everest
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1 mtb 29er + 1 strada + 1 passeggio
Questa sera voglio controllare con il libro.
Anche secondo me c'è qualcosa in più.
Qualcuno conosce quelli descritti su "Mountain Biker’s Training Bible" ??