Questo è lo schema base per una domenica in cui faccio un allenamento simil-gara, la partenza e l'arrivo sono comunque casa mia e quindi non ci sono problemi logistici di preparazione e conservazione del cibo.
Poi provo a raccontare come cerco di arrangiarmi alle granfondo.
Colazione
Per conciliare il desiderio di essere a pranzo a casa con la mia famiglia, la voglia di fare almeno 5 ore di bici (spesso anche 6) e la necessità di dormire un minimo alla notte, sono costretto a mangiare solo un'ora prima di uscire, quindi la colazione è molto leggera e digeribile:
Purea di mela (quello dei bambini), tre/quattro confezioni
2 cucchiai di miele
20 grammi proteine in polvere
3/4 grammi BCAA
2 cucchiai di cocco grattugiato (esperimento recente: grassi MCT).
Integrazione durante l'allenamento
Più o meno 120 grammi di maltodestrine e 6 grammi BCAA sciolti in 3 borracce
un paio di
barrette equilibrate (carbo/prot 4:1)
un paio di barrette 100% frutta disidratata (ananas, datteri..)
Gel o miele in bustine sempre in tasca perchè non si sa mai...
Cordain e Friel consigliano di assumere dalle 300 alle 600 calorie all'ora, io in realtà arrivo al massimo a 200... in ogni caso in un lungo non è che si vada sempre a tutta... Alle granfondo metto il vitargo in borraccia al posto della maltodex così si può concentrare di più e uso più gel energetici.
Spuntino Post-wo
"Beverone" già citato:
500 ml succo di pompelmo + 50 grammi vitargo + 20 grammi whey + 5 grammi di cannella in polvere
Pranzo
Pesce (Tonno, Spada, Salmone... quello che trovo) o Carne magra (petto di pollo/tacchino...) circa 100 grammi, uso anche la bresaola in questi casi perchè una ricarica di sodio è una buona idea
Olio EVO
patate lesse (circa 200 grammi).
Spuntino Pomeridiano
Per una durata pari alla durata dell'uscita, continuo a bere succo di frutta, mangiare qualche banana e della frutta disidratata (albicocche secche, fichi secchi, datteri...)
Cena
Classica cena paleo, simile a quella dei giorni di riposo, reintroduco grassi e fibre.
Prima di andare a letto
5 grammi di glutammina
i freddi numeri (tutto compreso, anche le integrazioni):
Calorie totali: circa 3300
Carboidrati: 530 g (64% cals... che Atkins, gli Eades, Sears & Co abbiano pietà di me...
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Proteine: 130 g (16% cals)
Grassi: 70 g (19% cals)
di cui saturi 17 g, monoinsaturi 43 g, poli 06 5, poli 03 10
Fibra: 22 g
Sodio/Potassio 0,40 (1900/4700).
come hai subito replicato, cerca di essere meno sarcastico il buon senso penso che non manchi a nessuno,soprattutto quando c'e' di mezzo la salute delle persone.
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