Utilizzo del Powermeter impressioni sugli allenamenti , gare, uscite ecc.

newbeetle3 ha scritto:

Grazie Matt Di fatti nel post gara ho rivisto i parametri e mi balza agli occhi anche la differenza pianura-discesa. Ad oggi sui 33min circa in salita costante e lunga sono sui 315-320w quindi sui 4,9/5w/Kg circa.. cosa che NON son riuscito minimamente a fare nella crono Si, la prima parte (primi 2km su giro di 11 da fare 2 volte) era molto bella ma con curve e controcurve dove era meglio far "scorrere" la bici. Da dire che non avevo mai manco simulato per conto mio una crono per cui un inesperto totale :-) Vero è che per il prox anno dovrò rivedere un bel po' di cose purtroppo, dico purtroppo perchè dovrò buttarmi più su circuiti e crono appunto se voglio continuare nel Paracycling, non mi vanno a genio e non è che mi entusiasmino.. oddio.. la crono mi piace molto, sono i circuiti che non digerisco :rosik:

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zio ... che numeri, complimenti !!!

io ho fatto i miei migliori in questi gg con il caldo pesante, incredibile.
ho fatto 276W medi su 21min di salita a media 7%, siamo a 3.9w/kg

Ho anche fatto un test interessante. Ho fatto la stessa salita in MTB (mtb full carbon, hardtail, attacchi spd, scarpe mtb spd, tassellata) sula quale non ho un pm ma in scala borg direi di avere fatto lo stesso sforzo (con pochi giorni tra le 2 prove, quindi stessa condizione generale). E tra le 2 salite ci sono stati 1.1km/h di media, 15.9km/h vs 14.8km/h. E' chiaro che senza pm sulla mtb il paragone non è preciso ma è abbastanza indicativa la differenza importante determinata dalle bici.

Nei prossimi gg ci ritorno con la mtb montando slick e e pedali look con scarpe da bdc, sono curioso di vedere cosa succede rifacendola a tuono

looping ha scritto:

Newbeetle3 e' una macchina da combattimento e cmq anche i tuoi 3.9 meritano in plauso perche' sicuramente sono sudati !!

hem hem ..sono pericolosi gli esperimenti mtb vs. bdc & c. a me un minuto e mezzo in piu' fatto con la bdc rispetto al ciclocross a salire la Consuma l'altra settimana ( http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=4301372&postcount=50 ) mi e' costato una coppia di ruote nuove per la bdc... ovviamente le ho "dovute" cambiare perche' sono le ruote che mi hanno fatto salire piu' piano :rosik:

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a me sono per ora costati solo 100€ di schwalbe fred furious, appena comprati, perché chiaramente il ritardo con la mtb era colpa delle tassellate

ragazzi io 5watt/kg li faro tra tre vite... :)
Volevo chiedere se qualcuno ha fatto il test per valutare la cp1, cp 15", cp 5 etc etc.
Il protocollo mi sembra piuttosto impegnativo e trovare un tratto di strada idoneo difficile.
voi come vi siete regolati?

questa e training and racing with a powermeter sono le due discussione che seguo ogni giorno .
ps: per stabilire la ftp è necessario fare un 2x20 o posso fare un 20 a tutta e basta? in salita naturalmente

Castyo ha scritto:

questa e training and racing with a powermeter sono le due discussione che seguo ogni giorno .
ps: per stabilire la ftp è necessario fare un 2x20 o posso fare un 20 a tutta e basta? in salita naturalmente

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massa dice che è meglio fare un 2x20
coggan parla di 20 di cui poi considerare il 95%
carmichael nel suo libro consiglia un 2x8' e di prendere il 90%

io posso dire che il 20 e il 2x8 hanno restituito nel mio caso lo stesso valore (watt più o meno che dipendono dal momento ...)

in my super humble opinion direi che quello che fai va bene, l'importante è avere un numero di riferimento con cui partire; senza quello non fai nulla. Poi con il tempo ti renderai tu conto se hai bisogno di rifare un test, se quel numero deriva da un test fatto bene o no ...
Insomma, sapere se la tua ftp è 255 o 256 non ha nessuna importanza; ma sapere se la tua ftp sta tra 250 e 260 o tra 260 e 270 è invece importante; e per quel tipo di decisione tutti e 3 i test vanno bene.

Poi magari Roberto esprimerà un parere più autorevole

BartMan ha scritto:

ragazzi io 5watt/kg li faro tra tre vite... :)
Volevo chiedere se qualcuno ha fatto il test per valutare la cp1, cp 15", cp 5 etc etc.
Il protocollo mi sembra piuttosto impegnativo e trovare un tratto di strada idoneo difficile.
voi come vi siete regolati?

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io avevo il tuo stesso dubbio, non sono mai riuscito a fare tutti i cp proprio per la difficoltà di trovare tratti di strada adeguati. Inoltre ho ormai compreso che sui rulli fare i cp brevi non ha senso, non si riesce ad esprimere potenza da z6/z7 come si riesce in strada (dove invece è molto facile fare cp brevi, tipo 15")
Mi trovo invece molto bene sui rulli sui tratti da 10', 15' dove riesco a concentrarmi e a soffrire bene. Anche se poi in realtà i numeri più alti arrivano sempre in strada.

sul discorso dei 5W/kg, chiaramente quello è un numero mostruoso, roba per pochi, però mai dire mai ... io pensavo lo stesso e poi mi sono ritrovato dopo 6 mesi a fare 2 salite (una delle 2 di cui sopra) sopra i 4W/kg. Mai avrei pensato di arrivare a 3.9w/kg di FTP partendo dai 3.4 a cui ero solo 6 mesi fa ... mai dire mai

grande mag! ottimo risultato!
quando mi arriverà provero' a fare un test 1x20", anche se un 2x8" mi giungerebbe più comodo per quanto riguarda reperibilità della salita.

Io ho iniziato ad esempio a fare del medio 1 volta a settimana a 80-85rpm per un ora e 15 circa...fate allenamenti simili voi per la forza...tipo z3 x 1h @80rpm?

Sto leggendo sia training and racing with a powermeter che the Cyclist Training Bible.
Mi sto studiando GC e devo dire che veramente il powermeter permette di fare qualità! io ho un sacco di collinare qui e anche pianura (zona sud lago di garda) e farmi un circuito ed analizzare le potenze medie e i loro sviluppi nel tempo imho è oro!

[MENTION=47842]mag[/MENTION]... grazie dei consigli, infatti anche io faccio FTP su rulli, mi trovo meglio e non ho difficoltà, mostruose di tenuta, in più riesco a concentrarmi meglio che su strada..., ma per gli scatti brevi è un disastro... perchè anche per me sui rulli non ha proprio senso farli, e trovare il tratto di strada, giusto e con poco o niente traffico e quasi impossibile....
[MENTION=33207]Castyo[/MENTION],
si intervalli in z3 e soprattutto in SS, si fanno proprio per aumentare ftp.
però io non faccio "tirate" così lunghe, ma magari due o tre intervalli 20' con 5 di recupero in SS...
anche perchè su strada tenere 1H30min SS la vedo difficilissima....

con ss intendi steady state? cioè un valore costante?
io ho la fortuna di avere una bella pista ciclabile di circa 15-20km quindi tra andata e ritorno mi godo circa 30-40km con pochissime interruzioni.
Meglio fare ripetute, tipo 3 blocchi da 20 minuti o, se c'è la possibilità, farli continuativi?

mag ha scritto:

massa dice che è meglio fare un 2x20
coggan parla di 20 di cui poi considerare il 95%
carmichael nel suo libro consiglia un 2x8' e di prendere il 90%

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chiarimento necessario, come spesso accade su FTP.
Il termine e concetto è stato ideato da Coggan: FTP è potenza sostenibile per ~60' o equivalente, ossia nel mondo anglosassone dove sono molto popolari, cronometro di 40Km.
Allen (NON Coggan) indica un protocollo semplificato, NON considerato "utile" da Coggan che indica in alternativa altre modalità (google Coggan+7+sins).
Perchè? Perchè il test proposto da Allen prevede 5' MASSIMALI prima del tratto 20' e questo, se non svolto, stravolge il valore rilevato nei 20' (da moltiplicare per coefficiente 0,95 SE sono svolti i 5' precedenti) che per loro brevità sono ancora affetti da componente anerobica che invece in un test ~60' o 2x20' viene diluita e non SOVRASTIMA valore FTP.
Tra le "7 sins" ci sono varie ed utili alternative, oltre ade esse vi è un'ulteriore alternativa legata al significato e valore di FTP e non richiede alcun test, ma semplice osservazione dei dati.
Altra valida alternativa è quanto proposto da Friel 30' massimali moltiplicati per fattore 0,95 (la potenza statisticamente tende a diminuire di tale valore al raddoppio del tempo in un ambito, ristretto tra 20 e ~90').

Considero il 2x20' una valida alternativa per necessità logistiche e perchè a differenza di singoli tratti (5+20', 30', 60', ecc) viene messa in risalto anche la capacità di recupero (ed eventuale flessione/incapacità di gestione dei 2 tratti) nella prestazione dell'atleta, cosa non verificabile con un singolo tratto continuativo che, spesso sovrastima il valore FTP. Inoltre il secondo 20' può mettere in risalto problemi legati alla calibrazione dello strumento se tale procedura non è svolta prima dei 20' iniziali (il PM va sempre calibrato...).

quindi la media tra pmedia1*0.9 e pmedia2*0.9 ?

Roberto,
grazie per il chiarimento ma un lavoro di carico precedente al test non è previsto anche per il test 20' ?

i test 20' che avevo fatto io in passato erano stati eseguiti come quello in allegato, che mi sembra rispetti il protocollo del test 20', cioè 3 sforzi brevi di riscaldamento e 5 minuti alla massima potenza sostenibile (un micro test da 5'), o sbaglio?

Non dovrebbe anche questa parte iniziale attutire gli effetti di cui parli, mettere in mostra le capacità di recupero ... ?

Salve Roberto avevo provato a contattarti in privato senza riuscirci, se ti è possibile e vorresti farlo tu, mi servirebbe qualche informazione, grazie

mag ha scritto:

Roberto,
grazie per il chiarimento ma un lavoro di carico precedente al test non è previsto anche per il test 20' ?

i test 20' che avevo fatto io in passato erano stati eseguiti come quello in allegato, che mi sembra rispetti il protocollo del test 20', cioè 3 sforzi brevi di riscaldamento e 5 minuti alla massima potenza sostenibile (un micro test da 5'), o sbaglio?

Non dovrebbe anche questa parte iniziale attutire gli effetti di cui parli, mettere in mostra le capacità di recupero ... ?

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sconsigliato 20' "secchi" e moltiplico per 0,9. Perchè sconsigliato...perchè 20' è MOLTO lontano da ~60' (a differenza di 30' o 20+20) e quindi si va solo a prevedere FTP

oppure come sopra indicato (protocollo Allen)

thevincent73 ha scritto:

Salve Roberto avevo provato a contattarti in privato senza riuscirci, se ti è possibile e vorresti farlo tu, mi servirebbe qualche informazione, grazie

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link email in firma (al momento però sono in vacanza ma le mail riesco a leggerle).

Oggi al tour hanno detto che Froome tra cp20 e cp60 ha una differenza di circa 50 watt come la maggior parte dei ciclisti ad alti livelli. Commenti? Opinioni?

dopo il post di Roberto sulla poca validità del test 20' secco ho letto un po e vi riporto un ulteriore link sui 7 sins originali che citava Roberto che mi pare interessante: http://alex-cycle.blogspot.com.au/2009/07/sins-of-sins-testing-ftp-2.html

In particolare questo punto è quanto scrive Roberto con una ulteriore precisazione relativamente al range da prendere in considerazione su un eventuale test 20' secco, cioè 90%-98%, cioè decisamente troppo ampio

Però la conclusione è che il 95% può essere un punto di partenza valido ma poi da raffinare ulteriormente.

Sin of Sins #6 – 95% of a 20-min mean maximal power = FTP
Well, this method of establishing FTP isn’t one of the listed Seven Deadly Sins in the first place, but it has become such a commonly referred to/utilised method (mainly due to its publication in the excellent book, Training and Racing with a Power Meter) that it gets its own SOS number.

Firstly, the main issue with this common Sin of Sins is that the ratio between 20-min power (or other similar shorter TT duration power) and FTP is not the same for everybody, and neither does the ratio remain static for an individual. One should recognise that due to several factors, not least of which is the contribution of anaerobic capacity and the exact protocol used (e.g. performing a pre-ride blowout effort), that the ratio is likely to be within a range and where someone is within that range is anyone’s guess.

So, FTP might be anywhere in the range of, say 90% to 98% of 20-min max average power. Personally, my FTP has been at both 92% and 96% of my then 20-min max average power. So, by all means use 95% of 20-min max power as a starting point but remember it may well be out by some margin and it would be wise to use an additional or alternative method to validate your FTP estimate.

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esatto SS=sweet spot z3 alta z4 bassa

il test FTP 2x20' prevede tra le due ripetue un recupero di 10'???