1 domanda...1 risposta al giorno

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

con FTP 244W, 200W sono Z3 "piena"
260W è 107% di FTP quindi un valore statisticamente sostenibile per 8-10'
I "soli" 60W di differenza non hanno una discrepanza lineare ma...esponenziale a maggior ragione se i valori relativi (W/kg) sono di livello medio o medio-basso.
La maggior facilità nella risposta fc in Z3 e le implicite difficoltà sulle intensità superiori possono, spesso inequivocabilmente, indicare uno scarso o migliorabile adattamento quando le intensità sono superiori (= ad andar "piano" si migliora ad andar piano).

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

stecene ha scritto:
Ciao roberto sono sempre io che rompo! Sono juniores da 1 anno, e siccome non avevo praticato alcuno sport negli anni precedenti, la stagione si è chiusa male (7-8 gare finite soltanto). ho perso 12 kg passando da 74 a 62 kg da 14% di massa grassa a 11% attuale. Ora, siccome avrei anche qualche ambizione di "mettermi in luce" nel mio piccolo, il mio medico sportivo mi ha raccomandato di perdere qualche kg in modo da essere 58-59 kg entro marzo-aprile. mentre prima era facile calare, ora noto qualche difficoltà, magari calo 1-1.5 kg ma poi li riprendo subito... inoltre noto di essere molto stanco e non riuscire a fare allenamenti di qualità quando sono a "dieta". hai dei consigli alimentari da propormi in modo da dimagrire pur svolgendo 15-16 h settimanale di allenamento? Ti sono sempre grato per il tuo supporto che offri a molti appassionati come me. Grazie mille.

la perdita di massa ponderale è di difficoltà...esponenziale: tanto più ci si avvicina ad un valore inferiore di massa grassa tanto più il nostro metabolismo, per naturale autodifesa e miglioramento dell'efficienza, tende a rallentare tale processo.
Non esasperare l'aspetto alimentare con pericolosi sacrifici ma sicuramente puoi limitare eventuali alimenti o abitudini scorrette, se presenti. Focalizzati sul carico di allenamento ed il recupero. L'alimentazione fa parte integrante del recupero e limitarsi in tal senso provoca un'inevitabile spirale di peggioramento: perdo peso ma anche le prestazioni degradano.
Un suggerimento è quindi sull'allenamento, essendo il mio campo specifico (non essendo un nutrizionista), cerca di polarizzare il carico: intensità inferiori anche, possibile, incrementando leggermente il volume di tempo settimanale (sono sufficienti poche ore) salvaguardando le intensità più elevate di allenamento e recupero. Il resto verrà da sé senza fisime o fissazioni.

Ludobal · 22 Febbraio 2013

Ciao Roberto,

ti leggo sempre e non solo qui. Ti sento spesso parlare di zone e sostenibilità... Mi chiedo per quanto queste sono sostenibili se allenate separatamente o da sole. Cioè, la Z3 per quanto è sostenibile da sola? E quanto è sostenibile se si fanno anche lavori di soglia o fuori soglia? E cosi anche per le altre... La logica mi suggerisce che il medio magari sostenibile per 3h, quando si fanno lavori più alti in soglia o gara, si puo' sostenere per 2h30'. La butto li' coi numeri... o-o

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

i valori sono puramente statistici
Z1 fino a 70-80anni (toccando ferro :mrgreen:

)

srad · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
con FTP 244W, 200W sono Z3 "piena"
260W è 107% di FTP quindi un valore statisticamente sostenibile per 8-10'
I "soli" 60W di differenza non hanno una discrepanza lineare ma...esponenziale a maggior ragione se i valori relativi (W/kg) sono di livello medio o medio-basso.
La maggior facilità nella risposta fc in Z3 e le implicite difficoltà sulle intensità superiori possono, spesso inequivocabilmente, indicare uno scarso o migliorabile adattamento quando le intensità sono superiori (= ad andar "piano" si migliora ad andar piano).

Grazie per la risposta.
Quindi capisco che allenarmi a Z3 è poco produttivo, dovrei spingere più su z4 o z5 (z5 fino a 292w valore per me non facile da tenere in cui vado sicuramente fuori soglia, cosa che non faccio mai).

Ma poi come si fa a sapere a che livello si è nel rapporto w/kg?

matroma92 · 22 Febbraio 2013

srad · 22 Febbraio 2013

matroma92 ha scritto:
Dividi i watt per il tuo peso...

era una battuta vero...

intendevo se ci sono delle tabelle che paragonano il mio valore di w/kg con la media degli altri ciclisti per capire se i miei valori sono medi, bassi o da cicloturista in graziella

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

srad ha scritto:
Grazie per la risposta.
Quindi capisco che allenarmi a Z3 è poco produttivo, dovrei spingere più su z4 o z5 (z5 fino a 292w valore per me non facile da tenere in cui vado sicuramente fuori soglia, cosa che non faccio mai).

Ma poi come si fa a sapere a che livello si è nel rapporto w/kg?

Z3 o oltre: non è detto ma se queste difficoltà sono evidenti all'incremento di intensità, manca adattamento (presupposto per successivo incremento delle prestazioni) quando la/e intensità...aumenta/no

"livelli" W/Kg :http://www.massarob.info/2012/01/wkg-e-vo2max.html

di seguito anche con colonna FTP/~Cp60' (che reputo tendenzialmente meno importante poiché non è specificatamente cp60' ma un suo "intorno"): in Italia non abbiamo Cat 1, 2 ecc ma è relativamente intuitivo il raffronto.http://www.cyclingtipsblog.com/wp-content/uploads/2009/07/powerprofiling.jpg

matroma92 · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

se possibile evitiamo confusione e doppie risposte, rispettando anche l'intento della discussione :)
GRAZIE

srad · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
Z3 o oltre: non è detto ma se queste difficoltà sono evidenti all'incremento di intensità, manca adattamento (presupposto per successivo incremento delle prestazioni) quando la/e intensità...aumenta/no

"livelli" W/Kg :http://www.massarob.info/2012/01/wkg-e-vo2max.html http://www.massarob.info/2012/01/wkg-e-vo2max.html

di seguito anche con colonna FTP/~Cp60' (che reputo tendenzialmente meno importante poiché non è specificatamente cp60' ma un suo "intorno"): in Italia non abbiamo Cat 1, 2 ecc ma è relativamente intuitivo il raffronto.

In base alle tabelle sembra evidente quello da te già chiarito, sui 5s e 1m sono su amatore neanche sufficiente, su 5m e 20m divento amatore di buon livello.

Quindi autodiagnosticandomi allenamento per recuperare il gap sugli alti livelli Z5 -Z6 -Z7 praticamente Tabata

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

...serievel, allunghi Z6, 2x20' in Z4, in Z4 con differenti cadenze, ripetizioni con Z5+subitoZ4, Z5 su differenti intensità e densità di ripetizioni, ecc ecc ecc
le variabili ed opportunità sono numerose e vanno commisurate ad obiettivi specifici

Little58 · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
con FTP 244W, 200W sono Z3 "piena"
260W è 107% di FTP quindi un valore statisticamente sostenibile per 8-10'

Ciao Roberto, non riesco a frenarmi dal commentare, facendo un raffronto personale.

In due giorni consecutivi ho fatto
- salita di 8 minuti, al massimo, a 325 watt (stimati con formula su salita costante al 6%, misura verificata con pesi giusti, pesato tutto su bilancia sia io che bici che vestiti)
- salita di 30 minuti a 277 watt, primi 10 minuti "controllati" perche' volevo fare il 20+20 (7,3% medio solo qualche centinaio di metri al 1-2%)

C'è qualcosa che non va? Sono schifosamente poco resistente? :mrgreen:

il 106% di 277w viene circa 293w, da qui sono saltato sulla sedia.
(Ho seguito il metodo di Friel dei 30' per stimare FTP, causa pioggia non ho avuto il tempo materiale di fare il 20+20)

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

schifosamente...no, ognuno ha proprie capacità, peculiarità e potenzialità :)
sicuramente il tuo profilo di potenza è più orientato verso un picco su capacità aerobiche massimali (es Cp3-8') miste a buon contributo anaerobico (AWC darebbe subito un riscontro oggettivo) ma sicuramente poi la % Vo2max rispetto al valore massimale ha un valore poco "spendibile" perché tende a decrescere velocemente, una volta che la durata aumenta.
Morale, è un punto debole e se necessario in funzione dei propri obiettivi (= profilo che non sarebbe problematico su gare brevi e di massima intensità, ovviamente più critico su GF) è il primo elemento su cui lavorare senza tralasciare le proprie caratteristiche "iniziali".

Little58 · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
schifosamente...no, ognuno ha proprie capacità, peculiarità e potenzialità :)... ovviamente più critico su GF) è il primo elemento su cui lavorare senza tralasciare le proprie caratteristiche "iniziali".

Confermo tutto, quest'anno mi sto dedicando al mio punto debole che è la resistenza, aumentando anche tutti gli altri valori.
Anche come velocita' di punta, con un minimo di allenamento riesco a frullare poco sotto i 60 per "abbastanza volte" --> leggi serie (leggera discesa, tipico falsopiano al'1%) a 120-140 rpm, con ancora 3 pignoni spendibili (50 davanti, dietro cassetta 12-27 durace, quindi col 15).
Da qui deduco che sto vicino ai 1000watt ripetibili

Non vedo l'ora di comprarmi un misuratore di potenza, mancano pochi spicci :cassius:

Grazie per la risposta
P.s. in serata metto la foto per mikimetal (dimagrimento amico)

stecene · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
la perdita di massa ponderale è di difficoltà...esponenziale: tanto più ci si avvicina ad un valore inferiore di massa grassa tanto più il nostro metabolismo, per naturale autodifesa e miglioramento dell'efficienza, tende a rallentare tale processo.
Non esasperare l'aspetto alimentare con pericolosi sacrifici ma sicuramente puoi limitare eventuali alimenti o abitudini scorrette, se presenti. Focalizzati sul carico di allenamento ed il recupero. L'alimentazione fa parte integrante del recupero e limitarsi in tal senso provoca un'inevitabile spirale di peggioramento: perdo peso ma anche le prestazioni degradano.
Un suggerimento è quindi sull'allenamento, essendo il mio campo specifico (non essendo un nutrizionista), cerca di polarizzare il carico: intensità inferiori anche, possibile, incrementando leggermente il volume di tempo settimanale (sono sufficienti poche ore) salvaguardando le intensità più elevate di allenamento e recupero. Il resto verrà da sé senza fisime o fissazioni.

Grazie mille robertooooooooooo!!!!! o-o

Ludobal · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
i valori sono puramente statistici
Z1 fino a 70-80anni (toccando ferro )

Cioè, tu sali in bici, ti metti in Z1 e appena scendi ti mettono direttamente nella bara??? ;nonzo%

Come si fanno sti calcoli? ;nonzo%

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

statistica
Z1= recupero attivo= NON è un carico allenante = è assimilabile alla normale attività quotidiana ed in molte attività non sedentarie i lavoratori arrivano anche per tratti a fc > ad una "z1"...e non fanno poi nessun'altra attività fisica oltre al lavoro "manuale"...quindi i 70-80 anni ci stanno tutti

Big_63 · 22 Febbraio 2013

Roberto Massa ha scritto:
con FTP 244W, 200W sono Z3 "piena"
260W è 107% di FTP quindi un valore statisticamente sostenibile per 8-10'
I "soli" 60W di differenza non hanno una discrepanza lineare ma...esponenziale a maggior ragione se i valori relativi (W/kg) sono di livello medio o medio-basso.
La maggior facilità nella risposta fc in Z3 e le implicite difficoltà sulle intensità superiori possono, spesso inequivocabilmente, indicare uno scarso o migliorabile adattamento quando le intensità sono superiori (= ad andar "piano" si migliora ad andar piano).

Nel mio caso esprimo CP8 340W CP20 310W FTP 270W , le mie caratteristiche sembrerebbero opposte rispetto a srad ma dalla tua esperienza è statisticamente
più probabile il caso srad od il mio? ;nonzo%

Roberto Massa · 22 Febbraio 2013

non c'è una predominanza netta, diversi profili potenza rispecchiano le molteplici tipologie di ciclisti

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