allenamento per sessione bici dell elbaman

[liucguru]

ciao a tutti.
spero a ottobre di riuscire a partecipare all elbaman come staffettista della sessione di bici.
vorrei cheidere alcuni consigli a chi ha gia qualche esperienza in questo campo.
io vengo dal mondo granfondistico e quindi non ho esperienze nelle lunghe distanze fatte in solitaria...perciò vorrei alcune delucidazioni sul tipo di allenamento da fare per affrontare 180km da solo su un percorso come quello elbano.
premetto che in salita non me la cavo malissimo, ma sono abituato a gestirmi per i lunghi dell gf dove in pianura si possono "ciucciare le rote" (detto alla toscana), quindi vorrei sapere come riuscire a gestir lo sforzo.
ancora piu importante vorrei sapere che tipo di allenamenti fare in vista della gara, se ce ne sono di specifici da fare o no ecc ecc.
fino ad adesso ho partecipato a 7 GF (percorsi lungi ovviamente) ed ho sulle gambe meno di 3000 km tra allenamenti e gare.
vorrei arrivare all appuntamento con almeno 7500 km nelle gambe.
oltre a correre altre 5 o 6 gf, come mi consigliate di fare gli allenamenti...è preferibile fare anche una simulazione della distanza di gara da solo oppure non è necessario?
grazie a tutti quelli che mi daranno consiglio-o
un saluto

Luca

[BOSE]

Difficile darti consigli, comunque ci provo a rompere questo silenzio.
Per esperienza indiretta visto i tipi di allenamenti di chi prepara queste gare partendo solo dal presupposto che tu debba fare solo i 180 km su un percorso molto impegnativo con tanto dislivello e probabilmente vento, il mio consiglio è quello di lavorare molto sull' aspetto mentale, penso che dovrai sicuramente fare dei lunghi in solitaria arrivando anche a superare il km di gara.
Questo perché i 180 km sono una lunga e interminabile cronometro.
Trovare la massima resa con la miglior gestione delle energie è veramente un impresa difficile, per questo sono fondamentali lunghi in solitaria dove solo dentro di te trovi la forza di dare il massimo.
Alcuni ironman iniziano già a dicembre la preparazione per gare da fare in luglio, in genere si aumenta il numero di minuti in sella in modo progressivo fino ad arrivare alle 6 ore in bici, dopo questa fase che di solito si raggiunge in un paio di mesi con 1 uscita lunga a settimana intervallata da 2 uscite in bici intorno alle 2 ore, si inizia a curare la velocizzazione dell' uscita lunga, sempre in modo graduale.
L' allenamento è finalizzato a cercare il ritmo regolare, quindi completamente differente rispetto all' allenamento di un gran fondista.
Dovrai anche lavorare sull' alimentazione cercando di migliorare il consumo energetico più energia presa dai grassi e meno dal glicogeno muscolare.
Insomma per gare di certe distanze non ci si può inventare da un giorno all' altro.

[liucguru]

Difficile darti consigli, comunque ci provo a rompere questo silenzio.
Per esperienza indiretta visto i tipi di allenamenti di chi prepara queste gare partendo solo dal presupposto che tu debba fare solo i 180 km su un percorso molto impegnativo con tanto dislivello e probabilmente vento, il mio consiglio è quello di lavorare molto sull' aspetto mentale, penso che dovrai sicuramente fare dei lunghi in solitaria arrivando anche a superare il km di gara.
Questo perché i 180 km sono una lunga e interminabile cronometro.
Trovare la massima resa con la miglior gestione delle energie è veramente un impresa difficile, per questo sono fondamentali lunghi in solitaria dove solo dentro di te trovi la forza di dare il massimo.
Alcuni ironman iniziano già a dicembre la preparazione per gare da fare in luglio, in genere si aumenta il numero di minuti in sella in modo progressivo fino ad arrivare alle 6 ore in bici, dopo questa fase che di solito si raggiunge in un paio di mesi con 1 uscita lunga a settimana intervallata da 2 uscite in bici intorno alle 2 ore, si inizia a curare la velocizzazione dell' uscita lunga, sempre in modo graduale.
L' allenamento è finalizzato a cercare il ritmo regolare, quindi completamente differente rispetto all' allenamento di un gran fondista.
Dovrai anche lavorare sull' alimentazione cercando di migliorare il consumo energetico più energia presa dai grassi e meno dal glicogeno muscolare.
Insomma per gare di certe distanze non ci si può inventare da un giorno all' altro.

peima di tutto grazie per i consigli che mi hai dato, mi saranno utili per cercare di impostare allenamenti mirati. come gia tu dici, per certe distanze non ci si inventa da un giorno all altro ed hai perfettamente ragione, la penso come te. infatti gia da adesso vorrei fare kilometraggi improtanti, sorpattutto in solitaria epr imparare un nuovo aspetto della distanza, che anche facendo i lunghi alle gf non imparo visto che c e semrpe qualcuno con cui stare, che ti fa da lepre e che ti da il ritmo... che è un aspetto fondamentale epr la tenuta psicologica...
dovrò iniziare a fare prove in cui non avere questo tipo di aiuto e cercare di avere la tenuta mentale oltre che fisica

[FULGUR]

qualche spunto di riflessione:

.... in gara non è ammessa la scia ..

..le staffette partono con mezz'ora di ritardo rispetto a chi fa gara intera ..... quindi inizialmente troverai alla spicciolata molti concorrenti ironman, molti dei quali chiaramente interpretano la frazione in bike in maniera meno esasperata dovendo poi fare una maratona ....possono comunque essere un utile riferimento o "bersaglio" da raggiungere durante la gara

.....ho ridato un occhiata ai tempi .... i migliori hanno fatto i 180 km in circa 6h (chi+ chi -)

.....per la cronaca il sottoscritto 6h e 42' (molto soddifatto) .... 8° tempo su 24 staffette

[FULGUR]

l'altimetria "nervosetta":

http://img28.picoodle.com/img/img28/4/5/15/f_elbabike200m_00918fd.jpg (http://www.picoodle.com/view.php?img=/4/5/15/f_elbabike200m_00918fd.jpg&srv=img28)

[BOSE]

Vista l' altimetria sarà fondamentale conoscere a memoria il circuito e guadagnare il più possibile nelle discese, per cui si deve essere veramente lucidi in tutta la gara.
Il fatto che i migliori hanno percorso il tragitto intorno alle 6 ore fa capire la reale difficoltà.
Comunque il tempo per prepararti c'è visto che non ti inventi nulla e parti già da un buon livello sia qualitativo che di fondo.
Grossomodo nelle discese se fatte bene potresti guadagnare almeno 15-20 minuti e sono tantissimi personalmente non trascurerei questo dettaglio, chiaro oltre l' allenamento generale.
Come dice FULGOR troverai già gente sul percorso che potrai sfruttare come bersaglio, però non prenderli come riferimenti perchè sicuramente vanno molto più piano di te.

[liucguru]

qualche spunto di riflessione:

.... in gara non è ammessa la scia ..

..le staffette partono con mezz'ora di ritardo rispetto a chi fa gara intera ..... quindi inizialmente troverai alla spicciolata molti concorrenti ironman, molti dei quali chiaramente interpretano la frazione in bike in maniera meno esasperata dovendo poi fare una maratona ....possono comunque essere un utile riferimento o "bersaglio" da raggiungere durante la gara

.....ho ridato un occhiata ai tempi .... i migliori hanno fatto i 180 km in circa 6h (chi+ chi -)

.....per la cronaca il sottoscritto 6h e 42' (molto soddifatto) .... 8° tempo su 24 staffette

questo che dici è senz altro di aiuto...anche se non si puo prendere la scia, ma avere delle "lepri" davanti è sicuramente uno stimolo a non mollare nei momenti duri.
il percorso è molto nervoso, ma fortunatamente l elba la conosco bene ciclisticamente...e il percorso non ha novità per me, conosco sia le salite che le discese e questo pensa possa giocare a mio favore...perche correre su un terreno conosciuto aiuta ad osare quando si puo e a stara calmi in altri frangenti.
da quando fulgur mi ha raccontato di questa sua esperienza, mi ha fatto venire una gran voglia di provare a farla...non nascondo che la cosa mi entusiasma parecchio...

[ELBAMAN]

grandi ragazzi, un saluto a Fulgur sperando di rivederlo ai nastri quest'anno
la gara è dura, ma bellissima, sono sicuro che liucguru farà una grande gara.

Vi aspetto tutti all'Elba !

ciao

Marco

PS fulgur mi copio la tua altimetria molto ben fatta.

[ernia]

PS fulgur mi copio la tua altimetria molto ben fatta.
non metterla sul sito che perdi iscritti :-):-) :-)

[ELBAMAN]

effettivamente pare non ci sia 1m di pianura..... in realtà non è proprio cosi...

[liucguru]

effettivamente pare non ci sia 1m di pianura..... in realtà non è proprio cosi...

ho fatto la gf dell elba per 3 anni di fila (o 4 non ricordo) e confermo che è proprio come sembra...cioè che la pianura si vede con il lanternino...
giusto un pezzetto che da procchio riporta a marina di campo...ma poi la pianura è praticamente assente...pieno di mangia e bevi...di falsipiani...e salite vere... insomma una gran fatica sarà...chiaramente spero proprio di esserci...come "staffettista biciclettaro"o-o

[liucguru]

un informazione: ma le prolunghe al manubrio si possono montare?
ci sono delle limitazioni tipo non devono sporgere o non devono avere gli endbar shifter (i comandi per cambiare in cima alle prolunghe)???

[devilbike]

ciao Liuc,

fare delle GF lunghe è un ottimo allenamento sulla distanza, continua a farle e vedrai che andrai forte;
la differenza alla fine starà nella media, perchè in gruppo si va più veloce, ma non avrai problemio-o
se vuoi rifinire la preparazione, fai qualche lungo da solo sulle 5-6 ore, percorsi vallonati (ce ne sono fin che vuoi dalle tue parti) e alterna gli allenamenti con qualche uscita in cui simuli 1-1.5 ore di allenamento al medio-veloce, tipo cronometro in cui tenere una velocità intorno ai 36-38; è impegnativo, ma migliori la tenuta alla velocità e alleni le frequenze cardiache medio alte.:-x

[gipsy]

ciao a tutti.
spero a ottobre di riuscire a partecipare all elbaman come staffettista della sessione di bici.
vorrei cheidere alcuni consigli a chi ha gia qualche esperienza in questo campo.
io vengo dal mondo granfondistico e quindi non ho esperienze nelle lunghe distanze fatte in solitaria...perciò vorrei alcune delucidazioni sul tipo di allenamento da fare per affrontare 180km da solo su un percorso come quello elbano.
premetto che in salita non me la cavo malissimo, ma sono abituato a gestirmi per i lunghi dell gf dove in pianura si possono "ciucciare le rote" (detto alla toscana), quindi vorrei sapere come riuscire a gestir lo sforzo.
ancora piu importante vorrei sapere che tipo di allenamenti fare in vista della gara, se ce ne sono di specifici da fare o no ecc ecc.
fino ad adesso ho partecipato a 7 GF (percorsi lungi ovviamente) ed ho sulle gambe meno di 3000 km tra allenamenti e gare.
vorrei arrivare all appuntamento con almeno 7500 km nelle gambe.
oltre a correre altre 5 o 6 gf, come mi consigliate di fare gli allenamenti...è preferibile fare anche una simulazione della distanza di gara da solo oppure non è necessario?
grazie a tutti quelli che mi daranno consiglio-o
un saluto

Luca

io l'ho fatto nel 2007; un buon tempo in bici (6h05'), ma poi un crollo nella maratona..
come allenamento secondo me ci sei. nelle ultime 6 settimane magari fatti 3 o 4 uscite di 5h o 6h in solitaria, o al max con 3 o 4 compagni, sempre pedalando però alla distanza regolamentare da chi ti precede (7m). l'elbaman è un ironman anomalo dato che tutti gli altri (tranne embrun) premiano chi ha le caratteristiche del passista; all'elba invece gli scalatori hanno la meglio.
nelle uscite 'brevi' puoi fare lavori tipo 3x(10' soglia in salita + 20' medio in pianura), sempre da solo e senza scia.
x le prolunghe puoi mettere quello che vuoi, ma all'elba x me è meglio usare una bici tradizionale

[liucguru]

io l'ho fatto nel 2007; un buon tempo in bici (6h05'), ma poi un crollo nella maratona..
come allenamento secondo me ci sei. nelle ultime 6 settimane magari fatti 3 o 4 uscite di 5h o 6h in solitaria, o al max con 3 o 4 compagni, sempre pedalando però alla distanza regolamentare da chi ti precede (7m). l'elbaman è un ironman anomalo dato che tutti gli altri (tranne embrun) premiano chi ha le caratteristiche del passista; all'elba invece gli scalatori hanno la meglio.
nelle uscite 'brevi' puoi fare lavori tipo 3x(10' soglia in salita + 20' medio in pianura), sempre da solo e senza scia.
x le prolunghe puoi mettere quello che vuoi, ma all'elba x me è meglio usare una bici tradizionale

grazie dei consigli...visto che la sessione di bici dell elba è tutt altro che piatta ma anzia i pianure c e n è ben poca...pensavo di allenare bene anche la salita e di inserire sempre nelle uscite lunghe un bel po di salite...naturalmente fatte tutte a ritmo costante senza sforzare mai al massimo...che dici può andare?

[liucguru]

ciao Liuc,

fare delle GF lunghe è un ottimo allenamento sulla distanza, continua a farle e vedrai che andrai forte;
la differenza alla fine starà nella media, perchè in gruppo si va più veloce, ma non avrai problemio-o
se vuoi rifinire la preparazione, fai qualche lungo da solo sulle 5-6 ore, percorsi vallonati (ce ne sono fin che vuoi dalle tue parti) e alterna gli allenamenti con qualche uscita in cui simuli 1-1.5 ore di allenamento al medio-veloce, tipo cronometro in cui tenere una velocità intorno ai 36-38; è impegnativo, ma migliori la tenuta alla velocità e alleni le frequenze cardiache medio alte.:-x

un paio di volte alla settimana mi faccio pisa calambrone andata e ritorno con 53X19 tutto a 35 (quindi sulle 100 rpm) con dei pezzi fatti a 38-40 col 53X17...per me è massacrante ma mi sembra che i miglioramenti in pianura piano piano arrivino e spero di poter migliorare sul passo, anche se come detto nei post precedenti, la sessione di bici dell elba è anomala presentano parecchia salita:mrgreen:

[gipsy]

grazie dei consigli...visto che la sessione di bici dell elba è tutt altro che piatta ma anzia i pianure c e n è ben poca...pensavo di allenare bene anche la salita e di inserire sempre nelle uscite lunghe un bel po di salite...naturalmente fatte tutte a ritmo costante senza sforzare mai al massimo...che dici può andare?

direi che può andare; il segreto x fare il tempo è riuscire a dosare lo sforzo equamente tra salita e vallonato/pianura dove cmq devi spingere perché non c'è il gruppo che ti trascina

[gipsy]

un paio di volte alla settimana mi faccio pisa calambrone andata e ritorno con 53X19 tutto a 35 (quindi sulle 100 rpm) con dei pezzi fatti a 38-40 col 53X17...per me è massacrante ma mi sembra che i miglioramenti in pianura piano piano arrivino e spero di poter migliorare sul passo, anche se come detto nei post precedenti, la sessione di bici dell elba è anomala presentano parecchia salita:mrgreen:

quando fai questa uscita ti consiglio di fare l'andata con un rapporto lungo (53/12 o 53/13) che ti consenta di stare sulle 65/70 rpm e cuore tra FL e FM, ritorno con un rapporto da 90/100 rpm e cuore tra FM e FV; vedrai che migliorerai ulteriormente sul 'passo'

[liucguru]

quando fai questa uscita ti consiglio di fare l'andata con un rapporto lungo (53/12 o 53/13) che ti consenta di stare sulle 65/70 rpm e cuore tra FL e FM, ritorno con un rapporto da 90/100 rpm e cuore tra FM e FV; vedrai che migliorerai ulteriormente sul 'passo'

mi viene proprio voglia di provare...grazie 1000 del consiglio... l andata sono circa 25 km...sono troppi fatti tutti col 53X12/13? speriamo di farcela...ho qualche dubbio sulle mie capacità di spingere un rapporto cosi lungo:cry::cry::cry:

[gipsy]

mi viene proprio voglia di provare...grazie 1000 del consiglio... l andata sono circa 25 km...sono troppi fatti tutti col 53X12/13? speriamo di farcela...ho qualche dubbio sulle mie capacità di spingere un rapporto cosi lungo:cry::cry::cry:

direi che puoi fare 15'/20' di riscaldamento (io parto col 53/21 e poi passo al 19 e 17), e quindi 30' di 'rapportone' (magari la prima volta fallo col 14). ritorno puoi fare 3x10' a FM/FV, con 5' di recupero
:mrgreen:

[liucguru]

direi che puoi fare 15'/20' di riscaldamento (io parto col 53/21 e poi passo al 19 e 17), e quindi 30' di 'rapportone' (magari la prima volta fallo col 14). ritorno puoi fare 3x10' a FM/FV, con 5' di recupero
:mrgreen:

ho provato lunedi per la prima volta a fare il tipo di allenamento da te consigliato...25 km all andata fatti tutti con il 53/13 e in qualche punto il 14 perche cera un bel po di vento contro e altrimenti non ce la facevo ad andare avanti...la velocità ha oscillato tra i 36 e i 41 km /h
a ritorno ho fatto tutto con il 53/19 o 53/17 sempre sulle 100rpm
devo dire che mi sono sfondato bene bene...e come tipo di allenamento mi è piaciuto...ormai lo ripeto la settimana prossima, domani mi alleno in salita e venerdi scrico un po visto che domenica ho la prato-abetone e non vorrei arrivarci troppo sfondato.

sabato mi sono fatto un uscita in solitaria in una zona tutta di saliscendi collinari, cun una salita dopo circa 60km che misura circa 4km e dislivella circa 300m e poi ritorno a casa sullo stesso percorso. in tutto 130km a circa 32 di media...per adesso è il max che posso fare... la staffetta ironman prevede 180km...spero di farcelaa migliorare nei due mesi e mezzo che restanoo-o

[FULGUR]

....... dovevo essere una riserva ..... e invece abile ed arruolato o-o....

la mia staffetta si chiamerà:

"NEMBO - 1A Mistral Triathlon ASD" :-x:-x

...... a differenza di Liuc difficilmente imposterò degli allenamenti specifici ... mi spiace ma non sono il tipo .... l'obiettivo è comunque quello di migliorare .... spero in 6h e 30' in bike

[vitto84]

premetto che io rispetto le scelte di chiunque però spiegatemi una cosa:
che senso ha fare un ironman a staffetta??
ve lo chiedo perchè era stato proposto anche a me per la frazione nuoto, allora mi sono messo a pensare...che senso ha fare un ironman così??
in fondo se mi devo fare 180km in bici a tutta mi vado a fare una gran fondo di quelle con gli attributi..
se devo fare una maratona me ne vado a new york o a roma o in altri posti fantastici di tutta europa e/o italia..
che senso ha farmi una maratona o 180km a un iron a staffetta quando alla fine dei giochi non posso neanche dire di avere fatto un ironman e di essere finisher??
io credo che l'ironman si chiami così perchè sia stato ideato per essere una prova estrema....fatto a staffetta è un pò come scalare il K2 a staffetta, che gusto c'è...nessuno scalatore lo farebbe perchè solo uno di loro potrebbe raggiungere la vetta e anche quel solo non sarebbe soddisfatto perchè non sarebbe partito dalle falde della montagna ma già dalla cima.
questa è solo la mia opinione!

[liucguru]

premetto che io rispetto le scelte di chiunque però spiegatemi una cosa:
che senso ha fare un ironman a staffetta??
ve lo chiedo perchè era stato proposto anche a me per la frazione nuoto, allora mi sono messo a pensare...che senso ha fare un ironman così??
in fondo se mi devo fare 180km in bici a tutta mi vado a fare una gran fondo di quelle con gli attributi..
se devo fare una maratona me ne vado a new york o a roma o in altri posti fantastici di tutta europa e/o italia..
che senso ha farmi una maratona o 180km a un iron a staffetta quando alla fine dei giochi non posso neanche dire di avere fatto un ironman e di essere finisher??
io credo che l'ironman si chiami così perchè sia stato ideato per essere una prova estrema....fatto a staffetta è un pò come scalare il K2 a staffetta, che gusto c'è...nessuno scalatore lo farebbe perchè solo uno di loro potrebbe raggiungere la vetta e anche quel solo non sarebbe soddisfatto perchè non sarebbe partito dalle falde della montagna ma già dalla cima.
questa è solo la mia opinione!

premetto che rispetto la tua opinione e cerco di spiegarti il motivo semplicissimo che mi aveva portato a preparare questa gara...ho usato il passato perche ho dovuto rinunciare per motivi di studio dato che la data di laurea coinciderà al 99% con la settimana della gara.
fare la staffetta nella gare di staffette su distanza ironman mi ha attirato erpche mi intriga l idea di farmi una gara in cui devo farmi 180km in SOLITARIA...cosa che mai succede durante le GF a cui abitualmente partecipo...questa sarebbe stata una bella sfida con me stesso...riuscire ad ottenere una buona prestazione tutta mia...sapersi gestire da solo su 180km non è banale (almeno penso). in piu cè il motivo di fondo che prima o poi mi paicerebbe fare un ironman individuale...quale miglior modo di iniziare facendone un pezzo?

ps: chiaramente le classifiche per staffette e per solisti sono GIUSTAMENTE separate.
quindi puoi vedere la cosa come un gioco di squadra, composta da 3 atleti che si sfida con altre squadre di 3 alteti... su distanze non banali delle rispettive specialità di nuoto bike corsa...

[vitto84]

premetto che rispetto la tua opinione e cerco di spiegarti il motivo semplicissimo che mi aveva portato a preparare questa gara...ho usato il passato perche ho dovuto rinunciare per motivi di studio dato che la data di laurea coinciderà al 99% con la settimana della gara.
fare la staffetta nella gare di staffette su distanza ironman mi ha attirato erpche mi intriga l idea di farmi una gara in cui devo farmi 180km in SOLITARIA...cosa che mai succede durante le GF a cui abitualmente partecipo...questa sarebbe stata una bella sfida con me stesso...riuscire ad ottenere una buona prestazione tutta mia...sapersi gestire da solo su 180km non è banale (almeno penso). in piu cè il motivo di fondo che prima o poi mi paicerebbe fare un ironman individuale...quale miglior modo di iniziare facendone un pezzo?

ps: chiaramente le classifiche per staffette e per solisti sono GIUSTAMENTE separate.
quindi puoi vedere la cosa come un gioco di squadra, composta da 3 atleti che si sfida con altre squadre di 3 alteti... su distanze non banali delle rispettive specialità di nuoto bike corsa...

ok, sul fatto della pedalata in solitaria ti do ragione, in gara non potresti mai fare 180km in solitaria, è vero.

[ELBAMAN]

ok, sul fatto della pedalata in solitaria ti do ragione, in gara non potresti mai fare 180km in solitaria, è vero.

sai è un modo per vivere l'emozionante giornata degli ironman dal di dentro senza per forza dover fare la gara. E' più, per come la vedo io da quando l'ho introdotta, una prova di amicizia. Bellissimi gli arrivi delle staffette, mano nella mano. D'altronde se all'estero sono un successone... (a roth, per esempio 500 posti staffetta sempre sold-out. Al 70.3 di Rapperswil 350, sold out e potrei citarne almeno altre 6-7...)

inoltre è un modo ottimo per far avvicinare al mondo dei triathleti chi fa parte di uno degli altri 3 mondi. Mi ha fatto molto piacere l'anno scorso vedersi laureare "ironman finisher" 2 ragazzi che l'anno prima avevano partecipato alla staffetta come ciclisti puri e ne erano rimasti affascinati. 2 in più nel triathlon !

in forma

[vitto84]

ok, capito!

[liucguru]

sai è un modo per vivere l'emozionante giornata degli ironman dal di dentro senza per forza dover fare la gara. E' più, per come la vedo io da quando l'ho introdotta, una prova di amicizia. Bellissimi gli arrivi delle staffette, mano nella mano. D'altronde se all'estero sono un successone... (a roth, per esempio 500 posti staffetta sempre sold-out. Al 70.3 di Rapperswil 350, sold out e potrei citarne almeno altre 6-7...)

inoltre è un modo ottimo per far avvicinare al mondo dei triathleti chi fa parte di uno degli altri 3 mondi. Mi ha fatto molto piacere l'anno scorso vedersi laureare "ironman finisher" 2 ragazzi che l'anno prima avevano partecipato alla staffetta come ciclisti puri e ne erano rimasti affascinati. 2 in più nel triathlon !

in forma

è quello che piacerebbe fare anche a me...da ciclista quale sono...ade essere ironman finischer...vediamo un po come mi prende quest inverno col nuoto...o-o