progrmma allenamento sui rulli?

[gianni]

Salve a tutti,
come detto giorni fa, avendo poco tempo mi sono iscritto in palestra, nulla da fare ho pagato il mese intero con l'iscrizione annuale in tutto 75 euro dopo 1 settimana ho abbandonato, non fa per me. Ho comprato il rullo, l'ho messo nel garage con la musica questo fa piu per me, pero vado a sensazione se qualcuno ha un programma di allenamento sui rulli ne sarei grato se me lo comunicasse.

[paolino_ve]

L'anno scorso ho fatto parecchie ore di rulli.
Come ritmo sono sempre andato al Lento-Lungo.
Ogni allenamento facevo della pseudosalita stringendo tutta la resistenza per almeno un quarto d'ora.

[merlingate]

se riesco a trovare un doc prezioso di Emanuele te lo mando molto volentieri.

[gianni]

se riesco a trovare un doc prezioso di Emanuele te lo mando molto volentieri.

Ti ringrazio infinitamente!!!!!!!

[merlingate]

Ti ringrazio infinitamente!!!!!!!


di nulla ma "diamo a cesare quel ke è di cesare" ovvero a Emanuele o-o

[merlingate]

Salve a tutti,
come detto giorni fa, avendo poco tempo mi sono iscritto in palestra, nulla da fare ho pagato il mese intero con l'iscrizione annuale in tutto 75 euro dopo 1 settimana ho abbandonato, non fa per me. Ho comprato il rullo, l'ho messo nel garage con la musica questo fa piu per me, pero vado a sensazione se qualcuno ha un programma di allenamento sui rulli ne sarei grato se me lo comunicasse.


come promesso, le date nn fanno testo :

1° settimana

Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching

LUNEDI 14
============
Allenamento di scarico e stretching.
100 / 110 rpm a minuto, agilizzazione ad impegno medio-basso.

Musica consigliata:
Pink Floyd, "Wish You Were Here"
Enya
Lucio Battisti, "Le Avventure di L. Battisti e Mogol"
Ivano Fossati, "Lampo Viaggiatore"

MARTEDI 15
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono pertanto 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.


Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Alan Parsons Project, "Ammonia Avenue"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
Dire Straits, "Tunnel of Love" (LP)
The Who, "Who are you"


GIOVEDI 17
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 4 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono pertanto 6 minuti da ripetere 4 volte, per un totale di 24 minuti + recupero.

Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.

Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
David Bowie, "Rebel Rebel" e "The singles Collection" (LP)
Deep Purple, "Smoke On The Water"
PFM, "Storia Di Un Minuto"
Modena City Ramblers, "La Grande Famiglia"


SABATO 19
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto

--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!

Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.

Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.

DOMENICA 20
============
Mi auguro che si possa uscire in bike!

Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, l’impegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.

[merlingate]

trovata anke la 2 settimana :


2° settimana

La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dall’esercizio stesso!

Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching

MARTEDI 22
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero.


Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
The Who, "Who are you"


GIOVEDI 24
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.

Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti).

Musica consigliata:
Deep Purple, "Made in Japan"
Police
U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo"
Springsteen, "Born to run"

SABATO 26
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto

--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!

Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti).

Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.

DOMENICA 27
============
Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo.

Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, l’impegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.

[gianni]

sei un grande, dieci e lode a te per la ricerca, ed a Emanuele per la tabella.

[merlingate]

sei un grande, dieci e lode a te per la ricerca, ed a Emanuele per la tabella.



x così poco ?? o-o

[Pertti Karppinen]

Questo è il programma di allenamento che mi ero fatto 2 anni fa per non annoiarmi sui rulli. Non so se è programma corretto ma io quell'inverno l'ho seguito, non mi sono rotto più di tanto le scatole a fare il criceto e devo dire che ne ho tratto beneficio. Da considerare che io ho un ciclosimulatore della sidea in cui è possibile impostare la pendenza della salita.

NOVEMBRE
1° Settimana
mar. rulli 45m
mer. rulli 45m
2° settimana
mar. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - def 5m (35m)
gio. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
3°settimana
mar. risc. 15m - sfr 5X1m rec. 2m - def. 10m (38m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 5X1m rec. 2m - def. 10m (38m)
4° settimana
mar. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - def 5m (35m)
gio. risc. 15m - sfr 4X1m rec. 2m - def. 10m (35m)
DICEMBRE
1° Settimana
mar. risc. 15m - 3X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 3X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (44m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM 5m FV - def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 4X2m rec. 2m - def. 10m (39m)
2° settimana
mar. risc. 15m - 4X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 4X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (50m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM 5 FV- def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 5X2m rec. 2m - def. 10m (43m)
3°settimana
mar. risc. 15m - 5X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 5X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (56m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m SO - def 5m (45m)
gio. risc. 15m - sfr 6X2m rec. 2m - def. 10m (47m)
4° settimana
mar. risc. 15m - 4X1 SO (pian) rec 2m - 5m - 4X1 SO (sal) rec 2m - def. 10m (50m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM 5 FV- def 5m (40m)
gio. risc. 15m - sfr 5X2m rec. 2m - def. 10m (43m)
GENNAIO
1° Settimana
mar. risc. 15m - sfr 4X3m rec. 2m - def. 10m (43m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 3X3m SO (pian-sal-pian) rec. 3m - def 10m (40m)
2° settimana
mar. risc. 15m - (sfr 3m-SO 2m- FV 2m)X2 rec. 5m - def. 10m (44m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 2X1m SO (pian - sal) - rec. 2m - 4m - SFR 4X2 rec. 2 m def 10m (47m)
mar. risc. 15m - (sfr 3m-SO 2m- FV 2m)X3 m rec. 5m - def. 10m (56m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 2X1m SO (pian - sal) - rec. 2m - 4m - SFR 4X2 rec. 2 m def 10m (47m)
4° settimana
mar. risc. 15m - (sfr 3m-SO 2m- FV 2m)X2 rec. 5m - def. 10m (44m)
mer. risc 5m - 15m FL 10m FM - 5m FV - 2m soglia - def 8m (45m)
gio. risc. 15m - 2X1m SO (pian - sal) - rec. 2m - 4m - SFR 4X2 rec. 2 m def 10m (47m)

Queste erano le frequenze cardiache con cui mi allenavo:
Fondo Lento 70%-80% 121 139
Fondo Medio 85%-90% 147 156
Fondo Veloce 90%-95% 156 165
SOGLIA 174 177

[innovatel]

affiancare spinning&rulli ha senso?

[Pertti Karppinen]

affiancare spinning&rulli ha senso?

secondo me no, sono due modi di pedalare differenti!!!

[piratadentro]

qualcuno mi spiega cosa sono le sfr?
e poi anche cosa sono le SO (pian)? Pian deduco che significhi pianura e sal salita.
Ho cercato nel forum ma non c'ho capito molto...e allora chiedo direttamente!

[merlingate]

qualcuno mi spiega cosa sono le sfr?
e poi anche cosa sono le SO (pian)? Pian deduco che significhi pianura e sal salita.
Ho cercato nel forum ma non c'ho capito molto...e allora chiedo direttamente!



Ripetute: le Salite di Forza Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento. Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia. Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero; consigliato una volta alla settimana.

sempre grazie ad Emanuele o-o

[Emanuele]

qualcuno mi spiega cosa sono le sfr?
e poi anche cosa sono le SO (pian)? Pian deduco che significhi pianura e sal salita.
Ho cercato nel forum ma non c'ho capito molto...e allora chiedo direttamente!


Salite di Forza/Resistenza
Il concetto che sta alla base del loro utilizzo è quello di potenziare la muscolatura, capacità indispensabile nel ciclismo moderno, facendolo con la bicicletta stessa.
Un tipo di potenziamento effettuato “a secco”, come si dice in gergo, comporta infatti il dovere andare in palestra e lavorare su delle macchine usate normalmente dai bodybuilders.
L’utilizzo delle macchine, però, se da un lato risulta certamente utile nel caricare la muscolatura con dei pesi difficilmente utilizzabili in altro modo, dall’altro lato comporta una sorta di immancabile differenza con il gesto ciclistico effettuato in sella. Questa differenza, in uno sport come il nostro, non consente di effettuare un allenamento produttivo al cento per cento sulle macchine.
L’assoluta individualità e particolarità dello sforzo effettuato in senso orario sulla bicicletta, infatti, non è assolutamente “copiabile” in altro modo all’infuori del pedalare.
L’esigenza su cui si sono cimentati i tecnici dell’allenamento, quindi, è stata quella di attuare un metodo di potenziamento particolare da effettuare direttamente sulla bicicletta: da qui sono nate le SFR.
Le SFR, infatti, permettono di realizzare degli stimoli allenanti molto intensi sulle specialissime, agendo sulla muscolatura dell’alteta nel modo più adatto a stimolare il potenziamento, quindi escludendo gli adattamenti cardiovascolari e concentrandosi, invece, esclusivamente sull’aspetto plastico e meccanico del gesto.
La carta vincente di questo allenamento risiede nella possibilità di utilizzare la bicicletta personale dell’atleta. Oltre a una comodità logistica relativa al suo utilizzo, quindi, si può mettere in atto un allenamento che stimola la muscolatura in un modo preciso e diverso dal modo di pedalare usuale (stiamo parlando di cadenza e intensità), ma che consente di farlo mantenendo le angolazioni abituali di pedalata, cioè le stesse scarpe, la stessa altezza e lo stesso arretramento di sella.
Non si corre il pericolo, in altre parole, di forzare muscoli e tendini in posizioni diverse da quelle cui sono normalmente stimolati nelle comuni uscite in bicicletta.
Entrando più nei particolari tecnico-meccanici di questa tipologia di allenamento, bisogna dire che la SFR è un esercizio che si basa sulla percorrenza di un tratto di strada con un rapporto alla pedaliera con sviluppo metrico di molto superiore a quello che generalmente viene usato, in condizioni normali, per percorrere lo stesso tratto.
Si impone ai muscoli di spingere un rapporto molto duro per alcune decine o centinaia di metri, badando non alla velocità, inutile ai fini della prova, quanto piuttosto a una precisa cadenza di pedalata e alla durata (tempo o distanza metrica).
Generalmente, questo esercizo viene ripetuto più volte, spesso in serie raggruppate, e va ripetuto sullo stesso tratto di strada. Le modalità tipicamente metodologiche cambiano di volta in volta in ragione dei differenti casi di allenamento (ma anche degli atleti!) cui si vuole mirare.

leggi anche: http://bicicletta.cycling.it/home_2.asp?id=6&art=165

[accio1965]

SFR+rullo: si riesce a fare qualcosa di buono con un rullo Tacx-flow?

[Fabio83]

sei un grande, dieci e lode a te per la ricerca, ed a Emanuele per la tabella.

Grazie anche da parte mia! o-o
Ho trovato molto utili le indicazioni della tabella di Emanuele!

Ciauz

[ALXnirone]

trovata anke la 2 settimana :


2° settimana

La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dall’esercizio stesso!

Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching

MARTEDI 22
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero.


Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
The Who, "Who are you"


GIOVEDI 24
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

Eseguire 3 serie di:

PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO

QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE

INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA

Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.

Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti).

Musica consigliata:
Deep Purple, "Made in Japan"
Police
U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo"
Springsteen, "Born to run"

SABATO 26
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%

PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto

--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!

Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti).

Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.

DOMENICA 27
============
Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo.

Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, l’impegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.
Grazie mille, QUOTONO PIENO! ho appena preso i rulli e oggi li ho voluti provare nonostante il bel tempo (son pazzo ma troppo curioso). A parte la sudata enorme, mi chiedevo se prima di passare a queste due settimane da te postate (che sembrano di F&O da quello che ho letto in giro) bisogna eseguire comunque un ciclo di "fondo". Ho cercato di rimanere agile
Oggi ho provato con
10' 39x.. 90 rpm livello 1/5 riscaldamento
10' 39x.. 100 rpm liverllo 2/5
10' 39x.. 90 rpm livello 3/5 comincio a sudare sul serio
4' 53x.. 90 rpm livello 3/5 + 2' 39x ripetuto 4 volte
10'-12' per sciogliere con rapporto agile a livello1/5.
Quindi qualche cosa da fare prima di queste due settimane??
grazie per le tabelle ,intuitive ma probabilmente ottime per un neofita dei rulli,a te che le hai postate e ad Emanuele.

[sslazio 1900]

Sei matto! Io sono 10 giorni che ho la bdc appesa in garage... non ha smesso mai di buttare giù secchi d'acqua..

[ALXnirone]

Sei matto! Io sono 10 giorni che ho la bdc appesa in garage... non ha smesso mai di buttare giù secchi d'acqua..
Matto di sicuro (:rosik:indipendentemente) ma a mia discolpa ho gli impegni da sistemare e io odio uscire per solo un'ora costretto a fare il solito giro. In più dovevo capire come funzionavano per rompere a voi del forum chiedendo consigli sugli allenamenti.:mrgreen::eek:
Per finire domani mattina dovrei riuscire a sgambare .:cassius:

[Redoute]

Anche se ho delle tabelle adattate per fare fondo medio e fondo lungo, siccome queste tabelle mi annoiano io faccio sui rulli due tipi di allenamento: una sgambata agile quando torno stanco dal lavoro (livelli di resistenza mai superiori al 2° su 5 e rapporti non più lunghi del 39x16) oppure un misto con, fatte salve le necessarie fasi di riscaldamento e defaticamento, simulazione pianura (livello resistenza rullo 1 e 2 e rapporto lungo) e simulazione salita con molto fuorisella (livello resistenza rullo 3 o 4 e rapporti 39x17 e 39x19 con rpm mai sotto le 75 al minuto).
Quest'ultimo tipo di allenamento mi impegna ma mi diverte anche molto, sicuramente mi allena a tenere il fuorisella per parecchio e a pedalare molto agile.
Per passare il tempo, siccome ho la tv con il videoregistratore di fronte a me, rivedo VHS di corse ciclistiche dal 1990 al 2008.

[ALXnirone]

fuori sella ..... la vedo buia, ho paura per la bici.

[Crusader]

SFR+rullo: si riesce a fare qualcosa di buono con un rullo Tacx-flow?

Alla grande! C'è tutto un mondo di tabelle da scoprire sul sito della Tacx :)

Le tabelle di Emanuele penso però che siano più adatte a periodi più in là della preparazione.

Per il fuori sella basta farlo con criterio: ovviamente non si tratta di fare una volata, ma di controllare il gesto senza esagerare :)

[Redoute]

fuori sella ..... la vedo buia, ho paura per la bici.

Tranquillo, ho un muletto in acciaio appositamente dedicato ai rulli e comunque, quando avevo una sola bici in alluminio, lo facevo lo stesso molto fuorisella e il telaio non ha mai avuto problemi.
Avevo solo l'accortezza di usare una ruota posteriore "da battaglia" in modo da preservare i tubolari e le ruote migliori per l'uscita su strada.