Fare Fondo

[Fabione]

Leggendo un pò di Topic su come fare fonodo mi sono accorto come ci siano pareri alquanto discordanti su cosa voglia dire, allora una volta per tutte illuminatemi :-)
Grazie

[folinhouse]

70% frequenza di soglia circa, 100, 110 rpm (non obbligatorio, ma consigliato)
Consigliato dopo sedute di potenziamento (palestra che a te piace, sfr)
Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.
Si condiziona l'apparato circolatorio a lavorare a ritmi blandi per un alto numero di contrazioni muscolari.
Ergo si migliora il consumo d'ossigeno.
Quando poi ci vai a mettere dentro i watt (potenza aerobica) e scenderai di rpm dovresti volare.
Non si dimagrisce una fava, al contraio delle dicerie di molti.
Al contrario di quanto dicono i più, secondo me, non basta mai; anche chi va facilmente forte e rifiuta di effettuare questi noiosi allenamenti farebbe bene a considerarli meglio.
E non è vero che bisogna stare fuori 2000 ore per il fondo, certo più sono meglio è, però io esco anche dalle 2 ore alle 4.
Noiosi si, ma con la musica o compagnia risolvi.

[merlingate]

Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.
;nonzo% ;nonzo%

dall'alto della mia ignoranza, potresti spiegarmi cosa significa ?

[Emanuele]

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:

[...]

insomma un centinaio di km almeno??
io inizio pian piano. Da dicembre inizio ad aumentare i kmetraggi, partendo da una 80ina, fino ad arrivare ai 130-140, di più non ho mai fatto. Quest'ano però probabilmente ne farò molti di più...

[...]

@emanuele: a che valori di soglia di potenza corrisponde?

[Emanuele]

@emanuele: a che valori di soglia di potenza corrisponde?

ti posso dire a quali corrisponde per me, per te sarà sicuramente diverso!

[Fabione]

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:

Grazie, spiegazione illuminante!!

[Emanuele]

Grazie, spiegazione illuminante!!

o-o

[BOSE]

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:
Spiegazione perfetta del concetto.
Si devono solo stabilire i periodi.
Personalmente trovo non corretto arrivare a valori di fondo medio il mese di novembre.
Da dicembre direi di inserire il fondo medio in maniera graduale.
Per quando riguarda il tempo direi che almeno un uscita settimanale debba superare in maniera progressiva le 4 ore.

[Emanuele]

Si devono solo stabilire i periodi.
Personalmente trovo non corretto arrivare a valori di fondo medio il mese di novembre.
dipende dalle intenzioni di ognuno.
Io sono stato fermo da giugno a metà agosto e a fine maggio 2007 stacco nuovamente per un periodo uguale, per cui per me la "stagione" inizia e finisce prima che per altri. Il mio obiettivo ultimo è la 9colli, quindi posso permettermi di iniziare già da ora a fare l'allenamento che preferisco, con i ritmi che mi sono congeniali, e secondo un programma a lungo respiro.
Logico che se tu vuoi essere in forma per la maratona delle dolomiti e hai fatto l'ultima granfondo negli ultimi 30 giorni non è il caso di mettersi sotto a fare fondo adesso, ti strinersi mentalmente e fisicamente.

[folinhouse]

Per Capacità Aerobica si intende la capacità di resistere all'affaticamento durante lunghi sforzi.
Si dice Aerobica in funzione del sistema energetico utilizzato e che andrà ad essere modificato.
E' un lavoro in equilibrio tra l'apporto di ossigeno e l'energia consumata.
L'energia consumata proviene, saltando tutti i passaggi, che nemmeno io ricordo...Proviene, dicevo dagli zuccheri e dai grassi in percentuali diverse, ma non si consumano solo i grassi come asseriscono tutti.
Ad esempio 1kg di grasso sono 8000 cal circa (anche se le cal le abbiamo inventate noi e non il nostro organismo) a ritmo di fondo in 4 ore circa se ne possono consumare 2000, per perdere un kg di grasso fate il conto di qyuante ore dovreste pedalare tenendo conto anche che il rendimento andrà a calare.
Se si dimagrisse facendo fondo saremmo tutti già bell'e morti.
Il lavoro di incremento della capacità aerobica è il lavoro basilare per affrontare i lavori specifici di potenziamento, di capacità e potenza aerobica al medio e al veloce.
Aumenta inoltre la capacità di recupero generale per la maggior capillarizzazione del sistema circolatorio e del miglior consumo d'ossigeno da parte dei muscoli interessati, ergo abbassamento delle pulsazioni cardiache a parità di watt espressi.

[Ghemon]

[QUOTE=folinhouse]non Non si dimagrisce una fava, al contraio delle dicerie di molti.

Anche io pensavo che a ritmo blando e pedalando per ore si bruciavano di più i grassi non è così?

Mi puoi spiegare meglio il concetto?

Prima facevo MTB e nello sforzo sulle due ore.. bruciavo + zuccheri che grassi adesso vado solo in BDC sono dimagrito quest'anno di 5KG...pensavo fosse dovuto proprio alle mie uscite a ritmo blando sulle 3 ore...

[folinhouse]

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:

Quoto il buon Emanuele.
E vorrei precisare che il dimagrimento per una persona sedentari che inizia ad andare in bici al fondo sarà logica in quanto si innalzerà il metabolismo, da niente a 6.
Raggiunto il 6 (tempo comunque ce ne vuole, perchè l'organismo si prepara alla difesa lentamente) bisognerà aumentare il tempo o l'intensità se si vorrà dimagrire, ergo innalzare ulteriormente il metabolismo.

Quoto inoltre che un'oretta dietro MotoFabione per noi criceti sarebbe un toccasana.

@Bose: i tempi si decidono in base al periodo in cui si vuole essere in forma; è appunto basilare avere un programma stagionale se si vuole pianificare un allenamento con tutti i crismi.

[gio89]

Ma come si fa ad andare al fondo lento, 70-75% della soglia?!?! Se ho una soglia di 178 +/- , vorrebbe dire andare tra 125 e 133 bpm, ma io ce li ho in discesa quei battiti, se provo a tenerli in pianura vado a 25km/h ma forse neanche!
Soliamente io vado sempre tra 150 e 165 bpm in piano.

[Fabione]

Ma come si fa ad andare al fondo lento, 70-75% della soglia?!?! Se ho una soglia di 178 +/- , vorrebbe dire andare tra 125 e 133 bpm, ma io ce li ho in discesa quei battiti, se provo a tenerli in pianura vado a 25km/h ma forse neanche!
Soliamente io vado sempre tra 150 e 165 bpm in piano.

E allora vuol dire che pedalerai a 25 km/h, non conta la velocità fando fai certi esercizi

[Luka]

i "fondisti" li vedo ogni giorno all'intervallo: agilissimi, concentrati (elevate rpm non ti fanno godere troppo il paesaggio), li sorpasso con facilità (si vede che non puntano alla velocità) ovviamente salutando. Fisico invidiabile (snelli e definiti), bici più scarsa: una Look in carbonio:sborone:Indi li passo veloce affinché non notino il mio cancello :mrgreen:

[laserpe.z]

Non sono un po' bassi questi range? cioè, il fondo medio è solo l'85% della soglia (quindi un 25 battiti sotto)? io lo pensavo fino al 90-92, cioè quasi 10 battiti in più. Sbaglio io, o abbiamo ragione entrambi, nel senso che l'85% è il minimo e il 90-92% il massimo del range?
E allora, dove sta il cosiddetto fondo veloce? 92-95% ?

Grazie :°°(

mah, sinceramente tutte ste percentuali confondono un po' le idee ... ne ho lette di tutti i colori al riguardo, ad esempio su sportpro.it dice, in un articolo:

LNT = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader

(il range si trova con +/- 3 bpm rispetto al valore sopra individuato)

ma poi in un altro articolo:

Ritmo di fondo lento è un esercizio a bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm (pedalate al minuto), la f.c. si attesta fra il 70-75% del valore di FC di soglia.
Obiettivi e applicazioni: riscaldamento e defaticamento in allenamento e gara.

Ritmo di fondo lungo intensità d’esercizio pari all’80% della FC di soglia.
Obiettivi e applicazioni: abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta, (3-4 ore) aumentare la tollerabilità agli stimoli meccanici della pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica al fine di determinare il dimagrimento.

Ritmo di fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-100 rpm (rivoluzioni per minuto); durata media d’ogni esercitazione dai 15 ai 40 min.
Obiettivi e applicazioni: Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e il potenziamento del sistema cardiovascolare.

Ritmo di fondo veloce intensità d’esercizio 90-95% della f.c. di soglia.
Obietti e applicazioni: miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ O2, e del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Avvicinamento al valore di SA (soglia anaerobica), con adattamento a velocità quasi massimali.

Sul libro di Friel i valori sono ancora diversi, mi pare (se interessano posso postarli nei prox giorni), ma come si vede ognuno ne ha una sua versione ...

[folinhouse]

Ma come si fa ad andare al fondo lento, 70-75% della soglia?!?! Se ho una soglia di 178 +/- , vorrebbe dire andare tra 125 e 133 bpm, ma io ce li ho in discesa quei battiti, se provo a tenerli in pianura vado a 25km/h ma forse neanche!
Soliamente io vado sempre tra 150 e 165 bpm in piano.

Esatto, è esattamente così.
metti il polar su cadenza e Hr, punto. La velocità non conta più niente.
Metti la musica e vai.
Guardi la media alla fine, e sarà sempre scarsa: è un allenamento di fondo.
Sono appena rientrato da 4h: 144 Hr avg, 26,3 Spd avg, 98 cad avg.

@Ciclettico: le percentuali sono: 72-86% lungo; 86-95% medio; 95-100% veloce. riferite alla Fc di soglia (per me 172-180)

Il bello è poi metterei watt dentro le gambe, perchè non si vive di solo fondo, eh eh.

[folinhouse]

x emanuele.
conosco la zona dove lavori,
mi spieghi in pieno inverno dove andate per fare 4 ore di bici con nebbia e freddo?
io sono fortunato perchè in 20 min mi trovo sul lago di como.
non è rischioso allenarsi con troppo freddo?
come ti copri?
ciao

Se non smetti mai di uscire, piano piano il tuo organismo si assuefa e puoi stare fuori 4 ore anche con 3 gradi e la nebbia; certo non è uno scherzo.
Non è facile farle con il sole, figuriamoci con il freddo, il buio, la nebbia, l'umido, la pioggia e tutto quello che ci aspetta tra poco.
Io godo lo stesso, probabilmente sono le endorfine...Oggi ero uscito per un paio d'orette e alla fine stavo bene e mi son fatto 100 km da solo ascoltando un sacco di musica...
e' rischioso allenarsi al freddo se vai in debito d'ossigeno, resirando con il fiatone alla velocità che si raggiunge con la BDC è facile incorrere minimo in raffreddori.
Coprirsi, già...Come vestirsi, l'equipaggiamento qui fa abbastanza la differenza, io è meglio che non metta parola :mrgreen:

[VADABRUT]

Fondo lento, lungo, medio, veloce, ecc.... quando ne parlo con gli amici mi prendono per matto, dico che vorrei andar piano, sotto i 30kmh e non mi ascoltano.... a volte è difficile uscire in compagnia, anche perchè non abbiamo tutti la stessa età, lo stesso grado di preparazione ecc.... allora mole volte preferisco uscire da solo, anche se mi tocca andare a 25 kmh e ogni tanto arriva qualcuno da dietro e mi passa sopra le orecchie .... alcuni sono esercizi pallosi, ma chi vuole prepararsi al meglio deve farli.

[folinhouse]

Fondo lento, lungo, medio, veloce, ecc.... quando ne parlo con gli amici mi prendono per matto, dico che vorrei andar piano, sotto i 30kmh e non mi ascoltano.... a volte è difficile uscire in compagnia, anche perchè non abbiamo tutti la stessa età, lo stesso grado di preparazione ecc.... allora mole volte preferisco uscire da solo, anche se mi tocca andare a 25 kmh e ogni tanto arriva qualcuno da dietro e mi passa sopra le orecchie .... alcuni sono esercizi pallosi, ma chi vuole prepararsi al meglio deve farli.

Si Vadabrut, il fondo si fa da soli, è per questo che potrebbe essere noioso, hai visto Ciclettico? Piange, giustamente...A me viene bene, e comunque piace, mi viene comodo perchè sto nei pressi del lavoro, e quando mi chiamano, sono comunque pronto...Non potendomi allontanare.
Io per un sacco di anni son sempre andato a ruota e alla canna del gas, ma sono "migliorato" davver solo quest'anno passato a macinare km lentamente.
Non sei matto, no.

[ciclettico]

...so bene come la pensi...

;nonzo% E come la penso?

In realtà probabilmente hai ragione tu. Quello che fai ha certamente un senso, tanto è vero che quasi tutti qui sono d'accordo. Io non riuscirei mai a fare 4 ore in piano a 98 bpm medi, dopo dovrebbero sradicarmi la sella dalle chiappe, ma chi ci riesce probabilmente fa la cosa giusta.

Però però... se consideriamo la fase di "fondo" quella di ripresa dell'attività in bici, la base di preparazione sui cui verranno eventuali lavori di forza e velocità, ha senso fare questa attività in modo "forzato", sia sul tempo che sulle rpm?
Non sarebbe cioè più sensato fare una uscita la settimana lunghetta, con rapporti non troppo lunghi ma liberi, e le restanti uscite anche con tratti "frullati", ma senza che diventi una ossessione?
In definitiva, direi che fare fondo significa uscire in bici e basta, fare una preparazione aspecifica, non fare 12 ore la settimana con il 39/19. O no?

[markus]

Anche io oggi ho iniziato a lavorare un po' sul fondo, e con una soglia teoricadi 169(non ho effettuato alcun test) a 126-130 battiti riuscivo a stare sui 27 orari quindi in 2 orette e mezza mi sono fatto un' ottantina di km....

[Chopper]

Io quando faccio fondo sto in bici 4-5 ore con il pensiero di andare tranquillo, non faticare e fare due chiacchiere con i due o tre matti che mi accompagnano.
Non sto continuamente a guardare pulsazioni e rpm, pedalo per il gusto di pedalare e basta, a mo di gita.
Solitmente non supero i 160 battiti (soglia a 180) nei tratti di salita dura, e i 150 in piano.

[folinhouse]

;nonzo% E come la penso?

In realtà probabilmente hai ragione tu. Quello che fai ha certamente un senso, tanto è vero che quasi tutti qui sono d'accordo. Io non riuscirei mai a fare 4 ore in piano a 98 bpm medi, dopo dovrebbero sradicarmi la sella dalle chiappe, ma chi ci riesce probabilmente fa la cosa giusta.

Però però... se consideriamo la fase di "fondo" quella di ripresa dell'attività in bici, la base di preparazione sui cui verranno eventuali lavori di forza e velocità, ha senso fare questa attività in modo "forzato", sia sul tempo che sulle rpm?
Non sarebbe cioè più sensato fare una uscita la settimana lunghetta, con rapporti non troppo lunghi ma liberi, e le restanti uscite anche con tratti "frullati", ma senza che diventi una ossessione?
In definitiva, direi che fare fondo significa uscire in bici e basta, fare una preparazione aspecifica, non fare 12 ore la settimana con il 39/19. O no?

Dipende.
Se per fare i 30 o 35 e stare in compagnia devo spendere un patrimonio perchè sono sempre al medio, per migliorare e riuscire a stare in compagnia senza morire mi preparo con il fondo a 100 rpm; poi ci metto dentro tutto il resto dei lavori e ne riparliamo a primavera dove, almeno quest'anno, riuscirò a terminare con voi senza essere al lumicino.

[stambecco]

;nonzo% E come la penso?


In definitiva, direi che fare fondo significa uscire in bici e basta, fare una preparazione aspecifica, non fare 12 ore la settimana con il 39/19. O no?


mi trovo anche io in sintonia con questa metodologia, uscita tranquilla giusto per fare sella (l'ho letto qualche tempo fà proprio qui nel forum :mrgreen: ) ma senza badare troppo ai dati

e anche secondo me un'uscitina lunga e tranquilla alla settimana và benissimo, nelle altre pedalare liberi seguendo un pò le sensazioni del momento

alla fine vado più o meno bene come altra gente che però segue a stecchetto tabelle di allenamento e di nutrizione :-(

[VADABRUT]

mi trovo anche io in sintonia con questa metodologia, uscita tranquilla giusto per fare sella (l'ho letto qualche tempo fà proprio qui nel forum :mrgreen: ) ma senza badare troppo ai dati

e anche secondo me un'uscitina lunga e tranquilla alla settimana và benissimo, nelle altre pedalare liberi seguendo un pò le sensazioni del momento

alla fine vado più o meno bene come altra gente che però segue a stecchetto tabelle di allenamento e di nutrizione :-(

Probabilmente tu, come molti altri, sei dotato da madre natura di un motore abbastanza potente, io invece, come molti altri, ho bisogno di una preparazione e di una alimentazione adeguata... la differenza tra quando mi preparavo a dovere e questi ultimi anni di ciclismo alla caxxo di cane si vede e non è solo colpa dell' età.

[folinhouse]

mi trovo anche io in sintonia con questa metodologia, uscita tranquilla giusto per fare sella (l'ho letto qualche tempo fà proprio qui nel forum :mrgreen: ) ma senza badare troppo ai dati

e anche secondo me un'uscitina lunga e tranquilla alla settimana và benissimo, nelle altre pedalare liberi seguendo un pò le sensazioni del momento

alla fine vado più o meno bene come altra gente che però segue a stecchetto tabelle di allenamento e di nutrizione :-(

Sicuramente.
Son due filosofie diverse che portano più o meno agli stessi risultati.
Tutto sommato capisco perfettamente quello che dici, e se fossi anche io in grado di correre a buoni livelli a cuor leggero farei esattamente così anche io.
Ma purtroppo sono marso (marcio in veneziano) e allora m'impegno per migliorare, mi piace, mi soddisfa, certo non me lo ordina nessuno.
Comunque è tutta una catena, se non avessi questi stimoli col cavolo che mi allenerei così.

[Emanuele]

x emanuele.
conosco la zona dove lavori,
mi spieghi in pieno inverno dove andate per fare 4 ore di bici con nebbia e freddo?
io sono fortunato perchè in 20 min mi trovo sul lago di como.
non è rischioso allenarsi con troppo freddo?
come ti copri?
ciao

ciao,
il gelo l'ho beccato diverse volte (allenamenti a 2 gradi di media e spruzzate di neve) ma oltre a me in giro c'erano diversi prof e amatori pinguini e si faceva comunella scaldandosi a vicenda! :mrgreen:
Il mercato offre gli strumenti adeguati per coprirsi con pochi strati, per cui conviene adeguare l'abbigliamento. Che non è lo stesso che uso in Liguria quando scendo per un weekend o qualche giorno.
L'anno scorso a dicembre sono uscito una mattina con due berretti, uno della Gore e uno della Craft, indossati assieme, ma è un caso limite!
Io vado sul lago maggiore, Arona, Stresa, Calogna e Massino come salite.
Uè, o così oppure nisba.
E c'è chi sta peggio, io almeno dopo 15 km al massimo elimino la nebbia (basta passare Somma Lombardo) e trovo spesso giornate ottime di sole.
Come mi copro? Ho la fortuna di avere una società (Bortolami Bike Action) che ha fatto materiali invernali adeguati e scelgo attentamente cosa mettere addosso. Alcune marche (Gore, Assos e altri) costano ma ti assicuro che sono soldi spesi molto bene, in quanto i materiali hanno davvero qualità eccelse! (scusate "l'effetto spot" ma vi sfido a dire diverso!) o-o

[varenne]

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione" :mrgreen:

Per chi come me non fa gare o granfondo e similaria, leggendoti realizzo che faccio FONDO tutto l' anno. Io amo le salite (se non ci fossero non andrei nemmeno in bici), e pensavo che il fondo fosse il fondo...cioè una preparazione invernale, pianeggiante, caratterizzata da lunghe uscite a basso impegno atletico...cioè DUE PALLE CHE FANNO PROVINCIA. Io penso che quello che hai proposto non è la classica preparazione invernale..mi sembra di più una cosa pasticciata...senz' altro sbaglio.

[folinhouse]

Dimenticavo la cosa fondamentale:

L'allenamento di fondo è quell'allenamento che favorisce l'organismo ad utilizzare come fonte energetica il metabolismo dei grassi anzichè quello degli zuccheri.
Il primo disponibile in quantità maggiore ma di più difficile utilizzazione rispetto al secondo.
Il secondo disponibile in quantità irrisorie rispetto al primo ma di pronto utilizzo.
E' proprio per questo motivo che con gli allenamenti opportuni (leggi fondo) si va a stimolare l'utilizzo di tale fonte energetica.
E lo si ottiene proprio con il fondo.
Se pensate a come l'uomo è progredito e si è addattato dalla sua comparsa sulla terra, anche se l'esempio potrebbe sembrare fuoriluogo, non potete non capire che se avesse usufruito velocemente delle proprie risorse energetiche dal metabolismo dei grassi, vivendo di nomadismo, di caccia e in condizioni meteorologiche probabilmente più rigide sarebbe scomparso in poco tempo.
Il metabolismo dei grassi garantisce la fonte energetica a lungo termine proprio per questo, perchè siamo fatti così, per sopravvivere.
Se pensate a come si trasferiva da un lugo ad uno più favorevole per la vita, capirete che non si muoveva correndo, ma marciando, camminando lentamente; se fosse vero che andando lentamente si bruciano solo grassi, in una marcia di una giornata sarebbe morto e noi scomparsi.

[mrindy]

Dimenticavo la cosa fondamentale:

L'allenamento di fondo è quell'allenamento che favorisce l'organismo ad utilizzare come fonte energetica il metabolismo dei grassi anzichè quello degli zuccheri.
Il primo disponibile in quantità maggiore ma di più difficile utilizzazione rispetto al secondo.
Il secondo disponibile in quantità irrisorie rispetto al primo ma di pronto utilizzo.
E' proprio per questo motivo che con gli allenamenti opportuni (leggi fondo) si va a stimolare l'utilizzo di tale fonte energetica.
E lo si ottiene proprio con il fondo.
Se pensate a come l'uomo è progredito e si è addattato dalla sua comparsa sulla terra, anche se l'esempio potrebbe sembrare fuoriluogo, non potete non capire che se avesse usufruito velocemente delle proprie risorse energetiche dal metabolismo dei grassi, vivendo di nomadismo, di caccia e in condizioni meteorologiche probabilmente più rigide sarebbe scomparso in poco tempo.
Il metabolismo dei grassi garantisce la fonte energetica a lungo termine proprio per questo, perchè siamo fatti così, per sopravvivere.
Se pensate a come si trasferiva da un lugo ad uno più favorevole per la vita, capirete che non si muoveva correndo, ma marciando, camminando lentamente; se fosse vero che andando lentamente si bruciano solo grassi, in una marcia di una giornata sarebbe morto e noi scomparsi.
L'allenamento che più stimola il metabolismo dei lipidi è quello del VO2Max, da ralche parte attorno al medio.
Come hai osservato nella seconda parte del tuo intervento, a bassi ritmi l'organismo utilizza quasi esclusivamente carbo. Il metabolismo basale (salvo ipoalimentazione) è garantito dai carbo. Salendo di ritmo aumenta anche la percentuale dei grassi ma non in tutte le persone alla stessa maniera (fattori soggettivi e, sopratutto, allenamento), fino ad arrivare ad un massimo consumo di lipidi nel momento del massimo consumo di ossigeno. Poi la quaota di lipidi ridiscende.

[FABIANO]

No significa che l'intervento a cui ho risp. scritto da mrindy diceva che i grassi si bruciano ad alte intensità e i carbo a basse. E' il contrario!
Ad alte i carbo a basse i grassi!Prova a rileggere quello che ha scritto mrindy.
Sono cmq daccordo che migliore è il livello di allenamento, più il corpo riesce ad utilizzare le riserve di grassi risparmiando i carbo anche a più alte frequenze.Ma questo è un altro discorso, mrindy ha scritto che di regola i grassi si bruciano ad alte intensità, e questo è sbagliato...

[mrindy]

No significa che l'intervento a cui ho risp. scritto da mrindy diceva che i grassi si bruciano ad alte intensità e i carbo a basse. E' il contrario!
Ad alte i carbo a basse i grassi!Prova a rileggere quello che ha scritto mrindy.
Sono cmq daccordo che migliore è il livello di allenamento, più il corpo riesce ad utilizzare le riserve di grassi risparmiando i carbo anche a più alte frequenze.Ma questo è un altro discorso, mrindy ha scritto che di regola i grassi si bruciano ad alte intensità, e questo è sbagliato...

Ehm, prova a rileggerlo un altra volta :-)
Ho scritto che il massimo consumo di grassi si ha dalle parti del ritmo medio. Il metabolismo dei lipidi è eminentemente aerobico quindi quanto più O2 bruci, tanti più lipidi riesci ad utilizzare.
Ovviamente una persona non allenata utilizzerà una quota di carbo molto maggiore.
Quando il meccanismo anaerobico comincia a diventare importante (ovvero con l'aumentare del ritmo) la quota dei lipidi diminuisce fino a scomparire nei pressi della S.Anaerobica.
Secondo me tu ricordi quello che dicono nelle palestre e ciò è che per "bruciare ciccia" bisogna fare tanti km e piano. è verissimo per un principiante che se parte a fare un medio A) muore B) se anche non morisse, comunque non riuscirebbe a mobilizzare neanche mezza cellula adiposa.
Poi è chiarissimo che in 4h di lungo bruci più grassi che in 1h al medio. Ma stiamo parlando del ritmo che impegna di più i grassi, quindi parliamo del VO2max, storie non ce n'è :-)

[mrindy]

FABIANO, ma di norma le cose quante volte te le devono scrivere per fartele capire? :-)
Come ho già accennato nel primo intervento, una persona non allenata non ha o ha scarsissime capacità di utilizzare i grassi in una maniera efficente quindi, di solito, comincia ad utilizzarli quando è quasi a secco di carbo quindi, siccome per bruciare i lipidi è necessaria una quota di carbo, non riesce a farlo.
Per il principiante il fondo non è il ritmo più indicato: E' L'UNICO RITMO! Come anche per l'atleta evoluto il fondo non è prescindibile.
I ritmi che però utilizzano di più i lipidi però sono.

[danny]

a me interessa parlare anche di ciò che folin diceva alcuni post fà e cioè che per andare forte bisogna consumare ossigeno e per farlo bisogna fare parecchio fondo, ecco questo concetto non mi è chiaro per niente, io penserei dato il buon senso che ad alte fc si consumi più ossigeno che a basse fc, non è così? ho capito male forse quello che voleva dire folin.

[mrindy]

Mah, tecnicamente per massimizzare la capacità di utilizzare o2 l'allenamento principe è quello che utilizza più o2: il fondo medio. Però al medio ci si arriva solo dopo aver fatto tanto fondo lento e lentissimo. Quindi è vero che per andare forte serve tanto fondo, sia medio che lento. E serve fatto in sequenza: non ci può essere fondo medio senza prima fondo lento.
Poi c'è un'aspetto che rende particolarmente stringente la correlazione fondo lento (o lentissimo)/consumo di ossigeno. I ritmi blandi, sopratutto se con cadenza elevata, sono quelli più indicati per migliorare la vascolarizazione dei muscoli. Si crea un reticolo di capillari molto più fitto che ossigena meglio i muscoli. Quindi: fondo lento=più capillari=più apporto di O2 ai muscoli=più consumo di O2. In definitiva fondo lento=più consumo di O2.
Chiaramente questo è solo un'aspetto della prestazione ma non si può negare che il fondo lento aumenta la possibilità dei muscoli di utilizzare O2 e pone le basi per poi massimizzare questa capacità con il fondo medio.
Non so se interpreto quanto intendeva folin, comunque, a grandi linee, questo è quanto accade.

[beorn]

sono assolutamente d'accordo con quanto ha scritto mrindy o-o
quello che erroneamente si sente spesso dire é che per bruciare grassi si deve andare piano...é vero, ma andando un po' piú forte (cioé al medio anziché lento o lungo) il consumo energetico E' superiore, e si consumano PIU' grassi, anche carbo comunque. Quando si arriva in prossimitá della soglia, invece, l'utilizzo dei grassi cala, perché si tratta di un carburante non adeguato al tipo di impegno richiesto al fisico.
Dovrei da qualche parte avere un po' di grafici su alcuni studi sull'argomento che avevo fatto tempo addietro...comunque la letteratura scientifica é piena di articoli al riguardo.

[lostraniero]

(bellissimo post)

oltre alle note sulle frequenza cardiaca da seguire (circa 75%) e al numero di rpm (circa 100), esiste anche qualche indicazione specifica sul tipo di alimentazione da seguire in questo lungo periodo di fondo lento?

in particolare tipologia di alimenti da prediligere nei giorni di allenamento (2/3 alla settimana) e nei giorni di non allenamento?

grazie

[folinhouse]

(bellissimo post)

oltre alle note sulle frequenza cardiaca da seguire (circa 75%) e al numero di rpm (circa 100), esiste anche qualche indicazione specifica sul tipo di alimentazione da seguire in questo lungo periodo di fondo lento?

in particolare tipologia di alimenti da prediligere nei giorni di allenamento (2/3 alla settimana) e nei giorni di non allenamento?

grazie

Dipende da quanta energia riesce a fornire il tuo metabolismo dei grassi.
nel senso che lo scorso anno, per fare 125 km dovevo portarmi dietro una paninoteca per non andare in crisi, il consumo di zuccheri era elevato.
Ora, sbagliando, potrei non portarmi nulla...Come oggi, l'ideale è un po' di frutta disidratata come dice sempre il buon Fabulous.

mrindy non sarei stato capace di esprimermi meglio! perfetto, sono perfettamente d'accordo.

[mrindy]

davvero interessante!

c'è qualche "indicatore" che permetta di capire quando è ora di smetterla col fondo? cioè ok, il fondo va sempre fatto ma ad un certo punto dovrai andare a "concretizzare" tutta sta base che ti sei preparato, no?
Adesso non vorrei passare per l'espertone, che non sono :-)
Comunque io direi che il momento per passare alla fase successiva è legato a quando vuoi andare in forma. Io ricomincerò a pedalare a dicembre aumentando progressivamente la quantità. A gennaio parecchio pignone fisso ed ese di tecnica. A febbraio comincerò a metterci il fondo medio, come sfr e poi come es specifiche. Da marzo comincerò a fare qualche XC la domenica. Devo entrare in forma da metà aprile.
Considera che io corro in MTB e che sono quasi incapace di fare lavori in soglia e fuorisoglia se non in gara. Già al veloce è un suplizio. Sostituisco questi lavori con le gare.
Già il medio fa salire la forma moltissimo. Banalizzando credo che si possa dire che il tempo dedicato al fondo e la durata dello stato di forma sono legati da un rapporto direttamente proporzionale.Ciò è più fondo fai prima di inserire lavori specifici più riesci a mantenere uno stato di forma. Vabbè, diciamo che le variabili sono un po' di più ma come idea penso che ci possiamo essere.
I limiti temporali sono imposti più che altro dalle scadenze della stagione. Io ho finito di correre il 10 settembre (anche se fisicamente ero finito ben prima :( ). Per motivi contingenti ho deciso per uno stop quasi totale fino a Dicembre. Cominciando a dicembre, divido la stagione in 2 mesi generale, 2 mesi specifica, X mesi agonistico (finchè reggo). Poi a giugno o luglio (devo vedere i calendari MTB e FITRI) 1 o 2 settimane di stop, durante l'estate richiamo delle capacità generali con un paio di microcicli da preparazione generale e poi si ricomincia per settembre/ottobre (quest'anno ho fatto il Rampitour delle regioni ed in autunno non ho corso, l'hanno prossimo dovrei fare la coppa marathon lazio e ci dovrebbero essere 3 gare in autunno).
Qui comunque andiamo nettamente sulle mie opinioni personali, non sono un preparatore e sperimento su di me o-o

[danny]

io aggiungo un'altra domanda, come si fà a sapere alla fine di un allenamento se si è stati dentro il range di fc che si desidera, voglio dire nell'arco di una seduta di allenamento di 3 o 4 ore ci sta anche che uno si ferma e quindi abbassa i battiti sotto i 100 e questo può influenzare la media bpm dell'allenamento, considerando questi fattori quando si riguardano i dati del cardio che fc media bisogna riscontrare rispetto al proprio ritmo di fondo lento.

[mrindy]

I miei allenamenti di 3 o 4 orre si contano sulle dita di una mano, spero quest'anno di far meglio. Io non sono uno iper preciso. Il mio allenamento di fondo tipo è: 40/50km, mi cambio-lavoro or lezione or altro-40/50km ritorno. Il rischio è di partire tardi e stare sopra il range all'andata. Per il resto nei tempi che pedalo tento di rimanere nei range.
Qualche pausa ci sta pure ma andrebbero ridotte il più possibile. Una delle cose che allena un'uscita di fondo lento è la capacità di stare in bici.
Comunque, quest'anno non penso di fare più di 1 uscita a settimana di questo tipo.

[beorn]

(bellissimo post)

oltre alle note sulle frequenza cardiaca da seguire (circa 75%) e al numero di rpm (circa 100), esiste anche qualche indicazione specifica sul tipo di alimentazione da seguire in questo lungo periodo di fondo lento?

in particolare tipologia di alimenti da prediligere nei giorni di allenamento (2/3 alla settimana) e nei giorni di non allenamento?


credo che un po' dipenda dallo scopo che uno si prefigge con questo famoso "lento".
Se lo si fa per non perdere la condizione, secondo me non si deve deviare piú di tanto dall'alimentazione che si tiene abitualmente, dando per scontato che questa sia a posto (meglio non cominciare a parlare delle varie diete in questo therad che incasiniamo tutto).
Magari mangiare qualche carbo in piú se si prevedono giri belli lunghi, ma non é fondamentale, dato che -appunto- il metabolismo stimolato é per lo piú quello dei grassi.
Se invece lo si fa per dimagrire..beh, uno al limite potrebbe anche provare a uscire a stomaco vuoto...puó sembrare assurdo, peró in realtá se lo si fa al mattino presto poi si ha un metabolismo aumentato per tutto il giorno. Solo che per farlo bisogna essere abituati e conoscersi abbastanza bene, altrimenti si rischia la crisi nera dopo un po'.
Se non si vuole ricorrere a mezzi cosí estremi, basta imho stare attenti ed evitare cibi ad indice glicemico troppo alto.

[ciclettico]

L'allenamento che più stimola il metabolismo dei lipidi è quello del VO2Max

Su questa affermazione avrei qualcosa da dire. Nel senso che il Vo2max, come da apposito test, non dovrebbe essere il massimo consumo di ossigeno possibile da parte un individuo durante una prestazione atletica? e che c'entra con l'intensità di fondo medio? sarà per forza all'intensità massimale o submassimale.
E (aggiungo io) che c'entra questo con il fondo lungo, argomento del thread?

Se quello che volevi dire è: l'intensità di fondo medio è quella che, in un atleta decentemente allenato, massimizza il consumo di grassi in valore assoluto (non in percentuale, che è massima a frequenze più basse) sull'energia complessivamente consumata, allora posso essere d'accordo. Ma il max consumo di ossigeno in questo non c'entra.

[dru]

Ma come si fa ad andare al fondo lento, 70-75% della soglia?!?! Se ho una soglia di 178 +/- , vorrebbe dire andare tra 125 e 133 bpm, ma io ce li ho in discesa quei battiti, se provo a tenerli in pianura vado a 25km/h ma forse neanche!
Soliamente io vado sempre tra 150 e 165 bpm in piano.

era il dubbio che mi stava assalendo... grazie per la domanda fatta...e per le risposte che ho trovato

[gio89]

era il dubbio che mi stava assalendo... grazie per la domanda fatta...e per le risposte che ho trovato
ringrazio anche io tutti per le risposte.

Questa discussione penso che sia una delle più interessanti tra tutte o-o

[mrindy]

Su questa affermazione avrei qualcosa da dire. Nel senso che il Vo2max, come da apposito test, non dovrebbe essere il massimo consumo di ossigeno possibile da parte un individuo durante una prestazione atletica? e che c'entra con l'intensità di fondo medio? sarà per forza all'intensità massimale o submassimale.
E (aggiungo io) che c'entra questo con il fondo lungo, argomento del thread?

Se quello che volevi dire è: l'intensità di fondo medio è quella che, in un atleta decentemente allenato, massimizza il consumo di grassi in valore assoluto (non in percentuale, che è massima a frequenze più basse) sull'energia complessivamente consumata, allora posso essere d'accordo. Ma il max consumo di ossigeno in questo non c'entra.
Eheh, mi sa che a te manca l'alfabeto: come fai a scrivere un romanzo (che poi è la periodizzazione annuale)? :-) :-)
Ti consiglio di dare un'occhiata sui vari siti internet che trattano l'argomento, magari se n'è parlato anche su questo forum.
Mettessi a spigarti i vari sistemi metabolici che sono prevalenti ai vari ritmi, andremmo un po' tanto of topic. Ti dico solo brevemente che lo sforzo che tu chiami massimale rienta tra i meccanismi anaerobici quindi an (non) aerobici (aeros=aria=ossigeno). Gli anaerobici alattacidi hanno una rilevanza per sforzi fino ai 10/15", quindi a noi non interessano. Il meccanismo anaerobico lattacido si chiamano così perchè non usa ossigeno e produce acido lattico. Infatti quella che noi chiamiamo soglia anaerobica è quel punto (più o meno immaginario) dove si rompe l'equilibrio tra l'acido lattico prodotto e quello che l'organismo riesce a smaltire. Riusciamo ad individuarla trovando concentrazioni dello ione lattato nel sangue attorno ai 4mlmoli/L (lo ione lattato compone con lo ione idrogeno l'acido lattico (se il primo è a spasso nel sangue significa che il suo compare è a far danni nei nostri muscoli). In definitiva è palese che, essendo la soglia anaerobica di solito tra il 90 ed il 95% della FCmax, anche se tu intendessi "sforzo massimale" come FCmax, questa non po' che essere eminentemente ANaerobica. Quindi amico mio, mi dispiace smuovere le tue certezze, ma il VOmax con uno sforzo massimale non centra una mazza.
Più in basso -ad una concentrazione di lattato di 2mlmoli/L- troviamo la sogli aerobica. Questa corrisponde al VOmax e -in atleti particolarmente efficenti in questo senso, come i maratoneti- al medio. Credo che un ciclista, anche se di livello, abbia la Vomax sotto al medio. Ma di questo non sono sicuro.

[mrindy]

Gio89: ma tu sei proprio sicuro di avere 178 di SA? La tua giovane età e tanta facilità ad andare su di giri mi fanno pensare ad una sottovalutazione.
Io ho 25 anni e 185 (circa) di soglia. In allenamento il mio problema è tenere i battiti su: come mi distraggo mi ritrovo il cuore a 90bpm :(

[gio89]

Gio89: ma tu sei proprio sicuro di avere 178 di SA? La tua giovane età e tanta facilità ad andare su di giri mi fanno pensare ad una sottovalutazione.
Io ho 25 anni e 185 (circa) di soglia. In allenamento il mio problema è tenere i battiti su: come mi distraggo mi ritrovo il cuore a 90bpm :(
beato te.
Non ho fatto nessun test ma a sensazioni e provando a fare una salita di 50 minuti a ritmi intorno ai 181-182, ho visto che non riuscivo ad arrivare fino in cima senza dover calare l'andatura; poi la max che ho raggiunto è stata di 195 quindi +/- 178-179 di SA potrebbe essere giusta. Poi è ovvio che non posso essere sicurissimo di ciò ma per ora mi sono basato su questo dato.
Comunque tra 1 mesetto farò i vari test e così mi tolgo questo dubbio. o-o

[mrindy]

195 in gara? Comunque la soglia e la FCmax non sono così strettamente correlati. FCmax è un valore poco utile perchè difficilmente calcolabile e comunque molto variabile. Non che SA sia un valore univoco: per molti è un'astrazione inutile visto che in soggetti diversi il punto d'equilibrio varia e poi bisognerebbe intendersi su cosa vuol dire "punto d'equilibrio".
Spesso atleti di endurance hanno SA piuttosto bassa. Ma nel tuo caso mi sentirei di scommettere che è più alta.
Io 50' a 180 in allenamento non li farò mai, penso. Ci vuole troppa testa.
In gara il mio cardio, ad inizio stagione, visualizza numeri sconvolgenti. Poi il cuore si da una regolata e capisce che, se vuole arrivare all'inverno, è meglio star buoni :-)
Comunque ho avuto anche 176bpm medi per una gara di 3h

[gio89]

195 in gara?
certo in gara. In allenamento da solo non riesco ad andare oltre 186-7.
Io 50' a 180 in allenamento non li farò mai, penso. Ci vuole troppa testa.
allora è normale, non sono solo io.

La cosa che più mi lascia perplesso è che l'anno scorso ho fatto una gara di 2 ore e 20 a 178 bpm medi e che quest'anno a luglio in una gara in salita ho tenuto 186 medi per 42 minuti (:azz :azz e non mi sebrava che il cardio avesse preso interferenze che lo mandavano a 220 e oltre) ;nonzo% ;nonzo%
Comunque come ho già detto un bel test è quello che mi ci vuole per capirci qualcosa in più!

[laserpe.z]

ho il polar S710i quindi penso di si ma il range lo ricava da se o lo devo impostare?

ah non lo so, io non ce l'ho quel modello ;nonzo%

però nel mio, che è un cesso al confronto, ci sono tre zone che vengono calcolate in automatico, che poi puoi aggiustare come ti pare. A fine giro so quanto tempo ho passato nella zona 1, nella zona2 e nella 3 ...

[laserpe.z]

La cosa che più mi lascia perplesso è che l'anno scorso ho fatto una gara di 2 ore e 20 a 178 bpm medi e che quest'anno a luglio in una gara in salita ho tenuto 186 medi per 42 minuti (:azz :azz e non mi sebrava che il cardio avesse preso interferenze che lo mandavano a 220 e oltre) ;nonzo% ;nonzo%
Comunque come ho già detto un bel test è quello che mi ci vuole per capirci qualcosa in più!

IMHO in gara conta anche il fattore "emotività" di una persona. Ad esempio, un giorno me ne andavo bello tranquillo a 145 circa, ad un certo punto una macchina mi sorpassa, poi mi frena davanti e si butta sulla destra per agevolare il passaggio alla corriera che arrivava dall'altro lato. Morale: io stavo per finire nel fosso. I successivi minuti avevo +20 bpm (165 ca ) andando allo stesso ritmo.

Bene, so che non c'entra un cacchio con la gara :mrgreen: , però l'essere emozionati sicuramente ha un effetto non trascurabile sul cuore

[folinhouse]

195 in gara? Comunque la soglia e la FCmax non sono così strettamente correlati. FCmax è un valore poco utile perchè difficilmente calcolabile e comunque molto variabile. Non che SA sia un valore univoco: per molti è un'astrazione inutile visto che in soggetti diversi il punto d'equilibrio varia e poi bisognerebbe intendersi su cosa vuol dire "punto d'equilibrio".
Spesso atleti di endurance hanno SA piuttosto bassa. Ma nel tuo caso mi sentirei di scommettere che è più alta.
Io 50' a 180 in allenamento non li farò mai, penso. Ci vuole troppa testa.
In gara il mio cardio, ad inizio stagione, visualizza numeri sconvolgenti. Poi il cuore si da una regolata e capisce che, se vuole arrivare all'inverno, è meglio star buoni :-)
Comunque ho avuto anche 176bpm medi per una gara di 3h

La SA potrebbe essere un valore iniesistente come asserisce Sassi, in quanto ci sono elementi che tollerano più di 4 mml ed elementi che ne tollerano meno.
Ad inizio stagione alla Via del Sale su 3h20m di gara considerando la mia soglia 172 sono rimasto per 1h20 tra i 167/175 e 1h40m oltre i 175.

Dirrei di mantenere il topic basato sul fondo, senza aggiungere altro, che ne dite?

[Nicola]

Dirrei di mantenere il topic basato sul fondo, senza aggiungere altro, che ne dite?

Mi sembra il minimo....

[FABIANO]

Credo che un ciclista, anche se di livello, abbia la Vomax sotto al medio. MA DI QUESTO NON SONO SICURO.


APPUNTODIFENDO CICLETTICO

[ciclettico]

Eheh, mi sa che a te manca l'alfabeto: come fai a scrivere un romanzo (che poi è la periodizzazione annuale)? :-) :-)
Ti consiglio di dare un'occhiata sui vari siti internet...

Grazie, a guardare sui vari siti internet pensaci tu. Premetto che dell'argomento personalmente mi frega abbastanza poco, era più che altro una questione formale; parli di massimo consumo di ossigeno a frequenze di fondo medio... ma a frequenze superiori, quando i muscoli necessitano di altro ossigeno (che magari non bruciano completamente, non so), cosa consumano?... birra? io sapevo altro ossigeno, e sapevo che il Vo2max è un test massimale. Se non è così, pazienza. qualcuno ce lo spieghi meglio.

p.s. L'alfabeto lo conosco, e anche l'italiano, la matematica, la fisica, la logica e forse anche l'educazione. In bici invece preferisco andarci un po' più, diciamo, a braccio.

[Magoo]

In più di un sito ho trovato tabelle come questa:

Di spiccata importanza, è la relazione che c'è tra la FC massima e la % di VO2MAX; la tabella seguente riporta tali dati:
% FC massima % -> VO2 massimo 50 -> 28| 60 -> 40 | 70 ->58 |80 ->70 |90 -> 83| 100 -> 100

Nel calcolo dell'intensità d'allenamento, si utilizza la frequenza cardiaca proprio perchè è in diretta relazione con il massimo consumo d'ossigeno.


Quindi quanto detto da ciclettico mi sembra piu che giusto infatti al massimo consumo di ossigeno corrisponde la massima fc

[Magoo]

Un pò di link interessanti:

http://www.ciemme-pts.it/cardio/vo2max.htm
http://www.my-personaltrainer.it/VO2MAX.htm
http://digilander.libero.it/asbriosco/vo2max.html
http://www.albanesi.it/corsa/VO2max.htm
http://www.sportmotion.it/fisiologia/massimo_consumo_di_o2.htm

[bolivar]

p.s. L'alfabeto lo conosco, e anche l'italiano, la matematica, la fisica, la logica e forse anche l'educazione. In bici invece preferisco andarci un po' più, diciamo, a braccio.

:mrgreen:....

[folinhouse]

Ok.

Teniamo il topic sui toni per favore.
Discutiamo con coerenza, ognuno porta la sua senza prenderla per assoluta.
Così possiamo trarre vantaggio e non andare a finire al solito.

Quanto asserisce mrindy è giusto in parte, io credo, e mi sembra che abbia le idee abbastanza chiare che si voglia riferire al miglior utilizzo di ossigeno.
In quanto per valore di Vo2max ha ragione Stefano, cioè Ciclettico...Senza arrabbiarsi.
Ho qui sotto il mio test e il valore di Vomax pari a 50 ml/kg/min è riferito alla Fcmax di 192 bpm; quindi non sarà certo il consumo di ossigeno al medio, non sarà li che ci sarà il miglior scambio e la migliore contrazione muscolare.
Quello è riferito allo sforzo massimale, come detto da Ciclettico.
Alla soglia anaerobica di 172 bpm ho un consumo di ossigeno Vo2 e non Vo2max di 40 ml/kg/min...Al medio sarà ben al di sotto del Vo2max.

la materia finalmente prende un aspetto chiaro qui sul forum, pensiamo, riflettiamo e poi scriviamo.
Siamo coerenti con noi stessi e se abbiamo dubbi chiariamoceli, se non si sa abbastanza non scriviamo per forza.
Mi ci metto per primo.
o-o

Volevo aggiungere che evidenziando un Vo di 40 ml alla soglia ed essendo minore al medio, si capirà bene quanta importanza ha il condizionamento della capillarizzazione e del consumo di ossigeno mediante il fondo lungo.
Poi si potrebbe parlare di capacità e di potenza aerobica la medio, ma questo potrebbe essere già un altro topic, ben più complicato...
Intanto visto che l'inverno è alle porte facciamo fondo!
:-)

[Magoo]

http://img82.imageshack.us/my.php?image=vo2maxcs9.jpgEcco Una Tabellina Interessante

http://img82.imageshack.us/my.php?image=vo2maxcs9.jpghttp://img82.imageshack.us/img82/313/vo2maxcs9.jpg

[folinhouse]

La letterattura che si trova in giro, nella gran parte, è affetta da "errori" e io, almeno questo è il mio parere, non la do per oro colato.
In questo caso la tabella è incorente con quello che abbiamo asserito fin qui:

la colonna Vo2max dovrebbe chiamarsi Vo2 e basta, e per quanto scritto fin qui, la finalità delle prime due percentuali di FC sono sbagliate!

[Magoo]

La letterattura che si trova in giro, nella gran parte, è affetta da "errori" e io, almeno questo è il mio parere, non la do per oro colato.
In questo caso la tabella è incorente con quello che abbiamo asserito fin qui:

la colonna Vo2max dovrebbe chiamarsi Vo2 e basta, e per quanto scritto fin qui, la finalità delle prime due percentuali di FC sono sbagliate!
La colonna si chiama percentuale vo2max e indica le varie percentuali e i rapporti con le % di fc , non ci vedo niente di strano, per quanto riguarda le finalità delle prime due percentuali anche a mè sembrano sbagliate nel senso che a quelle percentuali non fai dimagrimento ... il dimagrimento imho si ha nel range 70-75 % ... sempre imho o-o

[FABIANO]

http://img82.imageshack.us/my.php?image=vo2maxcs9.jpgEcco Una Tabellina Interessante

http://img82.imageshack.us/my.php?image=vo2maxcs9.jpghttp://img82.imageshack.us/img82/313/vo2maxcs9.jpg


STRAQUOTO LA TABELLA, MAGOO E CICLETTICO, IL LORO E' ANCHE IL MIO PENSIERO, CHE PERO' FOLINHOUSE E MRINDY NN VOGLIONO ASCOLTARE.@Folinhouse. Mi sembra anche un pò azzardato dichiarare false tabelle ecc ecc........:prega:

[franchino89]

scusate se forse vado un pochino off topic ma tutte le volte che ho fatto i test conconi mi dava una certa soglia perchè lo facevo dopo un paio di giorni di riposo attivo, ma poi negli allenamenti normali sentivo che era sempre di circa 10 battiti più bassa perchè ero un po' più stanco.. come faccio in questo caso a fare lavori specifici se la soglia varia sempre a seconda del grado di stanchezza?

[mrindy]

scusate se forse vado un pochino off topic ma tutte le volte che ho fatto i test conconi mi dava una certa soglia perchè lo facevo dopo un paio di giorni di riposo attivo, ma poi negli allenamenti normali sentivo che era sempre di circa 10 battiti più bassa perchè ero un po' più stanco.. come faccio in questo caso a fare lavori specifici se la soglia varia sempre a seconda del grado di stanchezza?
I pro usano srm anche per questo.
Comunque la soglia, a rigore, la puoi tenere anche per 1h ininterrotta. In allenamento farai comunque ripetute più brevi, no?

[folinhouse]

STRAQUOTO LA TABELLA, MAGOO E CICLETTICO, IL LORO E' ANCHE IL MIO PENSIERO, CHE PERO' FOLINHOUSE E MRINDY NN VOGLIONO ASCOLTARE.@Folinhouse. Mi sembra anche un pò azzardato dichiarare false tabelle ecc ecc........:prega:

Personalmente sno sempre pronto a mettere in dubbio ciò che dico, non è ver che non ascolto, oi.
Non ho scritto che la tabella è falsa, attenzione, ho scritto che non è coerente con quanto abbiamo asserito fin'ora.
Avevamo raggiunto di comune accordo che con il lungo, lento, fondo...Come lo volete chiamare non si dimagrisce (se non per individui sedentari che iniziano e quind hanno un'innalzamento del metabolismo) e questa è anche la mia opinione, soprattutto per esperienza personale.
ora stiamo (con la tabella) facendo un'inversione di tendenza e torniamo indietro a bomba, direi.
Allora, rileggiamo, parliamo di fondo senza mettere in mezzo il vomax per un attimo, parliamo di una cosa alla volta, perchè facciamo confusione.
Che ne dite?
Ao

:-o o-o

[mrindy]

@ Mago: io ti rigiro il Mortacci (specchio riflesso come dicevamo da piccoli) perchè la tua tabella ed i link mi mettono in crisi. O sbagliano tutti loro o il mio concetto di VOmax è cannato.
Sulla tabella debbo dire che trovo parecchie cose sconcertanti, ad esempio il 100% del Vomax è identificato con l'utilizzo del Ctreatinfosfato. Ora mi chiedo: ma come viene utilizzato l'ossigeno? ;nonzo% Voglio dire: dopo 2 o 3 secondi di sforzo, il muscolo esaurisce tutta l'energia ricavabile dalla rottura di un legame con uno dei gruppi fosfato di ogni molecola di ATP. Per trasformare nuovamente l'ADP (AdenosinaDiFosfato p=ph=f) in ATP (AdenosinaTriFosfato) si utilizza CP (CreatinFosfato appunto) che è possibilie immagazzinare in quantità molto maggiori nel muscolo). Quindi l'organismo scinde un gruppo fosfato da CP e lo lega all'adenosina avendo ATP può produrre nuova energia (CP si esaurisce comunque in max 15").
Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) dovrebbe essere la massima capacità dell'organismo di utilizzare ossigeno, giusto? Ma se è così non ha senso individuarlo a FC nelle quali lavorano meccanismi anaerobici, o sbaglio? Infatti i praticanti di sport di velocità (dove i meccanismi aerobici hanno scarsa importanza) hanno valori di Vomax sovraponibili a quelli di un sedentario. Astrand (Astrand 70, riportato in Manno 89) ricorda che Mike Burton (vincitore dei 400 a Roma 60) aveva Vo2max di 3,73 L/m contro valori di oltre 7L/m registrati in atleti di fondo. E parliamo di valore assoluto: immagino che in rapporto al peso la differenza fosse ancora maggiore.
Sui link: mi pare che molti di essi siano dedicati al fitness o roba del genere. é normale che trattino allora il problema dal punto di vista del dimagrimento. Non credo contengano informazioni sbagliate, ma forse non è il punto di vista che interessa a noi;nonzo%

[folinhouse]

non sono assolutamente d'accordo. Perchè non si dimagrisce scusa?

Abbi pazienza serpe, ma è scritto all'inizio del topic.
Sei liberissimo naturalmente di nin essere d'accordo, ci mancherebbe.
Ma se rifletti è un errore.

[laserpe.z]

Abbi pazienza serpe, ma è scritto all'inizio del topic.
Sei liberissimo naturalmente di nin essere d'accordo, ci mancherebbe.
Ma se rifletti è un errore.

abbi pazienza tu, ma quel post me l'ero perso :roll:

ci rifletto, e sinceramente non vedo dov'è l'errore. Semplifichiamo, uscita di 4 ore, 1600 KCal, ok? 70% dai grassi -> 1120 KCal di lipidi bruciati -> 1120/8 (come dici tu, in realtà non sono così convinto che il rendimento sia così elevato, cmq) = 140 g di cicciazza persa. Dov'è che non funziona il ragionamento scusa?

ovvio che se poi mangi quei grassi li reimmetti e non hai perso nulla.

[laserpe.z]

Avevamo raggiunto di comune accordo che con il lungo, lento, fondo...Come lo volete chiamare non si dimagrisce (se non per individui sedentari che iniziano e quind hanno un'innalzamento del metabolismo) e questa è anche la mia opinione, soprattutto per esperienza personale.


non sono assolutamente d'accordo. Perchè non si dimagrisce scusa?

[laserpe.z]

Siamo d'accordo e ti rimando a quanto ho appena postato. Però guarda che FC basse, quelle del metabolismo basale quindi 50/60bpm, l'organismo brucia esclusivamente carboidrati, altrimenti deperiremmo a vista d'occhio.

mah, io sapevo che la termogenesi - che è poi quella che ti fa consumare la maggior parte delle calorie a riposo - funziona prevalentemente coi grassi. ;nonzo%

[Magoo]

@ Mago: io ti rigiro il Mortacci (specchio riflesso come dicevamo da piccoli) ...
:smile::smile:

Sui link: mi pare che molti di essi siano dedicati al fitness o roba del genere. é normale che trattino allora il problema dal punto di vista del dimagrimento. Non credo contengano informazioni sbagliate, ma forse non è il punto di vista che interessa a noi;nonzo% Effettivamente anche il tuo ragionamente sui meccanismi di trasformazione dell'energia non fanno una grinza (cioè si vede che sei ferrato in materia e non oso ribattere) ... ma il discorso su %vo2max e %fcmax uguali se ci pensi non è sbagliata ... cioè ... come dici tu sarai ad un regime anaerobico ... ma appunto questo scaturisce perchè il tuo fisico fa fuori tutto l'ossigeno che gli arriva, ne vuole ancora e ancora e tu non riesci a fornirgliene e percio poi comincia tutto il discorso di acido lattico in eccesso e non piu smaltito e compagnia bella ... cioè anaerobico si ma non è che smetti di respirare ed immetere ossigeno in circolazione e nei muscoli ... meccanismi anaerobici perchè l'ossigeno non basta più ... ma sicuramente (IHMO) al 100% della fcmax sara il momento che consumerai la massima quantità di ossigeno ... poi che questa quantità rispetto a quello che ti chiede il corpo non basta e vai in anaerobico è un altro discorso ... o??? provo a ragionare con te non m'ammazza eh... in poche parole ... aò se sbaglio non t'incazza eh :mrgreen: o-o

[Magoo]

http://www.ciemme-pts.it/cardio/vo2max.htm

in questa pagina trovate una correlazione traq FC e VO2

Questa tabella lo postata circa una 50ina di post fa ed è proprio per questa che negli ultimi 40 post stiamo ragionando se sia valida o meno :mrgreen: o-o

[folinhouse]

...

Devi fare tutto, Simonrussi, compreso il potenziamento.
ma devi essere in grado di metabolizzarlo anche, di recuperare.

[SimonRussi]

Questa tabella lo postata circa una 50ina di post fa ed è proprio per questa che negli ultimi 40 post stiamo ragionando se sia valida o meno :mrgreen: o-o

ehm, giuro che non mi intrometto + senza leggere tutto il topic.... :-)

[folinhouse]

Perchè dovresti consumare meno anche di carboidrati?? mi son perso un passaggio ;nonzo%

Perchè consumi meno in totale?
Dallo scorso anno io ho una differenza di consumo di circa 400 cal (non può essere assoluto, perchè ci sono troppo pochi dati per fare una media), su 4 ore di fondo.
Quindi anche meno grassi.
Quindi non dimagrisco.
Sono variazioni non così evidenti, numericamente, secondo me, ma avvertibili di fatto nella condizione che si ha pedalando.

[mrindy]

... come dici tu sarai ad un regime anaerobico ... ma appunto questo scaturisce perchè il tuo fisico fa fuori tutto l'ossigeno che gli arriva, ne vuole ancora e ancora e tu non riesci a fornirgliene e percio poi comincia tutto il discorso di acido lattico in eccesso e non piu smaltito e compagnia bella ... cioè anaerobico si ma non è che smetti di respirare ed immetere ossigeno in circolazione e nei muscoli ... meccanismi anaerobici perchè l'ossigeno non basta più ... ma sicuramente (IHMO) al 100% della fcmax sara il momento che consumerai la massima quantità di ossigeno ... poi che questa quantità rispetto a quello che ti chiede il corpo non basta e vai in anaerobico è un altro discorso ... o??? provo a ragionare con te non m'ammazza eh... in poche parole ... aò se sbaglio non t'incazza eh :mrgreen: o-o

OK mago, mi sa che hai centrato il problemao-o Credo anche io che sia così. Il fatto che si parli sempre dei vari meccanismi come se cominciasse uno e finisse l'altro mi a sempre parso una boiata e questa volta ci sono caduto anche io:wacko:
C'è una compresenza dei meccanismi a tutti i livelli sono che uno è prevalente.
Chiaramente non ho nessuna autorità per dire che la tua ipotesi è giusta ma, per quello che ne so, mi pare molto plausibile.
Con questo mi sono messo l'anima in pace visto che mi stavo arrovellando;nonzo% e forse oggi pomeriggio combino qualcosa anche io:ronf:

[laserpe.z]

Sulla percentuale.
L'energia non arriva dal 70% dei grassi.


il mio ragionamento valeva anche in caso di percentuale inferiore.


Ora la percentuale esatta non me la ricordo, ma me l'avevano spiegata esattamente, ed era esattamente sbilanciata verso i carboidrati.


quì mi stai contraddicendo un sacco di ricerche scientifiche. Sono d'accordo che per i primi minuti si bruciano esclusivamente carbo, ma man mano che il lavoro procede, la bilancia si sposta verso i grassi. Tipicamente, dopo 20' il consumo calorico proviene dai grassi in misura > 50%. A ritmo di fondo lungo, intendo.


Infatti anche a ritmi blandi io dovevo alimentarmi a carboidrati durante l'allenamento prchè andavo in ipoglicemia, ci arrivavo più lentamente che a ritmi elevati, logicamente perchè consumavo di meno.


quindi, per assurdo, appena sveglio alla mattina se salti in bicicletta tu non riesci a muoverti?


Ora che l'organismo ha capito che deve utilizzare meglio il metabolismo dei grassi consumo meno.
Ma attenzione, allora qui si potrebbe dire: beh, allora dopo un buon periodo di fondo si andrà ad utilizzare più i metabolismo dei grassi e quindi un maggior consumo di grassi porterà dimagrimento.
No.


quì ti stai contraddicendo, la conclusione "No" cozza con la prima sentenza.


Le percentuali rimangono, il fatto è che consumando meno, anche carboidrati, il glicogeno stoccato nel fegato e nei muscoli basterà per sostenere quel determinato sforzo al quale l'organismo si sta abituando.

ma scusa, per assurdo: i grassi che il corpo immagazzina allora per cosa li userebbe?


Senza contare che dopo 4 ore di allenamento, uno torna a casa e dice:"Ghe****o, adesso mi faccio una scofanata di pasta per reintegrare", ed ecco li che oltre al recupero calorico, ho adoperato cardoidrati ad alto indice glicemico, l'isulina fa capolino e il gioco è fatto.

non sono d'accordo: se mangi per 100 KCal NON PUOI recuperarne 200, e dimagrisci.

[folinhouse]

Anche secondo me quello che dice Magoo è esatto.
Il fatto è che noi non conosciamo veramente bene come funzioniamo, altrimenti saremmo tutti dei bravi allenatori, visto che la materia è vasta e complessa (per niente esiste l'ISEF) e da appassionati è facile cadere in errore.
Appunto il nostro organismo non lavora a comparti stagni, lui non sa mica cos'è il fondo lungo, medio, veloce, lui avverte una condizione di pericolo e ricorre alle difese.
Va be' vado a pulire il criceto, altrimenti qui mi stempiano!

[Magoo]

Perchè consumi meno in totale?
Dallo scorso anno io ho una differenza di consumo di circa 400 cal (non può essere assoluto, perchè ci sono troppo pochi dati per fare una media), su 4 ore di fondo.
Quindi anche meno grassi.
Quindi non dimagrisco.
Sono variazioni non così evidenti, numericamente, secondo me, ma avvertibili di fatto nella condizione che si ha pedalando.

Non ho capito .... scusa ma so duro di comprendonio :roll: ... consumi di meno a parita di fc e durata dell'esercizio?? ... io ho sempre pensato:
maggiore allenamento -> piu massa magra/muscoli
piu massa/muscoli -> maggiore metabolismo
maggiore metabolismo ->maggiore consumo di calorie
maggiore massa/muscoli -> maggiore richiesta di 02
maggiore richiesta ossigeno -> maggiore consumo calorie
etc. etc.
cioè a mio parere si innesta un circolo "virtuoso" che ti porta a consumare di piu che se tu non fossi allenato

[folinhouse]

SCRIVO IN STAMPATELLO PER NON FARE CONFUSIONE, NON SO FARE IL QUOTE PARZIALE

il mio ragionamento valeva anche in caso di percentuale inferiore.

LA PERCENTUALE E' SEMPRE SBILANCIATA A FAVORE DEI CARBOIDRATI


quì mi stai contraddicendo un sacco di ricerche scientifiche. Sono d'accordo che per i primi minuti si bruciano esclusivamente carbo, ma man mano che il lavoro procede, la bilancia si sposta verso i grassi. Tipicamente, dopo 20' il consumo calorico proviene dai grassi in misura > 50%. A ritmo di fondo lungo, intendo.

SI E' VERO, MI HANNO MESSO DI FRONTE AD UNA SPIEGAZIONE SCENTIFICA PER LA QUALE LE RICERCHE E I MITI COME QUESTO SONO DA SFATARE, E' COMPLESSA E NON SAREI IN GRADO DI RIPROPORLA, PURTROPPO.
STO PROVANDO A SCRIVERE QUELLO CHE RICORDO

quindi, per assurdo, appena sveglio alla mattina se salti in bicicletta tu non riesci a muoverti?

NO, PERCHè NEL TUO FEGATO E NEI TUOI MUSCOLI E' SEMPRE STOCCATO GLICOGENO

quì ti stai contraddicendo, la conclusione "No" cozza con la prima sentenza.

SI E' VERO ME NE SONO ACCORTO, ANCHE IO NON SONO UNA SCIENZA, RIFLETTO, QUI HAI RAGIONE.

ma scusa, per assurdo: i grassi che il corpo immagazzina allora per cosa li userebbe?

PER ENERGIA, SOLO CHE NOI CON LA NOSTRA ALIMENTAZIONE ABBIAMO UN SURPLUS DI ENERGIA SOTTO OGNI FORMA CHE NON CONSUMIAMO, TI SEI GUARDATO ATTORNO? LA MAGGIOR PARTE DELLA POPOLAZIONE E' SOVRAPPESO

non sono d'accordo: se mangi per 100 KCal NON PUOI recuperarne 200, e dimagrisci.

SI, MA SE NE MANGI 200?

o-o

[folinhouse]

cioè a mio parere si innesta un circolo "virtuoso" che ti porta a consumare di piu che se tu non fossi allenato

Se il tuo allenamento non alza il metabolismo tu non consumi di più.
Se per 4 mesi faccio fondo a 4 ore alla volta, dopo un mese consumerò meno e non di più, dovrò farne 4 e 10 min per iniziare a consumare di più.

[mrindy]

Senza contare che dopo 4 ore di allenamento, uno torna a casa e dice:"Ghe****o, adesso mi faccio una scofanata di pasta per reintegrare", ed ecco li che oltre al recupero calorico, ho adoperato cardoidrati ad alto indice glicemico, l'isulina fa capolino e il gioco è fatto.
Occhio che questa è una cosa non vera. L'insulina è un ormone "anabolizante" Sarebbe a dire che è un'ormone che "costruisce". Costruisce i tessuti adiposi ma anche altri. In particolare a noi interessa che oltre a determinare la lipogenesi è anche quella responsabile dello stoccaggio di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Dopo un'attività fisica intensa si anno livelli di insulina molto elevati e le riserve di glicogeno saccheggiate (proprio perchè ne abbiamo consumato tanto) questo è un periodo favorevole per assumere quanti più carboidrati possibili. Questo periodo di 1 o 2 ore (che ora non ricordo) è quella che viene ricordata come "Finestra Arcelli" (dal nome di chi per primo ne ha parlato).
Quanto dici tu comunque è abbastanza giusto. Un atleta "in forma" non dimagrisce quando fa allenamenti di fondo lungo. Non dimagrisce neanche quando fa allenamenti al medio o su altri ritmi. Se dimagrisse sarebbe un problema:wacko:
Se io reintegro adeguatamente le calorie consumate non avrò perdita di peso. Se voglio perdere peso devo, necessariamente, adottare un dieta un po' ipocalorica, con tutti i limiti che questa determinerà per il mio allenamento.

[folinhouse]

Va ben, lasciamo stare l'insulina e anche il criceto, non è metafora, è il nostro animaletto :mrgreen:
Siccome anche io non sono una scienza.
Ho chiamato il mio amico e mi son fatto confermare la questione dei consumi.
Allora:
La percentuale tra carboidrati e grassi che interviene nel fornire l'energia è soggettiva e dipende dal grado, appunto, di allenamento e dalla genetica.
Da come uno ha la fortuna o sfortuna di essere.
Sostengo il mio concetto che non si dimagrisce; nonostante il metabolismo sia allenato e consumi PIU' grassi, perchè nel totale, allenandosi, quindi vascolarizzando, e subentrando tutti gli altri fattori di condizionamento (giusto per dire che non siamo fatti a compatimenti stagni) si consuma meno.
Ed è quello che succede a me in questo esatto periodo.
Son passato per 4 ore di fondo da 2900 cal a 2200.
Ao
o-o

[laserpe.z]

ma scusa, per assurdo: i grassi che il corpo immagazzina allora per cosa li userebbe?

PER ENERGIA, SOLO CHE NOI CON LA NOSTRA ALIMENTAZIONE ABBIAMO UN SURPLUS DI ENERGIA SOTTO OGNI FORMA CHE NON CONSUMIAMO, TI SEI GUARDATO ATTORNO? LA MAGGIOR PARTE DELLA POPOLAZIONE E' SOVRAPPESO

non sono d'accordo: se mangi per 100 KCal NON PUOI recuperarne 200, e dimagrisci.

SI, MA SE NE MANGI 200?
o-o

beh, però mi sembra naturale che con una dieta ipercalorica si diventa sovrappeso, come per il dimagrimento ne sia necessaria una ipocalorica.

Ma queste nuove teorie che buttano a culinsù tutto quello che si sapeva finora sono visionabili da qualche parte su internet?

PS.: sono seriamente curioso eh, non è per fare spirito di patata :mrgreen:

[ernia]

allora, posto quello che sapevo io e poi fuggo a gambe levate :mrgreen::mrgreen::mrgreen:
sforzi a basse intensità utilizzano per la maggior parte grassi. ad un mio amico che faceva triathlon nel gruppo sportivo dell'esercito facevano fare corsa lenta la mattina per il dimagrimento, e poi allenamenti seri più tardi nella giornata. il maggior consumo di grassi si ha a intensità del medio, che sempre secondo me è pari a circa il 90% della frequenza cardiaca di soglia aerobica, semplicemente perchè il consumo è più elevato e quindi anche se usi anche i carbo bruci più grassi che al lento. chiaro che di medio non puoi, a meno di essere in gara, fare sei ore. a chi fa gare molto lunghe il fondo lento e lungo è indispensabile per migliorare il metabolismo dei grassi in modo da portare i carboidrati il più avanti possibile, e nel periodo invernale, dove si fa molto fondo lento, bisognerebbe mangiare un po' più di grassi. io le frequenze cardiache di allenamento le ho sempre calcolate come percentuali della f.c. di soglia aerobica, e i test conconi li ho sempre fatti in condizioni simili a quelle in cui mi alleno, ovvero non dopo tre giorni di riposo, perchè altrimenti non avrebbe senso calcolarci sopra le soglie di allenamento.
ora non mandatemi i killer a casa, please :prega::prega::prega::mrgreen:

[mrindy]

Va ben, lasciamo stare l'insulina e anche il criceto, non è metafora, è il nostro animaletto :mrgreen:
Siccome anche io non sono una scienza.
Ho chiamato il mio amico e mi son fatto confermare la questione dei consumi.
Allora:
La percentuale tra carboidrati e grassi che interviene nel fornire l'energia è soggettiva e dipende dal grado, appunto, di allenamento e dalla genetica.
Da come uno ha la fortuna o sfortuna di essere.
Sostengo il mio concetto che non si dimagrisce; nonostante il metabolismo sia allenato e consumi PIU' grassi, perchè nel totale, allenandosi, quindi vascolarizzando, e subentrando tutti gli altri fattori di condizionamento (giusto per dire che non siamo fatti a compatimenti stagni) si consuma meno.
Ed è quello che succede a me in questo esatto periodo.
Son passato per 4 ore di fondo da 2900 cal a 2200.
Ao
o-o

Le tue considerazioni mi sembrano giuste. Ma perchè dire che non si dimagrisce? Non si dimagrisce in alcune situazioni, si dimagrisce in altre. Se si dimagrisse automaticamente allenandosi si finirebbe per morirne, non per migliorare.
Io ad una persona con problemi di sovrappeso continuerei a consigliare A) una dieta variata e bilanciata B) moto a ritmi blandi (tra i quali può rientrare anche il fondo lento ma inteso in tutt'altro senso).
Ad un atleta consiglierei il fondo lento per vari motivi, alcuni dei quali sono stati snocciolati in precedenza.
Un atleta sovrappeso non può approcciarsi al suo problema dicendo: "faccio tanto fondo lento". Deve considerare i vari aspetti che determinano la formazione di tessuto adiposo in aeccesso, anche la distribuzione dell'allenamento, ma non solo.

[ernia]

bisognerebbe fare un pò di chiarezza riguardo alle percentuali di fc, a volte vedo scritto "90% della soglia aerobica" a volte "anaerobica".
per quello che so io sono due modi diversi di dire la stessa cosa, è il punto nel quale il corpo non riesce pìù a smaltire l'acido lattico che produce durante lo sforzo e comincia ad accumularlo, praticamente il punto in cui comincia la deflessione della retta nel grafico del test Conconi.

[Luigi 83]

bisognerebbe fare un pò di chiarezza riguardo alle percentuali di fc, a volte vedo scritto "90% della soglia aerobica" a volte "anaerobica".

E' la stessa cosa, è la fc alla quale si passa dalla zona aerobica a quella anaerobica o-o

[mrindy]

beh, però mi sembra naturale che con una dieta ipercalorica si diventa sovrappeso, come per il dimagrimento ne sia necessaria una ipocalorica.

Ma queste nuove teorie che buttano a culinsù tutto quello che si sapeva finora sono visionabili da qualche parte su internet?

PS.: sono seriamente curioso eh, non è per fare spirito di patata :mrgreen:
Non ho capito bene a quali nuove teorie ti riferisci anche perchè mi risultano tutti i post incasinati ed invertiti.
Il fatto che, se uno ingerisce 10 e consuma 5, ingrassa è palese. Ma questo calcolo è un po' semplicistico perchè deve tener conto anche dei motivi per cui uno è portato a mangiare più del necesario o perchè brucia più facilmente grassi o perchè stocca grassi e si trova subbito dopo a corto di energie.
Il nostro metabolismo fnziona con meccanismi ormonali. L'insulina è uno degli ormoni coinvolti. Ha una funzione anabolizzante ed ipo-glicemizzante. Quando il livello del glucosio nel sangue aumenta, il pancreas produce insulina che ha funzione di abbassare questo livello. Ora un meccanismo da considerare è l'abitudine del pancreas di produrre picchi di insulina tanto più sovrabbondanti quanto più è alto il picco glicemico. Intendo che, se la glicemia è di poco più alta del normale, l'insulina sarà sufficiente a riportarla nella norma, tanto più il picco è altro, tanto più l'insulina sarà sovrabbondante e determinerà un contro picco ipoglicemico.
Vi faccio un esempio personale. Il mese scorso (per motivi che non sto qui ad elencare ma che mi hanno portato ad un discreto stop) c'è stato il dubbio che soffrissi di diabete. Mi sono sottoposto alla cosidetta "curva glicemica". Prelievo a digiuno, bevuta soluzione contenenti 100mg di glucosio e poi 4 prelievi ogni 30'. In breve: a digiuno avevo circa 80 (normale), dopo 30' avevo 120 (iperglicemico), dopo 2' avevo 60 (ipoglicemico ma non patologico visto che ipoglicemia è <50) :wacko: . Questa è forse una curva iperinsulinica (va interpretata) ma comunque è nella norma. Questo, grossomodo succede per tutti.
La domanda è: dove va a finire questo glucosio? è stoccato (e qui entra in gioco la funzione anabolizzante dell'insulina) nel fegato, nei muscoli e nei tessuti adiposi sotto forma di trigliceridi. Però, se il picco è stato molto alto, ci troveremo con un livello della glicemia molto basso (ipoglicemia reattiva, sempre non patologica ovvero >50) ed il pancreas produrrà glucagone. Per ripristinare il livello, dovremo mangiare.
Il trucco sarebbe consumare pasti a non altissimo indice glicemico. Dico pasti e non cibi perchè quello che conta è l'indice globale. Un doletto mangiato a digiuno alza di molto la glicemia, mangiato dopo un pasto, meno.
Ciò non toglie che, a differenza di quello che sostiene qualche "guru" l'indice glicemico conta ma conta anche la quantità. Il fruttosio ad esempio ha mi pare 1/3 dell'indice glicemico del saccarosio. Però se mangio 6kg di fichi ben maturi posso star certo che la mia glicemia schizzerà alle stelle:prega:
http://spazioinwind.libero.it/gastroepato/glicidi.htm
http://www.ildiabeteoggi.it/diabete/02-insulina.htm

[mrindy]

per quello che so io sono due modi diversi di dire la stessa cosa, è il punto nel quale il corpo non riesce pìù a smaltire l'acido lattico che produce durante lo sforzo e comincia ad accumularlo, praticamente il punto in cui comincia la deflessione della retta nel grafico del test Conconi.

No no ragazzi, non scherziamo. Soglia aerobica e soglia anaerobica sono due concetti ben precisi riferibili ad un autore. Li si può contestare ma non variare a piacimento.
Mader individua la Soglia Anaerobica nei 4mlmoli/L di lattato nel sangue, la SAerobica nei 2mlmoli/L. Per intenderci, in atleti di livello, sulla soglia Aerobica si corre la maratona, sulla soglia anaerobica la mezza maratona.
Per l'allenamento i ritmi si esprimono in percentuale della FC Max o della soglia ANAerobica per convenzione perchè se la si esprimesse a in base alla aerobica uno come me che ha una Saerobica attorno ai 150bpm, dovrebbe fare le ripetute al 125% della Soglia;nonzo%
Per questo per soglia si intende sempre quella anaerobica

[mrindy]

http://www.sportpro.it/cictrain/Test1.htm

[ernia]

Mader individua la Soglia Anaerobica nei 4mlmoli/L di lattato nel sangue, la SAerobica nei 2mlmoli/L. Per intenderci, in atleti di livello, sulla soglia Aerobica si corre la maratona, sulla soglia anaerobica la mezza maratona.
...
Per questo per soglia si intende sempre quella anaerobica
mi sa che questa è la fonte di tutto il casino che c'è stato fino ad ora. Mai saputo di questa distinzione, per me sono uguali e se faccio una maratona la faccio al medio e una mezza in soglia.
Dove posso documentarmi sulla differenza fra soglia aerobica e anaerobica?

[ernia]

http://www.sportpro.it/cictrain/Test1.htm più veloce della luce :-)
ok, per Mader è così ma esiste anche la versione che non le differenzia, qui http://www.marathonclub.it/FISIOLOGIA/energetico.htm ce nìè una terza definizione :-)
per quanto mi riguarda ho sempre parlato di soglia anaerobica anche se dicevo aerobica, d'ora in poi proporrei di parlare sempre di soglia anaerobica, sulla cui definizione siamo tutti d'accordo :-)

[franchino89]

I pro usano srm anche per questo.
Comunque la soglia, a rigore, la puoi tenere anche per 1h ininterrotta. In allenamento farai comunque ripetute più brevi, no?

Si, però ad esempio se voglio fare una salita al medio con ripetute alla soglia e mi ritrovo con i battiti sballati rispetto ai range che vengono fuori dal test come faccio? Il sensore di potenza è l'unica soluzione? http://www.bdc-forum.it//images/smilies/scratchhead.gif

[mrindy]

più veloce della luce :-)
ok, per Mader è così ma esiste anche la versione che non le differenzia, qui http://www.marathonclub.it/FISIOLOGIA/energetico.htm ce nìè una terza definizione :-)
per quanto mi riguarda ho sempre parlato di soglia anaerobica anche se dicevo aerobica, d'ora in poi proporrei di parlare sempre di soglia anaerobica, sulla cui definizione siamo tutti d'accordo :-)

Non capisco perchè dici questo ;nonzo% Il sito che tu citi dice: Soglia aerobica: intensità di lavoro alla quale si produce, nel plasma, una concentrazione dell'acido lattico che, in media, è pari a 2 mMol/ml; tuttavia questa quantità è solo indicativa, per cui un'altra definizione, data da Albanesi1, è la seguente: la soglia aerobica è il valore minimo dell'intervallo di velocità alla quale vi è costanza della concentrazione di lattato nel sangue per alcune decine di minuti
Soglia anaerobica: intensità di lavoro alla quale si produce, nel plasma, una concentrazione dell'acido lattico che, in media, è pari a 4 mMol/ml; anche in questo caso una definizione alternativa1 è la seguente: valore massimo di velocità alla quale vi è costanza di concentrazione di lattato nel sangue.

Quella di Albanesi (e di altri) è solo una definizione più generale dello stesso concetto studiato da mader determinata dal fatto che ci si è accorti che i 2 ed i 4mlmoli/L, non sono un valore per tutti uguale.
Dire che s aerobica e s anaerobica sono la stessa cosa vuol dire dare dei nomi di fantasia ad un oggetto della nostra mente ma dobbiamo sapere che per la comunità scientifica e sportiva quei 2 nomi indicano una cosa ben precisa. è come se volessi dire che per me il segno % indica la sottrazione ed il sengo & l'addizione. Lo posso dire ma devo tener conto del fatto che, per gli altri, significano una cosa ben diversa.
Che tu corra la maratona al medio dimostra che sei molto ben allenato. Quanto hai sulla maratona? Io non corro la maratona ma, in bici, i 2mlmoli litro me li hanno trovati a 150bpm. Inutile dire che quelle FC in gara non le ho mai viste :sborone:

[folinhouse]

Io ad una persona con problemi di sovrappeso continuerei a consigliare A) una dieta variata e bilanciata B) moto a ritmi blandi (tra i quali può rientrare anche il fondo lento ma inteso in tutt'altro senso).
Ad un atleta consiglierei il fondo lento per vari motivi, alcuni dei quali sono stati snocciolati in precedenza.


Appunto.
hai detto niente mrindy, è tutta qui la differenza.
Una persona sedentaria inizia a dimagrire per forza con il fondo lento, perchè per un individuo allenato il fondo lento serve ad aumentare la capacità aerobica e non solo.
Un individuo sedentario innalza immediatamene il metabolismo.

[micky]

Scusate se mi intrometto nella discussione, ma volevo chiedervi una cosa; è possibile fare fondo usando la fissa?
Se si, che rapporti si consigliano?

Parlavo ieri sera con una amico, ex dilettante, e mi diceva che lui userà un 39x16, e che quando era juniores ne faceva almeno 1000 di kms, mentre adesso crede che sui 500 dovrebbero essere sufficienti per un amatore.

Che dite?

[folinhouse]

Scusate se mi intrometto nella discussione, ma volevo chiedervi una cosa; è possibile fare fondo usando la fissa?
Se si, che rapporti si consigliano?

Parlavo ieri sera con una amico, ex dilettante, e mi diceva che lui userà un 39x16, e che quando era juniores ne faceva almeno 1000 di kms, mentre adesso crede che sui 500 dovrebbero essere sufficienti per un amatore.

Che dite?

Se le rpm e il cuore sono ai valori che devi mantenere, perchè no?
Io non guardo ne rapporto ne velocità, solo cadenza e rpm.
Certo la media, poi ci do' un occhio, a fine allenamento, è un valore indice di miglioramento...Anche se hai a tua disposizione tutte le sensazioni che il tuo organismo ti trasmette.
un'amica con cui parlavo propri stamattina è arrivata a tenere i 31 km/h di media a 107 rpm al lungo; questione di tempo e pazienza.
Non solo: fodamentale è il RECUPERO!

[mrindy]

Boh, io i 31 di media li faccio in fuorisoglia:wacko:
Sarà che per fare pianura devo mettrmi sul rullo:-|

[folinhouse]

La maggior PERCENTUALE di grasso consumato si ottiene ad una frequenza cardiaca di circa il 50/70% della frequenza massima.
Almeno questo l'ho capito bene ?

No

[giumbi#babio]

Dove sbaglio ?

[danny]

io non ho capito ancora come calcolare la frequenza giusta.
ieri sono uscito per esempio e a 150 bpm parlo tranquillamente non sò ma a me il cuore frulla sempre come un 2 tempi.

[folinhouse]

io non ho capito ancora come calcolare la frequenza giusta.
ieri sono uscito per esempio e a 150 bpm parlo tranquillamente non sò ma a me il cuore frulla sempre come un 2 tempi.

Io riesco a conversare anche a 160, 170; a parlare a 190!
Le percentuali sono indicate a inizio topic; te le riporto...Le ho sotto mano.
72-86% lungo, 86-95% medio, 95-100% veloce riferite alla Fc di Soglia Anaerobica.

Rileggendo il topic un po' così, mi è venuto in mente che se bruci più grassi al medio che al lungo, è vero anche perchè al medio bruci di più.
Ma se il tuo metabolismo dei grassi non è abituato a lavorare e lo abitui con il lungo, al medio non ci stai (come dovresti starci)!

[Emanuele]

qui c'è da fare un pò d'ordine e riprendere il filo del discorso... ;nonzo%

[Emanuele]

devi cancellare un po' di roba o che?


ciao Magic Bus :mrgreen:
no,niente msg da cancellare, solo "risprendere come si deve il discorso".
Se riesco già stasera, altrimenti a breve.
Ci siamo un pò persi, sul "fare fondo" che poi non è solo relativo a ""che frequenza / quante rpm / quali valori / quanto mi fa dimagrire""... anzi, credo che la questione "dimagrimento" sia proprio quella che ci ha portati fuori dal discorso.
Ne parliamo fra poco.
o-o

[Emanuele]

Per chi come me non fa gare o granfondo e similaria, leggendoti realizzo che faccio FONDO tutto l' anno. Io amo le salite (se non ci fossero non andrei nemmeno in bici), e pensavo che il fondo fosse il fondo...cioè una preparazione invernale, pianeggiante, caratterizzata da lunghe uscite a basso impegno atletico...cioè DUE PALLE CHE FANNO PROVINCIA. Io penso che quello che hai proposto non è la classica preparazione invernale..mi sembra di più una cosa pasticciata...senz' altro sbaglio.

ciao, non fai fondo tutto l'anno, o meglio lo fai ma perchè non provi a fare diverso!
Quello che ti manca sono i "lavori specifici" (sfr, f&o, interval training, fartlek, etc) che solo con un preparatore o con qualcuno che ti segue o con molta esperienza riesci a inserire nel tuo allenamento.
E i lavori spcefici li puoi provare anche senza tabelle, che tanto non servono a nulla se non sei seguito o non hai qualcuno che ti aiuta nel capire il tuo allenamento e indirizzarlo.

Il punto di partenza di tutto? Un bell'esame del sangue per capire i valori ematici.
Spendiamo 300 euro per un manubrio in cartonio ma non li spendiamo per fare 4 o 5 esami del sangue durante l'anno:guardate che fare 4 o 5 esami del sangue durante l'anno, per un atleta che fa almeno 5000 km all'anno e qualche medio / gran fondo, non vuol dire doparsi ma avere cura del proprio organismo! E capire se è il caso di fare una apposita integrazione non per andare più forte ma per stare bene (che visto il livello di quello che mangiamo è, purtroppo, quel che è!)!

[giumbi#babio]

qui c'è da fare un pò d'ordine e riprendere il filo del discorso... ;nonzo%


Sono d'accordo; ci vorrebbe un piccolo riassunto delle cose principali e più importanti. Il problema, mi sembra, è che nemmeno su quelle gli esperti sono d'acccordo !

[Emanuele]

ho notato una certa confusione: "fare fondo" non vuol dire solo ""dimagrire"" e non lo si fa solo o come priorità per questo motivo!
Solo con un programma alimentare adeguato e personalizzato e curato che è alla base della buona riuscita per una perdita di grasso corporeo, indipendentemente dalla quantità d’attività svolta in bicicletta o di qualsiasi altro sport, si può dimagrire.
E al di fuori di tutte le "tabelle" postate o richieste che vanno usate solo dopo aver fatto (ad inizio stagione):
- relax e periodo di riposo (anche attivo) se la stagione passata è stata lunga o se prevediamo che lo sarà la successiva: diamo almeno 3 settimane di tempo al nostro organismo (fisicamente e psicologicamente) per ricaricarsi
- esami ematici adeguati e completi
- visita e test di idoneità (da fare a inizio stagione e per test non intendo per forza il Conconi ma un test per capire come sta il nostro organismo) primo di iniziare qualsiasi attività
- eventuale confronto con medico sportivo

Rcordo che aumentando l'intensità dello sforzo si innesta il meccanismo di contrazione anaerobico, il che porta a bruciare in prevalenza gli zuccheri invece dei grassi.
Il calo di peso (pesatevi prima e dopo l'allenamento, la differenza di peso sul display della bilancia prima e dopo l’allenamento è solo in parte dimagramento): non si dimagrisce pedalando solo perché ad una determinata intensità si bruciano i grassi in eccesso. Ci sono altri meccanismi fisiologici che intervengono in questi processi e ne abbiamoampiamente parlato nei diversi interventi.
Per chi ha intenzione di dimagrire pedalando, è fondamentale essere costanti. Ma questo vale in ogni sport.

[Emanuele]

Sono d'accordo; ci vorrebbe un piccolo riassunto delle cose principali e più importanti. Il problema, mi sembra, è che nemmeno su quelle gli esperti sono d'acccordo !

fatto! o-o

[giumbi#babio]

Il topic era iniziato in maniera diversa, era relativo all'importanza del fondo a livello di preparazione ed allenamento.
Su quest'argomento ritengo di essere abbastanza ferrato.
Fra i tanti rivoli in cui si era frazionato il discorso aveva preso importanza quello del dimagrimento e delle frequenze preferibili per ottenerlo.
Dal momento che, per tutto quello che riguarda il dimagrimento, sono davvero assetato di sapere e conoscere, chiedevo di estrapolare almeno i pensieri guida, nemmeno sui quali, però, mi sembra esserci accordo totale.

[Emanuele]

Il topic era iniziato in maniera diversa, era relativo all'importanza del fondo a livello di preparazione ed allenamento.
Su quest'argomento ritengo di essere abbastanza ferrato.
Fra i tanti rivoli in cui si era frazionato il discorso aveva preso importanza quello del dimagrimento e delle frequenze preferibili per ottenerlo.
Dal momento che, per tutto quello che riguarda il dimagrimento, sono davvero assetato di sapere e conoscere, chiedevo di estrapolare almeno i pensieri guida, nemmeno sui quali, però, mi sembra esserci accordo totale.

aprimo allora un topic sul dimagrimento, ma non sul fondo! Non faccio certo fondo per dimagrire e neppure i prof lo fanno solo per quello!

[giumbi#babio]

Neanche io lo faccio SOLO per quello ma siccome dovrebbe essere un effetto " accessorio " ( sbaglio ? ), mi interessava molto approfondire questo aspetto del problema.
Se poi vuoi aprire un topic a parte o, addirittura un'intera sez. del forum, potrei soltanto ringraziarti !

[Emanuele]

Neanche io lo faccio SOLO per quello ma siccome dovrebbe essere un effetto " accessorio " ( sbaglio ? ), mi interessava molto approfondire questo aspetto del problema.
Se poi vuoi aprire un topic a parte o, addirittura un'intera sez. del forum, potrei soltanto ringraziarti !

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?p=570426#post570426

[danny]

riprendendo il discorso per me fare fondo è impossibile ovvero se dovessi rispettare le frequenze dovrei andare talmente piano che rischio mi sorpassi la vecchietta in bici con la busta della spesa.
rientrando da un giro in cui ho cercato di mantenere il cuore al ritmo del fondo lento ho provato a fare gli ultimi 2km per tornare a casa il più piano che potevo e facendo 20Km/h il cuore mi stava lo stesso a 140 145 e anche 150 bpm, se dicessi di fare fare scarico al fondo lunghissimo (125bpm) faccio prima a camminare senza bici.
Ma perchè il cuore mi batti così forte, mica sarò innamorato? :)

[New]

controllate bene la respirazione, spesso fare respiri più regolari e profondi aiuta molto a controllare anche i battiti.

[BOSE]

@danny oggi ho fatto fondo lento 112 km in 4h e 30 minuti in alcuni tratti di salita andavo quasi a piedi per mantenere i battiti sotto ai 150.
Non ti devi preoccupare di chi ti sorpassa devi solo concentrarti sul lavoro che fai, il consiglio è quello di isolarsi da quello che ci sta intorno o trova qualcuno che debba fare i tuoi stessi lavori e chiacchera il più possibile, vedrai che riuscirai a mantenere i battiti nel regime di fondo.
o-o

[JFB'07]

FC-FCFC+MAX 185 (frequenza cardiaca massima)SAS169172175 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)SAP165166168 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)FVL158161164 (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)FMD151154157 (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)FLS143146150 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)FLT138140142 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)FLG129133137 (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

[JFB'07]

Scusate, ma ho fatto un casino col copia incolla...

ESEMPIO

FC

MAX 196 (frequenza cardiaca massima)

SAS 169\172\175 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)

SAP 165\166\168 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%)

FVL 158\161\164 (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%)

FMD 151\154\157 (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%)

FLS 143\146\150 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%)

FLT 138\140\142 (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%)

FLG 129\133\137 (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)

[micky]

Ma non si parlava di fondo lento al 70-75%? Mi sbaglio?;nonzo%

[rossifumi]

Ma non si parlava di fondo lento al 70-75%? Mi sbaglio?;nonzo%


Era il 70/75% della soglia. I range sopra sono riferiti alle frequenza max. o-o

[mrindy]

JFB ma tu sei sicuro di quello che hai postato? La soglia in salita arriva fino al 102% della FC max? Ma, se la FC max è il massimo che si può raggiungere, allora come fai ad andare a soglia e... per soglia intendi la soglia tra vita e morte? Nel senso che se arrivi al 102% del massimale il tuo cuore esplode ed oltrepassi la soglia molto in fretta.
Magari hai sbagliato a riportare le percentuali, no? ;-)

[folinhouse]

102% della sua soglia che è 172 = 175

[mrindy]

OK, così avrebbe più senso. Ma allora perchè riporta su la FC max e non quella di SA?
Mfrigerio allora si sbaglia?
Comunque a me pare che il 75% della soglia si un po' alto, come limite minimo allenante. Io partirei almeno dal 70%

[danny]

io non ho capito perchè sono riportati 3 valori:

SAS 169\172\175 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)

[gabrybe]

io non ho capito perchè sono riportati 3 valori:

SAS 169\172\175 (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%)


è perchè rappresentano i valori MINIMO/MEDIO/MASSIMO

infatti 169 è circa 172*0,98 mentre 175 è circa 172*1,02

[folinhouse]

OK, così avrebbe più senso. Ma allora perchè riporta su la FC max e non quella di SA?
Mfrigerio allora si sbaglia?
Comunque a me pare che il 75% della soglia si un po' alto, come limite minimo allenante. Io partirei almeno dal 70%

Avrà riportato la Max per completezza.
Io uso dal 72 all'86 % della Fc di soglia per il lungo, comunque quando pedalo sono sempre all'80, 85%.

[mrindy]

Io oggi ho fatto 41km al 71% della soglia:wacko:: 131bpm medi:scassat: 25km/h di media;nonzo% Direi che ero anche un po' bollito dai 3,2km in piscina:sborone: In generale io non ho problemi a stare basso di bpm (e di velocità) il problema viene quando dovrei andare su:roll: Se non gareggio non c'è verso di fare fuorisoglia:wacko:

[mrindy]

Dimenticavo: 99rpm medie grazie ad una provvidenziale compact piazzata sul muletto :-)

[NACA]

138/140/142...fondo lento??? e chi fa fondo lento in salita??? non sapevo neanche che esistesse questo parametro..

[mrindy]

Beh, io:-| Di fatti le salite sarebbero da avitare in questo periodo proprio per rimanere nei range cardiaci previsti dal fondo lento/lungo. Io comunque in un'uscita lunga difficilmente riesco a stare sopra i 140bpm di media. Ad esempio domenica ho fatto 3h35' (metà in gruppo), poca salita. 97rpm medie, 137bpm medi, 28 e qualcosa velocità media. Avevo impostato il range tra i 155 ed i 128bpm. L'allarme di limite superiore ha suonato raramente, quello inferiore un po' più di frequente.;nonzo%
Secondo me è anche una questione psicologica non riuscire ad andare piano o, nel mio caso, non riuscire ad andare a tutta in allenamento:roll:

[Airone del Chianti]

;nonzo%
Secondo me è anche una questione psicologica non riuscire ad andare piano o, nel mio caso, non riuscire ad andare a tutta in allenamento:roll:
A me mi sembra che vai veramente a spasso quando esci, dai dati che hai riportato. Capisco la difficoltà psicologica di forzare in allenamento ela neccessità di non forzare in questo periodo, ma tu non tieni neppure la media cardiaca del fondo lento!

Nota: io sono uno dei massimi sostenitori del "fare fondo" (tanto e agile) in inverno ma mi pare che i limiti cardiaci impostati siano veramente bassi. Perché l'allenamento di fondo sia veramente allenante (e non una scampagnata) occorre che la % maggiore del tempo stia nel range 75%-80% della frequenza massima (82%-87% della frequenza di soglia) e che scendere sotto il 70% della fmax (76-77% della frequenza di soglia) equivalga a fare una scampagnata... I range postati da Jfb7 mi sembravano più congrui con il mio pensiero! o-o

[...]

A me mi sembra che vai veramente a spasso quando esci, dai dati che hai riportato. Capisco la difficoltà psicologica di forzare in allenamento ela neccessità di non forzare in questo periodo, ma tu non tieni neppure la media cardiaca del fondo lento!

Nota: io sono uno dei massimi sostenitori del "fare fondo" (tanto e agile) in inverno ma mi pare che i limiti cardiaci impostati siano veramente bassi. Perché l'allenamento di fondo sia veramente allenante (e non una scampagnata) occorre che la % maggiore del tempo stia nel range 75%-80% della frequenza massima (82%-87% della frequenza di soglia) e che scendere sotto il 70% della fmax (76-77% della frequenza di soglia) equivalga a fare una scampagnata... I range postati da Job7 mi sembravano più congrui con il mio pensiero! o-o
io direi che per fare fondo si debba stare tra il 60 e il 75 % della frequenza cardicaca massima...

al di sotto si fa la scampagnata classica che si dice anche recupero attivo.

[mrindy]

Mah, io mi auguro che abbia ragione atsic perchè io veramente vado difficilmente oltre quei valori. Giusto la mattina quando vado al lavoro, siccome esco spesso in ritardo, nei primi 15km di salita il cuore mi va spesso oltre i 155. Ma, se sono in orario, sto abbondantemente sotto:prega:

[...]

Mah, io mi auguro che abbia ragione atsic perchè io veramente vado difficilmente oltre quei valori. Giusto la mattina quando vado al lavoro, siccome esco spesso in ritardo, nei primi 15km di salita il cuore mi va spesso oltre i 155. Ma, se sono in orario, sto abbondantemente sotto:prega:
sono le frequenze cardiache date da coggan che in questo campo è uno all'avanguardia... anche se per fare le cose per bene, ma proprio bene bisognerebbe allenarsi con il misuratore di potenza. Con quello non si sbaglia, e si fa esattamente quello che si deve fare... ma mi rendo pure conto che non è alla portata di tutti.

[Soccio]

A me mi sembra che vai veramente a spasso quando esci, dai dati che hai riportato. Capisco la difficoltà psicologica di forzare in allenamento ela neccessità di non forzare in questo periodo, ma tu non tieni neppure la media cardiaca del fondo lento!

Nota: io sono uno dei massimi sostenitori del "fare fondo" (tanto e agile) in inverno ma mi pare che i limiti cardiaci impostati siano veramente bassi. Perché l'allenamento di fondo sia veramente allenante (e non una scampagnata) occorre che la % maggiore del tempo stia nel range 75%-80% della frequenza massima (82%-87% della frequenza di soglia) e che scendere sotto il 70% della fmax (76-77% della frequenza di soglia) equivalga a fare una scampagnata... I range postati da Job7 mi sembravano più congrui con il mio pensiero! o-o
in termini di km quanto fondo prevedi di fare nell'allenamento invernale?
ppoi passerai alla forza e potenziamento?

[Airone del Chianti]

sono le frequenze cardiache date da coggan che in questo campo è uno all'avanguardia... anche se per fare le cose per bene, ma proprio bene bisognerebbe allenarsi con il misuratore di potenza. Con quello non si sbaglia, e si fa esattamente quello che si deve fare... ma mi rendo pure conto che non è alla portata di tutti.
Il misuratore di potenza non è sempre preciso e poi, siccome la potenza aerobica può variare (anche di molto) nel corso della stagione con l'allenamento, si dovrebbe stare continuamente a fare dei test per ricalibrare i valori di soglia... La frequenza di soglia invece è più o meno la stessa e non varia sensibilmente con l'allenamento, per cui possono bastare un paio di test all'anno.
Per quanto riguarda il range, continuo a non capire come si possa considerare allenante stare sul 60%-65% della frequenza max... :roll: Più che di allenamento si potrebbe parlare di recupero attivo. Ma non si può dire di fare fondo se si sta 3 ore in recupero attivo...

[...]

Il misuratore di potenza non è sempre preciso e poi, siccome la potenza aerobica può variare (anche di molto) nel corso della stagione con l'allenamento, si dovrebbe stare continuamente a fare dei test per ricalibrare i valori di soglia... La frequenza di soglia invece è più o meno la stessa e non varia sensibilmente con l'allenamento, per cui possono bastare un paio di test all'anno.
Per quanto riguarda il range, continuo a non capire come si possa considerare allenante stare sul 60%-65% della frequenza max... :roll: Più che di allenamento si potrebbe parlare di recupero attivo. Ma non si può dire di fare fondo se si sta 3 ore in recupero attivo...
al di sotto è recupero attivo senza ombra di dubbio.

Quoto il fatto che la potenza a soglia può variare durante la stagione (d'altronde è l'obbiettivo dell'allenamento riuscire ad incrementarla) ma il problema è facilmente aggirabile facendo il classico test mensile, che tra l'altro io reputo d'obbligo.

Un misuratore di potenza ci mostra il lavoro che stiamo realmente facendo, il cardiofrequenzimetro invece ci mostra come l'organismo reagisce a questo tipo di lavoro. E questo è un punto fondamentale.

[...]

Mi scuso comunque, ho appena ripreso il libro di coggan e devo ammettere che ricordavo male o meglio non in modo preciso.

I dati corretti sono 69-83% della frequenza cardiaca di soglia.

[Soccio]

Mi scuso comunque, ho appena ripreso il libro di coggan e devo ammettere che ricordavo male o meglio non in modo preciso.

I dati corretti sono 69-83% della frequenza cardiaca di soglia.
ora torna anche a me!!

[...]

ora torna anche a me!!
che poi sarebbe un range che va dal 65 al 78% della frequenza massima.. quindi non cambia moltissimo...

[lance23]

sono le frequenze cardiache date da coggan che in questo campo è uno all'avanguardia... anche se per fare le cose per bene, ma proprio bene bisognerebbe allenarsi con il misuratore di potenza. Con quello non si sbaglia, e si fa esattamente quello che si deve fare... ma mi rendo pure conto che non è alla portata di tutti.


significherebbe che io che ho la frequenza massima a 190 dovrei fare fondo tra 110 e 130 battiti?

mmmm io abitualmente lo faccio tra i 120 ed i 160 con una media di 140

[spartaco]

significherebbe che io che ho la frequenza massima a 190 dovrei fare fondo tra 110 e 130 battiti?

mmmm io abitualmente lo faccio tra i 120 ed i 160 con una media di 140

e difficile stare cosi bassi soprattutto d'inverno mi fa freddo

[Surplace]

io direi che per fare fondo si debba stare tra il 60 e il 75 % della frequenza cardicaca massima...

al di sotto si fa la scampagnata classica che si dice anche recupero attivo.

poco più, ma quot !
o-o

Andy

[bolivar]

significherebbe che io che ho la frequenza massima a 190 dovrei fare fondo tra 110 e 130 battiti?

mmmm io abitualmente lo faccio tra i 120 ed i 160 con una media di
140

Atsic poco sopra (post 143) riferiva le sue percentuali non alla frequenza massima ma a quella di soglia.

[...]

significherebbe che io che ho la frequenza massima a 190 dovrei fare fondo tra 110 e 130 battiti?

mmmm io abitualmente lo faccio tra i 120 ed i 160 con una media di 140
tra i 123 e i 142.... 65-78% della FC massima.

[mrindy]

D'accordissimo con Atsic sulla validità del'allenamento con SRM od omologo -chiaramente se associato a test periodico. Per me non avrebbe senso visto che faccio il 90% dei miei km con un muletto sc scassone che poi lascio parcheggiato tutto il giorno dove lavoro. Sarebbe folle montrarci un SRM, anche se potessi permettermelo. L'allenamento con il cardio va eseguito molto più "a sensazione": non seguendo rigidamente i range che ci si è preposti ma interpretando le reazioni dell'organismo.
Ma voi come fate a stimare la FC max? Prendendo il valore più alto in un test incrementale? Io, in test, l'anno scorso, ho segnato massimo 194/195 ma, in gara, sono arrivato a 197. Suppongo che in gare brevi potrei fare anche qualche bpm in più;nonzo% La stima del Polar con l'Ownindex varia dai 190 ai 196 a seconda di come sono messo.

[laserpe.z]

Ma voi come fate a stimare la FC max? Prendendo il valore più alto in un test incrementale? Io, in test, l'anno scorso, ho segnato massimo 194/195 ma, in gara, sono arrivato a 197. Suppongo che in gare brevi potrei fare anche qualche bpm in più;nonzo% La stima del Polar con l'Ownindex varia dai 190 ai 196 a seconda di come sono messo.

beh, non è necessaria la precisione al battito, tanto poi ti regoli su range di percentuali quindi... imho se hai visto 197 *in gara* puoi già reputarla FCmax, se poi è 198 o 199 non cambia niente (tanto più che la frequenza importante per stabilire gli intervalli di allenamento si basano sulla FC di soglia)

[mrindy]

Sì, infati è per questo che mi domandavo perchè basarsi sulla FCmax che è un valore difficilmente misurabile e non particolarmente importante. Comunque sì, hai ragione tu. Poi anche il valore di SA che si ricava da un test come il conconi è di solito molto impreciso, con il conconi è normalmente sovrastimato. Io, per ora, pedalo e basta:mrgreen:

[folinhouse]

mrindy, se pedali e basta non pensare nemmeno ai numeri, fa solo confusione.
La SA è un dato di fatto, comunque, dato per buono in tutti questi anni come riferimento con cui stabilire le metodologie di allenamento; e alla quale ancora tutti facciamo riferimento.
Variabile quanto vuoi.
Il metodo migliore per definirla è il test del lattato; fatto questo e pensando solo a quei numeri variabili in più o meno 4/5 battiti puoi stabilire come lavorare, tralasciando la Fc max.
Se devi usare la Fc max. per stabilire la Fc di SA non potrai avere un risultato molto attendibile, la mia varia nache di 10 pulsazioni.

[mrindy]

La SA è un dato di fatto, comunque, dato per buono in tutti questi anni come riferimento con cui stabilire le metodologie di allenamento; e alla quale ancora tutti facciamo riferimento.
Variabile quanto vuoi.
Il metodo migliore per definirla è il test del lattato; fatto questo e pensando solo a quei numeri variabili in più o meno 4/5 battiti puoi stabilire come lavorare, tralasciando la Fc max.
Se devi usare la Fc max. per stabilire la Fc di SA non potrai avere un risultato molto attendibile, la mia varia nache di 10 pulsazioni.
MA tu sei proprio sicuro di quello che dici? ;nonzo% Secondo me prima di fare affermazioni tanto trancianti bisognerebbe studiarle un po' le cose e poi, dopo averle studiate, di solito passa la voglia di sparar verdetti tanto facilmente confutabili.
Personalmente mi stai abbastanza simpatico però debbo riconoscere che, ogni tanto, fai degli interventi che hanno la forma quasi dogmatica ma, nella sostanza, lasciano trasparire un nozionismo abbastanza rappezzato. Come del resto rappezzata è anche la mia preparazione in materia visto che mi occupo di tutt'altro.
Comunque la SA è un concetto abbastanza labile, Mader la individuava in un rapporto di 4mlmoli/l di lattato nel sangue, poi si è visto che questo valore varia molto da atleta ad atleta, anche in rerlazione al tipo di distanze corso. Molti mettono i dubbio l'utilità di questo concetto. I più continuano ad usarlo come valore di riferimento prendendolo però con il beneficio del dubbio.
Il test del lattato che tu citi ti dice la concentrazione del lattato nel sangue periferico a certi ritmi ma non ti dicono quando superi la fase di equilibrio, quando superi la soglia. E' dimostrato che mezzofondisti veloci evoluti hanno valori di soglia anche a 6 mlmoli/l mentre tra i maratoneti si trovano valori molto sotto i 4 (visto che si corre sulla sogli aerobica). Su i ciclisti non so bene, visto che in gara si fa amplio uso anche di ritmi di SA e sopra.
Ripeto, non sono un preparatore nè ho studiato queste cose. Visto che mi piace lo sport, mi documento e leggo un po', ma ho parecchie idee confuse, mi pare di non essere l'unico quindi occhio a sparare sentenzeo-o

[danny]

quindi per dire oggi ho fatto fondo bisogna che la percentuale maggiore dell'allenamento sia compresa nel ritmo del fondo lento?
immagino almeno il 50% o più.

[...]

quindi per dire oggi ho fatto fondo bisogna che la percentuale maggiore dell'allenamento sia compresa nel ritmo del fondo lento?
immagino almeno il 50% o più.
diciamo che un'uscita tipo di fondo si può impostare in questo modo.

Riscaldamento 20 minuti, a ritmi al di sotto del livello Endurance con qualche allungo per sciogliere la gamba.
2,5/3 ore al ritmo Endurance (le frequenze che ho riportato prima).
15/20 minuti di cool down a ritmi al di sotto del livello Endurance.

Io consiglio comunque di avere una pedalata agile... quindi sulle 100-105 RPM.

[folinhouse]

MA tu sei proprio sicuro di quello che dici? ;nonzo% Secondo me prima di fare affermazioni tanto trancianti bisognerebbe studiarle un po' le cose e poi, dopo averle studiate, di solito passa la voglia di sparar verdetti tanto facilmente confutabili.
Personalmente mi stai abbastanza simpatico però debbo riconoscere che, ogni tanto, fai degli interventi che hanno la forma quasi dogmatica ma, nella sostanza, lasciano trasparire un nozionismo abbastanza rappezzato. Come del resto rappezzata è anche la mia preparazione in materia visto che mi occupo di tutt'altro.
Comunque la SA è un concetto abbastanza labile, Mader la individuava in un rapporto di 4mlmoli/l di lattato nel sangue, poi si è visto che questo valore varia molto da atleta ad atleta, anche in rerlazione al tipo di distanze corso. Molti mettono i dubbio l'utilità di questo concetto. I più continuano ad usarlo come valore di riferimento prendendolo però con il beneficio del dubbio.
Il test del lattato che tu citi ti dice la concentrazione del lattato nel sangue periferico a certi ritmi ma non ti dicono quando superi la fase di equilibrio, quando superi la soglia. E' dimostrato che mezzofondisti veloci evoluti hanno valori di soglia anche a 6 mlmoli/l mentre tra i maratoneti si trovano valori molto sotto i 4 (visto che si corre sulla sogli aerobica). Su i ciclisti non so bene, visto che in gara si fa amplio uso anche di ritmi di SA e sopra.
Ripeto, non sono un preparatore nè ho studiato queste cose. Visto che mi piace lo sport, mi documento e leggo un po', ma ho parecchie idee confuse, mi pare di non essere l'unico quindi occhio a sparare sentenzeo-o

mrindy, non sparo nessuna sentenza, magari scrivo male e posso essere interpretato altrettanto male.
Infatti, rileggendo, riconosco di non avere espresso quello che intendevo:
La SA è accettata come riferimento per impostare gli allenamenti, che sia presa a riferimento è un dato di fatto
Grazie per la colorita osservazione, mi spiace davvero essere visto come un filosofo da parte tua, di solito inserisco nei miei interventi "secondo me".
Per il resto sono d'accordo con te, sul fatto che la soglia non corrisponda in tutti gli individui a 4 mmol.

[folinhouse]

Comunque effettuando una curva lattato / Fc vedi tranquillamente a quale FC corrispondono i 4 mmol, se poi l'inflessione è più in alto, è un altro discorso.
Con il Conconi il procedimento è diverso.

[spartaco]

basta fare chilometri senza sforzarsi troppo

[stambecco]

basta fare chilometri senza sforzarsi troppo


:-)

in effetti....:-o

se uno non ha voglia di leggersi le 11 pagine o di scendere troppo sul tecnico....

[mrindy]

mrindy, non sparo nessuna sentenza, magari scrivo male e posso essere interpretato altrettanto male.
Infatti, rileggendo, riconosco di non avere espresso quello che intendevo:
La SA è accettata come riferimento per impostare gli allenamenti, che sia presa a riferimento è un dato di fatto
Grazie per la colorita osservazione, mi spiace davvero essere visto come un filosofo da parte tua, di solito inserisco nei miei interventi "secondo me".
Per il resto sono d'accordo con te, sul fatto che la soglia non corrisponda in tutti gli individui a 4 mmol.
Ah beh, questo sì. Capita di scrivere di corsa e dire una cosa per l'altra, l'importante è chiarirsio-o
Non ti ho dato del filosofo anche perchè non è proprio del filosofo tout court presentare la realta come semplice ed indistinta;nonzo%

[folinhouse]

:-)

in effetti....:-o

se uno non ha voglia di leggersi le 11 pagine o di scendere troppo sul tecnico....

Sicuramente Superstambecco, uomo con la S. :-)

[folinhouse]

Non ti ho dato del filosofo anche perchè non è proprio del filosofo tout court presentare la realta come semplice ed indistinta;nonzo%

Quello che vuoi, mi è dispiaciuto.

[Airone del Chianti]

tra i 123 e i 142.... 65-78% della FC massima.
Scusa se insisto, ma per te è lo stesso andare a 123 bpm o 142 bpm?
Cioè fai il solito allenamento?
Per me no davvero. Al 78% della FC fai fondo lento, al 65% fai Recupero Attivo e in quel momento non ti stai allenando: o stai recuperando dopo uno sforzo o stai facendo una passeggiata... :-o

[stambecco]

Sicuramente Superstambecco, uomo con la S. :-)


:mrgreen:
mi ha fatto ridere l'analisi di spartaco perchè mi trovo in totale sintonia con lui.
pur leggendo con interesse (ma capendo poco, sono sincero) tutte le pagine ed i dati dei più tecnici di voi non posso fare altro che aggrapparmi ad un semplice....."basta non sforzarsi troppo" che ha il sapore della saggezza antica

[folinhouse]

Si è vero.

[...]

Scusa se insisto, ma per te è lo stesso andare a 123 bpm o 142 bpm?
Cioè fai il solito allenamento?
Per me no davvero. Al 78% della FC fai fondo lento, al 65% fai Recupero Attivo e in quel momento non ti stai allenando: o stai recuperando dopo uno sforzo o stai facendo una passeggiata... :-o
per me sarebbe 132 - 158 BPM. ovvviamente come tutti gli allenamenti bisogna cercare di restare al centro di questo range, vale a dire tra 71 e 72%.

Comunque non sono io che lo dico ma sono studi scientifici e medici dello sport che affermano ciò. Non essendo uno del loro livello seguo quello che dicono.

[spartaco]

:mrgreen:
mi ha fatto ridere l'analisi di spartaco perchè mi trovo in totale sintonia con lui.
pur leggendo con interesse (ma capendo poco, sono sincero) tutte le pagine ed i dati dei più tecnici di voi non posso fare altro che aggrapparmi ad un semplice....."basta non sforzarsi troppo" che ha il sapore della saggezza antica

mi aspettaqvo di tutto ma mai che mi dessereo del saggi
alla fine e tutto relativo come diceva una certa persona
c'è chi a 140 bpm si sforza

[Airone del Chianti]

per me sarebbe 132 - 158 BPM. ovvviamente come tutti gli allenamenti bisogna cercare di restare al centro di questo range, vale a dire tra 71 e 72%.

Comunque non sono io che lo dico ma sono studi scientifici e medici dello sport che affermano ciò. Non essendo uno del loro livello seguo quello che dicono.
Sarà.
Per me però andate sempre troppo blando quando fate fondo. E i range indicati sono comunque troppo ampi per essere coerenti. Ovviamente IMHO... :-o

[Soccio]

Sarà.
Per me però andate sempre troppo blando quando fate fondo. E i range indicati sono comunque troppo ampi per essere coerenti. Ovviamente IMHO... :-o
...ognuno ha il suo metodo e le sue teorie....io lo faccio come dici te però!!!

[...]

Sarà.
Per me però andate sempre troppo blando quando fate fondo. E i range indicati sono comunque troppo ampi per essere coerenti. Ovviamente IMHO... :-o
rispetto pienamente quello che dici. Io non voglio assolutamente vendere i dati da me riportati come verit assoluta. Ho letto qualche libro e questi sono i range, gli studi non li ho fatti io :-)

[Airone del Chianti]

...ognuno ha il suo metodo e le sue teorie....io lo faccio come dici te però!!!
Allora sei sulla buona strada... o-o :sborone:

[FABIANO]

Ricordo l'inverno scorso si dibatteva sul fatto dell'importanza del fondo fatto in inverno, sia che si tratti di gare lunghe, sia che le gare siano più brevi e intense, non meno dell'utilità della palestra...
Si io dopo diversi anni in cui d'inverno nn mollavo mai la bicicletta(uscivo durante pausa pranzo), l'inverno scorso mi sono iscritto ad una palestra.
Bè ho aspettato a fine anno per tirare le conclusioni che purtroppo devo dire nn sono positive, anche se l'esperienza mi servirà per il futuro.
PRIMA cosa molto importante è nn generalizzare, perchè quello che è bene per me puù nn esserlo per altri e viceversa, questo è molto importante come premessa.
Bè dicevo, 2 anni fà ho svolto un potenziamento basato solo su SFR e nn sulla palestra, la palestra quest'anno mi ha "legnato" le gambe fino almeno a maggio-giugno(ho smesso a inizio febbraio).
Nn la rifarei più per nulla al mondo.(es contrario la mia ragazza la quale la sfrutta immediatamente senza problemi infatti ad inizio stagione era già in forma).
Ho ritrovato solo da pochi mesi la mia naturale agilità e la scioltezza nel pedalare che quest'anno sembrava nn voler più tornare.
Un altra cosa il fondo...Per forza di cose, ho fatto meno lunghi(a ritmo lento) degli anni passati, ho iniziato presto a correre(febbraio)e a fare lavori di qualità, risultato, nn riesco a tenere la condizione che mi pare buona da una settimana con l'altra...
Cioè, appena sento di stare bene c'è subito una ricaduta che nn mi permette di sfruttare la condizione...
Negli anni passati avendo fatto più fondo questa cosa era molto meno marcata, e anche se chiaro nn si può essere al top tutto l'anno, i periodi si erano cmq più lunghi di quest'anno.
Quindi risultato, l'anno prossimo inizierò a correre più tardi e curerò il fondo lento in inverno aspettando con i lavori di qualità che c'è sempre tempo...
Spero che il miop racconto nn sia superfluo e che magari qualcuno possa ritrovarsi o meno in quel che ho scrittoo-o

[Fabione]

Ho spostato qui il topic per continuare con l'agomento.

[senna977]

Io lo sostengo da sempre le "vittorie" si preparano d'inverno, e li il lavoro piu importante, poi se durante l'anno si corre non serve molto altro

[folinhouse]

Ricordo l'inverno scorso si dibatteva sul fatto dell'importanza del fondo fatto in inverno, sia che si tratti di gare lunghe, sia che le gare siano più brevi e intense, non meno dell'utilità della palestra...
Si io dopo diversi anni in cui d'inverno nn mollavo mai la bicicletta(uscivo durante pausa pranzo), l'inverno scorso mi sono iscritto ad una palestra.
Bè ho aspettato a fine anno per tirare le conclusioni che purtroppo devo dire nn sono positive, anche se l'esperienza mi servirà per il futuro.
PRIMA cosa molto importante è nn generalizzare, perchè quello che è bene per me puù nn esserlo per altri e viceversa, questo è molto importante come premessa.
Bè dicevo, 2 anni fà ho svolto un potenziamento basato solo su SFR e nn sulla palestra, la palestra quest'anno mi ha "legnato" le gambe fino almeno a maggio-giugno(ho smesso a inizio febbraio).
Nn la rifarei più per nulla al mondo.(es contrario la mia ragazza la quale la sfrutta immediatamente senza problemi infatti ad inizio stagione era già in forma).
Ho ritrovato solo da pochi mesi la mia naturale agilità e la scioltezza nel pedalare che quest'anno sembrava nn voler più tornare.
Un altra cosa il fondo...Per forza di cose, ho fatto meno lunghi(a ritmo lento) degli anni passati, ho iniziato presto a correre(febbraio)e a fare lavori di qualità, risultato, nn riesco a tenere la condizione che mi pare buona da una settimana con l'altra...
Cioè, appena sento di stare bene c'è subito una ricaduta che nn mi permette di sfruttare la condizione...
Negli anni passati avendo fatto più fondo questa cosa era molto meno marcata, e anche se chiaro nn si può essere al top tutto l'anno, i periodi si erano cmq più lunghi di quest'anno.
Quindi risultato, l'anno prossimo inizierò a correre più tardi e curerò il fondo lento in inverno aspettando con i lavori di qualità che c'è sempre tempo...
Spero che il miop racconto nn sia superfluo e che magari qualcuno possa ritrovarsi o meno in quel che ho scrittoo-o

c.v.d.

[Redoute]

Quando partecipavo alle mf, il presupposto per non soffrire più di tanto era rappresentato da un buon inverno nel quale riuscivo prima di tutto a fare un ottimo fondo e poi qualche esercizio specifico.
Uscite su strada di chilometraggio via via più elevato e allenamento sui rulli (un paio) al mio rientro dal lavoro nel tardo pomeriggio costituivano il mio menu settimanale.
Ora non faccio più gare ma ho mantenuto le mie buone abitudini e quando mi testo su qualche salita o dietro ai miei amici le risultanze, soprattutto negli ultimi due anni, sono state sempre buone.

[giumbi#babio]

Io lo sostengo da sempre le "vittorie" si preparano d'inverno, e li il lavoro piu importante, poi se durante l'anno si corre non serve molto altro


Se uno comincia a correre a febbraio/marzo, non ha alternative a preparare la stagione nel cuore dell'inverno.
Sono d'accordo, poi, che non esiste miglior allenamento della corsa settimanale.
E se corri tutte le domeniche, in settimana puoi fare poco, inevitabilmente.

[capodanny]

quoto

[senna977]

Adesso con questo stop per la caduta mi fa saltare tutti i classici piani. Vediamo come evolve la guarigione poi decidero il da farsi invernale

[ross61]

Ho deciso di fare il periodo invernale seguendo i consigli trovati qui .
Polar fisso su crono , FC% (75-80)e CAD (90-100) .
durante le prime uscite , di circa due ore , mi sono accorto che dopo i primi 40/45 minuti mi resta difficile restare sotto 80%FC.

devo concentrarmi di più o è normale ?

[folinhouse]

rapporto più agile.

[mrindy]

Beh, è difficile trarre conclusioni definitive basandosi su esperienze del tipo "io ho fatto così, sono andato bene/male, quindi..." le variabili da tenere in conto sono parecchie. Ad ogni modo, per quello che può valere, anche la mia esperienza conferma la validità del fondo a ritmi molto bassi. Quest'anno il mio allenamento in bici è consistito semplicemnte nel tragitto casa-lavoro e ritorno. Ritmi che dire blandi è sovrastimarli: mi si appiccicavano i moscerini dietro la schiena:wacko: Fatto sta che quest'anno non sono andato affatto male in bici. In qualche GF di MTB cui ho partecipato ho notato grossi moglioramenti rispetto all'anno passato.
IL mio caso è ovviamente un po' particolare perchè lavori di qualità in bici non ne ho proprio fatti neanche in stagione perchè faccio di solito la qualità a piedi e quantità in bici. Per questione di tempi ma anche perchè in bici proprio non riesco a mandare su il cuore... a meno che non si tratti di una gara.
Comunque il concetto è: meglio far km che uccidersi di ripetute, almeno per la mia limitata esperienza.
Ah, occiamente faccio triathlon: non è che voglia spacciare il mio metodo anche per i ciclisti puri:cassius:

[fonzarelli]

ho aspettato il relax domenicale post partita per leggere in tranquillità queste 19 pagine :wacko:.............come al solito non ho capito una mazza!!!ma siete preparatissimi!!!così adesso ho un pretesto per giustificare in futuro le mie ridicole prestazioni:ehhhhh,ma quelli fanno il fondo...io non ho capito come si fa!!!!!
@folin:chapeau per la preparazione in ogni settore,dalla tecnica all'allenamento e per la pazienza......o-o

[triciclo71]

... ... ... Comunque il concetto è: meglio far km che uccidersi di ripetute... ... ...

Carissimo...o-o
Mmmmm.... ;nonzo% , l'ottimo è sicuramente fare entrambi, inserire della bella qualità su una bella base di fondo.
Io ho notato il contrario di quello che dici però: dopo anni di fondo, che pian piano, e sottolineo PIANO, mi hanno sempre fatto finire senza morire anche le gare più lunghe, quest'anno quel poco che ho fatto era qualità, anche per mancanza di tempo. Beh, ho fatto solo poco più di 2000 km e per pochi mesi, ma son migliorato tantissimo, mai spinto così bene. Chiaro, oltre le 2-3 ore mi pianto inesorabilmente.
Ora si tratta di pedalare...:cassius:

[gio89]

Il fatto è che non penso sia giusto iniziare a fare lavori di qualità senza avere una buona base di fondo.
Quindi ovvio che per andare forte sul serio servono ripetute e lavori vari ma senza un periodo di fondo non di va da nessuna parte, sono due esercizi che si completano a vicenda
IMHO

[ziojo]

....per quello che può valere, anche la mia esperienza conferma la validità del fondo a ritmi molto bassi...

Ma che c'entra?

Tu non fai testo, non hai gambe umane e nemmeno la tua testa lo è.

Quando ti ho visto (meglio... sentito) passare a Candia ho pensato si trattasse di una moto dei giudici...

:-x

[folinhouse]

@folin:chapeau per la preparazione in ogni settore,dalla tecnica all'allenamento e per la pazienza......o-o

Io ti ringrazio, ma ti garantisco che io so 1 del 100 che bisognerebbe sapere.
Noi abbiamo una conoscenza frammentaria di come e cosa, conoscere globalmente cosa succede e come intervenire, beh, pochi lo sanno veramente fare.

[mrindy]

Carissimo...o-o
Mmmmm.... ;nonzo% , l'ottimo è sicuramente fare entrambi, inserire della bella qualità su una bella base di fondo.
Io ho notato il contrario di quello che dici però: dopo anni di fondo, che pian piano, e sottolineo PIANO, mi hanno sempre fatto finire senza morire anche le gare più lunghe, quest'anno quel poco che ho fatto era qualità, anche per mancanza di tempo. Beh, ho fatto solo poco più di 2000 km e per pochi mesi, ma son migliorato tantissimo, mai spinto così bene. Chiaro, oltre le 2-3 ore mi pianto inesorabilmente.
Ora si tratta di pedalare...:cassius:
Hai ragione Sandro, la frase, buttata così è semplicistica e fuorviante. Effettivamente ad inizio stagione (iniziata peratro tardi), nonostante la discreta quantità di km percorsi, non andavo una cippa. Però poi mi è bastato cominciare a gareggiare per prendere una discreta gamba. Chi come me riesce a mettere poco la testa negli allenamenti necessita delle competizioni per fare qualità.
Sottoscrivo quanto scrive gio89: il fondo è la base su cui costruire poi le abilità specifiche. Diciamo che il fondo (resistenza) non è l'unica qualità di base che andrebbe allenata nella fase di preparazione generale ma, in uno sport di fondo come il nostro, è quella più importante. Una insufficiente preparazione generale determina il più delle volte una forma poco durevole.
Quanto allo zio... beh che di umano abbia poco è fuori di dubbio ma a Candia somigliavo a tutto tranne che ad una moto:cry Quando ho superato te, galvanizzato dall'essere sopravvissuto al nuoto, viaggiavo ben oltre i 40km/h :wacko: Appena girata la curva ho però cominciato a maturare la consapevolezza dei 20k da percorrere a pedagne dopo T2 e mi sono ridimensionato, i tempi parlano chiaro.

[#34]

Il fatto è che non penso sia giusto iniziare a fare lavori di qualità senza avere una buona base di fondo.
Quindi ovvio che per andare forte sul serio servono ripetute e lavori vari ma senza un periodo di fondo non di va da nessuna parte, sono due esercizi che si completano a vicenda
IMHO

Quotone,prima un po' di quantità (km) poi la qualità (lavori specifici)
L'una non si raggiunge senza l'altra e viceversa!o-o

[Daddy]

Un saluto a tutti da un "neo" iscritto.
Faccio una domandina semplice semplice, che ho in testa da molto tempo.
Visto che andiamo verso la stagione fredda ed io (agonista di MTB + per passione che per i risultati, entro al massimo all’8° 9° posto in classifica M3, quindi non giovanissimo..…42 annetti suonati..) finite le gare, passerei un paio di settimane passeggiando e riposando, iniziando poi il mitico “Fondo” con delle uscite di corsa a piedi aumentando un po alla volta il tempo di percorrenza (da 40 min. circa a 1 ora e 30/40), ma finendo sempre con 20 minuti circa di rulli in agilità (magari potrei alternare uscite a piedi e rulli puri di un'ora circa?).
Cosa ne dite di questa scelta come periodo di base (circa 8 settimane), prima di iniziare il periodo specifico con forza, ripetute e lavori vari?.
Un consiglio da ognuno di voi è proprio gradito.:mrgreen:
Complimenti per il sito, io frequento anche quello di “Gamba” e devo dire che di argomenti ce ne sono proprio per tutti i gusti.
Ciao.
Daniele.

[ziojo]

Un saluto a tutti da un "neo" iscritto.
Faccio una domandina semplice semplice, che ho in testa da molto tempo.
Visto che andiamo verso la stagione fredda ed io (agonista di MTB + per passione che per i risultati, entro al massimo all’8° 9° posto in classifica M3, quindi non giovanissimo..…42 annetti suonati..) finite le gare, passerei un paio di settimane passeggiando e riposando, iniziando poi il mitico “Fondo” con delle uscite di corsa a piedi aumentando un po alla volta il tempo di percorrenza, ma finendo sempre con 20 minuti circa di rulli in agilità (magari potrei alternare uscite a piedi e rulli puri di un'ora circa?).
Cosa ne dite di questa scelta come periodo di base (circa 8 settimane), prima di iniziare il periodo specifico con forza, ripetute e lavori vari?.
Un consiglio da ognuno di voi è proprio gradito.:mrgreen:
Complimenti per il sito, io frequento anche quello di “Gamba” e devo dire che di argomenti ce ne sono proprio per tutti i gusti.
Ciao.
Daniele.

Ciao,

se hai come obiettivo fare "fondo" sulla bdc: la corsa a piedi serve a poco. L'impegno cardiovascolare è diverso perchè il fondo in bici lo fai a fc più basse (e tenute più a lungo) di quelle che hai quando corri a piedi. E lo sforzo muscolare è altrettanto diverso, sia per gruppi muscolari coinvolti che per tipo di contrazione. Quindi il running ti candiziona positivamente il cuore che si abitua a intensità medie protratte per poco tempo ma non al fondo estensivo tipico delle lunghe uscite in bici.

Se hai come obiettivo curare sia la corsa a piedi che la bici (cosa che provo a fare anch'io miserrimo): allora alle sessioni di corsa (che non manderei oltre 60'-80' e che condirei con un pò di allunghi e variazioni di ritmo) puoi affiancare una seduta bike agile in settimana e una medio-lunga (3h) al weekend.
o-o

[Daddy]

Ciao,

se hai come obiettivo fare "fondo" sulla bdc: la corsa a piedi serve a poco.


In buona sostanza per fare fondo nel ciclismo, che sia mountain bike o dbc, l’importante è farlo con gesto atletico “pedalato”, altrimenti i muscoli sollecitati (vedi la corsa) perderebbero di efficienza appunto nel gesto tipico della “pedalata” (ho capito bene?).
Per me non è importante mantenere l’allenamento per la corsa, è solo che quando non hai tempo di giorno (2 ore sono molte da rubare nell’arco della giornata, quando poi lavori di giornata e sei a casa alle 19,00…..;nonzo%) e non puoi andare in palestra, l’alternativa più veloce e senza obbligo di orari è la corsa a piedi, che almeno ti mantiene l’allenamento aerobico (il fiato).
Certo, so benissimo che sarebbe meglio fare due/tre uscite alla settimana per il fondo, ma quando non puoi…..non puoi!!.
Comunque grazie per questa prima dritta che mi ha dato informazioni importanti.
Attendo altri Vs. suggerimenti.
Ciao.
Daniele.

[ziojo]

Preciso:
tra non fare una mazza e fare un'ora di corsa... molto meglio un'ora di corsa. Ma non fai il "fondo" in bici.
:mrgreen:

[danmark]

Può andar bene lo stesso il tipo di programmazione che faccio, la quale è vincolata dall'orario solare (ore luce a disposizione)?
Come cambia l'orario dopo un riposo tot di una 10gg inizio a fare delle corsette a piedi che dovrebbero sopperire al programma di forza in palestra, poi inizia il mio programma di rulli (postato in altre rubriche) fino a tutto marzo. Questo è diviso per un mese di fondo (fl-fm), un mese di forza-potenza (sfr-fro), un mese di simulazioni salita ed infine un mese di soglie. Però il tutto a parte il sabato e la domenica è ridotto come tempo all'ora e quindi rimando ad aprile i lunghi misti fatti max al medio. Non mi dite che il sabato e la domenica potrei anticiparmi, perchè in quei giorni cerco di andare in compagnia e anche scegliendo il gruppo adatto è difficile fare un giro di 120/140 km a 100rpm stando alee ruote. Grazie

[mrindy]

corsette a piedi che dovrebbero sopperire al programma di forza in palestra
Non vedo molto la corsa come surrogato della palestra, anzi. Però mi pare che per il periodo di transizione vada molto bene. Bene mi pare anche il resto in linea di principio anche se... non ho capito come fai a fare "fondo" con un'ora a disp;nonzo%

[danmark]

In verita si tratta di lavoro del cuore ai ritmi del fondo e non di fondo inteso con km percorsi. E' proprio questo il punto di domanda, si può presupporre che basti così come faccio durante la settimana accompagnato dalle uscite di gruppo (dove però il ritmo di fondo di cui sopra è un pò più difficile tenerlo), aspettando i mesi di "luce", o mi devo mettere il cuore in pace e anche il sab. e la dom. devo uscire da solo?:bua:

[danmark]

[ benissimo che sarebbe meglio fare due/tre uscite alla settimana per il fondo, ma quando non puoi…..non puoi!!.
Comunque grazie per questa prima dritta che mi ha dato informazioni importanti.
Attendo altri Vs. suggerimenti.
Ciao.
Daniele.
[/quote]
Anch'io mi trovo nel tuo stesso caso, per cui ho comprato i rulli nella versione minima accettabile (cronomagelastogel), mi sarebbe piaciuto un simulatore (fortius) ma la paura che non lo sfruttassi mi ha fatto desistere. Quindi mi sono creato un programma, come ho detto sopra, il quale ti fa variare la pedalata quasi ogni 5min. e ti costringe a concentrarti, insomma l'ora passa!

[folinhouse]

L'ora di fondo è meglio di una panino di vetri o un bicchiere di borotalco.
Ma sarebbe da tenere dalle due alle tre ore, oltre magari è controproducente.
Sui rulli, 3 ore, ci vuole abbastanza determinazione.

[#34]

Perchè sarebbe controproducente??un giro di 6 ore di fondo è sbagliato??

[folinhouse]

6 ore a 100 rpm ?? :cry:

Secondo me è più quello che perdi in stanchezza che quello che guadagni in allenamento.

[#34]

6 ore a 100 rpm ?? :cry:

Secondo me è più quello che perdi in stanchezza che quello che guadagni in allenamento.

Ad esser pignoli 5h50m,170 km a 91 rpm avg/139 bpm avg 915 m dislivello (quasi un biliardo praticamente...)

La potenza è stata di....:-x (scherzo..)

[mchorney]

Le mie uscite arrivano anche a 8 ore, quidi sbaglio?

[ciclotrainer]

Le mie uscite arrivano anche a 8 ore, quidi sbaglio?
Se esci per andare a lavorare ti dovrebbero pagare anche 2 ore di straordinario, se fai tutto gratis sbagli.Ciao

[#34]

Le mie uscite arrivano anche a 8 ore, quidi sbaglio?

Di fondo dici??Secondo me l'importante e non sfinirsi,arrivarci per gradi anche a queste belle galloppate di fondo.
Gradualità insomma..come in tutto..

[#34]

Se esci per andare a lavorare ti dovrebbero pagare anche 2 ore di straordinario, se fai tutto gratis sbagli.Ciao

;nonzo%;nonzo%Cioè..

[ciclotrainer]

;nonzo%;nonzo%Cioè..
Nel senso che 8 ore in bici le farei solo se mi pagassero, ma siccome non mi paga nessuno non le faccio.Ciao

[anto]

Nel senso che 8 ore in bici le farei solo se mi pagassero, ma siccome non mi paga nessuno non le faccio.Ciao


Io invece pagherei per farle, guarda un po'....

[Jiolly]

Nel senso che 8 ore in bici le farei solo se mi pagassero, ma siccome non mi paga nessuno non le faccio.Ciao
Quest'anno ho fatto qualche giro,di 7 8h con diversa salita,poi mi serviva una settimana di scarico o quasi,comunque i giorni seguenti andavo molto bene,infatti ho fatto il mio record personale in salita al8% di 9 km ero felice,come se fossi arrivato nel primo gruppo di una g.f. :mrgreen:

[mchorney]

Se esci per andare a lavorare ti dovrebbero pagare anche 2 ore di straordinario, se fai tutto gratis sbagli.Ciao

Premetto che vado per passione e benchè sia iscritto ad una squadra non faccio gare.

Il mio "allenamento" è così fatto martedì e giovedì 2 sedute di rulli.

Sabato giro di 6-8 ore
Domenica giro di 5-6 ore

Semplicemente amo stare tanto in bici e mi piace moltissimo la salita quindi faccio sempre giri con grandi chilometraggi e forti dislivelli

[folinhouse]

qui si sta parlando di FONDO LUNGO, dubito che i forti dislivelli li fai al lungo.

[mchorney]

qui si sta parlando di FONDO LUNGO, dubito che i forti dislivelli li fai al lungo.

Se mi speighi in un linguaggio per me compresibile ti sarei grato, probabile che quello che tu intendi per lfondo lungo non sia quello che intendo io.

Per me il fondo lungo è semplicemente fare molti chilometri senza spremersi.

[#34]

Se mi speighi in un linguaggio per me compresibile ti sarei grato, probabile che quello che tu intendi per lfondo lungo non sia quello che intendo io.

Per me il fondo lungo è semplicemente fare molti chilometri senza spremersi.

Beh non esattamente,il fondo è andare tra un minimo di 90/95 rpm in su e con il cuore al "lento" o "lungo" che dir si voglia.
In un giro con molto dislivello come dici tu far fondo diventa impossibile,magari come battito medio si ma nel conta poco in quanto avresti troppo range tra i valori min e max di rpm,bpm,watt

[mchorney]

Beh non esattamente,il fondo è andare tra un minimo di 90/95 rpm in su e con il cuore al "lento" o "lungo" che dir si voglia.
In un giro con molto dislivello come dici tu far fondo diventa impossibile,magari come battito medio si ma nel conta poco in quanto avresti troppo range tra i valori min e max di rpm,bpm,watt

Ok, ora ho capito. Grazie.

Allora diciamo che mi piace semplicemente fare uscite lunghe ed impegnative e non faccio fondo lento.

[Jiolly]

qui si sta parlando di FONDO LUNGO, dubito che i forti dislivelli li fai al lungo.
Si infatti ho frainteso il termine fondo lungo, quelli sono giri molto lunghi di allenamento per una g.f comunque il fondo lungo lo faccio ora pure io 4h ore circa,e 100 rpm la media anche oltre,da domani vorrei aumentare qualcosina.

[crostata]

Beh non esattamente,il fondo è andare tra un minimo di 90/95 rpm in su e con il cuore al "lento" o "lungo" che dir si voglia.

non ho letto tutti i post, ma sono l'unico a cui ben 2 preparatori hanno detto che il lungo si fà alle 90 rpm circa?????
non mi risulta che il lungo si faccia in iperagilità, ma con rapporti medi.;nonzo%

[gio89]

non ho letto tutti i post, ma sono l'unico a cui ben 2 preparatori hanno detto che il lungo si fà alle 90 rpm circa?????
non mi risulta che il lungo si faccia in iperagilità, ma con rapporti medi.;nonzo%
Tutto è soggettivo, per me 90 rpm è un rapporto duro, per te sarà medio.
Io il fondo lo faccio a >100rpm, oguno ha il proprio fisico

[xfulk]

anch'io lo faccio con rpm superiori alle 100.....

[Jiolly]

Tutto è soggettivo, per me 90 rpm è un rapporto duro, per te sarà medio.
Io il fondo lo faccio a >100rpm, oguno ha il proprio fisico
Quoto..

[Arcor]

non ho letto tutti i post, ma sono l'unico a cui ben 2 preparatori hanno detto che il lungo si fà alle 90 rpm circa?????
non mi risulta che il lungo si faccia in iperagilità, ma con rapporti medi.;nonzo%

Ti hanno detto giusto.... il fondo lungo, come anche il medio, la soglia e il soprasoglia si fa in base alla FC/Watt e non alla cadenza, molti confondono il fondo con l'agilità che poi possono benissimo essere fatti insieme è un altro discorso.

[Airone del Chianti]

non ho letto tutti i post, ma sono l'unico a cui ben 2 preparatori hanno detto che il lungo si fà alle 90 rpm circa?????
non mi risulta che il lungo si faccia in iperagilità, ma con rapporti medi.;nonzo%
Girare a 100-105 rpm non è iperagilità.
E' vero che per dire "faccio fondo lungo" basta stare entro una certa forchetta cardiaca (70%-79% FMax) ma è anche vero che il miglior allenamento "base" da fare in questo periodo è quello che accoppia Fondo Lungo e Agilità.
Io mi regolo così:
1) uscite fino a 2h: 100-110 rpm
2) uscite di 3h-4h: 95-100 rpm

[crostata]

[quote=Airone del Chianti;952834]Girare a 100-105 rpm non è iperagilità.
E' vero che per dire "faccio fondo lungo" basta stare entro una certa forchetta cardiaca (70%-79% FMax) ma è anche vero che il miglior allenamento "base" da fare in questo periodo è quello che accoppia Fondo Lungo e Agilità.

per l'inverno non sarebbe meglio accoppiare al lungo della forza, visto che poi l'agilità si allena molto nel periodo pre-agonistico?

[crostata]

mantenendo magari poche uscite di mantenimento per l'agilità.

[folinhouse]

Ti hanno detto giusto.... il fondo lungo, come anche il medio, la soglia e il soprasoglia si fa in base alla FC/Watt e non alla cadenza, molti confondono il fondo con l'agilità che poi possono benissimo essere fatti insieme è un altro discorso.

Allora, per piacere, definisci cosa vuol dire agilità, cioè il perchè dell'agilità; a cosa serve, se al lungo puoi farne a meno.
E perchè il lungo, il medio ecc. ecc. non vanno fatti a 100 rpm.
Io sarei molto interessato a saperlo.
E, che differenza c'è tra fondo e agilità?

[crostata]

Allora, per piacere, definisci cosa vuol dire agilità, cioè il perchè dell'agilità; a cosa serve, se al lungo puoi farne a meno.
E perchè il lungo, il medio ecc. ecc. non vanno fatti a 100 rpm.
Io sarei molto interessato a saperlo.
E, che differenza c'è tra fondo e agilità?

a me hanno spiegato che facendo il fondo molto agili(100/105 rpm) il cuore tende a salire molto di più, e hanno anche detto che poichè il fondo si fà d'inverno non è il momento migliore per esercitare troppo l'agilità, poichè nello stesso periodo non è pensabile esercitare due caratteristiche così diverse come forza e agilità nella maniera più adeguata, viene da sè che d'inverno sarebbe positivo allenare la forza, facendo mantenimento di agilità, che poi andrebbe sicuramente privilegiata (l'agilità) nel periodo di avvicinamento alle gare, dove la forza andrebbe un pò accantonata (non abbandonata) per non perdere la necessaria brillantezza di pedalata. ora viene da sè che fare i lunghi in agilità è qualcosa più di mantenimento........
questo è quello che mi hanno detto, sperò di essere riuscito a farmi capire;pirlùn^

[crostata]

E, che differenza c'è tra fondo e agilità?
penso che fondo è un intensità di allenamento, mentre agilità è un parametro (rpm) che può essere utilizzato a qualsiasi intensità di allenamento. e comunque secondo me gli allenamenti per l'agilità sono diversi dal fondo. negli ultimi anni grazie soprattutto ad armstrong c'è una spiccata credenza ad associare il fondo ad agilità, ma sono due capacità totalmente diverse, che secondo me andrebbero allenate in modo diverso, come si diversifica il lungo dalla forza dalle salite dinamiche e dalle ripetute alla soglia.
durante un'uscita di lungo ci si allena per il fondo, durante un'uscita di agilizzazione si allena l'agilità, durante un'uscita di sfr si allena la forza, almeno in larga parte (dopo le sfr è normale "sciogliere" le gambe o fare un pò di medio).

[ciclotrainer]

penso che fondo è un intensità di allenamento, mentre agilità è un parametro (rpm) che può essere utilizzato a qualsiasi intensità di allenamento. e comunque secondo me gli allenamenti per l'agilità sono diversi dal fondo. negli ultimi anni grazie soprattutto ad armstrong c'è una spiccata credenza ad associare il fondo ad agilità, ma sono due capacità totalmente diverse, che secondo me andrebbero allenate in modo diverso, come si diversifica il lungo dalla forza dalle salite dinamiche e dalle ripetute alla soglia.
durante un'uscita di lungo ci si allena per il fondo, durante un'uscita di agilizzazione si allena l'agilità, durante un'uscita di sfr si allena la forza, almeno in larga parte (dopo le sfr è normale "sciogliere" le gambe o fare un pò di medio).

Fare agilità secondo me significa semplicemente applicare una tecnica che consente di migliorare la coordinazione neuromuscolare del gesto atletico della pedalata, in senso stretto l'agilità non ha altro fine, poi, come giustamente detto da altri, se uno preferisce fare fondo in agilità è un altro discorso, ma dire faccio fondo a 100+ rpm senza che poi ci sia un riferimento alla potenza erogata per il fondo non ha senso, quindi va bene eventualmente a 100+rpm ma sicuramente sulla potenza media di fondo, cioè se mi metto anche a 100rpm e poi faccio 100W non serve a niente.
L'agilità cmq può anche essere intesa in senso relativo, la potenza e quindi la forza può essere espressa nella capacità di tirare un certo rapporto lungo a xrpm, oppure un rapporto più corto ad rpm più elevate, lavori di forza a basse rpm seguiti da lavori a rpm più alte hanno l'effetto di trasformare la forza in maggiore velocità di rpm ad un dato rapporto. E' sostanzialmente il lavoro svolto da Armstrong per essere capace di affrontare salite lunghe ad oltre 90rpm.
In effetti in un'ottica di endurance l'espressione della forza nella capacità di fare girare più velocemente le gambe determina una maggiore resistenza allo sforzo, e quì può essere inserito il discorso dell'agilità specifica, cioè bisogna anche allenare le capacità di coordinazione neuromuscolare, con la c.d. agilizzazione che erroneamente viene scambiata per allenamento sul fondo.
Se avete ad esempio il PT potrete vedere che ad una determinata velocità, se si possiede buona coordinazione, i watts spesi sono maggiori con un rapporto più lungo, ma chiaramente dipende anche dal modo di pedalare.
Per migliorare le capacità di coordinazione esistono delle pedivelle specifiche che sono totalmente indipendenti tra loro e consentono di eseguire alcuni esercizi atti allo scopo.Ciao

[Arcor]

Allora, per piacere, definisci cosa vuol dire agilità, cioè il perchè dell'agilità; a cosa serve, se al lungo puoi farne a meno.
E perchè il lungo, il medio ecc. ecc. non vanno fatti a 100 rpm.
Io sarei molto interessato a saperlo.
E, che differenza c'è tra fondo e agilità?

Non ho detto che il fondo non si può fare a 100-110 rpm, ma, in poche parole, ho scritto che puoi fare benissimo fondo a 90 rpm.
In questo periodo con il mio gruppo facciamo Fondo e teniamo una cadenza di 105-110rpm, ma non vuol dire che se tenessimo una cadenza di 80-90 rpm non staremmo facendo fondo.

Il fondo ti permette di attingere dai grassi come fonte primaria di energia, in gara ti è mai capitato di essere ripreso verso il finale, quando non ne hai proprio piu da qualcuno che poi si mette pure a tirare e sembra fresco come se avesse appena cominciato la gara? Ecco quelli sono i fondisti.

[lollo]

in gara ti è mai capitato di essere ripreso verso il finale, quando non ne hai proprio piu da qualcuno che poi si mette pure a tirare e sembra fresco come se avesse appena cominciato la gara? Ecco quelli sono i fondisti.

No.. quelli sono succhiaruote! ;-)

[Airone del Chianti]

a me hanno spiegato che facendo il fondo molto agili(100/105 rpm) il cuore tende a salire molto di più, e hanno anche detto che poichè il fondo si fà d'inverno non è il momento migliore per esercitare troppo l'agilità, poichè nello stesso periodo non è pensabile esercitare due caratteristiche così diverse come forza e agilità nella maniera più adeguata
Che all'aumentare della cadenza aumenti anche la frequenza cardiaca (ceteris paribus) non c'è bisogno che lo dicano gli altri ma credo sia esperienza di tutti i pedalatori.
Ma chi l'ha detto che non si possano fare assieme?
Per fare allenamenti di Fondo&Agilità basta stabilire un range cardiaco come target (p.es. 75%-80% FMax, io lavoro in hrm e non in watt ma è lo stesso ragionamento) e la cadenza ottimale (100-110 rpm). A quel punto si regola il rapporto in funzione della condizione dell'atleta, della strada, del vento ecc... Se il cuore sale troppo a 100 rpm vuol dire che siamo troppo duri e basta scalare 1-2 denti che il cuore rientra subito nel range prefissato.
Quanto alla Forza, spiegami come fai a farla senza adeguata base aerobica... Come ti metti col rapportone in salita il cuore ti schizza subito a veloce/soglia e quindi accumuli subito quantità enormi di acido lattico...

[folinhouse]

Ecco, io non voglio essere guru, ma per quel poco che so; l'unico che condivio è Airone.
Per me c'è una gran confusione.
Agilità, non esiste, ma esiste la cadenza ideale; ed è SOLO quella che minimizza la sensazione di fatica, e che va tenuta in gara nelle varie fasi.
FONDO LUNGO e MEDIO, che vanno fatti a 100, 110 rpm sempre che le si tenga, per vascolarizzare e aumentare i numeri di mitocondri nei muscoli delle gambe.
Vanno fatti a tali rpm perchè al lungo si condiziona la capacità aerobica, ovvero la capacità del muscolo a consumare ossigeno; mentre al medio si fa potenza aerobica, e vanno allenate tutte le rpm (70, 80, 90, 100).
Uscite dagli schemi che vi hanno indotto, penate un po' a quello che succede mentre pedalate.
Ma vi siete mai chiesti perchè all'aumentare dello sforzo la Fc sale? E se si, avete trovato la risosta?

[Airone del Chianti]

Ecco, io non voglio essere guru, ma per quel poco che so; l'unico che condivio è Airone.
Per me c'è una gran confusione.
Agilità, non esiste, ma esiste la cadenza ideale; ed è SOLO quella che minimizza la sensazione di fatica, e che va tenuta in gara nelle varie fasi.
FONDO LUNGO e MEDIO, che vanno fatti a 100, 110 rpm sempre che le si tenga, per vascolarizzare e aumentare i numeri di mitocondri nei muscoli delle gambe.
Vanno fatti a tali rpm perchè al lungo si condiziona la capacità aerobica, ovvero la capacità del muscolo a consumare ossigeno; mentre al medio si fa potenza aerobica, e vanno allenate tutte le rpm (70, 80, 90, 100).
Uscite dagli schemi che vi hanno indotto, penate un po' a quello che succede mentre pedalate.
Ma vi siete mai chiesti perchè all'aumentare dello sforzo la Fc sale? E se si, avete trovato la risosta?
Ma come mi piaci quando sei così scientifico!!! o-o

[folinhouse]

Ma come mi piaci quando sei così scientifico!!! o-o

:mrgreen: poi non vado un casso lo stesso! :bua:

[Airone del Chianti]

:mrgreen: poi non vado un casso lo stesso! :bua:
Perché sei incoerente o perché sei bighellone? :rosik:

[folinhouse]

Perchè ho iniziato tardi probabilmente e ho speso molto a vivere intensamente cose diverse dallo sport :mrgreen:

[labboro]

Ecco, io non voglio essere guru, ma per quel poco che so; l'unico che condivio è Airone.
Per me c'è una gran confusione.
Agilità, non esiste, ma esiste la cadenza ideale; ed è SOLO quella che minimizza la sensazione di fatica, e che va tenuta in gara nelle varie fasi.
FONDO LUNGO e MEDIO, che vanno fatti a 100, 110 rpm sempre che le si tenga, per vascolarizzare e aumentare i numeri di mitocondri nei muscoli delle gambe.
Vanno fatti a tali rpm perchè al lungo si condiziona la capacità aerobica, ovvero la capacità del muscolo a consumare ossigeno; mentre al medio si fa potenza aerobica, e vanno allenate tutte le rpm (70, 80, 90, 100).
Uscite dagli schemi che vi hanno indotto, penate un po' a quello che succede mentre pedalate.
Ma vi siete mai chiesti perchè all'aumentare dello sforzo la Fc sale? E se si, avete trovato la risosta?

Non sarai un guru ma sicuramente sei uno che sa!:hail: quindi per cortesia "risponditi" all'ultimo quesito:mrgreen: grassie!

[ciclotrainer]

Uscite dagli schemi che vi hanno indotto, penate un po' a quello che succede mentre pedalate.
Ma vi siete mai chiesti perchè all'aumentare dello sforzo la Fc sale? E se si, avete trovato la risosta?

In effetti mentre pedaliamo "peniamo" un pò troppo ma è normale, ed è anche normale che quando sale la FC si faccia anche una "risosta" che è meglio.
Si scherza naturalmente...Ciao

[folinhouse]

Si, ma non è molto normale NON chiedersi perchè si alza la Fc, oppure darlo per scontato è molto facile.
Si alza perchè si va in debito di ossigeno, l'ossigeno viene trasportato dal sangue, e più i muscoli ne chiedono più il cuore ne deve (o meglio ne dovrebbe) dare (in soldoni) quindi aumentano gli atti respiratori e la Fc.
MAnca ossigeno, è per questo che più che sui ***** di watt ci si dovrebbe concentrare sul consumo d'ossigeno, sulla capacità e sulla potenza.
Ripeto allo sfinimento, c'è poco da inventare con allenamenti strani.
Ci vuole solo tempo; prima si inizia, e meglio si inizia, meglio è; per chi vuole andare forte o avere buone performance.
Se si è giovani, meglio non sprecare tempo; detto questo, non ho nessun rimpianto, intendiamoci bene, mi diverto e mi sono divertito...E prendo quello che mi rimane (dal punto di vista atletico, 40 anni non sono l'ideale per portare avanti un discorso agonistico volto al miglioramento intensivo della performance)
Bye!

[Airone del Chianti]

E prendo quello che mi rimane (dal punto di vista atletico, 40 anni non sono l'ideale per portare avanti un discorso agonistico volto al miglioramento intensivo della performance)
Non dirlo a GiumbiBabio, se no mi si demotiva!!! :mrgreen:

[folinhouse]

Giumbi ha poco da demotivarsi, se non mi demotivo io NON si deve demotivare nessuno!!!!!!!!!!!!!!

[giumbi#babio]

Io sono un bambino in crescita prorompente.
Faranno bene a demotivarsi quelli che non mi stanno dietro...

[Airone del Chianti]

Io sono un bambino in crescita prorompente.
Faranno bene a demotivarsi quelli che non mi stanno dietro...
Grande! E' così che ti voglio!!! o-o

[Arcor]

No.. quelli sono succhiaruote! ;-)

:mrgreen:

[geminiani]

Io a fare fondo e agilità insieme faccio una gran fatica. Se voglio tenere i battiti bassi e una cadenza di almeno 100 pedalate al minuto devo tenere il 39X21 in pianura e sono già al limite con i battiti... contando poi che di pianura vera non è che ce ne sia molta mi trovo spesso con il 23 o addirittura il 25.

Allora stavo pensando di dividere le due cose lasciando le uscite del sabato e della domenica per fare agilità con una Fc un pò più alta mentre in settimana (martedì e giovedì) esco a correre a piedi per circa un'1h15 tenendo controllata la Fc nella zona del fondo. Secondo voi potrebbe funzionare? 1h15 è troppo poco per avere dei risultati?

[VADABRUT]

in gara ti è mai capitato di essere ripreso verso il finale, quando non ne hai proprio piu da qualcuno che poi si mette pure a tirare e sembra fresco come se avesse appena cominciato la gara? Ecco quelli sono i fondisti.

No.. quelli sono succhiaruote! ;-)

:)))::)))::))): però ci sono succhiaruote e succhiaruote....il vero succhiaruote non ha la forza di andare davanti neanche nel finale, lo so bene :asd:;-):culo:

[ciclotrainer]

Io a fare fondo e agilità insieme faccio una gran fatica. Se voglio tenere i battiti bassi e una cadenza di almeno 100 pedalate al minuto devo tenere il 39X21 in pianura e sono già al limite con i battiti... contando poi che di pianura vera non è che ce ne sia molta mi trovo spesso con il 23 o addirittura il 25.

Allora stavo pensando di dividere le due cose lasciando le uscite del sabato e della domenica per fare agilità con una Fc un pò più alta mentre in settimana (martedì e giovedì) esco a correre a piedi per circa un'1h15 tenendo controllata la Fc nella zona del fondo. Secondo voi potrebbe funzionare? 1h15 è troppo poco per avere dei risultati?

Questa assimilazione di fondo ed agilità rischia di portare fuori strada, fondo ed agilità sono due cose distinte, è vero che puoi fare fondo tenendo mediamente un rapporto agile, ma questa agilità deve essere riferita al tipo di percorso che fai, e non è detto che sia pari a 100rpm.
Io farei, secondo il metodo CTS, un esercizio specifico per l'agilità, magari all'interno di una seduta infrasettimanale che preveda altri esercizi, potresti fare una serie tipo intervaltraining, parti a circa 90rpm ed in un minuto ti porti sulle 100-110rpm tieni le rpm raggiunte per 2' quindi torni a 90rpm o meno, fai 2-3min di recupero e ripeti l'esercizio, i rapporti sono quelli che ti consentono di passare da 90 a 100-110rpm e tenere questa rotazione per almeno 2'.
Questo tipo di esercizio ti dovrebbe potenziare le gambe su frequenze di pedalate più alte, certo è che se 100rpm le fai con il 39x21 in pianura dovresti avere una potenza molto bassa nelle gambe.Ciao

[geminiani]

Questa assimilazione di fondo ed agilità rischia di portare fuori strada, fondo ed agilità sono due cose distinte, è vero che puoi fare fondo tenendo mediamente un rapporto agile, ma questa agilità deve essere riferita al tipo di percorso che fai, e non è detto che sia pari a 100rpm.
Io farei, secondo il metodo CTS, un esercizio specifico per l'agilità, magari all'interno di una seduta infrasettimanale che preveda altri esercizi, potresti fare una serie tipo intervaltraining, parti a circa 90rpm ed in un minuto ti porti sulle 100-110rpm tieni le rpm raggiunte per 2' quindi torni a 90rpm o meno, fai 2-3min di recupero e ripeti l'esercizio, i rapporti sono quelli che ti consentono di passare da 90 a 100-110rpm e tenere questa rotazione per almeno 2'.
Questo tipo di esercizio ti dovrebbe potenziare le gambe su frequenze di pedalate più alte, certo è che se 100rpm le fai con il 39x21 in pianura dovresti avere una potenza molto bassa nelle gambe.Ciao

Ciao! Intanto grazie mille della spiegazione! In settimana non riesco ad uscire in bici per il buio però adesso che ci sono le vacanze proverò a fare come dici. Solo non ho capito una cosa, quando dici - che preveda altri esercizi - a cosa ti riferisci? ;nonzo%

[ciclotrainer]

Ciao! Intanto grazie mille della spiegazione! In settimana non riesco ad uscire in bici per il buio però adesso che ci sono le vacanze proverò a fare come dici. Solo non ho capito una cosa, quando dici - che preveda altri esercizi - a cosa ti riferisci? ;nonzo%
Ci sono 2 strade, o te ne freghi di migliorare le tue capacità e fai uscite come viene viene, oppure decidi di organizzare le uscite in un modo logico che consenta all'organismo di trovare gradatamente adattamenti fisiologici che poi ti fanno migliorare nel rendimento.
Nel primo caso non hai problemi, nel secondo caso devi trovare il modo sulla base delle tue esigenze, disponibilità di tempo, problemi vari etc. etc.
Quindi, se vai solo la domenica dovrai necessariamente fare alcuni esercizi nell'ambito dell'uscita di fondo, se hai altri giorni infrasettimanali da dedicare, potresti fare gli allenamenti in settimana 1 o 2 che siano, ed il fondo la domenica, quindi separando l'allenamento del fondo dagli altri allenamenti per i quali potrebbero essere sufficienti 2 sedute infrasettimanali di 1h-15' cad.
Secondo il metodo CTS, da me descritto in post specifico, come allenamento base prevede, oltre al fondo (ad es. la domenica), altre 3 modalità per aumentare la potenza, cioè powerstarts, stomps ed agilità, leggi il post per la loro esecuzione specifica, lo step successivo saranno le sfr.
Ma ti garantisco che con i tre tipi di allenamento e con il fondo la domenica aumenterai gradatamente la tua potenza disponibile nelle gambe, io per due mesi li ho fatti (aggiungendo anche le sfr perchè ho già una buona potenza di base) e ti posso dire che i risultati sono al momento oltre le mie migliori previsioni, vista l'uscita di oggi dove mi sono voluto testare con un gruppetto di media forza, dove addirittura contro caratteristiche (e contrariamente al passato) riuscivo a stare tranquillamente davanti anche in salita tenenendo anche oltre 75rpm, il 27 o il 28 faccio un test potenza, ero a 275W il mese scorso, dovrei essere forse anche a 300W.Ciao

[bamby2303]

Per fare fondo lungo bisogna pedalare ad una bassa frequenza, ma per diverso tempo (uscite di 2 o 3 ore minimo)giusto?Se uno ha poco tempo per le uscite va comunque bene aumentare i battiti e quindi spostarsi verso la fascia del fondo medio o veloce ed impostare così la preparazione del fondo facendo a meno di allenarsi al fondo lungo.
In via teorica (per assurdo e fisico permettendo)sarebbe ottimale potersi allenare per 3 ore al fondo medio o veloce anzichè fare 3 ore di fondo lento?