Visualizza versione completa : Come preparare una cronoscalata?
#fede#
15-02-2006, 11:23:45
Come da topic.......
consigli?
#fede#
15-02-2006, 11:23:45
Come da topic.......
consigli?
srinivasa
15-02-2006, 11:33:15
Provare delle salite ? :))):
Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.
Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
srinivasa
15-02-2006, 11:33:15
Provare delle salite ? :))):
Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.
Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
Provare delle salite ? :))):
Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.
Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
E oltre agli addominali non trascurerei nemmeno i lombari. Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.
Per la domanda del topic, imho la soluzione migliore sarebbe fare tanta salita a ritmo gara, in questo modo imho si vedono i miglioramenti più evidenti. Ovvio che poi dipende anche dal tipo di salita su cui fai una cronoscalata. Se è na salita da 2 km con pendenze esagerate imho meglio allenarsi al soprasoglia. Se si tratta di salità più lunghe con pendenze minori meglio allenare il veloce e la soglia. o-o
Provare delle salite ? :))):
Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.
Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
E oltre agli addominali non trascurerei nemmeno i lombari. Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.
Per la domanda del topic, imho la soluzione migliore sarebbe fare tanta salita a ritmo gara, in questo modo imho si vedono i miglioramenti più evidenti. Ovvio che poi dipende anche dal tipo di salita su cui fai una cronoscalata. Se è na salita da 2 km con pendenze esagerate imho meglio allenarsi al soprasoglia. Se si tratta di salità più lunghe con pendenze minori meglio allenare il veloce e la soglia. o-o
srinivasa
15-02-2006, 15:02:18
Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.
Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.
Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)
srinivasa
15-02-2006, 15:02:18
Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.
Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.
Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)
Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.
Mi sembra un ottimo allenamento ma io preferisco stare in palestra solo nei primi 2/3 mesi di preparazione. Poi si inizia con il fondo e la palestra non la si vede prorpio più!
Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)
Quoto Anche su questo. Imho per la bici bisogna fare molte ripetizioni con carichi abbastanza bassi, diciamo senza superare il 65/70 % del massimale. Di tanto in tanto si potrebbe comunque inserire una seduta con carichi abbastanza alti e un basso numero id ripetizioni per sviluppare la forza esplosiva, ma è un lavoro che comunque non va fatto sempre.
Oltre ad una seduta settimanale interamente dedicata alla gambette (affondi+squat+leg extension+leg curl il tutto fatto in modo diverso in dipendenza dal periodo di preparazione), alleno le gambe anche dopo i dorsali (che faccio insieme alle spalle) con 4 doppie-serie di leg extension+leg curl con riposo attivo, i.e. 90" di addominali tra una doppia-serie e la successiva.
Mi sembra un ottimo allenamento ma io preferisco stare in palestra solo nei primi 2/3 mesi di preparazione. Poi si inizia con il fondo e la palestra non la si vede prorpio più!
Ripeto che, in ogni caso, tutti i lavori in palestra (contrariamente a quando facevo BB) van fatti in agilita', con pesi che consentano di fare almeno una ventina di ripetizioni e tempi di recupero brevi (anche 30")... in palestra chiamavamo questo allenamento: "fare i pesi delle bambole" :-)
Quoto Anche su questo. Imho per la bici bisogna fare molte ripetizioni con carichi abbastanza bassi, diciamo senza superare il 65/70 % del massimale. Di tanto in tanto si potrebbe comunque inserire una seduta con carichi abbastanza alti e un basso numero id ripetizioni per sviluppare la forza esplosiva, ma è un lavoro che comunque non va fatto sempre.
srinivasa
15-02-2006, 15:36:19
Dear atsic, il fatto e' che, per fare le cose a puntino, certi lavori d'integrazione, intendo i pesi, andrebbero fatti con meticolosita' e seguendo le linee guida di un BUON preparatore. Io mi regolo con l'esperienza maturata in tanti anni di sport (diverse discipline praticate, dalla pallanuoto alla marcia) e cercando di capire le sensazioni che il mio fisico mi trasmette, ma da qui a fare le cose a puntino.
Cmq il lavoro in palestra non lo abbandono mai completamente. In pieno inverno carico molto e magari faccio anche i classici piramidali per allenare la forza, quindi diminuisco i pesi ed alzo il numero di ripetizioni, ma "sentire il ferro" di tanto in tanto mi procura un certo piacere.
A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(
srinivasa
15-02-2006, 15:36:19
Dear atsic, il fatto e' che, per fare le cose a puntino, certi lavori d'integrazione, intendo i pesi, andrebbero fatti con meticolosita' e seguendo le linee guida di un BUON preparatore. Io mi regolo con l'esperienza maturata in tanti anni di sport (diverse discipline praticate, dalla pallanuoto alla marcia) e cercando di capire le sensazioni che il mio fisico mi trasmette, ma da qui a fare le cose a puntino.
Cmq il lavoro in palestra non lo abbandono mai completamente. In pieno inverno carico molto e magari faccio anche i classici piramidali per allenare la forza, quindi diminuisco i pesi ed alzo il numero di ripetizioni, ma "sentire il ferro" di tanto in tanto mi procura un certo piacere.
A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(
A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(
io ho dovuto fare selezione, altrimenti non ne facevo manco una buona. Ho scelto la bici...
o-o
A dirla tutta il mio problema e' che tendo a fare troppe cose... corsa, bdc, palestra :-(
io ho dovuto fare selezione, altrimenti non ne facevo manco una buona. Ho scelto la bici...
o-o
zgcolven
17-02-2006, 11:02:02
e se uno (io per esempio) :twisted: odia profondamente fare palestra e magari ha anche poco tempo per uscire in bdc che deve fare? :== io provo con la spinbike mò vediamo che succede!! voi che dite
zgcolven
17-02-2006, 11:02:02
e se uno (io per esempio) :twisted: odia profondamente fare palestra e magari ha anche poco tempo per uscire in bdc che deve fare? :== io provo con la spinbike mò vediamo che succede!! voi che dite
No fear
17-02-2006, 11:05:18
il miglior allenamento?
pedala
pedala
pedala
o-o
No fear
17-02-2006, 11:05:18
il miglior allenamento?
pedala
pedala
pedala
o-o
Luca-FuntosBike
17-02-2006, 11:21:06
la spinbike è ottima per tenere allenato il cuore..... ma non per far forza
io trovo personalmente una gran perdita di potenza.... ma un ottimo allenamento per il cuore, lo noto quando faccio fuorisoglia la domenica d'inverno,
gambe molli ma cuore di ferro!
Luca-FuntosBike
17-02-2006, 11:21:06
la spinbike è ottima per tenere allenato il cuore..... ma non per far forza
io trovo personalmente una gran perdita di potenza.... ma un ottimo allenamento per il cuore, lo noto quando faccio fuorisoglia la domenica d'inverno,
gambe molli ma cuore di ferro!
zgcolven
17-02-2006, 14:01:27
in effetti l'ho notato anch'io, ma data la mia costituzione fisica sono piccoletto e poco potente in piano vado........... ;nonzo% piano in compenso me la cavo in salita soprattutto se lunga e dura!! Dici che devo barattre la spin con un pochi di quegli attezzi coi nomi strani?? boo?
zgcolven
17-02-2006, 14:01:27
in effetti l'ho notato anch'io, ma data la mia costituzione fisica sono piccoletto e poco potente in piano vado........... ;nonzo% piano in compenso me la cavo in salita soprattutto se lunga e dura!! Dici che devo barattre la spin con un pochi di quegli attezzi coi nomi strani?? boo?
Luca-FuntosBike
17-02-2006, 17:40:38
a mio parere lo spinning è da combinare con degli esercizi per il potenziamento in bicicletta almeno una volta a settimana.
Io preferisco perdere potenza ed avere "cuore" che il contrario.
mi pèioacerebbe avere il parere di un "esperto" che però prenda in considerazione il dato che il ciclistamedio lavora fino alle 17-17.30 e non può allenarsi in questo periodo se non la domenica mattina.
Luca-FuntosBike
17-02-2006, 18:03:49
RISPONDO al titolo della discussione.....
io faccio 3-4 cronoscalate all'anno, a titolo informativo preciso che sono uno sprinter di conseguenza abbastanza scarso; se il livello della gara è di livello alto il mio obbiettivo è tra l'85%-95% dei concorrenti se è normale arrivo tra il 45%-55%
l'ho precisato perchè devo sfruttare la malizia e l'esperienza invece della potenza
PRIMA DI TUTTO BISOGNA SAPERE dislivello, lunghezza, tipologia della salita
dislivello: la differenza d'altitudine tra la partenza e l'arrivo
lunghezza= la lunghezza
tipologia= la salita può ad esempio essere regolare o nervosa, regolare è con pendenza praticamente costante con poca variazione nei tornanti...... nervosa può esserlo in vari modi, per me la situazione peggiore è quando si parte in pianura per 1km poi si sale al 10% per 2 km poi si scende per 2-3km al 5-6% poi si risale al 10% per 1km..... traumatico. Comunque capendo la nervosità del tracciato si sceglie che allenamento fare
CAPITO QUESTO si cerca una salita simile oppure si va sulla stessa.......
GUARDA QUESTA PAGINA: http://www.funtosbike.it/cronoscalata2006/cronosalita2006pre.htm
la prima salita è regolare
la seconda nervosissima
la terza semiregolare
Secondo me è fondamentale prima di fare una discussione simile sapere perfettamente la tipologia del percorso e la tipologia dell'atleta
srinivasa
17-02-2006, 18:22:06
e se uno (io per esempio) :twisted: odia profondamente fare palestra e magari ha anche poco tempo per uscire in bdc che deve fare? :== io provo con la spinbike mò vediamo che succede!! voi che dite
Io ho risolto comprandomi una palestra casalinga. L' ho presa usata (ovviamente!) assieme ad un centinaio di chili di pesi spendendo poco piu' di 150 eurelli. Il modello e' questo:
http://www.treningspartner.no/product/0/1383/367775/Weider_435.html
ho messo il primo link che ho trovato, tanto per farti vedere il tipo di panca. Con un paio di manubri, i pesi suddetti, ed un bilanciere puoi allenare praticamente tutto a casa. I soldini spesi per l'acquisto dell'atrezzatura li ammortizzi velocemente risparmiando in abbonamenti palestriferi ed inoltre hai la comodita' id poter far due psi quando vuoi... certo ti serve un po' di spazio, io l'ho sistemata nel garage del padrone di casa... forse in camera da letto non e' proprio il massimo :-)
Emanuele
17-02-2006, 19:44:10
Secondo me è fondamentale prima di fare una discussione simile sapere perfettamente la tipologia del percorso e la tipologia dell'atleta
bravo Luca! o-o
concordo con te e aspettavo che qualcuno finalmente ponesse il problema.
Che tipo di scalatore sei? Che caratteristiche hai? Vai agile? Sempre seduto? In piedi? Sei lo scalatore puro che si alza spesso sui pedali e rilancia la velocità ogni volta? Passista?
Cominciamo da queste cose e poi vediamo su cosa si può lavorare!
Provare delle salite ? :))):
Non ho consigli specifici da darti se non quelli ovvi (ovvero faticare molto su pendenze medie e cercare di andare al limite su qualche salita piu' dura, simulando l'equivalente delle ripetute per la corsa), inoltre credo dipenda molto da che tipo di ciclista sei, i.e. di potenza o d'agilita'.
Io mi alleno, per la salita, cercando di stare (quasi) sempre fuori sella, ma sono leggero e di potenza ne ho veramente poca. Per aiutarmi lavoro anche in palestra stressando in particolare i tricipiti con serie lunghe e poco peso, ma non trascurando gli altri gruppi muscolari ed i sempre presenti addominali.
E oltre agli addominali non trascurerei nemmeno i lombari. Un ottimo metodo per allenare il fuorisella è, oltre naturalmente alla tonificazione degli arti superiori, anche fare molto stepper. Facendo parecchie ripetizioni in 2-3 serie a ritmo anche abbastanza veloce.
:shock: ma chi ve l'ha detto che per andare forte in una cronoscalata bisogna andare fuorisella??? :shock:
Ogni volta che in una cronoscalata ci si alza sui pedali, in teoria si regala qualcosa agli avversari.
A volte alzarsi è indispensabile (per sgranchire alcuni distretti muscolari, o per rilanciare l'andatura, o per dare il tutto per tutto in prossimità del traguardo), ma il rendimento massimo lo si ottiene stando seduti.
Sia perchè si usano soltanto i distretti muscolari che occorrono per l'avanzamento, sia perchè il rendimento biomeccanico della macchina-uomo è maggiore da seduti, sia per gli aspetti aerodinamici (che in una cronoscalata possono essere trascurabili).
In piedi invece si ottiene più facilmente la massima erogazione di potenza, che è un concetto completamente diverso dal rendimento.
lollo
18-02-2006, 14:21:16
Ogni volta che in una cronoscalata ci si alza sui pedali, in teoria si regala qualcosa agli avversari.
A volte alzarsi è indispensabile (per sgranchire alcuni distretti muscolari, o per rilanciare l'andatura, o per dare il tutto per tutto in prossimità del traguardo), ma il rendimento massimo lo si ottiene stando seduti.
Sia perchè si usano soltanto i distretti muscolari che occorrono per l'avanzamento, sia perchè il rendimento biomeccanico della macchina-uomo è maggiore da seduti, sia per gli aspetti aerodinamici (che in una cronoscalata possono essere trascurabili).
In piedi invece si ottiene più facilmente la massima erogazione di potenza, che è un concetto completamente diverso dal rendimento.
Mamma mia quanto quoto!
ma chi ve l'ha detto che per andare forte in una cronoscalata bisogna andare fuorisella???
E chi lo ha detto???
Massimomax
18-02-2006, 15:22:32
Già,chi l'ha detto? :-)
secondo me sarebbe molto utile un ciclo di fondo medio e fondo veloce in pianura. In salita infatti è molto più semplice tenere alte le frequenze per molto tempo. In pianura è un altro discorso. per Fare 1 ora di medio e 30 minuti di fondo veloce (molto meglio se da soli) ci vogliono molta concentrazione e forza di volontà. tutte qualità necessarie per affrontare una cronoscalata. Oltretutto sedute di questo tipo sono davvero molto allenanti. Sono gli unici allenamenti in grado di far aumentare sensibilmente il consumo max di ossigeno e la potenza espressa in soglia.
Ovviamente poi si trasferisce il lavoro in salita, dove le frequenze cardiache saranno sensibilmente più alte.
Luca-FuntosBike
19-02-2006, 11:27:56
rimango della mia idea, prima di generalizzare sarei curiuoso di sapere
-tipologia percorso
-tipo di atleta
-tempo a disposizione per allenarsi
poi partirei con lo stilare il piano di allenamenti,
io ad esempio non so cosa vuol dire stare in piedi in salita per più di 20 metri, mentre pedalare in punta lo faccio solo quando sono al limitissimo.... ed in pianura.... ho poca frequenza ed esprimo il massimo a circa 80 pedalate di media.... peso parecchio rispetto ad uno scoiattolo di scalatore perciò non vedo come posso fare un allenemanto pari ad uno che è alto 2 metri e pesa 60kg :))):
DATI
DATI
DATI
ci servono
CAVIE E DATI da analizzare
ejio
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