RULLI - pedaliamo assieme!

[Emanuele]

Come promesso ecco i suggerimenti per l'allenamento sui rulli.
Alcune doverose precisazioni:

1. non saranno questi suggerimenti (o tabelle, chiamatele come volete) a farvi diventare campioni in poche settimane ;-) : vogliono solo essere un suggerimento per affrontare con metodo i tempi di allenamento su uno strumento, i rulli, dei cui pregi e difetti già
abbiamo ampiamente discusso.

2. questi suggerimenti sono una valida integrazione al vostro allenamento ed ogni esercizio proposto è stato provato anche sulla mia
pelle :))): e sui miei rulli

3. questi esercizi li potete effettuare anche sulla vostra bike nelle uscite su strada con le belle giornate (come oggi)

4. a scelta del locale in cui effettuare le sedute: l’ideale è che sia aerato e possibilmente ampio per favorire il ricircolo dell'aria.
Nella stagione più fredda si possono tenere le finestre aperte purché si evitino pericolose correnti d’aria!

5. vestitevi come in una uscita ferragostiana, ma mai a torso nudo.

6. E' importante bere spesso.
E' buona accortezza, per non disperdere troppo i liquidi e i sali minerali contenuti nel corpo a causa dell'elevata sudorazione prodotta dall’attività al chiuso, bere molta acqua durante le sedute d’allenamento e al termine assumere una bevanda reintegratrice.
A voi la scelta fra quelle che preferite e che si trovano abitualmente in commercio.

7. un'oretta di buon allenamento sul simulatore puà valere quanto un buon allenamento, ma se vi capita di sentirvi stanchi, se il vostro cardio segna frequenze insolitamente basse, non preoccupatevi e fate una leggera pedalata di scarico, anche sui rulli. Oppure state direttamente a riposo, relax e stretching!!!!!
Quando la situazione fisica non consente il rispetto dell’impegno, esagerata fatica a mantenere i watt (per chi ha gli strumenti), frequenza cardiaca che non sale e sensazioni negative, gli esercizi proposti debbono essere ridotti come intensità e/o come tempo di esecuzione.
Quando l’affaticamento è sia organico che muscolare e si avvertirà diminuita forza e scarsa coordinazione neuromuscolare nel gesto della pedalata, si imporrà un periodo di riposo, o riposo-attivo, di 3-5 giorni. Questo per poter ristabilire le scorte energetiche e quelle ormonali necessarie poi per riottenere vigoria organica e prestanza atletica!

8. curate al meglio la posizione sulla bike nell'eseguire gli esercizi

9. sempre prevedere 10 / 15 minuti di riscaldamento e altri 10 / 15 di defaticamento in agilità

10. scesi dalla bike (o rientrati dall'uscita in strada) dedicate il tempo ad esercizi di stretching: parlando di recupero e dello stretching per riportare (e non incrementare) i muscoli in allungamento, alcuni semplici esercizi fatti subito dopo o nelle ore immediatamente successive (meglio il prima possibile!) eliminano se correttamente eseguiti la tensione muscolare, agevolando la circolazione sanguigna: maggior afflusso di sangue ai capillari, maggior trasporto d'ossigeno, miglior recupero.
Dieci, quindici minuti per i maggiori distretti muscolari impegnati nell'esercizio potrebbero essere sufficienti, a patto che vengano eseguiti in tranquillità e relax. Chi volesse andare oltre può lavorare anche all'allungamento in muscoli non coinvolti direttamente: collo, braccia e lombari in primis.

11. buone pedalate! :))):

=============== :arrow: ===============

[Emanuele]

Come promesso ecco i suggerimenti per l'allenamento sui rulli.
Alcune doverose precisazioni:

1. non saranno questi suggerimenti (o tabelle, chiamatele come volete) a farvi diventare campioni in poche settimane ;-) : vogliono solo essere un suggerimento per affrontare con metodo i tempi di allenamento su uno strumento, i rulli, dei cui pregi e difetti già
abbiamo ampiamente discusso.

2. questi suggerimenti sono una valida integrazione al vostro allenamento ed ogni esercizio proposto è stato provato anche sulla mia
pelle :))): e sui miei rulli

3. questi esercizi li potete effettuare anche sulla vostra bike nelle uscite su strada con le belle giornate (come oggi)

4. a scelta del locale in cui effettuare le sedute: l’ideale è che sia aerato e possibilmente ampio per favorire il ricircolo dell'aria.
Nella stagione più fredda si possono tenere le finestre aperte purché si evitino pericolose correnti d’aria!

5. vestitevi come in una uscita ferragostiana, ma mai a torso nudo.

6. E' importante bere spesso.
E' buona accortezza, per non disperdere troppo i liquidi e i sali minerali contenuti nel corpo a causa dell'elevata sudorazione prodotta dall’attività al chiuso, bere molta acqua durante le sedute d’allenamento e al termine assumere una bevanda reintegratrice.
A voi la scelta fra quelle che preferite e che si trovano abitualmente in commercio.

7. un'oretta di buon allenamento sul simulatore puà valere quanto un buon allenamento, ma se vi capita di sentirvi stanchi, se il vostro cardio segna frequenze insolitamente basse, non preoccupatevi e fate una leggera pedalata di scarico, anche sui rulli. Oppure state direttamente a riposo, relax e stretching!!!!!
Quando la situazione fisica non consente il rispetto dell’impegno, esagerata fatica a mantenere i watt (per chi ha gli strumenti), frequenza cardiaca che non sale e sensazioni negative, gli esercizi proposti debbono essere ridotti come intensità e/o come tempo di esecuzione.
Quando l’affaticamento è sia organico che muscolare e si avvertirà diminuita forza e scarsa coordinazione neuromuscolare nel gesto della pedalata, si imporrà un periodo di riposo, o riposo-attivo, di 3-5 giorni. Questo per poter ristabilire le scorte energetiche e quelle ormonali necessarie poi per riottenere vigoria organica e prestanza atletica!

8. curate al meglio la posizione sulla bike nell'eseguire gli esercizi

9. sempre prevedere 10 / 15 minuti di riscaldamento e altri 10 / 15 di defaticamento in agilità

10. scesi dalla bike (o rientrati dall'uscita in strada) dedicate il tempo ad esercizi di stretching: parlando di recupero e dello stretching per riportare (e non incrementare) i muscoli in allungamento, alcuni semplici esercizi fatti subito dopo o nelle ore immediatamente successive (meglio il prima possibile!) eliminano se correttamente eseguiti la tensione muscolare, agevolando la circolazione sanguigna: maggior afflusso di sangue ai capillari, maggior trasporto d'ossigeno, miglior recupero.
Dieci, quindici minuti per i maggiori distretti muscolari impegnati nell'esercizio potrebbero essere sufficienti, a patto che vengano eseguiti in tranquillità e relax. Chi volesse andare oltre può lavorare anche all'allungamento in muscoli non coinvolti direttamente: collo, braccia e lombari in primis.

11. buone pedalate! :))):

=============== :arrow: ===============

[mateus]

Ai buonissimi consigli di Emanuele vorrei aggiungerne uno soltanto:

- Acquistate un lettore MP3 (bastano anche 128Mb) e fatevi una buona colonna sonora per il vostro allenamento, chi fà spinning capirà meglio.

- Il lettore MP3 mettetelo in un piccolo sacchetto di plastica (per non rovinarlo con il sudore) e inseritelo nella tasca della maglia.


Io senza musica dopo 30 minuti mi sono completamente scassato le ......
con la musica invece vado per 1 ora tranquillo e rilassato.

[mateus]

Ai buonissimi consigli di Emanuele vorrei aggiungerne uno soltanto:

- Acquistate un lettore MP3 (bastano anche 128Mb) e fatevi una buona colonna sonora per il vostro allenamento, chi fà spinning capirà meglio.

- Il lettore MP3 mettetelo in un piccolo sacchetto di plastica (per non rovinarlo con il sudore) e inseritelo nella tasca della maglia.


Io senza musica dopo 30 minuti mi sono completamente scassato le ......
con la musica invece vado per 1 ora tranquillo e rilassato.

[Emanuele]

Ai buonissimi consigli di Emanuele vorrei aggiungerne uno soltanto:

- Acquistate un lettore MP3 (bastano anche 128Mb) e fatevi una buona colonna sonora per il vostro allenamento, chi fà spinning capirà meglio.

- Il lettore MP3 mettetelo in un piccolo sacchetto di plastica (per non rovinarlo con il sudore) e inseritelo nella tasca della maglia.


Io senza musica dopo 30 minuti mi sono completamente scassato le ......
con la musica invece vado per 1 ora tranquillo e rilassato.

ho previsto anche "l'integrazione musicale"... stay tuned! :))):

[Emanuele]

Ai buonissimi consigli di Emanuele vorrei aggiungerne uno soltanto:

- Acquistate un lettore MP3 (bastano anche 128Mb) e fatevi una buona colonna sonora per il vostro allenamento, chi fà spinning capirà meglio.

- Il lettore MP3 mettetelo in un piccolo sacchetto di plastica (per non rovinarlo con il sudore) e inseritelo nella tasca della maglia.


Io senza musica dopo 30 minuti mi sono completamente scassato le ......
con la musica invece vado per 1 ora tranquillo e rilassato.

ho previsto anche "l'integrazione musicale"... stay tuned! :))):

[otello]

a questo punto creiamo una colonna sonora per ogni fascia di impegno, mi spiego:
fondo lungo: una decina di canzoni leggere ma con un po di ritmo, canzoni da viaggio
Fondo medio: stessa cosa inserendo qualcosa di un po' piu duro
Fondo veloce e soglia: roba che spacca, hard rock

Studio un pò la cosa e posto una proposta, aspetto le vostre

[otello]

Fondo Lungo: Carlos Santana & RobThomas Of Matchbox 20 – Smooth
Creedence Clearwater Revival - Rollin' on a River
Dire Straits - Sultans of Swing
Elton John - Rocket Man
Guns And Roses - Knocking On Heavens Door
Iggy Pop - The passenger
Patti Smith - Because The Night
PFM - Impressioni di Settembre
Pink Floyd - Shine on you Crazy Diamond
Radiohead - Karma Police
Rolling Stones - Brown Sugar
Rolling Stones - Honky Tonk Woman
Francesco De Gregori - Il bandito e il campione
Lucio Battisti - Sì Viaggiare.


Fondo Medio: David Bowie - Rebel Rebel
Deep Purple - Smoke On The Water
Dire Straits - Money for Nothing
Guns'N and roses - Sweet Child Of Mine
Led Zeppelin - Stairway to Heaven
Pink Floyd- Another brick in the wall
queen - the show must go on
Radiohead – creep
REM - It's the end of the world as we know it
REM Losing My Religion
The Blues Brothers - Soul Man

Fondo Veloce, soglia: Iron Maiden-Childhood end
Iron Maiden-Fear of the dark
Guns’n’Roses-Jumping jack flash
Bad Religion-Punk rock song
Led Zeppelin - Black Dog
Queen - We Will Rock You + We are the champions
Rolling Stones - Sympathy For The Devil
Sex Pistol - I love Rock'N Roll
The white stripes-seven nation army
Van Halen - Hot For Teacher
Verdi - Requiem Mass - Dies irae

[New]

scusa, otello... ma tu pedali a ritmo con la musica o no?

no, perchè mica scegli una musica solo perchè "ti carica"... in genere decidi la musica per i suoi RPM, per il suo andamento, perchè ad esempio con i suoi ritornelli ti dia l'attacco per fare dei rilanci, quindi è un po' difficile scegliere prima la musica e studiare poi la lezione... mi sa che non hai le idee molto chiare... :-) o-o

[otello]

no, non pedalo a ritmo con la musica, la musica mi fa o compagnia o mi carica e basta, so che sembrerà strano ma non la uso come "base ritmica"

[New]

ah, ok. allora mi è chiaro. penso emanuele intendesse invece proporre delle musiche che vanno utilizzate come base ritmica.

[otello]

Allora chiedo scusa a tutti per il fraintendimento :oops:

[New]

beh, in fondo è facile fraintendere.. chi mai potrebbe pensare che pedalata nel modo giusto, con i dovuti lavori prima, anche Romeo and Juliet dei Dire Straits ti può lasciare in carenza d'ossigeno a metà brano con il cuore aboondantemente in soglia? eppure è una canzone molto dolce e tranquilla...

[Emanuele]

eccomi! o-o
chiedo scusa ma sono presissimo perchè domani abbiamo una presentazione nella quale è coinvolto anche il centro btr e sono un pò di corsa :shock:
Prometto che da domenica pomeriggio (alla mattina se il tempo permette finalmente esco in bike!) o lunedi al max metto su le tabelle!

Per la musica non intendo darvi basi sulle quali impostare il ritmo come sulla spin bike.
Intendo invece una "colonna sonora" che aiuti e coinvolga nell'esercizio, che permetta la massima concentrazione, coinvolgemento, relax a seconda della necessità.

Riguardo a Romeo&Juliet la consiglio come sveglia al mattino.
Se avete l'ipod o la possibilità di programmare la musica che volete come sveglia, "Alchemy", il live dei Dire Straits, è una sveglia perfetta! Certo, poi vien voglia di stare al caldo ad ascoltare... ma volete mettere una sveglia con "Tunnel of love" o "Private Investigation"... :))):

Mi raccomando: riposo in questo periodo, niente sfr e cercate di rilassarvi. Da lunedi si comincia a pedalare!

Un carissimo saluto a tutti!

Ciao!

[Emanuele]

Fondo Lungo: Carlos Santana & RobThomas Of Matchbox 20 – Smooth
Creedence Clearwater Revival - Rollin' on a River
Dire Straits - Sultans of Swing
Elton John - Rocket Man
Guns And Roses - Knocking On Heavens Door
Iggy Pop - The passenger
Patti Smith - Because The Night
PFM - Impressioni di Settembre
Pink Floyd - Shine on you Crazy Diamond
Radiohead - Karma Police
Rolling Stones - Brown Sugar
Rolling Stones - Honky Tonk Woman
Francesco De Gregori - Il bandito e il campione
Lucio Battisti - Sì Viaggiare.


Fondo Medio: David Bowie - Rebel Rebel
Deep Purple - Smoke On The Water
Dire Straits - Money for Nothing
Guns'N and roses - Sweet Child Of Mine
Led Zeppelin - Stairway to Heaven
Pink Floyd- Another brick in the wall
queen - the show must go on
Radiohead – creep
REM - It's the end of the world as we know it
REM Losing My Religion
The Blues Brothers - Soul Man

Fondo Veloce, soglia: Iron Maiden-Childhood end
Iron Maiden-Fear of the dark
Guns’n’Roses-Jumping jack flash
Bad Religion-Punk rock song
Led Zeppelin - Black Dog
Queen - We Will Rock You + We are the champions
Rolling Stones - Sympathy For The Devil
Sex Pistol - I love Rock'N Roll
The white stripes-seven nation army
Van Halen - Hot For Teacher
Verdi - Requiem Mass - Dies irae


ottimo, direi che molte ve le ritroverete già nel mio programma, ma non avevo pensato a Verdi e dei Van Halen avevo messo "Jump" e "Runnin' With The Devil"...)
E i Genesis? Sting e Police? :))):

[otello]

Mi fa davvero piacere ricevere l'apprezzamento del trainer (passami il termine) ufficiale,
Grazie o-o

[Emanuele]

Mi fa davvero piacere ricevere l'apprezzamento del trainer (passami il termine) ufficiale,
Grazie o-o

http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?p=98607#98607

o-o

[giumbi#babio]

eccomi! o-o
chiedo scusa ma sono presissimo perchè domani abbiamo una presentazione nella quale è coinvolto anche il centro btr e sono un pò di corsa :shock:
Prometto che da domenica pomeriggio (alla mattina se il tempo permette finalmente esco in bike!) o lunedi al max metto su le tabelle!

Per la musica non intendo darvi basi sulle quali impostare il ritmo come sulla spin bike.
Intendo invece una "colonna sonora" che aiuti e coinvolga nell'esercizio, che permetta la massima concentrazione, coinvolgemento, relax a seconda della necessità.

Riguardo a Romeo&Juliet la consiglio come sveglia al mattino.
Se avete l'ipod o la possibilità di programmare la musica che volete come sveglia, "Alchemy", il live dei Dire Straits, è una sveglia perfetta! Certo, poi vien voglia di stare al caldo ad ascoltare... ma volete mettere una sveglia con "Tunnel of love" o "Private Investigation"... :))):

Mi raccomando: riposo in questo periodo, niente sfr e cercate di rilassarvi. Da lunedi si comincia a pedalare!

Un carissimo saluto a tutti!

Ciao!

Perché, secondo te, il momento giusto per cominciarle, per chi ha la speranza di essere al 100% nel mese di Marzo sarebbe… ?
Grazie

[Emanuele]

gennaio

[giumbi#babio]

Grazie.
Sufficienti una volta alla settimana ?

[Emanuele]

Grazie.
Sufficienti una volta alla settimana ?

da gennaio si possono fare anche + volte, in base al tuo programma.